Упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания 20, 15, 10
Отжимания на брусьях 20, 15, 10
Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
Подъемы ног в висе 5х5
Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

Как набрать вес?

Достаточно странно для меня, но существуют люди, которые хотят не сбросить, а набрать вес. Причем сделать это быстро и по возможности мышечной массой, а не жиром. Что для этого нужно? Я начну рассказ в этой статье.

Ты можешь сомневаться в себе и в своих сила, но мои программы уже помогли многим моим ученикам. А раз смогли они, то что помешает тебе?

В 2009 году мне было 35 лет и я весил 105 кг. При росте 178 см. это достаточно много и я этим тяготился. К такому результату привел меня не совсем правильный образ жизни и нужно было что-то Ярослав Грищук Фотопредпринимать. До этого были попытки посещать тренажерный зал, но не систематические и, как следствие, — не результативные.

Рассуждая о своих намерениях что-то предпринять с другом Виктором за кружкой пива, я выяснил, что он уже некоторое время посещает тренировки по Кудо. Я заинтересовался. И решил попробовать.

Достаточно смелый шаг для человека, ничем подобным никогда ранее не занимавшимся. Но уже через день я был в зале. Так я познакомился с Константином Александровичем. Казалось бы случайный разговор, и встреча изменили меня полностью. Изменился я, мои привычки, вся моя жизнь. Но обо всем по порядку.

Мне казалось, что если я пропущу хоть одну тренировку, то упущу что-то важное. И я ходил.. Даже уезжая по работе в командировку, отрабатывал позже пропущенную тренировку. У меня была цель. Я очень хотел похудеть. Но результаты пришли не сразу. Месяца три вес держался, но происходили изменения в моем образе жизни, в моих привычках. Я полностью отказался от спиртного. Пришлось это сделать. Не получалось совмещать с тренировками. 🙂 У меня сам собой выработался режим дня и правильное питание. И дело пошло.

За первый год я сбросил 30 кг. И уже больше 5 лет этот вес держится. Я стал лучше себя чувствовать, стал увереннее в себе. И это проявляется не только в спорте, но и во всех жизненных аспектах.

В любом случае я помогу тебе советом: приходи на консультацию! Тем более, что сейчас можно легко общаться через интернет по всему миру.

Чем консультация отличается от совета? Совет бесплатен и ты обычно ничего не делаешь, так как не согласен с советчиком. На консультации ты платишь деньги тому, кто знает больше тебя за решение своих проблем.

Я легко как сбрасываю, так и набираю вес. Чему учу и своих учеников. Причем они тоже не верили, что это возможно.

Для начала приведу тебе 5 типовых отмазок, почему ты не сможешь. И расскажу почему это отмазки.

У меня нет времени на тренировки, я очень сильно занят!

История из жизни. Я веду группу детей 8 — 12 лет. У нас, как и в школе, есть домашние задания. Задания проще, чем школьные. Одно из заданий: вставать на 30 минут раньше каждое утро в течение 1 месяца, делать 15 минутную пробежку, 3 подхода на отжимания и упражнения на растяжку 5 минут.

Я не имеею понятия с чего вообще нужно начинать. Я никогда не занимался спортом, а по физре в школе была тройка.

Начни с задания, которое я написал выше. Завтра утром встань на 30 минут раньше. Пробегись в легком темпе 15 минут, затем сделай 3 подхода по 6-10 отжиманий и потяни свое тело: выпады на ноги, наклоны корпуса.

У меня сильные боли в пояснице или голова болит, или в детстве мне врачи запретили заниматься физрой.

И снова история. Валентин Иванович Дикуль, человек, который стал одним из сильнейших атлетов СССР после серьезной травмы позвоночника! Врачи говорили, что он не будет ходить. Но они ошибались! Мне тоже в детстве запрещали физические нагрузки. Ты можешь прочитать об этом в моей истории

Я уже пробовал заниматься, но у меня ничего не получилось.

Я 26 лет тренирую людей. Получается у всех. Поверь моему опыту. Нужно просто действовать. Начни менять свою жизнь, и у тебя все обязательно получится.

Я пытался так часто, что потерял мотивацию

Мотивацию нужно подпитывать. И лучше своими успехами. Найди ПРАВИЛЬНОГО тренера. И он тебя реально замотивирует. Только помни, что его желания и твои не совпадают. Постарайся объяснить свои цели.

Ты понимаешь, что это просто отмазки? Давай приступим к практике.

Все в твоих силах!

Практические упражнения будут довольно просты и не займут больше 30 минут. Пишу для новичков, но даже если у тебя достаточно хорошая физическая подготовка, попробуй. Я напишу как их сделать хардкором.

Буду рад твоим комментариям. Только не пиши, что упражнения простые. Обычно так пишут те, кто читает и ничего не делает.. Действие дает эффект. Остальное — бессмысленные споры.

Каждое упражнение выполняем в 3 подходах по 6 повторов в течении 10 секунд на 1 повтор!

Для занятий потребуются стул и турник.

Упражнение№1

Из положения упор лежа медленно опускаемся в угол 90 градусов. Подниматься любым способом. Если легко — отжимайся на 1 руке.

Упражнение№2

Приседания из положение стоя в присед 90 градусов. Вставать можно при помощи стула. Если на двух ногах легко, делай на 1 ноге.

Упражнение№3

Отжимания с ногами на стуле. Из положения упор лежа носки на стуле медленно опускаемся в угол 90 градусов. Подниматься любым способом. Если легко делай из стойки на руках.

Упражнение№4

Из положения сидя на полу колени к груди не касаясь стопами пола, медленно опускаемся на пол разгибая колени. Конечное положение лежа на полу полностью с выпрямленными ногами. Если легко — в вытянутых руках держи стул

Упражнение№5

Из положения вис на турнике подбородком к перекладине медленно опускаемся на прямые руки. Назад можно при помощи стула. Если легко — опускаемся на 1 руке.

Каждое упражнение выполняем в 3 подходах по 6 повторов. Каждый повтор 10 секунд! Если легко 20 секунд.

Я сниму небольшое видио, чтобы стало более понятно, что нужно делать. Оставь эту страницу в закладках, если нужно посмотреть на правильное выполнение упражнений.

Понравилась статья — поделитесь с друзьями!

В этом блоге достаточно много полезной информации. Рекомендую остаться и почитать. Наверняка найдешь что-то полезное, чтобы потолстеть или похудеть. Хотя это только малая часть того, чем я могу тебе помочь.

Если нет времени читать — приходи на консультацию +7 915 547 91 61

Thank you for submitting your comment!

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

You have successfully joined our subscriber list.

Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм.

Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс – значит испортить тренировку

И это не удивительно – в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки?

Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой, комфортной, в стрессовую и тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

постоянно поднимать количество повторений в подходе;
замедлять темп выполнения движений;
сокращать время отдыха между подходами:
использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

🍏 КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип “не навреди!”, должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество – их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва.

Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением.

Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Обратные отжимания от скамейки

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье “Трицепс | Тренировка в домашних условиях”, очень советую ее прочесть.

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса.

Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте также: