Упражнения для грудных мышц при диете

Молочная железа состоит из железистой, соединительной и жировой тканей. Объем первых 2 составляющих относительно постоянен, а количество третьей может изменяться. Чтобы уменьшить размер груди, можно избавиться от части жировой прослойки. Похудеть можно, если использовать традиционные методы снижения веса.

Зачем уменьшать размер груди

Этот вопрос встает перед женщиной, когда страдают эстетика или здоровье. Обладательницы большой груди считают, что у них нарушены пропорции фигуры, и хотят исправить недостаток.

Большой бюст может отразиться на здоровье женщины – такая молочная железа создает избыточную нагрузку на шейный и плечевой отделы позвоночника. Под ее тяжестью изменяются осанка, походка, появляются частые головные боли. В складках под обвисшей грудью возникают опрелости, растяжки.

Под собственной тяжестью большая грудь обвисает, теряет форму, а женская фигура – привлекательность. Молочная железа мешает при движении, занятиях спортом. Женщина испытывает физический и психологический дискомфорт, недовольство своей внешностью.

Часто грудь развивается до больших размеров у мужчин, напоминает женскую. Это отклонение может быть эстетическим дефектом или патологией, причины которой кроются в заболеваниях внутренних органов. Предпринимать попытки уменьшить объем груди с помощью похудения целесообразно только в первом случае, второй требует медикаментозного лечения или хирургического вмешательства.

Причины больших объемов в области груди

Самым распространенным фактором роста грудных желез у мужчин и женщин является ожирение. Если грудь большая – значит, в ней находится много жира. Другой причиной, которая влияет на объем бюста, является изменение гормонального фона. Оно может быть обусловлено болезнями, приемом медикаментов, использованием гормональных косметических средств.

Ожирение часто вызывает прием некоторых трицикличных антидепрессантов, антагонистов кальция, средств для понижения артериального давления, лечения заболеваний ЖКТ.

Многие косметические средства созданы на основе гормонов эстрогенов, которые способствуют увеличению веса. Среди них – шампуни против выпадения волос, кремы для лица.

На формирование бюста у женщин влияет наследственность, чаще – по женской линии. Если у матери была большая грудь, велика вероятность, что она будет большой у дочери. Связей между размером молочных желез и сексуальностью их обладательниц не выявлено. Заметное увеличение бюста происходит во время беременности и лактации.

Жировое увеличение груди у мужчин называется псевдогинекомастией. Возникает оно на фоне общей прибавки веса, опасности для здоровья не представляет. Другой вид патологии характеризуется ростом не жировой, а железистой ткани. Это явление называется гинекомастией, возникает на фоне заболеваний почек, печени, щитовидной железы. Соединительная ткань (связка Купера) увеличивается редко.

Часто гинекомастией страдают спортсмены, которые принимают препараты для роста мускулатуры, тяжелые стероиды. Влияет на размер мужских грудных желез злоупотребление пивом. Содержащийся в напитке хмель поставляет в организм женский половой гормон эстроген. Из-за его избытка в мужском организме увеличивается объем жировых отложений.

Как убрать жир с груди

Женщины более склонны к увеличению объема груди, чем мужчины, но способы устранения патологии у обоих полов схожи. Если объем бюста увеличился, необходимо исключить вероятность гормонального сбоя – посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы. После лечения молочные железы могут принять естественную форму.

Если здоровье в порядке, причиной увеличения объема груди может быть лишний вес.

В этом случае следует снизить калорийность питания, увеличить физические нагрузки, оценить влияние на организм принимаемых медикаментов и косметических средств. Провоцировать увеличение веса могут не только препараты с гормонами.

В особых случаях прибегают к хирургическому удалению жира – липосакции. Во время операции на ребре у молочной железы делаются разрезы размером 3–4 мм, через которые с помощью специальных инструментов откачивается лишний жир. В зависимости от величины оперируемой области пластика выполняется под местной или общей анестезией.

Мужчинам природой дана широкая грудная клетка, поэтому даже незначительное увеличение бюста становится заметным. Если причиной патологии является заболевание, устранить ее можно только лечением основного недуга или операцией.

Когда рост груди у мужчины обусловлен избыточным весом, помогут интенсивные занятия в тренажерном зале. Эффективны упражнения с гирями и штангой. Регулярные тренировки способствуют укреплению всех групп мышц, уменьшению жировой прослойки, в том числе в области ребер.

Силовые упражнения для уменьшения груди приводят к значительной потере запасов энергии в организме. Для восстановления баланса мужчине рекомендована белковая диета. Тренировки и сбалансированное питание не дадут мгновенного результата. Чем старше мужчина, тем сложнее ему похудеть.

Если у здоровой женщины увеличивается вес на 1 кг, в среднем на 20 г становится тяжелее ее грудь. И наоборот – молочная железа уменьшается пропорционально снижению массы тела. Простые расчеты показывают – если похудеть на 10 кг, грудь потеряет 200 г веса.

Резкое уменьшение жировой прослойки часто приводит к другой проблеме – молочная железа теряет форму, растягивается, обвисает, возникает асимметрия груди. Особенно это заметно, если организм переживает возрастные изменения. При снижении веса следует заботиться об упругости молочной железы, не допускать дряблости кожи.

Регулярный массаж груди дает ощутимый результат. Легкое поглаживание, пощипывание, похлопывание, сжимание усиливают кровообращение в области молочной железы, предупреждают застойные процессы. В домашних условиях с помощью теплого душа легко выполнить гидромассаж. Хорошо влияет на форму бюста контрастный душ – он эффективно тонизирует и укрепляет сосуды.

Женщина чаще, чем мужчина, пользуется косметическими средствами и медицинскими препаратами. Этот создает дополнительный риск увеличения массы тела. Провоцировать рост молочной железы может даже вагинальный крем, если он содержит гормоны. Необходимо по возможности исключить те лекарства, которые могут привести к ожирению.

При большом бюсте необходимо выбирать только качественное белье – оно поддерживает грудь, не позволяет ей обвисать под собственной тяжестью. Нужно носить компрессионное белье во время занятий фитнесом, любым другим видом спорта.

Как уменьшить грудь в домашних условиях

Простые мероприятия, которые направлены на уменьшение бюста, можно осуществлять самостоятельно. Главным условием успеха этих процедур является их регулярность. Обязательными составляющими при корректировке груди в домашних условиях являются:

диетическое питание;
силовые упражнения;
растирания, компрессы, обертывания молочной железы;
чаи для похудения.

Чтобы ускорить снижение веса, пейте отвар на основе имбиря – корень этого растения стимулирует процесс расщепления жиров. 100 г корнеплода натрите на терке, залейте 500 г воды и кипятите на медленном огне 10–15 минут. Затем отвар остудите, процедите, по желанию добавьте мед, дольку лимона или лист мяты. Принимать напиток с имбирем нужно по 30 мл между приемами пищи.

Уменьшить объем бюста можно только с помощью диеты. Физкультура является дополнением к системе здорового питания, она ускоряет метаболизм и поддерживает тонус мышц грудной клетки. Эффективны при снижении веса кардиотренировки – бег, плавание, скандинавская ходьба. Комплекс упражнений, который подобран профессиональным тренером, выполнять можно и дома.

Фундаментом, на котором располагаются молочные железы, является грудная мышца. От того, насколько она развита, во многом зависит форма бюста. Гимнастика должна заставить грудную мышцу работать – только при этом условии она будет небесполезна. Некоторые из упражнений, которые рекомендуются для коррекции формы бюста:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне лица, ладони соединены. Создавайте напряжение в области грудной мышцы, сжимая ладони в течение 10 секунд, затем руки расслабьте, опустите. Повторите упражнение 10–12 раз.
Исходное положение – лежа на полу, в руках гантели. На выдохе вытяните руки с гантелями вверх, затем на вдохе опустите их через стороны на пол. Повторите упражнение 8–12 раз.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руками упритесь в стену. Выполните отжимания от стены, сделайте несколько подходов по 10–15 раз.
Исходное положение – упор лежа или стоя на коленях. Выполните 8–10 отжиманий за несколько подходов.

Экспресс-похудение для уменьшения объема груди женщинам не подходит – при резком снижении веса на 10 и более килограммов грудь обвисает, теряет привлекательность. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетать диету с физическими упражнениями и народными средствами.

Из рациона следует исключить копчености, любые виды колбасных изделий, жареную пищу, свежую выпечку. Потребление соли не должно превышать 3–5 г за сутки. Под запрет должны попасть сладкие продукты – не только конфеты и пирожные, но и содержащие сахар фрукты (хурма, виноград).

Если возникает чувство голода, ешьте нежирное мясо курицы, рыбу, морепродукты, яйца, творог. Диета для похудения груди предполагает наличие в рационе круп, хлеба грубого помола, кисломолочных продуктов, свежих овощей. Калорийность ежедневного меню в период снижения веса составляет 1400–1700 ккал в зависимости от возраста, веса и образа жизни человека. Оптимальными пропорциями нутриентов считаются: белки – 50%, углеводы – 35%, жиры – 15%.

Дряблой коже молочной железы необходим коллаген, который вырабатывается организмом, если снабжать его белком и витаминами. Чтобы грудь получала хорошую подпитку, ешьте говядину и куриное мясо, красную рыбу, яблоки, свеклу, грейпфруты, клубнику, сельдерей, оливки. Пейте за сутки не менее 2 л воды, травяного чая, разбавленных водой свежевыжатых соков.

Одним из способов уменьшения объема молочных желез является применение специальных кремов. Они расщепляют жировую ткань, стимулируют кровообращение, делают мышцы груди крепче, подтягивают кожу, предотвращают появление растяжек. Кремы с содержанием дикого индиго помогут уменьшить объем бюста на 1,5 размера через 2 месяца.

Подтянуть молочную железу можно за 1 месяц, если растирать ее коктейлем из эфирных масел жожоба, виноградной косточки, облепихового экстракта. Эта смесь увлажняет, регенерирует, разглаживает кожу, придает ей ровный цвет, эластичность. Применяйте средства ароматерапии не чаще 3 раз в неделю.

Народная медицина для уменьшения бюста рекомендует компресс на основе маковых головок. Средство простое, безопасное, применять его можно дважды в день. Готовят его следующим образом: маковые головки в течение 10 минут кипятят в воде, дают остыть до комнатной температуры, процеживают. Отваром пропитывают сложенную в несколько слоев марлю и прикладывают ее к груди на 30 минут.

Видео

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Помимо этого, каждый день рекомендуется принимать контрастный душ. А вечером следует выполнять массаж груди при помощи косметического льда (замороженный отвар трав).

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Чтобы убрать лишний жир в области плеч и груди, обойтись одной лишь диетой не получится. Для скорого достижения желаемого эффекта нужно добавить физическую нагрузку. Это поможет не только растопить жировые отложения, но и подтянуть растянутую со временем кожу. При этом нет необходимости посещения тренажерного зала, выполнять упражнения в домашних условиях на грудь и плечи можно с помощью подручных средств.

Можно ли похудеть дома в плечах и груди

Нужно понимать, что процесс похудения невозможен в одном отдельном участке тела, так как сжигание жировых отложений происходит равномерно по всему телу. Поэтому, если поставлена задача похудения в плечевом поясе и груди, нужно худеть везде. В первую очередь стоит начать с диеты. Если продолжать неправильно питаться высококалорийной пищей, снизить собственный вес с помощью тренировок не получится.

Нужно отказаться от жирной пищи, копченостей, газировок и особенно сладостей. Привычная пища заменяется фруктами, натуральными соками, рыбой и молочными продуктами. Только после нормализации диеты можно приступать к тренировкам. Физические нагрузки помогут ускорить метаболические процессы в организме, подтянуть мышцы и кожу.

Похудение в локальной части тела не возможно, худеет весь организм

Простые упражнения на грудные мышцы и плечи

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Неразогретые мышцы и связки подвержены травмам. Любое малейшее растяжение способно препятствовать выполнению упражнений и прогрессу в похудении. При разминке стоит уделить особое внимание плечевому и локтевому суставам.

После разминки важно активизировать работу сердца, следует разогнать кровообращение. Это нужно для насыщения мышц кислородом и выведения продуктов распада. В домашних условиях лучше всего в этих целях использовать скакалку. Выполнение прыжков не требует много места и времени, так как это упражнение быстро и качественно разогревает организм.

После 30-минутной разминки можно приступить к основным упражнениям. Самые эффективные упражнения для грудных мышц и плеч:

Это классическое упражнение, которое выполняется поворотом корпуса попеременно в разные стороны с разведением рук. Оно активизирует работу грудных мышц, мышц плеч и рук.

Отжимания должны стать основой всех тренировок. Существует множество их разновидностей, что позволяет нагружать отдельные группы мышц, прорабатывая проблемные зоны. Использовать следует следующие разновидности отжиманий:

классические с широким хватом (женщины могут выполнять все отжимания с колен, мужчины на носках ног) отлично прорабатывают плечевую дельту и грудную область;
отжимания с отведением локтей назад качественно прорабатывают трицепс и плечи;
от возвышенности. Использовать можно табуретку, диван или стену. Отжимания следует выполнять, когда классические не под силу;
отжимания с подъемом ног на возвышенности являются более сложной разновидностью, качественнее нагружают плечи;
отжимания спиной к скамейке выполняются как аналог отжиманий на брусьях.

Для домашних тренировок можно использовать подручные средства, например, бутыли с водой или же приобрести гантели. Дополнительный вес помогает более качественно и целенаправленно прорабатывать проблемные зоны.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

Пример упражнения на плечи

В него входят следующие упражнения:

Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
прыжком перевести тело в положение планки;
сделать отжимание;
прыжком принять положение сидя;
подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Обратите внимание! В начале тренировок для упрощения можно выполнять бурпи без отжимания.

Другие не менее эффективные упражнения классического комплекса для похудения в области груди и плеч:

Отжимания от стены. Их можно выполнять как дополнение или аналог классических отжиманий. В первом случае стоит сделать 2 подхода по 10 отжиманий, как альтернативу — 5 подходов.
Разведение гантелей выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед. Взяв гантели, нужно выпрямить руки и развести их в стороны после небольшой паузу. Так повторить 10 раз. Количество подходов ограничивается тремя.
Жим с гантелями лежа. Лежа на полу или скамье, взять гантели и поднимать вверх до выпрямления рук, затем упускать вниз, пока локоть не сформирует прямой угол. Нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Закончить комплекс следует растяжкой и восстановлением дыхания.

Заканчивать упражнения нужно растяжкой

Советы тренеров и диетологов

В ходе домашних тренировок нужно следовать советам тренеров и диетологов. Во время выполнения упражнения в домашних условиях на плечи и грудь нужно придерживаться полноценного питания. Нельзя ограничивать себя и попросту голодать. Организм должен насыщаться углеводами, из которых он извлекает необходимую энергию, витаминами и минералами. Важно пить большое количество воды, не меньше 2 л за день, так как интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию.

Обратите внимание! Важно учитывать собственное самочувствие. Если тренировки даются тяжело, начинаются головокружение, тошнота, следует упростить занятия или приостановить вовсе. Лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы изучить возможные противопоказания.

При желании похудеть эффективные упражнения для плеч и груди не принесут желаемого результата без соблюдения режима и диеты. И голодание тут тоже не выход. Все должно быть сбалансировано. Только тогда будет заметен результат.

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

Первичная: большая грудная
Вторичные: мышцы кора

Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Читайте также: