Эффективные упражнения для ног и бедер в домашних условиях за 3 недели

Какие продукты не надо есть, чтобы похудеть

Давайте поговорим о продуктах, которые просто категорически нельзя употреблять в пищу. Простое исключение таких продуктов питания позволит Вам похудеть.

Мы искренне рады, что Вы задались вопросом, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть. Дело в том, что многие хотят всю жизнь кушать вредную пищу, запивая газировкой, а потом за неделю стать стройными, здоровыми и красивыми. Но, чудес не бывает, хотя в нашем арсенале и есть диеты которые рассказывают о том как резко похудеть за короткий промежуток времени, неделю или месяц.

Но ничего хорошего в данных диетах, кроме видимой скорости похудения — нет. То есть данный сброс веса носит чисто эстетических характер, не принося более никаких положительных качеств. Отрицательной стороной быстрых диет является то, что после похудения на них организм стремительно пытается набрать вес. Так как из за того, что его резко ограничивали в пище, выработался рефлекс ее запасать. Поэтому исключение вредных продуктов питание из своего рациона, и постепенный сброс веся, являются идеальными во всем процессе похудения. Пусть Вы будете худеть данным способом дольше чем на экстренной диете, однако результат которого Вы добьетесь, с огромной вероятностью останется на прежнем уровне, и потерянные килограммы больше не вернутся.

Сразу же исключаем газированные напитки, алкогольные напитки и в особенности пиво, если Вы его любите. Если очень хочется выпить (будем называть вещи своими именами) то пейте белое сухое вино, но опять таки во всем нужна мера. Добавляем в пищу как можно больше клетчатки, можете просто купить сухие отруби, и добавлять их в пищу, в количестве 20-30 граммом.

Обязательно исключаем пищу богатую углеводами. А именно: хлеб и хлебобулочные изделия, чипсы, картофель. На любых продуктах указывают их состав и пищевую ценность, так вот Вам подходят только те в 100 гр. которых содержится менее 4 гр углеводов, перед чем как класть в корзинку — сверьте, подходит ли Вам данный продукт. Пользуясь все той же информацией, старайтесь кушать как можно больше белковой пищи. Как видите, весь запрет связан с полным исключением содержащей углеводы пищи.

Питаясь в таком режиме хотя бы месяц, Вы сразу заметите изменения которые произойдут с Вашим телом, первым подтянется живот, затем бедра. Вы будете стабильно худеть не боясь того, что потерянные килограммы вернутся.

На пути к идеальным ножкам

Красивыми женские ноги не могут быть без пропорциональности, и специалисты знают, как похудеть в ногах и бедрах, чтобы они стали предметом гордости. В этом случае потребуется сочетание диетического питания и физических упражнений.

Из рациона стоит исключить следующие вредные продукты:

• картофель в любом виде;
• яйца;
• жирные сорта мяса;
• все мучное и сдобное;
• колбасные изделия и копчености;
• весь фаст-фуд;
• кондитерские изделия.

Лучше отдавать предпочтение отварным блюдам или приготовленным на пару. Алкоголь, энергетические напитки, сладкую газировку, кофе лучше исключить. Сушка бедер, голеней и ягодиц в домашних условиях подразумевает употребление нежирного мяса и маложирных кисломолочных продуктов

Также важно выпивать не менее 2-х литров воды в день. Углеводы и жиры тоже присутствуют в рационе в небольших количествах, но есть их следует за завтраком и в обед

Существуют довольно простые комплексы, не требующие особой подготовки и специальных навыков, но заметно укрепляющие мышцы ног, уменьшая объемы бедер:

Чего делать не надо

Добиться стройности ног, исключив из рациона питательные вещества, будет недостаточно. Напротив, можно сильно навредить здоровью и испортить желудок. От голодовки пропадает тонус, уменьшается грудь, увеличиваются синяки под глазами — но ни целлюлит, ни даже просто небольшой, но явно лишний слой подкожного жира никуда не денется.

Проблема отложения лишнего жира на бедрах и ягодицах

Такое неприятное явление как жировые отложения становится настоящей катастрофой для представительниц прекрасного пола, ведь они чувствуют себя непривлекательными, падает самооценка и, как результат, начинают возникать различные комплексы.

Ситуация может усугубиться еще и тем фактом, что большая часть женщин с проблемами лишних килограммов в области бедер и ягодиц не обладает от природы высоким ростом и длинными ногами, а приобретаемые круглые формы делают фигуру особенно безобразной.

В чем же причина отложения жировых отложений именно в области попы и ляжек? Их можно выделить огромное количество:

• Индивидуальные особенности женского организма;
• Малоподвижный образ жизни;
• Отсутствие физических нагрузок;
• Неправильное питание (преобладание в рационе сладкой, мучной, жирной пищи);
• Гормональные нарушения в организме;
• Частые стрессы;
• Отсутствие правильного режима дня;
• Хроническое недосыпание.

Как можно понять из списка, причин возникновения такого неприятного явления действительно много, но борьба с лишними килограммами всегда строится на соблюдении 3 основных принципов:

• Нормализации питания;
• Проведении необходимых процедур;
• Соблюдении физических нагрузок.

В данной статье мы рассмотрим все принципы похудения в проблемных зонах, останавливаясь подробно на каждом пункте.

Как похудеть в бедрах и ягодицах, упражнения

1. Велосипед. Лежа на спине, ноги подняты вверх под углом примерно 45 градусов и выполняют движения, как будто Вы крутите педали велосипеда. Основная нагрузка при таком упражнении приходится на бедерные мышцы. Чем быстрее темп, тем лучше нагрузка и быстрее будет заметен результат. Чтобы не мучиться крепатурой, начинайте с полусотни циклов. Пошагово доводите упражнение до 150 раз. После половины подхода делайте небольшой перерыв на 2 минуты и закончите выполнение упражнения.

2. Ножницы. Снова лежа на спине, ноги поднимаются перпендикулярно полу и слегка сгибаются в коленях. Напрягая бедра, повторять такое же количество движений, как и в первом сете, имитируя ножницы. При этом ноги располагаются поочередно: правая над левой, затем наоборот. Не забывайте выдерживать темп и делать небольшой перерыв.

3. Взмах ногой. Опираясь о стул, стоящий слева, сделать сильный взмах правой ногой по очереди назад, в сторону, вперед. Затем поставьте правую ногу на стул носком. В результате нога как бы вертится, нагружая каждую нужную мышцу бедра. Затем стул переселяется на правый бок, а комплекс упражнений повторяется уже для левой ноги. При систематическом занятии результат будет заметен уже через месяц. Взмах ногой способствует быстрому таянию подкожного жира в области бедер.

4. Струнка. Лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и повернута ладонью вниз. Левая ладошка должна упираться в пол в области талии. Делая упор на руки, приподнимайте 10 раз таз таким образом, чтобы ноги и тело на некоторое время застывали в одной линии. То же самое повторить на левом боку. Такие упражнения напрягают ягодицы и бедра.

5. Дворники. Сидя на полу и опираясь сзади на ладони, ноги сгибаются в коленях и ступни располагаются как можно ближе к ягодицам. Поочередно медленно наклоняйте коленки вправо и влево, чтобы они коснулись пола. Для похудения бедер достаточно будет ежедневного подхода в течение трех-шести недель по 20-30 раз.

6. Ползком на попе. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Руки параллельны ногам. Голова ровная, спина прямая. Передвигая одновременно правую или левую руку с правой или левой ногой соответственно, тело перемещается вперед. Достаточно будет для одного подхода проползти на ягодицах 2-3 метра. Увеличьте дистанцию до 5 метров. Упражнение эффективно для похудения бедер и живота.

Стоит помнить, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах не стоит прибегать к помощи упражнений, которые требуют сильного напряжения мышц, приседаний и всяческих упражнений на носках. Для повышения эффективности всех комплексов можно использовать механический массажер, регулярно делая массаж ног вверх от колена.

Диета для избавления от жира

Диета для похудения должна полностью исключать быстроусвояемые углеводы. К продуктам, содержащим эти соединения, относят:

• кондитерские и мучные изделия: конфеты, шоколад, печенье, торты, пироги, пирожные, вафли, пряники, халва, взбитые яичные кремы, варенье и джемы;
• натуральные и концентрированные соки: апельсиновый, грейпфрутовый, виноградный, яблочный, гранатовый, ананасовый, ягодный;
• супы и другие продукты в разваренном виде: картофельное пюре, манная каша или каша из овсяных хлопьев, не требующих варки;
• фастфуд: чипсы, гамбургеры, пельмени, чебуреки.

Воздержаться также следует от мясных полуфабрикатов: колбас, сосисок, копченостей и т. д. Эти продукты содержат большое количество усилителей вкуса, консервантов и красителей, оказывающих угнетающее действие на полезную кишечную микрофлору. В результате может происходить замедление обмена веществ, низкая скорость которого является еще одним важным фактором ожирения.

Чтобы избежать нарушения диеты, рекомендуется составить примерный план питания на каждый день. Не обязательно включать в него подробный список продуктов и блюд, их вес и состав. Главное — выдержать принцип: количество жиров, белков и углеводов должно быть в соотношении 4:5:1.

Примерное меню выглядит так:

1. Завтрак: вариант 1 — творожная запеканка без сахара, чай; вариант 2 — несколько отварных яиц, чай или кофе без сахара.
2. Обед: кусок отварной рыбы или курицы, салат из сырых овощей, заправленный 15 г оливкового масла, 30-40 г (масса сырого неприготовленного продукта) рисовой или гречневой каши, кофе или чай без сахара.
3. Ужин: кусок рыбы или мяса, приготовленный в духовом шкафу или на гриле, сырые овощи, чай, кофе без сахара.

Для активного жиросжигания необходимо придерживаться принципа дробного питания — прием пищи в течение дня должен осуществляться каждые 2. 5-3. 5 часа. Поэтому между завтраком, обедом и ужином рекомендуется делать легкие перекусы протеиновыми коктейлями, вареными яйцами, обезжиренным творогом, орехами.

Желающим быстро похудеть в бедрах и ягодицах важно контролировать потребление жидкости и хлорида натрия. Объем воды должен быть повышен до 2 литров в день

А количество соли, наоборот, необходимо сократить до 3 граммов в сутки.

Как быстро похудеть в бёдрах

На самом деле, мы очень часто слышим подобные вопросы, как похудеть в бедрах, попе, животе. Многие очень озабочены тем как быстро похудеть в боках. Но насколько возможно похудеть локально, то есть в определенном участке тела. Можно ли похудеть только в бедрах не затрагивая все остальные части тела ?

На самом деле, садясь на диету, многие наши постоянные посетители говорят о том, что сильно похудели в лице, а вот живот, например не хочет худеть. Именно для того, чтобы не возникало подобных вопросов, мы и рекомендуем помимо стандартного взвешивания на весах, использовать сантиметровую ленту и измерять абсолютно все параметры своего тела. Тогда бы Вы заметили, что худеет все тело, и живот и бедра, и бока. Так как жир сжигается равномерно, просто где-то его больше, а где-то меньше. И естественно, что жира на лице меньше чем на животе, поэтому Вам и кажется что лицо похудело, а живот остался на прежнем месте. Хотя это абсолютная ложь !

Представьте, сколько жира у Вас на лице, ну допустим — 3 мм. А на животе ? Вот-вот, у многих людей, присылавших нам свои фото, на животе десятки сантиметров жировой ткани ! Поэтому если Ваш живот похудеет на 3 мм, Вы даже этого не заметите, но на лице это будет ярко выраженный прогресс, ради которого Вы трудитесь.

Надеемся, что Вы уже поняли к чему мы ведем. Вопрос о том как быстро похудеть в бёдрах, стоит в корне неправильно. Худеет Все тело, именно этим и нужно заниматься. Но Высчитайте Ваш индекс массы тела, возможно строение тела не позволяет Вам иметь более узкие бедра, тогда, к превеликому сожалению, ничего уже не поделать. Но если Вы видите, что широкие бедра именно из-за жира, продолжайте худеть и в скором времени Вы изменитесь.

Ни в коем случае, не слушайте тех, кто скажет, что благодаря физическим нагрузкам Вы сможете справиться с этой проблемой, это не так, подавая нагрузку локально, например на велотренажере, Вы накачаете свои бедра, и они станут еще больше. Просто худейте !

Правильно питайтесь, кушайте здоровую пищу, пейте чистую воду. Принимайте пишу до 5 раз в день, равными порциями. Откажитесь от сладкого и мучного. Этого будет более чем достаточно для того чтобы ваше тело стало здоровым и привлекательным.

Как похудеть ногам и попе Упражнения

Как мы уже выяснили, если у Вас есть проблемные зоны, которые особенно не выгодно смотрятся по сравнению с телом, то скорее всего это либо ноги, либо бедра.

И так, что нужно чтобы похудели ноги ?

Для того, чтобы стать стройнее в области бедер, потребуется особый режим питания и выполнение специальных физических упражнений. Конечно же, потребуется ограничение рациона. В общем, не нужно сильно думать, как похудеть ногам и попе, так как на самом деле это не так и сложно.

Начнем с теории — сквозь клетки может пройти только чистая вода, поэтому не стоит пить компот, чай, сок, кофе и другие напитки, кроме воды. Эту жидкость поглощают ткани и происходит разрушение больных и старых клеток.

Для того, чтобы похудание в бедрах или икрах ног было успешным, организму необходимо справиться с перевариванием пищи между ее приемами. Пища с углеводами должна съедаться во время завтрака, жиры – во время обеда, белки – во время ужина.

То есть, каша – утром, суп – днем, отварное мясо – вечером. Не стоит забывать свежие овощи и фрукты, но их употребление также нужно контролировать. Единственным исключением являются помидоры, из-за которых жир накапливается.

Если вы думаете, как похудеть ногам и попе, то стоит задуматься о физических упражнениях. И так, что же сделать чтобы похудели ноги ? Польза будет от обыкновенных наклонов и растяжек, от вращения обруча, который все помнят еще с детства. Кроме того, есть специальные упражнения, разработанные для тренировки бедер и ног. К примеру, можно заниматься приседаниями. Для этого руки нужно заложить за голову, ноги расставить на ширину плеч, спина во время приседаний должна оставаться прямой. За один подход нужно присесть пятьдесят раз.

Также можно лечь на бок, подпереть голову рукой и поднимать ногу, которая расположена сверху, вверх. Для каждой ноги нужно повторить это упражнение по десять раз. Для улучшения силуэта также можно выполнить следующее упражнение: сесть на пол, ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки ставятся возле бедер. Следует приподнять ягодицы над поверхностью и медленно потянуться вперед, тело при этом должно выпрямиться в ровную линию. Для того, чтобы бедра похудели, в таком положении нужно поднять ногу вверх.

И нога, и спина должны оставаться прямыми. Затем нога опускается. Для каждой ноги нужно сделать по три подхода такого упражнения. А еще можно лечь на спину, поднять вверх ноги и согнуть их. Одна нога отводится в сторону, а затем вновь возвращается на место. То же самое выполняется и для другой ноги. Предложенные упражнения для похудения в ногах, будут действенными только в том случае, если выполнять их каждый день.

Косметологические процедуры в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах

Данный метод находит все большее применение среди прочих косметологических средств, так как не требует никакого хирургического вмешательства и практически не имеет противопоказаний. Принцип криолиполиза сводится к аппаратному охлаждению проблемных зон на теле. Курсовое прохождение данной процедуры оказывает губительное воздействие на жировые клетки, вследствие чего происходит их гибель. В результате удается избавиться от лишних килограммов в желаемых зонах и приобрести стройную фигуру.

Эта процедура представляет из себя проведение курса инъекций, поэтому данный способ нельзя назвать безболезненным.

Действующие вещества уколов направлены на улучшение обменных процессов и естественный распад жировых отложений.

Главным преимуществом мезотерапии является стремительный результат и короткий курс — всего 1 неделя сеансов.

Как быстро и эффективно похудеть в бедрах ищем решение в программе фитнес лагеря

Города весной оклеены рекламой средств и способов быстро привести своё тело в подобающую форму. Каждая женщина хочет выйти на пляж во время отдыха в своей самой лучшей форме, хочет сразить всех своей красотой. И если она не удовлетворена своим внешним видом, это грозит стрессом. Или депрессией, неврозом и анорексией. Значит, всё-таки надо приводить себя в форму здоровыми и действенными способами.

Не то, чтобы мы не были в курсе, что небольшой слой подкожного жира на животе и бедрах необходим женщине для нормального функционирования. Мы даже знаем, что он используется для получения энергии только в самую последнюю очередь, только когда запасы энергии в организме уже на исходе. И мы в курсе, что если мы довели организм до такого истощения, то мы рискуем нарушить обмен веществ навсегда, что приводит к различного рода заболеваниям. И всё-таки мы недовольны тем, что наши бёдра такие
дряблые. И что они давно потеряли тонус.

Мы бы хотели, чтобы они были как у моделей — гладкие, длинные, без единого изъяна, идеально округлые даже на сидении кресла. Да, даже зная, что этим моделям, на которых мы ориентируемся, оценивая себя, меньше лет, чем нашим детям, и что их зафотошопили до неузнаваемости.

Но раз уж мы твёрдо решили, что хотим быть худенькими, стройными как тростиночка, значит, надо добиваться этого.

• Подписаться на AdMe
• Поделиться в Facebook
• Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. "Борьба" с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Грандиозно, не так ли?

Упражнения для похудения ягодиц

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

1. Жиры есть нужно, но только полезные.

1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

1. Попробуйте силовые тренировки.

1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.