Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за месяц упражнения

Ждать мифического увеличения размера груди не стоит – фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать форму, улучшить состояние кожи, добавить груди визуально пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер.

Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса.

Немного анатомии

Общие рекомендации и необходимый инвентарь

Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.

Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится:

специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать);
коврик для занятий;
гантели (1-3 кг);
небольшой ручной мячик;
эспандер женский.

Советы по организации тренировок и программа занятий

Если однообразный разогрев – это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой. Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему – из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе.

Когда разминка завершена, можешь приступать непосредственно к тренировке грудных мышц.

В зависимости от уровня подготовки советуем подбирать подходящий по сложности вид отжиманий:

от стенки;
от пола на коленях;
классические отжимания;
от пола на кулаках.

Отжимания от стены – первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на 1-2 секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода.

Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий.

Отжимания на коленях. Положи на пол коврик для занятий – он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди.

Немаловажна и техника дыхания: опускаясь, медленно выталкивай воздух из легких, а во время подъема делай вдох.

Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход.

Классические отжимания. Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки. Постоянно контролируй положение тела – оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до 40-50 в несколько подходов.

Отжимание на кулаках – этот усложненный вариант для супер-продвинутых спортсменок. Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки. Еще более усложненный вариант – отжимания с гантелями.

Этот снаряд позволяет ускорить получение результата, если выполнять упражнения не рывками, а максимально медленно и вдумчиво. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик – обхвати его руками на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении 30 секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером.

Упражнение 1. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх 7-10 раз на выдохе.

Упражнение 2. Отдохни 1-2 минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно.

Упражнение 3. После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений.

Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой – из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений.

Разведение рук лежа на спине. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на 3-5 см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх (на выдохе), а достигнув верхней точки – также медленно опускай (на вдохе), не касаясь пола. Выполни 15-20 разводов, можешь поделить их на 2 подхода.

Разведение рук стоя – это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища. На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

Исходное положение: стань прямо, чуть прогни корпус вперед, возьмись руками за параллельные брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков (велика вероятность травмы), корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений упражнения не нормируется – делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка. Не гонись за количеством, иначе 100% потеряешь в качестве и не получишь ожидаемого результата.

Растяжка грудных мышц

По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Когда ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди.

Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнение за счет мышц корпуса, а не ног и спины.

Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки.

Комплексный подход

Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты (творог, молоко, яйца, мясо), жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад.

Но жесткая диета – тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание – вот то, что тебе нужно!

Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи.

Немаловажен и правильный уход – своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью.

Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1,5-2 месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

Первичная: большая грудная
Вторичные: мышцы кора

Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
Встаньте прямо и слегка согните локти.
Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
В верхней точке сводите снаряды вместе.

Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

Опуститесь спиной на широкий стул.
При этом голова должна остаться на весу.
Расставьте ноги для лучшего равновесия.
Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
Отжимания от пола (3-4/12-15).
Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

встаньте в дверной проем;
расположите ладони на косяках на высоту груди;
выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Читайте также: