Болят связки под коленями при шпагате

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Тренируются:

Бицепс бедра
Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца

Цель:

Подколенные сухожилия

Уровень:

•Для начинающих

Преимущества:

Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

При проблемах с поясницей
При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Правильно:

Нога должна быть вытянута.
Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
легкие стартовые упражнения по разработке колена;
простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
профессионально подобранные сложные упражнения;
уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

Общие рекомендации

Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:

Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.

Упражнения стретчинга

Это направление фитнеса – сбалансированный комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц и связок.

Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.

Выполняется следующим образом:

Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.

Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:

Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.

Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:

Сесть на пол, на коврик.
Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.

Лечь на спину, ухватившись руками за мебель. Притягивать колени к корпусу, не отрывая ступни от пола, до создания подколенного угла в 30°.
Заход первый: вдохнуть, напрячь мышцы пресса и поднять вверх конечности под углом 90° к полу.
Активная фаза: скрещивать ноги, но не слишком широко, совершать 2 маха на выдох и вдох. Опуститься в стартовое положение.

Исходный угол увеличивается до 60°.
Перекрестные махи совершаются до 10 раз.

Уровень3: под углом 30 градусов поднять ножки и проделывать скрещивающиеся махи ими 10 раз.

Финальный, 4 уровень:

Приподнимать конечности всего на 10°.
Движения производятся в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Упражнения для задней части бедер начинают с растяжки: растягиваются ножные мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, бег или следующие техники:

Лодочка: лечь на живот при вдохе, голеностопы обхватывать пальцами, прогнуть спину и покачиваться.
Складка: сидя на коврике, вытянуть ноги. Руки поднять наверх, колени ровно. Плавно опускать верхние конечности к ногам.
Выпад глубокий с прямой ногой, одна нога сгибается в колене, вторая вытянута максимально назад.

Базовое упражнение для ног. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед прямо, а правую ногу согнуть с поворотом внутренней поверхности мышцы бедра. Обхватив кистью руки левую стопу и стараясь не сгибать колено, удерживать позвоночник прямо на протяжении 30 секунд.
Наклон вперед с согнутой спиной – нагружаем поясничные мышцы. Сидя на полу, соединять вытянутые ноги и наклоняться к ним корпусом.
Расслабляющее упражнение для ног. Лечь на спину, поднимать ноги вверх и фиксировать, не сгибая коленей, бедрами тянуться к голове.

Растяжка при помощи полотенца и подушки

Как растянуть подколенные сухожилия полотенцем? Необходимо скрутить его, лечь на гимнастический коврик. Одну ногу, согнув в колене, поставить на пол, а ко второй прикрепить полотенце петлей, поднять ее вверх под 90°, чтобы мышцы напряглись. Стараться предельно выпрямить ногу и продолжать до жжения в связках.

Второй способ заключается в том, что подушку или грушу пинают, вытягивая носочки, расслабляя и растягивая сухожилия.

Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.

Предупреждения

Во избежание травм необходимо:

Точно соблюдать технику.
Рассчитывать свои силы.
Не переутомляться.
Избегать резких движений.

Грамотный стретчинг – помощник в растяжении подколенных мускулов, параллельно снимающий боль и напряжение после тренировок. Уделяя ему достаточное внимание, можно улучшить самочувствие и сесть на шпагат.

Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

двуглавая мышца бедра,
полумембранная,
полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Как растянуть подколенные сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

Супта Падангуштхасана,
Уттанасана с опорой для рук,
Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх. В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.

Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Ошибка в развитии упругости номер 1

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Ожидание очень стремительных итогов

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Ежели Вы довольно гибки от природы, может пригодиться до 2-ух месяцев, чтоб получить продольный шпагат, не утратив здоровье и не разрушив суставы.

Как устроены суставы

Большая части же людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, а также субъект общественно-исторической деятельности и культуры) тяжело даже занять начальное положение для выполнения нужных упражнений. То есть им приходится растягивать мускулы просто для того, чтоб начать верно растягивать мускулы!

Для обыденного человека, не одарённого природной упругостью, срок в 6 месяцев – это полностью реалистично, чтоб сесть на продольный шпагат (многозначное слово: Шпагат — в текстиле, тонкая прочная нить из скрученных волокон). Поперечный шпагат может востребовать и большего времени. При этом, трениться нужно будет не пореже 4-5 раз в недельку по 30-50 минуток.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное повышение упругости с применением лишних перегрузок может окончиться инвалидностью или обернуться очень противными отсроченными последствиями. В особенности в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка упругости просит времени.

Полезность поперечного шпагата

Поперечный шпагат не лишь красивая поза, но и чрезвычайно нужная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

Укрепите мускулы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мускулы спины, поясницы и пресса.
Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов маленького таза и мочеполовой системы.
Эластичные связки и упругость в тазобедренных суставах — это залог неплохого самочувствия во время беременности и легких родов.
Растяжка на поперечный шпагат является неплохой профилактикой болезней брюшной полости и органов ЖКТ.
Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во почти всех силовых и аэробных упражнений. Это дозволит вам делать упражнения наиболее амплитудно и отменно.

Перед тем как делать упражнения шпагат непременно выполните разогревающую разминку. Когда мускулы не разогреты и не приготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Ежели вы желаете сесть на шпагат скорее, то сможете приобрести особый тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таковым тренажером чрезвычайно комфортно и уютно – вам не будет нужно давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мускулы будут расслабленными и наиболее податливыми для растяжки, а означает вы сядете на шпагат еще скорее.

Делайте поочередно выставленные меньше упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы почувствуете приятное тепло в мускулах. Ежели ощущаете, что опосля выполнения упражнений размялись недостающе, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. К примеру, 1-ое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге). Вы сможете прирастить количество повторений по собственному усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2. Махи к ногам : по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

4. Боковой выпад : по 15 повторений

5. Наклон к ноге : по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины : 20 повторений

7. Выпады назад : по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9. Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Делать упражнения на поперечный шпагат можно лишь на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не лишь малоэффективны, но и чрезвычайно травмоопасны.

Топ наилучших видео для растяжки (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) на шпагат
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы ноги и задней поверхности ноги (хамстринг), исцеление которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что упругость тканей — мускул (или мышцы (от лат. musculus — мускула) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупы с костями организма, способная к сокращению), связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом стают меньше, что увеличивает шанс повредить их при жестких действиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пробовать сесть в эту позу вряд ли стоит. Но нежели есть такая цель, то делать это необходимо очень аккуратно, так как возможность заморочек важная!

Риск травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) усиливается многократно при наличии укрытых аномалий. Грозные отягощения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности полностью может быть. В индивидуальности опасно, когда не считая шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с медиком.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль (противное или мучительное чувство, переживание физического или чувственного мучения)?

Непринципиально какая боль, возникающая при физической перегрузке, должна быть проанализирована, по иному можно получить серьезную травму. В варианте непонятной предпосылки боли лучше обратиться к медику. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

1-ая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Чрезвычайно резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно миниатюризируется при прекращении перегрузок. Нежели боль осталась после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (в нескольких государствах по совместительству) и в международной организации; официальный представитель) шпагата желая бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. 1-ая помощь универсальна: необходимо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Нежели перегрузка на ногу стоя безболезненна, а размер движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении доктора нет. Нежели же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мускул или сухожилий и подходяща консультация спеца.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) развивается умеренно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хороший растяжки. В такой ситуации возможность травмы выше.

Через какое время после травмы можно возобновлять занятия на растяжку?

Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем сильнее травмировали, тем дольше исцеление. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава не восстанавливается совсем. Таким образом, предсказать срок нереально: от пары дней до практически всех лет. Но в крупная части вариантов — от пары недель до пары месяцев.

Вправду ли шпагат пригоден всем нам и так подходящ опорно-двигательному аппарату, мускулам (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) и суставам, как молвят фитнес-блогеры?

Подытоживая произнесенное — человеку подходяща физиологичная растяжка: стимулируются детекторы, растягиваются мышцы, происходит физическая активность. Другое дело — шпагат, это уже растяжка экстремальная. Рисковать своим здоровьем или нет — решать каждому для себя.

Читайте также: