Упражнения для пампинга грудных мышц

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!







Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.


Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.

Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.

Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.

Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.

После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.


Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.

Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!

Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.

Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц


Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • жим штанги в положении лежа;
  • бабочка;
  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • пуловер,
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • классическая становая тяга, сумо;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
  • Упражнение молот;
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
  • Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
  • Французский жим лежа;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Разгибания из-аз головы;
  • Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

  • Армейский жим со штангой или гантелями;
  • тяга штанги к подбородку;
  • отведение рук с гантелями в сторону;
  • жим Арнольда;
  • подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин


Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение


Взорвите грудные мышцы и дайте толчок дальнейшему их росту используя эффективный метод пампинга.

Что в Вашем понимание тренировка груди? Большинство скажут, для этого необходимо делать базовые упражнения жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа , это безусловно правильно, но время от времени необходимо внедрять в тренировочный процесс нововведения, чтобы грудь не привыкала к однообразным упражнениям и нагрузкам.

Одним из таких способов и есть тренировка груди методом пампинга, он позволит потренировать средний, нижний и верхний участок грудных мышц. Кроме этого, по окончанию тренировки вы ощутите прилив крови в груди, который принесёт мышцам много кислорода и большое количество питательных веществ, что станет базой для дальнейшего мышечного роста.

Вашему вниманию предлагается программа тренировок, которая призвана по-настоящему взорвать мышечные волокна груди.

Тренировка грудных мышц

Суперсет:

Техника выполнения упражнений

Теперь более подробно остановимся на каждом упражнении, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений для отличной проработки грудных мышц:

Начинайте тренировку с упражнения, которое отлично растянет грудные мышцы и даст возможность накачать грудь кровью без утомления трицепса, которые в дальнейшем будет отвечать за силу толчковых движений. Данное упражнение призвано потренировать верхний отдел грудных, но следите, чтобы работала исключительно грудь, без участия трапеций и плеч.


Когда разводите гантели, старайтесь хорошо растянуть грудь внизу, а сводя их в верхней точке дополнительно напрягайте грудные мышцы, если по окончанию вы не чувствуете грудь, уменьшите рабочий вес , здесь ощущение мышц важнее чем вес снаряда.

После растяжки верхнего отдела груди самое время теперь её прокачать, обратите внимание, что каждый подход предусматривает 12 повторений, поэтому вес должен быть адекватный.


Угол наклона гимнастической скамьи должен быть 30 градусов, это позволит хорошо прокачать верх грудных и уменьшить нагрузку на переднюю дельту. Используя гантели появляется возможность пониже опустить спортивный снаряд и лучше растянуть грудь, что при опускании штанги не так хорошо чувствуется. Поднимая гантели вверх следите чтобы они двигались по траектории, которая рисует в воздухе треугольник и не соприкасались в верхней точке, иначе это на секунду снижает нагрузку на грудь, уменьшая эффективность её тренировки.

Этот вид упражнения аналогичен разводке с гантелями, но благодаря тросу мышцы груди будут постоянно в напряжении при выполнении каждого повторения.


Оно выполняется в в горизонтальном положении и тренирует средний участок груди, так как первые 2 упражнение были направленный на верхнюю часть. При сведении рук в кроссовере, так же важна техника и ощущение тренируемой мышцы, чем вес.

После разводок и жимов в самый раз хорошо переключиться на отжимания на брусьях, только необходимо знать секреты правильного выполнения, чтобы грудь отлично была проработаны, важно:

- локти стоит держать под углом 45 градусов от туловища

- корпус при отжиманиях необходимо немного наклонять вперёд

- при отжиманиях не стоит полностью распрямлять локти, только так нагрузка в груди будет сохраняться от начала до конца всего подхода.


Если можете с весом отжаться более 15-20 раз, значит вес нужно добавить. Не ленитесь и старайтесь каждый раз взять больший блин для отжиманий, это будет верный пусть к прогрессу.

Это означает, что выполнив сведение рук на верхнем кроссовере, сразу без отдыха необходимо выполнить отжимания от пола с приподнятыми ногами, к примеру положив их на скамью.

Первое упражнение на кроссовере прорабатывает нижнюю часть груди, а отжимания больше направлено на верхний участок, это позволит максимально накачать грудь кровью, обеспечив её отличный пампинг . Несмотря на то, что это последнее упражнение, выполняйте их чётко не нарушая технику упражнений.

Удачных тренировок груди, крепкого здоровья и красивых форм, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником и тренером, больше информации узнайте – здесь , удачи!


  • Штанга
  • Тренажеры
  • Гантели
  • Турник

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.


Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
  2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
  3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.


Многие качки-новички используют пампинг в бодибилдинге, даже не догадываясь, что он может нанести им больше вреда, чем пользы. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой пампинг, какое влияние на организм он оказывает, и как применяется в тренировках.

Что такое Pumping


Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

  • Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
  • Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
  • Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.


Плюсы и минусы пампинга



Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.


В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

  • 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
  • Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
  • Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.


Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

  • 4 раза по 100 кг;
  • По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.


Лучшие пары для супер-сета:

  • Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
  • Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.


Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

  • На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
  • На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.


Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Как правильно делать Pumping

Если вы чувствуете сильную усталость, то ненужно надрываться. Резкие мышечные боли говорят о том, что упражнение нужно завершать. При возникновении головокружения, тошноты или обмороков, пампинг в тренировках следует прекратить. Все хорошо в меру. Не нагружайте мышцы больше, чем они могут выдержать и не стройте из себя киборга. Иначе это может привести к серьезным проблемам.

Читайте также: