Мостик при грудном остеохондрозе

Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.

В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.

Эффективность тренировок

Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:

исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями

Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.

Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:

сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:

ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:

округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:

сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.

После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:

сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;

встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.

Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:

сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.

Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:

лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;

стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.

Противопоказания к выполнению

Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:

тахикардиях, брадикардиях;
сильных головокружениях, нарушении координации движений;
высоком или низком артериальном давлении;
респираторных, кишечных инфекциях;
повышенной температуре тела.

Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.

Как забыть о болях в суставах?

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Не все знают, что болевой синдром в спине может быть спровоцирован не только нарушениями в структуре позвоночника, но и заболеваниями внутренних органов: почек, сердца и других. Зачастую локализация боли не позволяет точно определить её первопричину. Поэтому прежде чем начинать выполнять какой-либо комплекс лечебно-профилактических упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Только точный врачебный диагноз является надёжным основанием для выбора двигательной лечебной активности.

Эффективность тренировок при грудном остеохондрозе

При регулярных тренировках, с поправкой на врачебные рекомендации, уже через 15-20 дней появятся заметные изменения:

Уменьшится мобилизация околопозвоночных мышц, приводившая к ограничению подвижности.
Повседневная двигательная активность перестанет вызывать усталость и боль.
Комплексное воздействие тренировок и медикаментозной терапии быстрее снизит уровень воспаления в тканях.
Существенно улучшится общее состояние здоровья, усилится иммунитет, укрепится мышечный корсет.

Не пытайтесь форсировать занятия. Цель тренировок — постепенная устойчивая терапия.

Как правильно подготовиться к тренировкам

Как мы уже говорили, до того как начать тренировки, необходимо:

Удостовериться, что у вас действительно остеохондроз грудного отдела позвоночника.
Получить рекомендации врача.
Подобрать комплекс упражнений.
Выделить в повседневном графике время 30-40 минут утром и вечером.

Для лечебного эффекта чрезвычайно важна регулярность занятий. А это можно обеспечить, только если вы правильно определитесь с расписанием, и никакие посторонние дела не будут отвлекать от тренировок. Поговорите с близкими. Возможно, вам удастся привлечь кого-то из них к совместным тренировкам — вместе заниматься интереснее и удобнее.

Запаситесь гимнастическим ковриком, спортивными снарядами, удобной одеждой и обувью. Не помешает музыка и диктофонная запись упражнений. Это сделает занятия несложными и приятными. А теперь смело приступайте тренировкам.

Главное справиться с собственной ленью и инерцией и не пропускать ни одного дня, несмотря ни на что!

Комплекс упражнений

Тренироваться необходимо ежедневно, А для быстрого и устойчивого результата желательно проводить в день две тренировки. Не следует выполнять упражнения в течение двух часов после сна или еды и менее чем за два часа перед отходом ко сну.

Упр. 1. Сесть на стул, не опираясь на спинку. Ступни упираются в пол, спина ровная, подбородок поднят. Из этого положения плавно свести назад лопатки, сосчитать до пяти и также плавно вернуть плечи на место, а затем свести их спереди. Повторить упражнение 5-10 раз.
Упр. 2. Исходное положение — как в первом упражнении. Поочерёдно поднимайте то одну, то другую выпрямленную руку в сторону параллельно земле, считайте до трёх, затем рука поднимается вертикально вверх, снова считайте до трёх и опускайте, считая также в обратном порядке.
Упр. 3. Исходное положение — сидя или стоя. Сложите ладони напротив груди в молитвенном жесте. Ритмично стискивайте и расслабляйте руки. При правильном выполнении упражнения, должно чувствоваться сильное напряжение всего грудного отдела. Это же упражнение можно выполнять, соединив кисти рук кончиками пальцев, и получая дополнительный лечебный эффект от мелкой моторики.
Упр. 4. Медленные круговые движения плечами вперёд и назад. Упражнение выполняется плавно, но с максимально доступной амплитудой движения. В зависимости от самочувствия, выполняется по 3-5 вращений подряд, затем расслабление и ещё серия вращений.
Упр. 5. Лечь на спину, ноги, согнутые в коленях, упираются ступнями в пол, руки заведены на затылок. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, потом также медленно опускайте. Повторить 10-15 раз.
Упр. 6. Встать на четвереньки, руки выпрямлены, упираются ладонями в пол. Заведите правую руку вокруг левой снаружи, слегка скручивая корпус. Затем повторите это же упражнение с другой рукой. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Дыхательные упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз часто сопровождается осложнениями дыхательной функции, связанной с правильной работой мышц спины и грудной клетки. Для устранения проблемы разработан комплекс упражнений, направленных на укрепление межрёберных мышц и дыхательной диафрагмы.

Если в ходе тренировки возникают боли, головокружения или другие формы дискомфорта, следует прекратить занятия и обратиться к врачу!

Комплекс упражнений в паре

Упр. 1. Лягте лицом вниз. Напарник располагается над вами в позе наездника. Когда вы делаете глубокий вдох, он должен сдерживать движение ваших рёбер, надавливая на них ладонями. На выдохе давление ослабляется. Повторить 5-6 раз.
Упр. 2. Исходное положение – как в первом упражнении. Вы сдвигаете лопатки, а напарник удерживает их ладонями, оказывая сопротивления и усиливая напряжение в спинных мышцах. Повторить 5-6 раз.

Выводы

С глубокой древности врачи уделяют большое внимание физической культуре. Упражнения применялись с лечебной и профилактической целью в Китае (дыхательная гимнастика) и в Индии (йога). Важным этапом в развитии лечебной физической культуры было время расцвета греческой и римской культуры. Гиппократ подробно описал применение физических упражнений при болезнях сердца и лёгких, нарушениях обмена веществ.

Движение - жизнь!

Елена Лоскутникова, АиФ-Забайкалье: Врачи каких специальностей направляют к вам пациентов?

Виктор Овчинников: Разных. Хирурги, травматологи, неврологи, терапевты. Регулярные занятия стимулируют самый важный фактор кровообращения – кординальный - за счёт улучшения коронарного кровотока во время дозированных физических упражнений. Лучше кровоснабжение сердца, значит, и лучше сократительная способность миокарда, и тем больше поступает крови в органы и в ткани.

Физические упражнения активизируют дыхательную систему, которая также является мощным фактором кровообращения (за счёт улучшения оксигнации крови кислородом и за счёт присасывающего действия диафрагмы: во время вдоха диафрагма опускается вниз, и повышается внутрибрюшное давление, тем самым кровь под разницей давления самотёком поступает к правому отделу сердца, облегчая его работу).

- Получается, можно совсем отказаться от таблеток?

- К сожалению, это не всегда так. При условии уже развившихся воспалений, инфекции, выраженного болевого синдрома организм не сможет справиться с недугом. В этот период лекарства нужны. Но в период восстановления и в рамках профилактики заболевания движения необходимы.

Не только лечение, но и предупреждение заболеваний – вот одна из основных задач ЛФК. Главный принцип, который соблюдается при занятиях лечебной физкультурой – это не навредить больному. Кардинальным отличием лечебной физкультуры является то, что назначение делает только врач, и проводится она специалистом по лечебной физкультуре.

- А как то или иное движение поможет, предположим, гипертонику?

- С учётом механизма действия физические упражнения обладают нормализующим действием. То есть одни упражнения расслабляют тонус сосудистой стенки, и давление снижается. И другие, наоборот, повышают тонус сосудистой стенки, давление может повыситься.

Существуют общеразвивающие и специальные упражнения для каждого заболевания, которые как раз и решают основную задачу, направленную на восстановление нарушенных функций вследствие заболевания. Методика выполнения упражнений несложная. Она известна давно.

Например, для суставов есть простейшие упражнения, которые можно выполнять даже утром, не вставая с постели. Упражнения способствуют улучшению движений суставов за счёт повышения сократительной способности мышечно-связочного аппарата ног и улучшения лимфо- и крово- обращения.

Мышечный насос

- С какими заболеваниями к вам чаще всего обращаются забайкальцы?

- Сейчас самое распространённое и помолодевшее заболевание – остеохондроз позвоночника. Причина роста этого заболевания связана с улучшение условий была, жизни, наличием общественного и личного транспорта.

Люди стали меньше двигаться. Регулярные занятия физической культурой могут способствовать уменьшению проявления данной патологии, а у тех, кто уже страдает остеохондрозом, регулярные занятия способствуют более быстрому выздоровлению. Они способствуют улучшению лимфо- и крово- тока. За счёт сокращения и расслабления мышечных групп значительно улучшается питание всех жизненно важных органов. Расслабление и напряжение мышц во время физических упражнений способствует проталкиванию крови по сосудам. То есть мышцы выполняют роль мышечного насоса, тем самым нормализуя питание органов и тканей, способствуя восстановлению функций, нарушенных в следствие заболеваний.

- Казалось бы, что может быть проще: делай упражнения и не трать деньги на лекарства. Но почему-то забайкальцы недооценивают лечебный эффект физкультуры…

- Во-первых, лень является причиной пассивного отношения к спорту. А второе - отсутствие культуры. То есть население не знает, с чего начинать, чем заниматься, и самое главное – как дозировать нагрузки. Многие с большим энтузиазмом начинают заниматься гимнастикой, ходьбой, бегом, в тренажёрном зале и так увлекаются, так их затягивает желание быстро-быстро исцелиться, что через несколько дней всё начинает болеть – мышцы, суставы. То есть мышечно-связочный аппарат не выдерживает таких форсированных нагрузок.

Одно из условий, которое необходимо соблюдать начинающим физкультурникам – не спешить, постепенно повышать нагрузки. Начинать тренироваться через день, например, по 30 минут в течение одного-двух месяцев. В дальнейшем при условии хорошего самочувствия и отсутствия боли в мышцах и суставах можно повышать нагрузку за счёт продолжительности занятий, повторяемости упражнений, увеличение длины дистанций про ходьбе, беге. Здесь уже возможен вариант тренировок такой: два дня занятий и один день отдыха.

- Забайкальцы жалуются на то, что в регионе нет условий для занятий лечебной гимнастикой…

- Для занятий физическими упражнениями особых условий и не нужно. Вышел из дома и побежал. Или никуда не выходишь, а прямо у себя в комнате 30-40 минут делаешь упражнения. Преодолевайте себя! Начните с 3-4 раз занятий в неделю. Следите за самочувствием и, конечно, советуйтесь со специалистом. Но здесь можно столкнуться с другой проблемой – врачей лечебной физкультуры и спорта в нашем регионе недостаточно. Поэтому получить качественную консультацию сложно.

Будем надеяться, что поменяет ситуацию к лучшему в этом вопросе открытие в районах центров лечебной физкультуры и кинезитерапии.

Не всем полезно?

- Я читала, что любой комплекс гимнастики должен меняться каждые три месяца. Считается, что, если долго делать одни и те же упражнения, они становятся вредными.

- Комплекс гимнастики необходимо периодически обновлять, усложнять при условии хорошего самочувствия.

- Многие забайкальцы с увлечением занимаются сейчас скандинавской ходьбой. Вас это радует?

- Конечно, это лучше, чем совсем ничего не делать и не двигаться. Вообще, человек в день должен проходить от трёх до десяти километров (это зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся). Если нет двигательной активности, начинаются болезни – мышцы атрофируются, а ходьба этому препятствует.

- Сейчас многие болеют простудами. Среди ваших упражнений есть те, что направлены на профилактику гриппа и ОРВИ?

- Регулярные физические упражнения активизируют иммунную систему, повышают защитные функции организма и тем самым снижают риск заболевания простудами, в том числе и гриппом.

Занятия вообще физической культурой и, конечно, лечебной физкультурой являются отличным средством как физического, так и духовного восстановления человека. Они обеспечивают не только хорошую физическую нагрузку, но и улучшают психоэмоциональное состояние.

- А как контролировать своё состояние во время самостоятельных занятий физическими упражнениями?

- Во-первых, лучший контроль – это наблюдение у врача-специалиста. Второе - самоконтроль. Это ваше самочувствие во время занятий, отсутств боли в области сердца. А если где-то боли есть, то они не должны усиливаться во время занятий. И самое важное – это контроль пульса. Ваш пульс не должен превышать цифры, расчитанные по формуле: 190 минус возраст (это макс допустимый пульсв время занятий. Но в первые два-три месяца занятий мы к этому показателю не стремимся). В первые месяцы пульс на 20-30 ударов должен быть меньше максимально допустимого.

Примерный комплекс упражнений при шейном остеохондрозе:

- медленные повороты головы влево-вправо (тянем к плечу), 6-8 раз в каждую сторону;

- наклоны головы вперёд и назад с остановкой по центру, 6-8 раз в каждую сторону;

- полукруговые вращения головы (от плеча вниз и к другому плечу) , 6-8 раз в каждую сторону;

- втягивание головы в плечи, 6-8 раз в каждую сторону;

- поочерёдные махи руками правого, левого колена (6-8 раз в каждую сторону);

- вращение плечевыми суставами вперёд и назад (6-8 раз в каждую сторону);

- упражнения с напряжением мышц шеи (например, пытаемся наклонить голову вниз, а руки, сжатые в кулаки, оказывают сопротивление. Второе упражнение: вы поворачиваете голову в сторону, а руки упираются в подбородок и препятствуют этому. Следующее упражнение: руки на затылке - противодействие давления рук голове. Продолжительность упражнения с напряжением 7-10 мин и их повторяемость 3-5 раз).

Примерный комплекс упражнений при артритах и артрозах:

в положении лёжа

- движение в голеностопном суставе;

- согнув ноги сводить и разводить;

- колени вместе, согнутые под углом 30 градусов, заваливание в лево и вправо;

- мостик с опорой на стопы, плечи, затылок;

- поочерёдное подтягивание к груди правую и левую колено (вы как бы собираетесь в комочек).

В положении сидя (на стуле или скамейке)

- поочерёдное катание мяча ногами;

- массаж стоп на массажном тренажёре (типа счёты).

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника:

Исходное положение стоя:

- ходьба на месте (по комнате) 1-3 минуты

- упражнения для рук

- упражнения для корпуса

Исходное положение лёжа на спине:

- руки в сторону – махи рукой – разноимённой ногой (6-8 раз);

- ноги согнуты в коленях – заваливаем колени вправо и влево (6-8 раз);

- руки вдоль туловища – поочерёдно поднимаем правую левую ногу (6 8 раз каждой ногой);

- руки за голову – тянемся всем туловищем (3-4 раза);

- руки на затылке – пытаемся коленом коснуться противоположного локтя (4-6-8 раз);

- руки вдоль туловища – поднимаем прямые ноги (на брюшной пресс 4-6 ра);

- с опорой на стопы, локти, затылок делаем мостик (4-6 раз).

Исходное положение лёжа на животе

- руки под подбородок – двойные подъёмы правой левой ногой (6-8 раз каждой ногой);

- руки вперёд, поочерёдно поднимаем правую ногу, левую руку и наоборот (подъёмы по 4-6 раз);

- рдновременно поднимаем руки ноги – упражнение лодочка (4-6 раз);

Поболтали ногами в коленях.

Исходное положение стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение)

- двойные подъёмы правой левой ногой 6-8 раз каждой ногой;

- двойные подъёмы правой левой рукой 6-8 раз каждой рукой;

- выгибаем и прогибаем спину вверх вниз (4-6 раз);

- двойные подъёмы правой ногой левой рукой (6-8 раз с каждой стороны);

- коленом пытаемся касаться противоположного локтя 6-8 раз каждой стороны;

- упражнение кошечка (имитация подлезание под канат).

Также рекомендуется несколько раз в день выполнять висы, полувисы на перекладине шведской стенке

За время физической нагрузки пользуйтесь поясом (кушаком)

Читайте также: