Упражнения с эспандером для пресса мышц живота для женщин

1. Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Начальное положение: При помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2.Косые мышцы пресса .

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными. Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать - фиолетовую петлю или желтую, а для женщин – красную.

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Чтобы Вы всегда были в отличной физической форме, мы рекомендуем купить резиновые петли в Москве от интернет-магазина Вand4power. Они отличаются превосходным качеством и долговечностью, а также могут быть различной длины и степени натяжения, являясь дополнением как к программам силовых тренировок, так и восстановления после травм. Кроме того, на нашем сайте предлагаются различные упражнения с резиновыми петлями для женщин и мужчин, с помощью которых можно постоянно держать себя в тонусе и добиваться желаемого результата, регулируя степень нагрузки.

Вследствие небольшого размера, эспандер для пресса предоставляет возможность выполнять упражнения, которые Вы видите на представленных реальных фото, в любом удобном для Вас месте.

Эспандер для пресса прекрасно подходит для женщин, беспокоящихся о своей фигуре и постоянно ищущих упражнения, дающие максимально быстрый эффект. Данный раздел поспособствует Вам в решении этой проблемы, предоставляя упражнения для пресса для женщин, их красочные фото, а также подробные рекомендации к выполнению и практические советы для начинающих.

Более сложные упражнения для пресса, ознакомиться с фото которых можно на этой странице, предлагаются для мужчин.

Большинство людей привыкло к тому, что использовать эспандер целесообразно только для прокачки мышц рук или, на крайний случай, ног. Но на самом деле этот тренажер намного более многофункционален, чем может показаться на первый взгляд. В данной статье поговорим о том, какие существуют упражнения с эспандером для пресса, и разберем их выполнение.

Для чего нужен эспандер?

Главной задачей эспандера является создание дополнительного отягощения, с помощью которого можно увеличить интенсивность тренировки. В отличие от стандартных тренажеров и грузов, эспандер не занимает много лишнего места, он прост в использовании, и не оказывает вредной нагрузки на тело.

Упражнения на пресс с эспандером могут отличаться друг от друга, как по технике выполнения, так и по назначению этого тренажера в каждом из них. В одном случае он оказывает дополнительное сопротивление, в другом наоборот, помогает.

Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать для проработки всего пресса, в том числе и косых мышц. Несмотря на то, что существует множество комплексов таких упражнений, вы всегда можете изобрести что-либо свое – важно лишь прочувствовать то, какую нагрузку он вам дает и правильно ее направлять.

Комплекс упражнений

Подходят упражнения для пресса с эспандером, как для женщин, так и для мужчин. Постараемся как можно подробнее перечислить упражнения, а также то, какие при этом работают мышцы. Заранее подготовьте коврик, на котором вы сможете заниматься так, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Примите положение сидя, ноги вытяните вперед, спина прямая. Возьмитесь за края эспандера, а среднюю часть зацепите за стопы. После этого, плавно опускайтесь спиной на пол. Очень важно чтобы вы делали это подконтрольно, исключительно мышцами брюшного пресса. Не следует переносить вес на ленту – наоборот, вы должны усилием растягивать ее. После того, как вы полностью легли на спину, также, подконтрольно, вернитесь в исходное положение.
Лягте на пол, руки вытяните вверх, ноги поднимите и согните в коленях. Зацепите эспандер за стопы, а руками возьмитесь за края. Не отрывая лопатки от пола, вытяните ноги вперед и вверх так, чтобы угол составлял около 45 градусов. Руки при этом отведите за голову. Затем, вернитесь в стартовое положение.
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Забросьте ленту эспандера за стопы, а концы возьмите в руки. После чего, из такого положения, медленно поверните корпус в правую сторону. Во время поворота вы должны чувствовать работу мышц пресса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
Сядьте на пол и перебросьте центр эспандера за лопатки. Колени нужно подтянуть к животу, оторвав при этом стопы от пола. Положите руки на голени ног, удерживая в них при этом края эспандера. Спина должна быть немного округленной. Используя мышцы живота, откиньтесь корпусом назад, прокатив спину по коврику. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
Лягте на спину, ноги выпрямите, приподняв над полом примерно до 45градусов. Центр эспандера должен проходить через правую стопу, а левая нога сгибается при этом в колене. Возьмитесь за края эспандера, приподняв голову и лопатки немного от пола. Поднесите левое бедро к животу, а правую ногу наклоните практически до полной параллели к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения понадобится опора (столб или хотя бы дверная ручка). Зацепите центр эспандера к опоре, повернувшись, при этом, к ней спиной. Края эспандера возьмите в руки. Стойте прямо, не прогибаясь в спине. Используя мышцы пресса, медленно повернитесь сначала в правую, затем в левую сторону.

Существует также и эспандер бабочка, упражнения для пресса с которым, не менее эффективны. Приведем парочку из них в пример.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, уперевшись при этом стопами в пол. Одну ручку зафиксируйте ногами между колен, а вторую возьмите в руки и удерживайте на уровне груди. Поднимайтесь корпусом, выполняя скручивание тела при этом. В конечной точке зафиксируйте на секунду положение. Затем вернитесь в исходное.
Лягте на пол, ноги положите на какую-либо опору (диван или кресло) так, чтобы они составляли прямой угол к полу. Уприте эспандер в ноги, а вторую часть держите в руках на уровне груди. Руки при этом упираются в грудь. Из такого положения выполняйте скручивания с небольшой амплитудой.

Есть очень много разновидностей эспандера. Каждую из них можно эффективно использовать в своей тренировке. Для этого вам понадобятся лишь небольшие знания о том, как работают мышцы, и как лучше использовать это отягощение. В данной статье мы разобрали лишь ленточный, а также эспандер-бабочку.

Содержание статьи [скрыть]

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен,
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
не требует много пространства для занятий,
можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
компактный и не занимает много места,
удобно носить с собой,
развивает силу хвата и удара,
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
повышает выносливость,
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
защищает позвоночник от лишней нагрузки,
легко заменяет гантели,
увеличивает массу мышц,
выступает в роли антистресса,
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
число подходов подбирается индивидуально,
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.

Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Сложить эспандер в два или несколько раз.
Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
Лечь на спину.
Ноги поднять вверх.
Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
Взять в руки эспандер.
Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закрепить эспандер на тренажере.
Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Встать ровно и взять в руки эспандер.
Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Встать прямо и взять в руки снаряд.
Забросить эспандер за спину.
Расставить руки широко в разные стороны.
Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
Лечь на коврик и взять его в руки.
Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Закрепить эспандер на тренажере.
Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
Лечь на спину на пол.
Обхватить руками ручки снаряда.
Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
Делать махи руками в разные стороны.
Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Встать ровно.
Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Читайте также: