Гильотина упражнение для грудных мышц отзывы



Это упражнение становится все популярнее и используется все чаще среди занимающихся, благодаря фитнес блогерам и тренерам. Кто не знает что это такое - видео в конце статьи. Оно преподносится как ноу-хау и подкрепляется научным исследованием – регистрацией мышечной активности с помощью электромиографа. Так ли это, и стоит ли использовать гильотину в своих тренировках? У меня есть четкое понимание ситуации в целом и я хочу напомнить вам о некоторых основах тренинга, о которых часто забывают.

Упражнение гильотина хорошо нагружает все пучки груди, особенно нижние и средние, судя по электромиографу и ощущениям. С точки зрения активности груди – это лучшее упражнение! Но насколько оно хорошее для роста груди? Вроде все понятно, если больше активность мышц, значит и рост будет лучше. Друзья, давайте будем смотреть дальше и судить по содержанию, а не красивой обертке.

Некоторые основы тренинга


1. Есть такие понятия, как естественность движения и травмоопасность. Гильотина совсем не естественное движение и имеет очень высокие риски травм. Плечевой сустав за свою подвижность расплачивается нестабильностью, а структуры сустава могут травмироваться, когда движение не естественное. Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются различные структуры между связками и костями – сухожилия, мышцы, бурса. Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления.

Восстановление таких структур (от микроповреждений) занимает более месяца, а тренировки с гильотиной могут быть чуть ли не каждую неделю. Можно предположить, что травмируется манжета поворота – группа из 4 мышц, сухожилие длинной головки бицепса, вплоть до воспаления бурсы, связок и костей при тренировках через боль. После воспаления одной или нескольких мышц из манжеты поворота, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости.

2. Цель фитнес занятий – быть здоровыми и тренированными. Как мы знаем, набор мышечной массы, без подготовки к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу, являются фитнес занятиями, а не спортом. Большинство в фитнес клубах занимаются фитнесом.

3. Тренировки по набору мышечной массы очень длительны, накачаться за 3-6 месяцев невозможно. Нужно смотреть, что будет в долгосрочной перспективе.

Учитывая три этих пункта, можно прийти к выводу, что вам вряд ли получится раскачаться, применяя это упражнение для груди, т.к. вы заработаете острые или хронические травмы и перестанете интенсивно заниматься, не дойдя до финиша.

4. Принцип прогрессии нагрузок и общий адаптационный синдром. Главное условие роста, это плавная прогрессия в нагрузках и стресс на нервно-мышечную систему, который должен немного превышать привычный. Применяя эти тренировочные истины, вы будете расти, от любых упражнений, даже без гильотины, если все делаете верно! Если рост отсутствует, значит причина не в отсутствии гильотины или других упражнений, дело совсем в другом.

Рекомендации

Для людей, решивших испытать свою судьбу, и готовящимся к соревнованиям, я дам некоторые рекомендации, относительно этого упражнения, чтобы уменьшить риски травм.

1. Планирование:

  • Использование упражнения не чаще, чем 1 раз в 1-2 недели и не более 3 рабочих подходов за тренировку;
  • После прошествии циклов подготовки, отдых в течении 2 недель;
  • При возникновении боли, упражнение сразу исключается.

2. Техника упражнения:

  • Движение плавное и подконтрольное в изотоническом режиме;
  • 5 точек опоры (прижатые стопы, крестец, лопатки, и обязательно затылок);
  • Хват закрытый, средней ширины;
  • Минимизация поясничного мостика. Для стабилизации, стопы лучше поставить на степы шире плеч, в крайнем случае - на скамью, но теряется устойчивость.


Упражнение для мышечной гипертрофии, поэтому количество повторений от 10 до 15, не опускаясь ниже. В силовом стиле с большими весами и малым количеством повторений его делать нельзя.

Подведем итоги

В любом случае, каждому из вас предстоит сделать осознанный выбор, взвесив все за и против. С одной стороны, это лучшее упражнение для груди, с другой стороны есть наибольшие риски травмироваться. При правильном подходе к тренингу, вы будете расти без гильотины, а при ошибках в подходе, вам и гильотина не поможет.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!


  • 15 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Оля Бодрова


Задействованные мышцы

Даже незначительно отклоняясь от техники выполнения любого упражнения, можно почувствовать работу разных мышц. Выполняя классический жим штанги, некоторые спортсмены задействуют спину и даже ноги, чтобы помочь себе поднять больший вес и снять нагрузку с груди. В базовом исполнении упражнения на грудные мышцы со штангой незначительно вовлекают в работу передние дельты, немного больше трицепсы и с разной степенью нагрузки все грудные мышцы.

Нагрузка

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

  • верх – 198;
  • середина – 288;
  • низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.


История появления


Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

Базовая техника

Поднятие веса

Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.


Нечто среднее


Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

Накачивание мышц


Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Рекомендации Жиронды

Отзывы


В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

Грудные мышцы – уникальны по своему строению, т.к. крепятся к костям (ключицам и грудине) под разными углами. Неудивительно, что различные упражнения имеют совершенно разную эффективность для тренировки грудных мышц. Давайте разберёмся с одним из самых эффективных упражнений для нашей груди – жим штанги в стиле гильотина.


Привет! Жим гильотина – одно из самых эффективных упражнений для развития мощных грудных мышц. Почему это так я вам сегодня расскажу.

  • Жим гильотина: почему он крайне эффективен?
  • Жим гильотина
  • Жим гильотина: техника выполнения
  • Жим штанги гильотина: выводы

Жим гильотина: почему он крайне эффективен?

Жим гильотина – это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например), а к вашей шее.

Но зачем так извращаться и опускать гриф именно к горлу? Это же странно, не так ли?

Что это означает на русском языке? Это означает, что Брет получил данные о работе и вовлечённости в работу наших мышц, в зависимости от техники и других показателей выполнения упражнений.

Короче говоря, теперь мы имеем возможность подбирать себе упражнения в зависимости от их максимальной эффективности.

И это действительно круто, т.к. очень долгое время считалось, что для того, чтобы накачать грудь нужно обязательно выполнять классический жим штанги лёжа.

Но Брет Контрерас доказал с помощью электромиографии, что упражнение жим штанги на горизонтальной скамье в классическом его исполнении чуть ли не самое бесполезное упражнение для развития грудных мышц.

Вот тебе и поворот.

Также, Брет увидел, что достаточно просто сместить вертикальный вектор нагрузки, т.е. движение грифа штанги с уровня сосков на шею и вовлечённость грудных мышц становится в несколько раз эффективнее.

Так он продемонстрировал эффективность жима гильотина.

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:


Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Жим гильотина: техника выполнения

Я сделал для вас два наглядных изображения, как жим в стиле гильотина делаю я.

Отличаются эти два варианта только с точки зрения положения ног.

  1. В первом варианте мы с вами ноги держим на полу.
  2. Во втором варианте наши ноги находятся на скамье.

Вот так выполняется жим гильотина на практике:


  1. Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.
  2. Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
  3. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
  4. Начинаем опускать гриф штанги СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
  5. Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
  6. После этого мощным движением выжимаем гриф штанги ВВЕРХ над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух. Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
  7. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в верхней точке, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  8. Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
  9. Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Кстати, как и обещал, вот схема выполнения жима гильотина только с закинутыми на скамью ногами, чтобы проще контролировать мост в пояснице.


Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

  • Жим гильотина – одно из самых эффективных упражнений для роста ваших грудных на основании данных полученных Бретом Контрерасом из исследований EMG.
  • Гильотина прекрасно задействует все части грудных мышц, проигрывая по эффективности тренировки верхнего отдела груди только жиму гантелей на наклонной скамье.
  • Закиньте ноги на скамью, чтобы облегчить себе контроль за отсутствием моста в пояснице.

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

В этой статье, я расскажу тебе, про упражнение гильотина которое направленное на рост мышц груди.


Упражнение гильотина считается самым лучшим упражнением (с точки зрения электромиостимуляции) направленным на развитие (рост) мышц груди.

Лучшим оно считается потому, что лучше всего концентрирует нагрузку на всех трёх пучках грудных мышц, ведь кто не в курсе, мышцы груди условно делятся на три пучка: вверх, середина и низ. См. фото:


Существует огромное кол-во различных упражнений для развития мышц груди, в частности, того или иного пучка. Ну, для примера, считается, что для развития верха груди лучше всего работают — наклонные вверх головой жимы штанги / гантелей, для низа — жим на горизонтальной, брусья и т.п.

И это действительно так и есть. Различные упражнения (в нашем случае, на мышцы груди) = развивают различные пучки грудных мышц. Но, вот сегодняшнее упражнение гильотина = уникальное.


Уникальное в том плане, что когда проводились тестирования различных упражнений для развитие мышц груди = на электромиостимуляции = данное упражнение показало самые лучшие результаты (показатели) вовлечения всех 3-х пучков мышц груди:

  • Для развития верха груди совсем слегка лидировало упражнение = жим гантелей на наклонной скамье. В сравнении с гильотиной. Все же остальные различные упражнения были далеко позади.
  • Для развития же середины и низа груди = гильотина порвало всех. Лидирующее упражнение!

Я уже давно использую данное упражнение в своей тренировочной практике= чего и тебе рекомендую начинать (если ещё не начал), т.к. преимущества согласно исследованиям (делались замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.) — говорят сами за себя: 302 вверх грудных мышц, 511 – середина грудных, 502 -низ груди. Для примера, обычный жим штанги лежа показал: 198 вверх груди, 288 середина груди, 345 низ =)

В чем особенность данного упражнения?

Упражнение гильотина очень похожее на упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.

За некоторыми исключениями: штанга опускается не на середину/низ мышц груди — а на шею (горло). Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.


Это первый момент. Второй заключается в ширине хвата. В упражнении гильотина — нужно использовать более широкий хват, нежели в классическом жим штанги на горизонтальной скамье. Это позволит дополнительно сильнее растянуть грудные мышцы и минимизировать работу трицепса.


Ну и третий момент, который я обязательно рекомендую: УБИРАТЬ МОСТ (прогиб в пояснице), чтобы не облегчать себе упражнение — а наоборот — утяжелять и делать его ещё эффективнее.

Для того, чтобы убрать мост (прогиб) в пояснице, нужно поднять ноги с пола на лавку:

То есть упор ногами происходит уже не в пол, а в лавку, этот прием и убирает прогиб (мост) и тем самым утяжеляет упражнение делая его ещё эффективнее, чем оно есть. Вот, собственно и все.

Какие ещё нюансы, я могу дать по технике выполнения…

1. Хват (кистями) за гриф должен быть ЗАКРЫТЫМ. Вот см. фото:


слева — закрытый, справа — открытый.

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Его и нужно использовать. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у тебя из рук и покалечить тебя во время выполнения упражнения. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого).

2. Выжимай ШТАНГУ ВВЕРХ но не до конца = сохраняй легкий изгиб в локтях, чтобы нагрузка не ложилась на трицепс, т.е. чтобы трицепс не воровал нагрузку у мышц груди. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО. См. фото:


3. Не бросай штангу в низ (при опускании). Опускай её медленно, под контролем.

4. По дыханию, выдох на усилии — то есть вверху (когда выжал штангу).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)


Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.


Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.


Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову . Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания , наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа "на горло" или, как еще называют это упражнение, "гильотина" . Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.


Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа . У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.


Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами . И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.


Пять лучших упражнений для грудных мышц


И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.


Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.


Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

  • Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
  • Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
  • Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.


Лучшие упражнения на грудь | Гильотина – необычный жим штанги лежа

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как “гильотину” делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Но вовремя выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. Но себя можно существенно обезопасить. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард – она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ. Посмотреть рашгард вы можете здесь.


Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц. Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.


Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.


Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте также: