Дыхательные упражнения и физические для грудной мышцы

Поиск

Опросы

Реклама

Свежие записи

  • Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что вам подходит
  • 4 стойких мифа о коронавирусе
  • Вакцина COVID-19, вероятно, потребует двух доз
  • Препарат от расстройства желудка может обуздать симптомы COVID-19
  • Могут ли лицевые щитки заменить маски в предотвращении COVID-19?

Рубрики

  • Акушерство и гинекология
  • Дерматовенерология
  • Женское здоровье
  • Заболевания
  • Инфекции
  • Кардиология
  • ЛОР
  • ЛФК и спортивная медицина
  • Микробиология
  • Неврология
  • Новости
  • Педиатрия
  • Подготовка к обследованию
  • Полезные советы
  • Психиатрия
  • Психология
  • Рекомендовано знать
  • Терапия
  • Термины
  • Травматология и ортопедия
  • Хирургия
  • Эндокринология


ЛФК, используя дыхательные упражнения, ставит следующие задачи: укрепить дыхательные мышцы, увеличить подвижность легких и грудной клетки, научить больных правильно дышать, оптимизировать функции ССС путем улучшения присасывающего действия грудной клетки, снизить частоту пульса и АД после физических упражнений, овладеть ритмом дыхательных движений в разных условиях (покой, движение, работа).

Приступая к дыхательным упражнениям, следует запомнить основные методические принципы их проведения:

1. Дыхательные упражнения назначаются через 2-3 часа после принятия пищи в проветренном помещении.

2. Функциональные изменения (положительные и отрицательные) в легких зависят от глубины дыхания:

  • глубокие вдохи очень полезны для легких, но если фаза выдоха будет коротка и недостаточна, то при частых глубоких вдохах у некоторых больных (пожилых, с заболеванием легких) может наступить растяжение легочной паренхимы и образование эмфиземы;
  • частые и чрезмерно форсированные вдохи могут вызвать у некоторых больных (например, с перенесенным ранее туберкулезом и бронхоэктазией) разрыв отдельных легочных альвеол, поэтому форсированные вдохи противопоказаны;
  • выдох должен производиться плавно, без толчков, без напряжения
  • при форсированном (резком) выдохе не исключена также угроза разрыва альвеолярной сети;
  • напряженный выдох повышает давление внутри брюшной полости;
  • не следует увлекаться продолжительной задержкой дыхания, это противоречит всем физиологическим законам; с увеличением длительности задержки дыхания в конце апноэ меняется и состав альвеолярного воздуха (процент кислорода значительно уменьшается, а процент углекислого газа увеличивается).

3. В зависимости от положения больного изменяется и положение его диафрагмы:

  • И.п. – вертикальное — купол диафрагмы достигает пятого ребра;
  • И.п. – сидя – купол диафрагмы выпячивается до верхнего края шестого ребра; ü
  • И.п. — лежа на спине или животе – купол диафрагмы достигает верхнего края пятого ребра.

Объем дыхательной амплитуды диафрагмы больше всего при положении лежа на спине, меньше — сидя и еще меньше — стоя.

4. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо помнить анатомо-физиологические особенности дыхательных фаз:

  • вдох гармонирует со следующими движениями: с подниманием головы, разведением плеч, подниманием рук вперед или в стороны, разведением их из положения вперед в стороны, подниманием рук вверх, разгибанием туловища, отведением одной ноги назад или в сторону с опорой на носок;
  • выдох гармонируют с опусканием (наклонение) головы, опусканием/сведением плеч, опусканием рук и сведением их впереди после разведения в стороны, наклоном туловища и поворотом его в сторону, подниманием одной ноги вперед.

5. Очень хорошо начинать выполнение дыхательных упражнений в сочетании с элементарными движениями рук, ног и туловища.

7. Дыхательные упражнения выполняются в И.п.: лежа на спине, лежа на боку, сидя, стоя, в движении.

8. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо научить больного дышать через нос. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и равномерным. Необходимо следить, чтобы дыхание было непроизвольным, в особенности вдох. Сделав выдох, не следует стремиться сделать вдох: вдох должен произойти непроизвольно, без всякого усилия больного. На ритм дыхания больше всего влияют два момента: произвольное дыхание и мышечные движения.

9. Всякие движения руками, туловищем в свою очередь влияют на ритм и темп дыхания. Наилучшим упражнением, во время которого легче всего сочетать ритм движения с ритмом дыхания, является ходьба.

10. Объем комплекса статических и динамических упражнений составляется индивидуально для каждого пациента с учетом соматического статуса и тренированности.

Статические дыхательные упражнения улучшают дыхательную функцию и благотворно действуют на дыхательный аппарат. Для практического применения предлагается несколько видов комплексов статических дыхательных упражнений

Комплекс статических дыхательных упражнений



Использовать динамические дыхательные упражнения можно в дооперационном периоде и через 2-3 месяца после операции с применением стернотомии. Динамических дыхательных упражнений очень много, так как каждое гимнастическое упражнение можно превратить в динамическое дыхательное.

Комплекс динамических дыхательных упражнений




Диафрагмальное дыхание направлено на улучшение газообмена, окислительно-восстановительных процессов, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к увеличению нагрузок.

Методика диафрагмального дыхания:

1. И.п. — лежа на постели или сидя на стуле, пациенту рекомендуется расслабиться, одну руку положить на живот, другую — на грудь. Сделать спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом рука, лежащая на животе, приподнимается, а вторая — на груди — должна оставаться неподвижной. Длительность вдоха 2-3 сек..

2. При выдохе через полуоткрытый рот живот отпускается. Длительность выдоха 4-5 сек.. После выдоха не надо торопиться повторно вдохнуть, а следует выдержать паузу около 3 сек. — до появления первого желания вдохнуть.

3. В течение одного занятия необходимо проведение от 10 до 20 тренировочных циклов, не менее 4-5 раз в день. 2-1-3-3

Необходимо объяснить пациенту, как правильно откашливать мокроту после операции, очень важно сообщить, что не следует ограничивать кашель, который является закономерным в послеоперационном периоде. Данной методике пациент должен быть обучен еще в предоперационном периоде, и это задача врачей как амбулаторного звена, так и врачей стационара, занимающихся подготовкой пациента к операции. Чтобы облегчить откашливание, можно прижать к груди мяч или ладони (поддерживать грудную клетку).

Для улучшения дренажной функции легких можно использовать упражнения дыхательной гимнастики, которые следует повторять в течение дня несколько раз:

2. Поочередное дыхание левой и правой ноздрей: закрыть левую ноздрю, правой — вдох, выдох, закрыть правую ноздрю — вдох, выдох левой.

4. Ладони на плечах. Порционный выдох носом, сдавливая локтями боковую поверхность грудной клетки.

Разработка индивидуальных программ тренировки дыхательной мускулатуры проводится врачом ЛФК с учетом тяжести состояния пациента, наличия хронических заболеваний и т д. После обучения методикам правильного выполнения упражнений пациент может их выполнять самостоятельно.

Рекомендуемый комплекс физических упражнений выполняется за 20-30 минут до еды или через 1-1,5 часа после еды, но не позднее, чем за 1 час до сна.

Кроме этого, возможно проведение поколачивания следующим образом: проведением слабых ударов (шлепков) открытой рукой по задне-верхним участкам грудной клетки между лопатками или попеременно правой и левой ладонями на выдохе пациента. Продолжительность процедуры не менее 30 сек.

Источник — Российские клинические рекомендации — Коронарное шунтирование больных ИБС: реабилитация и вторичная профилактика


Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:


Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.


Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.


Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.


Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.


Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.


Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.


Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.


[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.


Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Александр может на одном вдохе погружаться под воду на 70 метров, задерживать дыхание больше пяти минут. Благодаря тренировкам его жизненный объем легких сегодня более 7 литров, а у обычного человека 3−5 литров.


Фото: 24health.by

Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких

Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.

Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.

— Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше объем легких, тем больше запас прочности у организма.

Как тренировать легкие

Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму — эластичной, поясняет эксперт.

Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота.

Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.

— При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.

Грудное дыхание развивает грудную клетку.

При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.

При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.

Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.

Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической.

— Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.

Как увеличить гемоглобин в крови

Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.

Базисные упражнения

Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.

Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.

— Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.

Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.

Как восстановить легкие после пневмонии

Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.

— В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.

— При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.

И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.

Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг. Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.

Читайте также

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

  1. Выработка привычки дышать правильно
  2. Показания для освоения дыхательной гимнастики
  3. Наиболее распространенные комплексы упражнений
  4. Бодифлекс
  5. Оксисайз
  6. Цзяньфэй
  7. Гимнастика Стрельниковой
  8. Метод К. П. Бутейко
  9. Дыхательная гимнастика для детей
  10. Полезные рекомендации

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе — грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую — на нижней части живота. Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный — до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм. После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса. Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день — время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

  • заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
  • неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
  • заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика — это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

  • травмах позвоночника;
  • сильной близорукости;
  • кровотечениях;
  • грыжах различной локализации;
  • острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
  • обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.


Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Это американская авторская дыхательная методика, в которой диафрагмальное дыхание выполняется параллельно с физическими упражнениями. Цикл дыхания для одного подхода состоит из 4 шагов:

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
  2. Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
  3. Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.


Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор — певица Александра Николаевна Стрельникова — смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

  • пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;
  • заболеваниях голосового аппарата;
  • вазомоторном рините и гайморите;
  • нарушениях опорно-двигательного аппарата, сколиозах, кифозах;
  • расстройствах мочеполовой системы;
  • неврозах, заикании;
  • кожных заболеваниях.

Способ носового дыхания, разработанный врачом-физиологом Константином Павловичем Бутейко, предназначен для больных астмой. С помощью этой дыхательной техники снимается приступ. Занятия должны продолжаться в течение долгого времени, от 2 до 8 недель.

Главное отличие этого метода – дыхание поверхностное, при помощи верхней части легких, отход от глубокого дыхания. Необходима задержка между вдохом и выдохом, которая постепенно увеличивается с каждым занятием.

Этот метод считается лечебным, применять его можно только после консультации специалиста. Показаниями являются гипертония, стенокардия, бронхиальная астма, бронхиты, аллергии, ринит.

Умение контролировать дыхание при помощи упражнений пригодится в жизни каждого ребенка. Сознательно выполняемая регулярная дыхательная гимнастика, как утренняя зарядка и гигиенические процедуры, может стать полезной привычкой. Занятия проводятся в игровой форме, для детей 3-4 лет повторяются 5 раз, в старшем возрасте — до 10 раз.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Полезны игры, в которых нужно раскрутить легкую карусель, мельницу с помощью дыхания. Дети с удовольствием задувают свечу, пускают пузыри из трубочки в воду, забавляются с мыльными пузырями. Рекомендуется выполнять это попеременно ртом и носом.

Полезные рекомендации

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

  1. Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким — полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
  2. Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям — два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
  3. Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
  4. Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
  5. Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.

Читайте также:

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!
При симпотмах заболевания - обратитесь к врачу.