Упражнение винса жиронды на грудные мышцы

эту неделю отдых, даже я бы сказал обжираловка углями, а с понедельника начнем

Когда Джо Вейдер (Joe Welder) привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал - это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: "Я - Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная". На что несравненный Винс ответил: "Мне ты кажешься просто куском сала!".

Самая мощная тренировочная система Винса

Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную "часть" мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была "восемь по восемь". "Я испытываю особое расположение к системе 8x8, - писал он. - Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон".

8x8 - по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее "честной тренировкой" из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. "Придерживайтесь схемы 8x8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность", - обещал он.

Винс предупреждал, что эта комбинация - не для начинающих: "Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок".

Как это работает

8x8 - это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8x8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8x8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, все эти сеты выполняются не до отказа.

Почему это работает

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: "Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше".

8x8 против традиционных методов тренинга

Ларри Скотт (Larry Scott)

Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как "восемь по восемь"?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений - просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8x8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8x8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8x8 - это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час - это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Сколько отдыхать между сетами?

Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. "Минимум отдыха между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу".

Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.

Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях. Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.

Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах?

Схема 8x8 великолепно подходит как для специализации, так и для проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц - как обычно.

Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их.
Какие упражнения?

Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.

Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой.

Схема 8x8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений - те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь - это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод - настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это "тренингом за пределами воли". Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Сколько сетов и упражнений?

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8x8 - как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых - два-три.

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

• Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
• Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
• Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. Отжимания на брусьях;
3. Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
2. Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
3. Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Том Венуто (Tom Venuto)

Сколько мышечной массы мне удалось нарастить за годы благодаря бодибилдерским техникам Винса Жиронды? Точно не знаю, однако уверен, что очень много! Более того, это качественные и полностью натуральные мышцы. И вы сможете добиться тех же результатов, если узнаете секреты.

Винс Жиронда

Винс был одним из тех, кто повлиял на меня еще в начале пути и заставил навсегда отказаться от использования стероидов, за что я ему бесконечно благодарен. Мне было лет 14 или 15, когда в моей голове прочно укоренилась идея о том, что стероиды не только могут нанести вред, но и реально разрушить фигуру.

В обоих журналах я всегда наблюдал эти вездесущие рекламные блоки, предлагающие заказать по почте какой-нибудь курс для наращивания мышц. Я редко что-нибудь заказывал, однако после прочтения статей Винса, я был заинтригован и хотел узнать больше. Таким образом, я купил свои первые курсы от Жиронды: программу для бодибилдеров и шестинедельный курс наращивания мышечной массы.

В конечном итоге я купил все курсы, которые Джиронда когда-либо выпускал, а также его книгу в соавторстве с Робертом Кеннеди Unleashing the Wild Physique.

В его текстах была масса информации, и если честно, некоторая часть этой информации сбивала с толку, была противоречивой или абсолютно странной. Сегодня с научной точки зрения что-то из этого может считаться ошибками или даже мифами бодибилдинга.

Однако Жиронда был дальновидным и на десятилетия превосходил свое время. Большинство принципов, которым он учил – особенно это касается тренировочных принципов бодибилдинга, – были не только точными и безошибочными, их перенимали, заимствовали или воровали другие тренеры, и Винс не получил никаких заслуг.

Я сам перенял такое множество упражнений и техник Винса, что могу сказать: по всей видимости, он оказал наибольше влияние на мою собственную сегодняшнюю бодибилдерскую философию.

В этой статье я собираюсь рассказать вам о самых мощных, эффективных и обеспечивающих скорейшие результаты техниках, которые я перенял у Винса. И я привожу их в честь Жиронды, поскольку впервые о них я узнал именно от него.

Создание иллюзии

Бодибилдинг – это не только размеры. Это еще и форма, симметрия, сбалансированные пропорции и красивые классические контуры. Строя определенные зоны, какие-то оставляя без изменений и уменьшая другие, вы можете трансформировать свой внешний вид невиданным образом. Вы даже можете заставить себя выглядеть намного крупнее (и даже выше), чем на самом деле.

Ирония в том, что даже в мире бодибилдинга, где цели являются косметическими, большинство людей полностью сосредоточены а) на том, сколько веса они могут поднять, b) сколько они сами весят и c) на размерах любой ценой, то есть, все развивают столько мышц, сколько могут, не задумываясь о том, к чему это приведет.

А вот у Винса все заключалось в симметрии и греческих пропорциях. Он даже отмечал, что это именно Пифагор открыл первые законы симметрии в природе и внедрил их в практику создания греческих храмов. В дальнейшем они были усовершенствованы Леонардо Да Винчи и рассматривались как идеальные пропорции человеческого тела.

Винс был мастером этого искусства и помогал своим клиентам создать иллюзию, развивая латеральные головки дельтовидных мышц, строя спину в форме буквы V, минимизируя рост ягодичных мышц и бедер, сужая талию, избегая чрезмерного развития косых мышц живота и развивая мышцы бедер для создания иллюзии длинных ног.

Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах. Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших. Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Концентрация

Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.

Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.

Темп

Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками. Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался. Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп.

Безупречная тренировка – это подходы с ровными промежутками отдыха (небольшими), не отвлекаясь, без задержек и с полной концентрацией на том, чтобы вновь поднять штангу и приступить к следующему сету. Те, кто забывает соблюдать необходимый темп, теряют накачку, теряют фокус и получают неудовлетворительные и непродуктивные тренировки.

Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

Примечание: широко известная техника Винса 8 подходов из 8 повторений достойна отдельной статьи.

Изолируйте мышцы

Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.

Более того, Винс вышел даже за рамки обычной концепции изоляции – с целью развить иллюзию выпуклости мышц он использовал конкретные упражнения для точной активации пучка определенной мышцы.

Знание того, как изолировать мышцы и сформировать или перестроить фигуру с помощью косметического бодибилдинга – это потерянное искусство. Сегодня это редчайшее умение в мире фитнесса.

Для всех бодибилдеров, которые стремятся к увеличению размеров мышц и развитию мышечной формы, достижению классических пропорций и симметрии:

Винс и его лучшие ученики поняли, что между бодибилдингом и силовым спортом есть огромная разница. На каком-то этапе каждый человек должен принять это решение: быть тяжелоатлетом или бодибилдером. Очень немногие могут стать и тем и другим.

Тренировка по Винсу Жиронды на бицепс. Видео

Заключение

Если вы выберите бодибилдинг… если вы выберите стремление к классической симметричной фигуре, то знайте, что тренировочные техники Винса станут для вас самыми мощными техниками, которые вы когда-либо пробовали.

Множество первоначальных книг и курсов Винса уже вышли из печати или их очень трудно найти. Некоторые стали полностью недоступны после его смерти в 1997 году. (даже не думайте взять их у меня взаймы… я никогда этого не сделаю, не говоря уже о том, чтобы расстаться с ними навсегда).

Однако хорошие новости заключаются в том, что человек, который тренировался под руководством Винса в 1970-х – Алан Палмиери – написал новую книгу о техниках и философии Винса Жиронды Железного гуру. Она называется Vince Gironda Legend and Myth. В ней рассматриваются все техники, упоминаемые мной в этой статье, а также много-много других.

Винс Жиронда (Vince Gironda) лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger), Серджио Олива (Sergio Oliva), Фредди Ортиз (Freddy Ortiz), Moхаммед Маккави (Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (Don Howorth), Per Льюис (Reg Lewis), Джон Тристрам (John Tristram), Дон Питере (Don Peters), Пит Капуто (Pete Caputo) и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. В результате многие сочли, что он передавал свой опыт тренинга только титулованным бодибилдерам. В действительности все было совсем не так. На работу с начинающими Винс тратил гораздо больше времени и усилий, чем на какую-либо другую категорию силовых атлетов. Его методы тренинга новичков были уникальны и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортивных залов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу), выполняя 8 - 10 упражнений в три сета по 10 повторений.

Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками. Наоборот, Винс советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трех. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трехразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трех сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.

Некоторые особо одаренные спортсмены адаптируются к упражнениям в течение трех тренировочных сессий. Таким Винс советовал чаще менять программу тренировок. И наоборот, некоторые атлеты, благодаря своей одержимости и спортивному энтузиазму, могут придерживаться одной и той же программы тренинга на протяжении года и более, не нуждаясь в каких-либо изменениях. Им, как и прежде, нравятся упражнения, которые они выполняли всегда, они по-прежнему добиваются хорошей накачки мышц, наращивают их силу и сохраняют стабильные темпы роста. Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять?

Одной из идей, которую Винс старался донести до каждого начинающего спортсмена, была необходимость тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с правилами силового тренинга. Начните с небольших отягощений, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, - сможете увеличивать их вес. Дополнительный вес, сверхнагрузка, предъявляет организму новые требования. В результате происходит значительная мышечная компенсация - как подготовка к будущим сетам напряжения мышц. Это вызывает рост физической силы. Как объяснял Винс, сила не всегда означает рост мышечной массы, по крайней мере, не сразу. Некоторые люди могут развить силу сухожилий, совершенно не увеличив, или увеличив незначительно, объем мышц. Мышечный рост происходит, только когда тренинг со сверхнагрузкой сочетается с правильным в качественном и количественном соотношении с питанием.

Правила Винса

Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: "Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь".

Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге.

"Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы", - ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. "Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?" Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале - это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.

И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы. После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится.

Программа Винса Жиронды для начинающих

Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений

Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений

Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений

Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений

Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений

Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений

Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений

Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений

Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений

Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений

Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений

Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)

Примечание : если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса,
не следует выполнять упражнения №10, 11, 12.

Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих

Примечание : Бодибилдерам с большим недостатком массы тела не следует выполнять упражнения № 10, 11, 12. Усиленная проработка мышц пресса, по мнению Винса, вводит организм в состояние шока и препятствует естественному приросту мышечной массы. Эти упражнения предназначены только для тех, кто имеет избыточный вес. Если вы хотите укрепить линию талии , при выполнении всех упражнений на мышцы пресса делайте на 1-3 повторения больше. . Не стоит забывать о том, что основную роль в снижении жировой массы играет строгая диета. Все подопечные Винса Жиронды получали инструктаж о важности правильного питания и о пищевых добавках, в соответствующих их потребностям и целям.

В свое время Жиронда сказал: "Любому, кто последует моей системе, я гарантирую успех!". Тысячи бывших учеников Винса могут это подтвердить. Пусть его талант окажет и на вас свое воодушевляющее воздействие. Сейчас же беритесь за дело!

Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?

Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?

Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за "бодибилдинг в чистом виде". В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации. Заметьте, что характерной чертой многих рекомендованных им упражнений тренировочной программы для начинающих является длительное мышечное напряжение, укрепляющее нервно-мышечную эффективность, или соединения нервов с мышцами.

Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.

Кроме того, Винс Жиронда был сторонником работы над силуэтом тела, без тяжелой нагрузки на мышцы в виде шоковых для сухожилий упражнений, присущих пауэрлифтингу. Фактически в его спортзале не было ни рам для приседаний, ни платформ для становой тяги. Жимы лежа должны были выполняться атлетами по направлению к шее на тренажере Смита в медленном темпе. Еще раз скажем, что все это было направлено на установление связи с целевой мышечной группой.

Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах "IRONMAN" он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы). Тем не менее, мы осознаем также важность рабочих силовых характеристик и значение основополагающих упражнений - приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяг и т.д. Другое дело, если речь идет о построении мощной силовой базы, и лишь последующим включении в тренинг изолирующих упражнений.