Упражнения на растяжку мышц для пожилых

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.

Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Поддержание гибкости тела и подвижности суставов важно для здоровья и долголетия

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.

Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.

Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.

Правила тренировок на растяжку

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.

Противопоказания и временные запреты

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

• плохого физического самочувствия;
• высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
• простудных и инфекционных заболеваний;
• поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
• проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих

Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

Вихревая суставная разминка поможет подготовить организм к растягивающим нагрузкам

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.

Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.

Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.

Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.

После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Кружение, ходьба по прямой, балансировка на одной ноге

Пояснение к фото:

Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха	Делайте упражнение в 3 приёма:

1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь.

2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области.

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха и промежности	Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем.

В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд.

2. Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд).

3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд).

4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя.

Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.

И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Растягивающие разминка и заминка для пожилых людей до и после работы в огороде

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.

Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Сайт о совершенном здоровье

• Главная
• Питание
• Движение
• Мышление
• Гармония

У большинства людей с возрастом мышцы становятся менее эластичными, суставы хуже гнутся, "скрипят".

Однако даже в пожилом возрасте возможно поддерживать свои мышцы в хорошем тонусе: гибкими, сильными и пластичными. Для этого необходимы регулярные занятия, благодаря которым Вы сможете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными и суставы подвижными. Возможно в таком возрасте далеко не все смогут проводить интенсивные силовые тренировки, но даже легкие на первый взгляд упражнения по растяжке мышц и суставов (приводимые в этой статье) помогут Вам значительно улучшить состояние мышц и общее самочуствие.

Если Вы начинаете заниматься в весьма преклонном возрасте, в особенности если есть какие-то хронические заболевания, начинать занятия лучше с консультации у лечащего врача.

Комплекс упражений для растяжки

1. Ходьба на месте
Несколько минут (2-3 мин) энергично маршируйте на месте, активно размахивая руками. Выполняйте упражнение достаточно энергично, но удобном для себя темпе.
Это упражнение лучше выполнить в нескольких вариантах:
- обычная ходьба
- ходьба высоко поднимая колени
- ходьба поднимая пятки почти до ягодиц
- переминаться с ноги на ногу, отрывая от пола пятки, носки при этом остаются на полу, можно выполнять с большей скоростью.

2. Ходьба с перекрещиванием
Сделайте 4-8 небольших шагов вперед, при этом, если Вы шагаете левой ногой старайтесь завести ее максимально вправо, а если правой ногой, то влево (получаются шаги вперехлест). Получается что при каждом шаге вперед Вы шагаете не так далеко, больше нога идет в сторону.
Затем тоже самое назад, 4-8 шагов: шагаем назад левой ногой, максимально заводя ее вправо, а правую влево.
Можно повторить всю серию 3-4 раза. Это движение похоже на танец.

3. Ходьба в стороны
Сделайте правой ногой шаг вперед-влево, затем приставьте к ней левую ногу. Следующее движение - правая нога идет назад-влево и опять приставьте левую ногу к правой.
Повторите так 4-8 раз в одну сторону.
Затем тоже самое в другую (соответственно ноги меняются).
Это опять продолжение "танца" в ходьбе.

4. Прыжки на месте
Сделайте 16-20 небольших прыжков на месте.
Если прыгать сложно, то можно ритмично покачаться на носочках (получается почти тоже самое что и прыжки, но носки не отрываются от пола), увеличив при этом количесво повторений до 25-40.

II. Упражнения для растяжки

1. Наклоны
Плавно наклоняйтесь вперед и вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области бедер. Более легкий вариант - можно воспользоваться для опоры стенкой, ступенькой лестницы или табуреткой. Задержитесть в положении максимального растяжения 8-16 секунд.
Также плавно наклоняемся вправо и влево, задерживаясь в крайней точке по 8-16 секунд.
Повторите всю серию наклонов 3-4 раза.

2. Растяжение бедер
Встаньте у стены, обопритесь правой рукой о стену. Согните правую ногу в колене и возьмите левой рукой за голень. Правое колено при этом смотрит прямо вниз. Плавно притягивайте пятку к ягодицам, 8-16 секунд.

3. Растяжка груди
Встаньте в дверном проеме, на уровне груди упритесь руками в косяк (в дверной проем). Медленно двигайтесь вперед 8-16 секунд.

4. Растяжка трицепсов
Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, положив ладонь на верхнюю часть спины. Затем оказывая давление левой рукой, плавно заводите правый локоть за голову, до появления растяжки.
Выполняйте 8-16 секунд.

5. Плечи.
Правую руку вытяните перед собой влево на высоте плеч. Слегка надавливая на локоть правой руки ладонью левой руки, медленно двигайте ее влево, чувствуя, как хорошо натягивается задняя поверхность плеча. Затем вытяните левую руку, надавливая на нее правой.
Выполняйте 8-16 секунд.

6. Грудная клетка
Встаньте левым боком к стене. На высоте плеча упритесь в нее ладонью полусогнутой левой руки. Ноги крепко упираются в пол. Слегка поворачивая туловище в правую сторону, почувствуйте, как натягиваются грудные мышцы. Затем повернитесь к стене правым боком и повторите движения.
Выполняйте 8-16 секунд.

7. Расслабление мышц плечевого пояса
Поднимите руки ладонями вверх (можно переплести пальцы рук), затем плавно отведите руки немного назад, чтобы ощутить легкую растяжку.
Выполняйте 8-16 секунд.

8. Спина.
Встаньте перед столом или спинкой стула примерно в метре от него. Затем, нагнувшись вперед, возьмитесь руками за эту опору. Медленно опускайте корпус и чувствуйте, как натягиваются мышцы спины. При этом можно слегка покачиваться вверх-вниз.
Выполняйте 8-16 секунд.

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями.

Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии!

Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам.

Однако, людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением.

Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60.

Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением.

Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником.

Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических.

Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры.

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций.

Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам.

Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа.

При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя).

Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста.

Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах.

Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста.

Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности.

Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

• Сила
• Баланс
• Гибкость

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу.

Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом.

Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять.

Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений.

Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно.

Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным.

Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке.

Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2−3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку.

Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы.

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Вам нужно 7−8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Содержание статьи [скрыть]

• Растяжка. Упражнения на каждый день
• Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила
• Растяжка. Упражнения для пожилых и не только
• Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи
• Растяжка. Упражнения для груди
• Растяжка. Упражнения для спины
• Растяжка. Упражнения для ног
• Растяжка. Упражнения для рук
• Гимнастика - залог здоровья для пожилых!

Растяжка. Упражнения на каждый день

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.