Упражнения на грудные мышцы для мужчин с собственным весом

На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте занятия.

Сегодня я решил показать и рассказать вам как нужно в зимнее время тренировать грудные мышцы. Их можно тренировать и довольно эффективно, без использования гантелей и штанг. Конечно, с ними отдача от занятий будет намного больше, но не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал.

Итак, чтобы накачать грудь своим собственным весом нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, в холодное время года нужно правильно одеваться, в одежду которая предохранит вас от холода и от перегрева, а еще будет удобной. Во-вторых, в обязательном порядке тщательно разминайтесь перед занятиями. В-третьих, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, без этого эффективность тренировки падает.

Более подробную информацию вы узнаете из моего видео, поэтому смотрите, впитывайте в себя новые знания и применяйте их потом на практике. Всем тренироваться!

Отжимание с постановкой ног на возвышении
Благодаря высокому положению ног нагрузка переносится на верхнюю часть груди, а именно с этой области следует начинать тренировку грудных. Это связано с тем, что верхняя часть наиболее отстающая у большинства атлетов, особенно у начинающих.
Упражнение №1

При выполнении отжиманий в обязательном порядке следите за положение тела. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает ровное положение тела, нельзя выпячивать вверх или опускать вниз таз. Ваше тело должно представлять ровную линию. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на возвышение, руками обопритесь о поверхность, корпус и ноги держите в одну линию.
2. На вдохе начать опускать корпус вниз, очень глубоко опускаться не стоит, хотя это по желанию.
3. На выдохе начать поднимать корпус в исходное положение.
4. Следите за положением локтей, они должны быть разведены в стороны.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями

Упражнение№2
Отжимания от пола с разведенными в стороны локтями.
Данное упражнение акцентированно воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения:
1. Принять упор лежа, ноги и туловище принимает ровное положение, они должны находится на одной линии, руки поставить на ширине плеч.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом глубина отжиманий является хорошим регулятором степени нагрузки. Чем глубже отжимания, тем больше нагрузка на среднюю часть груди. Но не стоит забывать, что при этом увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Поэтому, если у вас длинные руки, или болят плечевые суставы, тогда не стоит делать глубокие отжимания.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3
Отжимания на брусьях.
Существуют брусья различной ширины, для тренировки грудных я рекомендую использовать более широкие, так как в этом случае больше нагрузки ляжет на нижнюю часть груди.

Техника выполнения:
1. Принять исходное положение виса на брусьях, спину округлить, подбородок прижать к груди, локти развести в стороны, ноги отвести назад.
2. На вдохе опустить туловище вниз.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Грудные мышцы – одни из самых значимых мышц в формировании атлетического телосложения. Грудные мышцы имеют форму веера и относятся к поверхностным крупным мышцам. Из-за этого поклонники бодибилдинга придают им особенное значение. Наравне с мышцами трапеции, дельты и широчайшими мышцами спины, хорошо развитые грудные мышцы формируют выразительность плечевого пояса. Благодаря помощи Неленивого Ленивца Вы узнаете, какие существуют особенности накачки мышц груди в домашних условиях для мужчин, и изучите упражнения на грудь, тщательно подобранные для результативной работы с собственным весом.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания с хлопком

Отжимания с руками у пояса

Отжимания на брусьях с коленями к груди

О важности прокачки грудных мышц

К грудным мышцам относятся две основные группы мышц. Это большие и малые грудные мышцы. Последние находятся под большими и, как можно понять из их названия, имеют меньший размер. Поскольку волокна мышц груди простираются в различных направлениях, среди них выделяют несколько мышечных областей – внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю.

Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием.

Выполняя силовые упражнения с собственным весом, следует учитывать, что будут одновременно задействоваться сразу разные части груди и, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления мышц, нагрузка на них станет распределяться по-разному.

Как правильно накачать мышцы груди со своим весом

Осуществить качественный набор массы для грудных мышц, выполняя только упражнения для тренировки со своим весом, можно практически с той же эффективностью, что и при использовании спортивных снарядов. Не всегда и не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, да и не каждому идеально подойдёт его посещать, а у себя дома могут попросту отсутствовать гантели, не говоря уже о штанге. Можно, конечно, призадуматься о покупке абонемента в ближайший тренажёрный зал или поднакопить денег на парочку увесистых гантелей, однако, если вы желаете хорошо подкачать грудь, вовсе не обязательно всем этим озадачиваться. Упражнения с собственным весом для набора массы на отлично справятся с поставленной задачей накачать грудные мышцы при усердном, систематическом и корректном подходе.

Для того чтобы домашний тренинг максимум прокачал вашу грудь и принёс высокорезультативную отдачу, важно следовать нескольким несложным правилам. Во-первых, обязательно разминайтесь перед тем, как выполнять упражнения для мышц груди. Разминка позволяет разогнать кровь по организму, разогреть мышцы и активизировать работу суставов, что делает дальнейшие занятия более эффективными и безопасными. Во-вторых, при занятиях на улице, как в тёплое, так и в холодное время года не забывайте соответствующе одеваться. Одежда должна быть удобной, не вызывать перегрева и надёжно защищать от холодного ветра и низкой температуры. И, наконец, в третьих, обязательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Подобранная на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro программа тренировок с собственным весом на силу основана как на собственном опыте его создателей, так и на систематическом подходе к рекомендациям широкого круга опытных культуристов. Придерживание правильной техники в упражнениях станет залогом получения быстрого и заметного результата от тренировок.

Комплекс отжиманий для прокачки груди

Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:

• Отжимания с широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук;
• С ногами на возвышенности;
• С хлопком;
• С руками у пояса;
• На брусьях с коленями к груди.

При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза. Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.

Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:

1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии.
2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания.
3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.

За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.

Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.

Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности. Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов.

Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди. В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.

Какие упражнения делать для мышц груди

Тренировки с собственным весом результат дают многообещающий при активных занятиях с определённой периодичностью. Предложенную программу тренировок для мышц груди необходимо выполнять не меньше, чем один раз за неделю. Нагрузка при этом должна быть как можно более максимальной. В случае если у вас имеется желание тренировать мышцы груди чаще, например, два раза в течение недели, то повторную тренировку следует проводить в облегчённом режиме – понизить нагрузку, уменьшить количество подходов.

На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте исчерпывающую информацию про тренировки с собственным весом для мужчин и женщин на различные группы мышц. У нас представлены как описания всевозможных упражнений, так и познавательные сведения о правильном подходе к занятиям для достижения серьёзных и внушительных результатов. Смотрите наш каталог и другие разделы сайта для получения всей необходимой информации.

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Прыжки на скакалке для общего разогрева тела (3-5 минут), разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведение гантелей лежа (3-4/12-15).
Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
Пуловер (3-4/12-15).
Отжимания от стульев (3-4/12-15).

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Читайте также: