Как делать массаж когда болят мышцы ног

Бегом за здоровьем в тренажёрный зал!

Итак, наконец-то настал тот долгожданный день и час, когда Вы не только сказали себе, что будете заниматься спортом, но и действительно отправились в тренажёрный зал. Надев чистый новенький спортивный костюм или шорты с майкой, Вы приступаете к долгожданным тренировкам, чувствуя себя по меньшей мере, героем-победителем собственной лени! Но, к сожалению, это как раз и сыграет над Вами злую шутку. Раззадорившись и преисполнившись гордостью от своей решимости, уверенностью в силах и желанием быстренько придать своему телу заветные формы, Вы перестарались. Было такое? И не успели Вы сделать буквально пары шагов в сторону своего дома, как почувствовали, что начали побаливать мышцы, но всё это лишь цветочки, а ягодки появятся через некоторое время, а особенно сильно дадут о себе знать на следующее утро, когда даже такое простое действие, как утренний подъём с постели, потребует огромной силы воли и помощи своему несчастному телу. Ох, уж эти мышечные боли! А если накануне Вы поспешили проработать и пресс, которым не занимались лет пять, и мышцы рук, и ног, и спины. Я не говорю о том, что даже смеяться больно, а если ещё и ненароком чихнёшь. И начинается позднее раскаяние, сожаление о вчерашней жадности, когда наконец добрались до тренажёров, просьбы не смешить, вскрикивания и стоны и поиски адекватного спасения. Что обычно приходит на ум в качестве первой помощи? Ванная и массаж. Но для начала давайте разберёмся - почему же так болят мышцы?

Почему после тренировки болят мышцы?

Молочная кислота - это вам не простокваша!

Небольшие болезненные явления в мышцах после тренировок - это нормальное и безопасное состояние. Вызывает эту неприятность молочная кислота - продукт физиологических процессов, происходящих в организме во время физических нагрузок. Вымыванием этой кислоты из мышц занимается наша кровеносная система и в норме на это уходит самое большее - сутки.

Если боль запоздала

Бывает такое, что боль в мышцах усиливается в течение следующих нескольких суток. Это боль - сигнал о микротравмах. В это время в организме повышается выработка гормонов - все силы направлены на восстановление мышечных волокон.

Повышенная реактивность

Существует ещё такой вид боли, когда из-за смены биологического соотношения между солью и жидкостью резко обостряется чувствительность нервных окончаний. Вместе с этой болью могут ещё возникать судороги икроножных мышц. Для предотвращения подобного состояния рекомендуется делать растяжку и пить во время тренировок.

Измождение

Увлёкшись спортом, можно довести себе не до бодрости, а до полного упадка сил - когда протеин в организме расходуется в гораздо больших количествах, чем получается. Здесь помогут лишь соблюдение меры и приём специальных препаратов. Но, надеемся, что это не Ваш случай

Как избавиться от боли в мышцах: массаж и ванна

Итак, что делать, если Вы с непривычки перетренировались? Прежде всего примите тёплую ванну (не горячую!), в которую хорошо будет добавить морскую соль или сухую горчицу. Температура воды не должна превышать 37-39 градусов.
Ну и конечно же - делайте массаж мышц, вызывающих неприятные ощущения и боль! Он способствует скорейшему поступлению крови к болезненной мышце, ускоряя таким образом восстановление кислотного баланса в организме. Массировать мышцу можно разными движениями: постукивать пальцами, растягивать от периферии к центру или разминать круговыми движениями. Помните, что делать это нужно безболезненно! Для большего комфорта можно взять масло (отлично подойдёт миндальное).
Ванна и массаж обязательно облегчат Ваше состояние после первого неудачно рывка к "большому спорту". Если же боли в мышцах продолжают донимать Вас после регулярных тренировок, то следует задуматься о снижении их интенсивности.
Подходите к вопросам, касающимся здоровья, вдумчиво, учитывая особенности своего организма, и всё у Вас получится! Оставайтесь здоровыми!

Подробная инструкция с кучей фото и видео.

Зачем делать массаж ног

Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

Кожные заболевания.
Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
Острый воспалительный процесс.
Тромбоз.
Варикозное расширение вен.
Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

ши;
конопляное;
арганы;
миндальное;
авокадо;
жожоба;
виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.

Аккуратно разотрите каждый пальчик.

Растирайте голени ладонью.

Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.

Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.

Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.

Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

Раскатывайте тело медленно.
Не раскатывайте суставы.
Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Причины боли в мышцах после тренировок

Доброкачественная боль в мышцах ног после тренировки называется крепатурой, а заболевание мышечной ткани – миалгией. Вторая сопровождается воспалительным процессом, и игнорирование ее может привести к атрофии.

Повышенная концентрация молочной кислоты, выделяющейся во время занятий спортом, что вызывает дискомфорт и чувство тяжести.
Маленькие разрывы мускульных волокон, в результате чего возникают острые болезненные ощущения.
Сильные травмы, такие как растяжения или разрывы мышц, болеть начинают сразу.
Патологические явления сопровождаются миалгией.

Крепатура, появившаяся вследствие тренировок, исчезает в течение 2-3 дней.

Такие боли могут возникнуть из-за множества факторов: физические нагрузки, ушибы.

Существует ряд причин, в результате которых может появиться дискомфорт:

Длительное нахождение в неправильной позе. Мягкие ткани получают недостаточно крови, боль проходит после нормализации кровообращения.
Неудобная обувь.
Избыточный вес.
Инсульт и инфаркт в анамнезе.

Характерные черты физиологической боли:

терпима и постоянна;
может сопровождаться судорогами;
при нагрузке усиливается, в покое затихает.

Существует ряд недугов, которые требуют лечения. Миалгия характерна для таких болезней, как:

Для локализации и лечения миалгии необходимо обратиться к специалисту: флебологу, травматологу, ортопеду, хирургу или неврологу. В первую очередь нужно обезопасить больного от факторов, угрожающих жизни и здоровью: новообразования, тромбофлебит, тромбоз и т.п.

Характеристика и локализация болей в ногах

По характеру ощущений источники боли делятся на группы:

Суставная – при патологиях, приводящих к изменению и разрушению хрящей.

Признаки такой боли:

локализуется в области сустава и прилегающих мышцах конечности;
увеличивается при нагрузке на ноги;
сопровождается контрактурой;
возникает постепенно.

Костная – при травмировании ног, хронических патологиях или старых повреждениях. На интенсивность влияет тип и место поражения.

Признаки данной боли:

находится в месте костной травмы;
может отдаваться в соседние участки;
при переломе сопровождается подкожным или открытым кровотечением;
ограничение или полная потеря подвижности конечности.

Помимо ушибов дискомфорт вызывают заболевания кости (остеопороз, лейкоз и др.).

Неврологическая – в результате остеохондроза, грыжи позвоночника и т.п. Вследствие защемления нервных окончаний ощущается боль, отдающаяся в мышцах, суставах и кожном покрове.

Причины: защемление или патология нервных окончаний, грыжи поясничного отдела.

Устранение дискомфорта

Убрать неприятные ощущения можно физическими упражнениями, лекарственными и домашними средствами, массажем, водными процедурами. Но ни в коем случае нельзя самостоятельно назначать лечение в случае тяжелой травмы.

Уменьшить боль, возникающую после больших нагрузок, можно, воспользовавшись рецептами нетрадиционной медицины.

Расслабить мышцу и снизить ощущения помогут:

местное применение барсучьего жира;
растирание перцовой настойкой;
прикладывание капустного листа.

Нестероидные противовоспалительные препараты – Ибупрофен, Диклофенак, Целекоксиб – необходимо принимать с осторожностью и не злоупотреблять, т.к. они замедляют процессы восстановления организма. Таблетки помогают добиться лишь временного положительного эффекта, поэтому не могут быть использованы для полноценного лечения. Употребление НПВП отрицательно влияет на ЖКТ и печень.

В совокупности с медикаментозным обезболиванием благотворно влияют поливитамины – Витрум, Алфавит, Мульти-Табс. Они позволяют ускорить восстановительные процессы в организме. Для сохранения работоспособности рекомендуется также соблюдать правильное питание.

Эти средства оказывают положительное влияние на состояние спортсмена: способствуют синтезу белка, ускоряют биохимические процессы, восполняют структуру клеток. Действие рассматриваемых медикаментов – Рибоксина, Каринитина, Липоцеребрина – направлено на сохранение энергии.

Такие средства, как Метионин, Аспаркам, глютаминовая кислота, помогают восстановлению затраченных ресурсов. Они способствуют устойчивости организма к недостатку кислорода.

Это пантокрин, женьшень, элеутерококк. Действенны в условиях гипоксии, повышают тонус, увеличивают стойкость при высоких нагрузках.

При приеме данные средства вызывают привыкание, поэтому необходимо консультироваться со специалистом.

Препараты местного применения помогают активировать кровообращение, снимают тонус и напряжение, уменьшают боль в суставах и мышцах.

Применение того или иного вида мазей обуславливается характером повреждения и ощущений. В случае травм подходят охлаждающие гели – Троксевазин, Эфкамон, Гевкамен. Они используются, чтобы снять отеки и устранить дискомфорт мускулов после тренировки. Другая группа средств – Никофлекс, Капсикам – используется для того, чтобы разогреть пораженное вследствие растяжений место. Иногда тренирующиеся используют их для подготовки мышц к нагрузкам. При выборе препарата нужно проконсультироваться с лечащим доктором.

Такое средство для снятия боли обладает хорошим эффектом, но применять его можно только через 2-3 дня после тяжелой травмы. Довольно распространенная ошибка – использование полиэтиленовой прокладки. Компресс делается из ткани, смоченной препаратом, распространяется на всю пораженную область, прокладывается компрессной бумагой и ватой, а затем закрепляется бинтом. Повязка не должна быть тугой, чтобы не передавить конечность.

Круговые движения помогут увеличить кровообращение и уменьшить боль. Разминать мышцы можно с использованием мазей. Для распределения скопившейся молочной кислоты эффективны различные массажеры.

Как избавиться от крепатуры в ногах

С непривычки после тренировки может возникнуть крепатура. Снять неприятные ощущения, разогреть и разработать мышечные волокна помогут:

физические упражнения: разминка, а затем растягивание мышц;
теплая ванна;
массаж;
на крайний случай – лекарственные препараты.

Не стоит по малейшему поводу прибегать к обезболивающим средствам. Наиболее полезное и эффективное действие оказывают упражнения.

Профилактика посттренировочных мышечных болей

Необходимо поддерживать стабильные нагрузки, следить за рационом, спать в среднем по 8 часов в сутки и пить много жидкости. Обильное питье активирует работу почек, благодаря чему из организма быстрее выходит молочная кислота. Правильно подобная обувь поможет равномерно распределять нагрузку.

Боль – вполне ожидаемое следствие физических упражнений и повышения нагрузок на спортивных занятиях. Но болевые ощущения в мышцах могут возникать и вследствие патологических нарушений, поэтому стоит обратиться к врачу при возникновении необоснованного дискомфорта.

Массаж при болях мышц и суставов ног

Часто боли в ногах ощущаются в коленном и тазобедренном суставах. Кроме того, при повышенной физической нагрузке могут расширяться вены, что сопровождается чувством жжения в области голени и подколенной ямки. Боль в коленных суставах может быть вызвана воспалением сустава, артритом, ревматическими заболеваниями и т. д. Устранить боль можно при помощи пальцевого массажа.

Прием 1. Назначение массажа: устранение болей в коленных суставах

Выполнение. Регулировать состояние коленного сустава можно воздействуя на следующие активные точки: симмон (расположена на кисти со стороны ладони ближе к мизинцу, принадлежит меридиану сердца, (рис. 72), итю (расположена в подколенной ямке, относится к меридиану мочевого пузыря, рис. 74), рекю (расположена на 4 см снаружи от коленной чашечки, относится к меридиану желудка, рис. 70), киресэн (расположена на 5 см выше колена с внутренней стороны ноги, принадлежит меридиану селезенки).

Для воздействия на эти активные точки необходимо сесть на стул, охватить кистями рук колени так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней стороне ноги, а а четыре остальных располагались на наружной стороне ноги (рис. 120). Такое положение рук помогает попасть на нужные точки. Затем поднять одну ногу, распрямить ее в коленном суставе так, чтобы она была параллельна полу. Одновременно большим и средними пальцами надавить на точки, расположенные с наружной и внутренней стороны колена, задержать ногу в таком положении пять секунд. Затем ослабить давление пальцев и ногу опустить. Этот же прием повторить с другой ногой. Прием повторить по 15 раз для каждой ноги.

Прием 2. Назначение: снятие боли в области тазобедренного сустава.

Выполнение. Сесть на стул, как показано на (рис. 121) и промассировать паховую область, применяя вибрационный массаж. Затем следует массировать рефлекторные зоны ступни (рис. 122).

Прием 3. Назначение: воздействие на зоны при варикозном расширении вен.

Выполнение. При варикозном расширении вен необходимо выполнить поглаживающий массаж в обе стороны от крестца кнаружи (рис. 123), затем промассировать рефлекторные зоны на стопе (рис. 124).

Прием 4. Назначение: при судорогах икроножной мышцы.

Выполнение. Охватить руками икроножную мышцу так, чтобы четыре пальца легли на заднюю поверхность ноги, ниже подколенной ямки (рис. 125) и промассировать пальцами активные точки в подколенной ямке, точку итю на верхнем крае икры (рис. 74), точку седзан на середине икры (рис. 74).

Прием 5. Назначение: при судорогах икроножной мышцы.

Выполнение. Сделать массаж в области крестца, а затем промассировать рефлекторные зоны на стопе (рис. 126, 127).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Действие лечебного массажа ног

Лечебный массаж ног стимулирует не только сами мышечные волокна, находящиеся в этой области, но и благотворно воздействует на весь организм. Объясняется это легко: наша ступня – это своего рода карта, на которой расположены все органы и системы человеческого тела. Воздействие на ту или иную рефлекторную точку с помощью рефлексологии стопы позволяет добиться отличных результатов:

снятие поясничных, головных, зубных болей;
улучшение зрения, слуха;
улучшение состояния десен;
стимуляция работы сердечной мышцы;
стабилизация эмоционального состояния.

Нельзя забывать и об эффекте релаксации после сеанса. Массирование ступней расслабляет, снимает усталость, избавляет от стресса и напряженности, излечивает от депрессии.

Выполнение массажа ног от разных недугов

Используя правильную массажную технику, можно быстро восстановиться после переломов, избавиться от отечности и даже попрощаться с целлюлитом навсегда.

Оптимальное время выполнения – утром непосредственно после пробуждения. Массаж запустит жизненно важные процессы в организме, подарит заряд бодрости и активизирует механизм сжигания жиров.

Днем вы будете двигаться, усилия эффект от сеанса. Если к массажу добавить вечерние обертывания, то такая техника окажет максимальный эффект на проблемные участки тела.

Примите горячий душ или потрите кожу горячим полотенцем.
Дерма должна хорошо разогреться.
Проведите процедуру очищения скрабом, чтобы снять ороговевший слой кожи.
Нанесите на ноги и ягодицы массажное масло. Медовый массаж подразумевает замену масла жидким медом.
Движения направляются снизу вверх. Круговые приемы – только по часовой стрелке.
Интенсивность массажа – высокая.
Проработайте внешнюю сторону бедер, ягодицы, голени и икры. Внутреннюю сторону бедер массировать нельзя.

Избавиться от отеков на ногах вам поможет правильное питание и специальный массаж. Делать его нужно перед сном. Характер движений – активный. Длительность сеанса – не более десяти минут. Перед началом нанесите на ножки легкий крем или масло. Делать процедуру нужно до тех пор, пока отеки не станут меньше.

Разогрейте ногу, растирая ее открытыми ладонями от ступни до колена. Кулаком потрите подошву ступни.
Полезно для суставов будет наступить на небольшой по размеру прорезиненный мячик и покатать его всей поверхностью стопы. Повторите прием 10–12 раз.
Сядьте на стул и соедините ноги. Поочередно приподнимайте левую и правую пятку, максимально отрывая ее от пола. Это упражнение укрепит сосуды.
Помассируйте промежутки между пальцами. Этот прием отлично избавляет от отечности в период ПМС.

При варикозе следует отказаться от баночного или медового массажа. Эффект даст обычная процедура, в которой задействованы только руки массажиста. Массирование ног при варикозе должен осуществлять грамотный специалист. Неправильная техника может привести к осложнениям заболевания!
Характер движений – легкий, без болевых ощущений. Пациент должен принять горизонтальную позу, под ноги подкладывается валик.

Делать процедуру лучше в утренние часы. Если варикозом поражена лишь одна конечность, то сначала прорабатывают здоровую ногу.

Важно знать и о противопоказаниях: гипертония, коронарная недостаточность, тромбофлебиты, инфекционные болезни в острой форме.

Массаж охватывает зону бедра и ягодиц, потом голень и стопу.
Используемые приемы – обхватывания, поглаживания, растирания и мышечные потряхивания, пощипывания.
Нельзя применять на пораженных ногах такие движения, как рубление, разминание и похлопывания.

Массаж при варикозе даст больший эффект, если сочетать его с физическими упражнениями. Такая комплексная терапия улучшит венозный и лимфоток, понизит давление в венах, улучшит обмен веществ.

Курс из 10–15 сеансов устранит онемение в ногах, судорожный синдром, чувство тяжести и зуд. Питание тканей улучшится, кожа примет более здоровый вид.

Процедура массажа при артрозе коленного сустава относится к мануальной терапии, ее должен назначать специалист, а проводить – квалифицированный массажист.

Для лечения недуга применяются четыре техники:

Российская. Сочетание массирования и лечебной гимнастики. Во время массажа основной акцент идет на поглаживания и растирания.
Шведская. Целебный массаж и гимнастические элементы.
Восточная. Позволяет глубоко проработать коленный сустав. Упор на отток венозной крови от зоны поражения. Приемы – растирания.
Финская. Техника содержит в себе лечебную физкультуру и массирование пораженного коленного сустава. Методика отличается от шведской тем, что растирания делают только большими пальцами обеих рук.

Курс массажа после перелома лодыжки начинают на третьи сутки после травмирования. Прорабатывать ногу можно прямо через гипс при помощи вибрации.

Внимание уделяется зонам выхода нервных окончаний, иннервирующих ногу. Находятся они на пояснице возле третьего позвонка.

Здоровую ногу тоже необходимо массировать, боли быть не должно. Длительность сеанса – пять минут. Делать процедуру нужно каждый день.

После сращивания костей массаж нацелен на повышение мышечного тонуса. Помогут в этом приемы: поглаживания, растирания, разминания и ударные вибрационные движения. Характер движений не должен быть слишком интенсивным, иначе будет больно. Место перелома трогать нельзя
Через месяц после снятия гипса можно переходить к поглаживанию глубоких тканей, поколачиванию и круговому разминанию.

Самомассаж ног: видео урок

Сначала нужно подготовить место, где вы будете практиковать самомассаж, создайте соответствующую атмосферу. Комнату хорошо проветрите, разогрейте руки, а ноги предварительно смажьте косметическим лосьоном или маслом. Его можно приготовить самостоятельно.

Рецепт лосьона для массажа стоп: одну столовую ложку оливкового масла (его можно заменить касторкой, соевым или жожоба) и несколько капель эфирного масла (подойдет лаванда, ромашка, герань, бергамот) налейте в емкость и тщательно перемешайте. Использовать нужно все средство за один раз, хранить не рекомендуется.

Массаж делается в несколько шагов:

Растирание. Одной рукой фиксируйте стопу, второй разотрите ступню ладонью и пальцами. Проработайте каждый палец на ноге от ногтя к основанию.
Круговые движения. Большим пальцев руки делайте круговые движения по всей поверхности стопы. Силу надавливания выбирайте в зависимости от толщины кожного покрова.
Нажатия. Одну руку прижмите к подошве, вторую поместите сверху стопы. Проведите серию надавливаний. На подошве рука собирается в кулак и давит на подошву, а верхняя ладонь тщательно растирает кожу.
Разминания. Одну руку заведите за пятку и зафиксируйте ногу. Вторая ладонь остается наверху. Сводите пальцы ног, разминая ступни. При этом чередуйте растирания, разминания, зигзагообразные приемы и поглаживания. Направлены движения от пятки к пальцам.
Массаж пятки. Одна рука держит пяточку снаружи, вторая массирует ее.
Массаж свода стопы. Обеими руками обхватите ступню, чтобы пальцы сошлись на подошве. Проработайте ложбинку на стопе и под пальцами ног.
Расслабление. Погладьте ступни открытыми ладонями со всех сторон.

Заключение

Здоровье начинается с ног. Уделяйте внимание своим ножкам, и ваши старания будут вознаграждены. Регулярный массаж не только сделает ножки красивыми и привлекательными, но и оздоровит весь организм в целом.

Читайте также: