Упражнения на расслабление мышц с теннисными мячами

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

На сегодняшний день в списках перечней услуг различных кабинетов массажа и неврологических услуг не предусмотрен такой массаж. Но йоги Давнего Востока сочли нужным делиться с людьми тем, что поможет избавиться от болей во всем теле и продлить срок жизни. Теннисные мячи стали идеальным инструментом для глубокого массажа вдоль позвоночника. Результаты даже после первого массажа – ошеломляющие. Многие попробовавшие утверждают, что после первого 10-минутного сеанса исчезли боли в пояснице при сидении, до этого мучавшие на протяжении 10-15 лет. Кроме того, они заявили, что более на намерены платить деньги невропатологам.

Для начала необходимо взять два теннисных мяча и старый носок из эластичной ткани. Лучше всего, если это будет старая застиранная вещь, которая тянется во все стороны. Мячи нужно уложить в носок и максимально туго перевязать. В идеале должно быть так, чтобы НЕ получалось полностью сжать носок между мячами между большим и указательным пальцем. Получается эффективный тренажер.

Массаж нужно производить на коврике для йоги или просто на ковровом покрытии. На ламинате или других гладких поверхностях проводить массаж не рекомендуется – можно получить синяки на локтях и других частях тела. Задача массажа: катать тренажер необходимо вдоль всего позвоночника так, чтобы стык между мячами приходился на выступающие остистые отростки позвоночника, а два мяча находились симметрично с обеих сторон от линии позвоночника.

У данного чудодейственного массажа есть золотое правило: НЕ СПЕШИТЬ. Если его нарушать, массаж будет менее эффективен в 5-6 раз. Чем дольше мячи будут контактировать с одним и тем же местом, где находятся зажатые годами мышцы, тем скорее произойдет избавление от боли. Но! Избавление от боли может произойти отнюдь не вдоль позвоночника, а в других, часто шокирующе неожиданных местах: в висках, шее, грудной клетке, лопатках, ключицах, руках, коленях, стопах и не только.

Вес тела человека, как правило, превышает отметку в 50 килограммов. Руки массажиста, даже самого продвинутого, не способны дозировано дать спазмированным мышцам такое давление. Уникальность этого массажа в том, что практикующий может регулировать ощущения, место массажа, собственным весом уничтожать зажатости мышц, сообщая мячам свой вес и направляя эту чудодейственную энергию на избавление от застарелых болей.

После того, как в одной точке боль сменилась на нейтральные ощущения, необходимо перекатывать мячи в новую точку. Если болевых ощущений нет, задерживаться на точке без боли не имеет смысла. Как только найдена новая точка, реагирующая на мячи болью, нужно останавливаться и давить мячами статично на протяжении от 30 секунд до нескольких минут.

Разумеется, могут найтись такие спазмированные точки, в которых боль не уйдет и спустя 5 минут давления мячами. Это значит, что к ней нужно будет возвращаться во время следующих сеансов, пока болевые ощущения в точке не пройдут. Некоторые практикующие делились, что избавились от всех застарелых болей после 15 сеансов длиною 10-20 минут каждый.

Область крестца можно массировать, отрывая ноги от пола. Это усилит давление и, следовательно, эффективность воздействия на спазмированную мышцу.

Нужно быть готовыми к тому, что наиболее болезненным будет массаж в области лопаток. Практикующие делились, что из глаз выступали слезы, из горла вырывались непроизвольные стоны. Такие точки нужно массировать дозированно, например, по 2 минуты за сеанс. Но следует помнить, что данный массаж на 100 процентов безопасен и практически не имеет противопоказаний (исключение – грыжи позвоночника). Поэтому если будет достаточно смелости, чтобы разбить сложный триггер за раз, можно лежать на самой болезненной зоне 10 минут. Наградой за мучения станет избавление от болей, которые длились годами или же мучают каждый день, всего за один 20-минутный сеанс давления.

Обязательно необходимо массировать позвоночник вдоль шеи, а также там, где череп крепится к позвоночнику. Эта область занимает третье "почетное" место (после поясницы и лопаток) по наличию спазмированных мышц как результат того, что практический каждый человек часами склонен над компьютером или смартфоном. Массаж области шеи выполняется по всем перечисленным выше рекомендациям, однако динамическое катание мячей в этой области приветствуется в большей степени, чем для других областей позвоночника.

Если положить под голову подушку или йога-кирпич, можно читать книгу, смотреть телевизор или пользоваться смартфоном, выполняя массаж поясничного отдела.

Специально для тех, кто считает, что мячики - это очень сложно, мы собрали 8 простых упражнений прямо на рабочем месте , которые помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

В домашних условиях напряженные мышцы расслабляют вспененным роликом или маленьким мячиком. Идеально подойдет теннисный: он плотный и небольшой, им удобно работать. С его помощью легко сделать массаж триггерных точек – участков с мышечным спазмом, который вызывает боль. Предмет подходит для работы в любой области тела человека: от шеи до стоп.

Как делать массаж теннисным мячиком

Основная техника – это прокатывание инвентаря вдоль мышечной группы. Важно избегать давления на кость, особенно на позвонки: это может привести к травме. Работайте только с мягкими тканями. Если вы нашли болезненный участок, уменьшите давление, но увеличьте время массажа.

Массаж этой зоны избавляет от головной боли, которую провоцирует напряжение мышц и сдавливание сосудов, питающих мозг.

Здесь расположены трапециевидные мышцы, которые сильно забиваются у тех, кто долго сидит в офисе.

Чтобы сделать массаж, лягте спиной на ровную твердую поверхность, разместите теннисный мячик в месте сочленения шеи с затылком. Медленно, с легким давлением поверните голову вправо, потом влево. На каждой стороне задержитесь на 30 секунд. Прокатывайте мячик вниз вдоль позвоночника по 1-2 минуты сначала с одной стороны, потом с другой.

Фаршированные кабачки с фаршем в духовке кружочками - пошаговые вкусные рецепты
Таблетки от грибка кожи
Консервированные кабачки на зиму

У большинства людей это самая проблемная зона: из-за сидячего образа жизни, работы за компьютером, таскания тяжестей и других внешних факторов. Забитые мышцы плеч рядом с шеей могут вызывать мигрени. Чтобы расслабить их массажем, лягте на теннисный мяч проблемной зоной и начните с легким давлением перемещаться по нему.

При работе с грудным и поясничным отделом, как и с шеей, важно не затрагивать позвоночник. Работайте по обе стороны от него. Лучше взять сразу 2 мяча, поместить их в длинный носок: тогда при массаже они будут идти параллельно. Завяжите его посередине, чтобы исключить перекатывание инвентаря.

Разместите мячики так, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночного столба. Со слабым давлением в положении лежа перемещайтесь вверх и вниз. По необходимости поворачивайтесь влево или вправо, чтобы усилить эффект от массажа для проблемных точек. Проводите процедуру 5-10 минут, пока не появится приятное тепло в мышцах.

Между мышцами этой зоны проходит седалищный нерв. Их напряжение опасно его защемлением, сильными болями. Делая ягодичный массаж теннисным мячиком, работайте с каждой стороной отдельно по 3-5 минут.

Сядьте на теннисный мячик правой ягодицей, согнув колени и опираясь руками за спиной и стопами. Прокатывайте его сверху вниз, давите сильнее в особо напряженной точке. Чтобы делать глубокий массаж и лучше растягивать мышцы, закиньте правую ногу на левую, упираясь щиколоткой в переднюю поверхность бедра. Колено должно смотреть в сторону. Сделайте то же для левой ягодицы.

При сидячей работе напрягаются и становятся жестче мышцы-сгибатели и отводящие. Чтобы избавиться от проявлений их перегруза (боли, ощущения скованности), вернуть полную амплитуду движений, прокатывайте теннисный мячик по внешней стороне бедра.

Кабачки в микроволновке
Разбрызгиватель для полива газона и огорода. Обзор моделей, виды оросителей и советы по выбору
Правильный ужин для худеющих

Работать с этой зоной лучше при помощи 2 мячиков, взятых в короткий трикотажный носок. Группа широкая и большая, расслабляется тяжело, массаж стоит делать глубокий. Согните правую ногу в колене, положите голенью на пол. Передней поверхностью бедра левой ноги давите на мячики, медленно перекатывайте от паха до колена.

Большая группа мышц на задней поверхности бедра требует активного расслабления у спортсменов. Теннисный мяч располагают под ягодицей, рабочую ногу вытягивают вперед, а другую сгибают. За спиной упор идет на руки. Мяч перекатывают вдоль задней поверхности бедра до колена туда и обратно очень медленно. Пятку желательно не отрывать от пола. Чем больше давление на инвентарь, тем глубже будет массаж.

Делайте массаж теннисным мячом по задней поверхности голени так же, как при работе с мышцами бедра. Это будет способствовать облегчению болей, снятию напряжения после долгой ходьбы, бега и других нагрузок. Обязательно пройдите по внешней стороне ноги, повернув ее в процессе.

Массаж этой области очень полезен как спортсменам-бегунам, так и тем, кто много времени проводит на ногах. Особенно женщинам, которые носят высокие каблуки. Чтобы усилить эффект, вместо теннисного мяча можно взять шипованный из твердой резины. Он сильнее давит на биологически активные точки. Встаньте сводом стопы на мяч, переносите на него вес тела и перекатывайте от пальцев к пятке.

Закрепление результата

Чтобы лечение было эффективнее, в течение 24 часов после него не давайте организму нагрузок.

Существенный прогресс будет заметен, если после проработки каждого участка растягивать и разминать мышцы вручную.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Боли в спине и седалищном нерве в наши дни чрезвычайно распространены, поражая миллионы людей во всем мире. Статистика показывает, что 8 из 10 человек имеют дело с болями в спине, которые являются наиболее распространенной причиной приема болеутоляющих средств. Попробуйте помочь себе с помощью простых упражнений, используя теннисный мячик.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, как правило, возникает за несколько недель до появления первых симптомов; так как большинство людей не могут диагностировать основную причину, которая может варьироваться от отсутствия физической активности и плохой осанки до несчастных случаев и спортивных травм.

Когда появится боль, попытайтесь расслабиться и нанести лед на пораженный участок. Вы также можете попробовать обратиться за хиропрактикой или иглоукалыванием, начать принимать противовоспалительные специи, такие как имбирь и куркума. Не откладывайте поход к врачу.

Боль в седалищном нерве - серьезная проблема, которая является результатом его защемления. Симптомы можно успешно облегчить с помощью упражнений, в частности выполняя растяжки, такие как растяжение бедра в положении сидя, занятия йогой, применяя терапию с помощью точечного давления с использованием пенного валика или теннисного мяча.

Техника массажа с помощью теннисного мяча

Техника массажа мячом для игры в теннис в последнее время в моде, и на то есть веская причина - бесчисленное множество больных ишиасом подтверждают ее эффективность.

Данная терапия включает в себя преимущества общего и точечного массажа и рефлексологии. Практика лечением теннисным мячом может помочь снять мышечное напряжение и успокоить воспаленные мышцы. Когда дело доходит до седалищной боли, теннисный мяч фокусируется на грушевидной мышце, которая расположена очень близко к седалищному нерву.

Вес вашего тела на маленьком теннисном мяче позволяет ему точно обнаружить определенные участки ваших мышц. А нажатие на эти болевые точки заставляет мышцы расслабляться и освобождаться. Это может быть немного болезненным, но приятным процессом. Это похоже на массаж плеч, когда вы съеживаетесь, потому что это так больно.

Самая большая польза терапии теннисными мячами, помимо облегчения боли, заключается в том, что это недорого, просто, и упражнения вы можете делать дома в свободное время.

Упражнения с теннисным мячом для избавления от боли в спине

Упражнение выполняется в три шага:

Подложите на теннисный мяч под спину.
Найдите болезненное место на пояснице внизу позвоночника. Поместите мяч в это место.
Расслабьтесь или катитесь вверх и вниз по мячу.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или пока не заметите значительное уменьшение боли. Перейдите к следующему болезненному месту. Общее время, затрачиваемое на это упражнение, должно составлять 5-10 минут

Теннисный мяч давит и обрабатывает триггерные точки грушевидной мышцы, уменьшает мышечное напряжение, улучшает подвижность и улучшает кровообращение в области.

Дополнительные альтернативные методы лечения

Для решения проблемы рекомендуются провести курс иглоукалывания, мануальной терапии, заниматься йогой и пилатесом.

Занятия спортом растягивают мышцы и улучшают кровообращение, снижают риск травм.

Использование противовоспалительных масел и мазей помогает снять боль в течение короткого периода времени.

Профилактика болей в спине

Полноценное питание, прием витаминов и спорт помогут избежать ущемления седалищного нерва. Избегайте курения, поскольку оно снижает приток крови к нижней части позвоночника и способствует дегенерации позвоночных дисков.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте стрессов и применяйте практики расслабления и медитации.

Колоссальное облегчение от боли в спине с помощью теннисного мяча! Из-за сидячего образа жизни, к сожалению, многие из нас испытывают боли в спине. Чаще всего избавиться от них можно с помощью упражнений или обычного лечебного массажа.

Но существует еще один потрясающе простой способ решения этой проблемы, который массажист из Великобритании открыл всему миру.

Как избавиться от боли в спине? Теннисный мяч — спасение!

Напряженность мышц и боли пройдут, если ты будешь проделывать массаж с помощью этого предмета ежедневно. Почему бы не попробовать?

Облегчение от боли в спине: 7 вариантов самомассажа

1. Массаж стоп

Из-за плоскостопия у вас постоянно болят ступни даже после непродолжительной прогулки? Чтобы решить эту проблему всегда держите при себе обыкновенный теннисный мячик. Для проведения массажа вам не потребуются специальные условия, вы можете выполнять его в любом месте, даже сидя за столом, достаточно лишь снять обувь.

Поставив середину подошвы на теннисный мячик, начните перекатывать его по полу взад-вперед и влево-вправо, сначала медленно, чтобы мышцы подошвы размялись, а затем интенсивнее. Если вы чувствуете боль или уплотнение в конкретных областях, сконцентрируйтесь на массировании этих проблемных точек.

Как правило, для разминки хватает одной минуты массажа на каждую ногу. Когда же мышцы достаточно разомнутся и вам понадобится большее давление на стопу, станьте рядом со стулом, удерживаясь за его спинку одной рукой.

Перекатывайте мячик как при разминке, пока мышцы хорошенько не разогреются, а затем смените ногу и повторите выполняемый элемент. В идеале вы должны прийти к 4-5 подходам по две минуты для каждой из стоп.

2. Массаж шеи теннисными мячиками

Головная боль в шее и затылке – еще одна проблема, с которой помогает справиться самомассаж с использованием теннисного мяча. Для выполнения этого элемента просто сядьте на стул и возьмите в руку мяч. Повернув голову влево, надавите мячиком на шею с правой стороны, конкретно в место, где ощущается боль.

Начните медленно поворачивать голову право до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же действие, немного смещая мячик левее или правее от эпицентра боли. Выполнив элемент на протяжении двух минут, смените руку и промассируйте левую часть шеи.

Отдохнув пару минут нужно повторить такой массаж, но уже для затылочной части головы. Буквально месяц регулярного массажа позволит вам забыть о неприятных ощущениях в затылке и дискомфорте в шейном отделе.

3. Массаж спины и поясницы — облегчение от боли в спине

Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине. Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью.

Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз. Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.

Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем. Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток.

Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта. Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной.

Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.

4. Массаж позвоночника — облегчение от боли в спине

Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.

Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его. Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика.

Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника. На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

5. Массаж таза — облегчение от боли в спине

Теннисный мяч придет на помощь и в случае болевых ощущений в области таза и бедер. Для этого следует расположиться на правом боку, упираясь в пол наружной стороной стопы правой ноги, а также рукой, согнутой в локтевом суставе.

Положив под правое бедро мячик, следует упереться второй рукой в пол, и, опираясь на три точки, начать прокатывать мячик до колена и обратно до таза. Упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут, после чего следует перевернуться на левый бок и повторить выполняемый элемент.

6. Массаж рук теннисными мячиками

Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда. Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа. Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался.

Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки. Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения.

Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц. Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.

7. Массаж ладоней теннисными мячиками

Если вы много времени проводите за компьютером и у вас то и дело сводит ладони рук, можно воспользоваться тем же теннисным мячиком для снятия мышечного напряжения.

Сидя за столом просто прижмите ладонью мяч к поверхности стола и катайте его круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете появление тепла и мышечное расслабление. Закончив выполнение элемента для одной руки, повторите его для другой.

Напоследок скажем, что не стоит отчаиваться, если массаж с помощью теннисного мяча не будет получаться у вас с первого раза, а мяч будет постоянно выскальзывать и укатываться. С второй-третьей попытки у вас обязательно все получится, движения станут плавными и уверенными.

А в награду за упорство вы получите жизнь без боли в мышцах! Данный массаж — это настоящее спасение для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Для тех, у кого остеохондроз

Дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые получили название остеохондроз, с каждым годом охватывают все больше людей. Это связано, в первую очередь, с сидячим образом жизни и неправильным питанием, а также неправильной нагрузкой на позвоночник. В настоящее время даже у людей среднего возраста наблюдается остеохондроз.

Остеохондроз можно лечить!

Вы получите комплекс упражнений лечебной физкультуры, доступных в любом возрасте, которые помогут избавиться от остеохондроза и от болей в суставах!

Крепкого вам здоровья!

Хочешь чтобы исчезли морщинки на лице?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Мяч для большого тенниса можно использовать для самомассажа с целью снятия спазмов и напряжений в мышцах и улучшения циркуляции крови в массируемых областях.

Техника самомассажа теннисным мячом была разработана около 20 лет назад. Усовершенствовал ее и систематизировал шотландский массажист Тревор Чизман, а тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер разработал систему из 6 упражнений.

Самомассаж можно выполнить опираясь о стену или лежа на полу, и катая теннисный мяч в течение нескольких минут. Если ощущения болезненные, начать лучше с упражнений у стены, т.к. давление на мяч меньше, чем при выполнении на полу.

Важно выполнять самомассаж на достаточно твёрдом покрытии, чтобы мяч не мог проваливаться и оказывал достаточное надавливание на прорабатываемую область.

Массаж можно проводить как с одним мячом, так и двумя мячами, помещёнными в носок. Носок завязывают, чтобы мячи плотно прилегали друг к другу. Другой вариант мячи плотно склеиваете скотчем. При массаже выпуклые стороны двух теннисных мячей должны быть расположены по обе стороны от позвоночника.

Тактика воздействия: катаем мяч по заданной области, пока не найдём болезненный участок. Если вы нашли место, где воздействие теннисных мячей особенно болезненно, то снизьте скорость прохождения мячей или переместите теннисные мячи немного вверх или вниз, пока не найдете место, где вы можете терпеть интенсивность воздействия.

Ниже представлены 6 упражнений тренера по йоге Джилл Миллер. Удерживать/выполнять каждое упражнение нужно 5-15 проходов или удерживать надавливание на участок до 3 минут.

Упражнение №2 (шея)
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч.
Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли, пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову влево. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.

Упражнение №3 (стопа)
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги.
Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Упр.1 низ спины
Упр.2 шея
Упр.3 стопа

Упражнение №4 (кисть и предплечье с 2-х сторон)
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно - в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.

Упражнение №5 внешняя поверхность бедра
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку.
Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги: согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.

Упражнение №6 верх спины
Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной, расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера.
Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего одновременно поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.

Упр.4 предплечье
Упр.5 бедро
Упр.6 верх спины

Читайте также: