Упражнения для восстановления мышц после травм

Активный образ жизни и профессиональный спорт приносят пользу здоровью. Но неправильный подход к тренировкам, экстремальные увлечения могут привести к возникновению травмы. Получить повреждение можно и в обычной жизни: поскользнувшись на дороге, запнувшись о бордюр и т.д.

Есть более легкие травмы, а есть более серьезные. Последние требуют не только длительного лечения, но и грамотного восстановления. Только так можно будет вернуться к полноценным занятиям спортом, не нанеся вреда здоровью. Важно, чтобы первые спортивные тренировки происходили под присмотром опытного тренера, только он может подсказать правильные упражнения для восстановления после травмы.

С чего начать?

Серьезная травма предполагает длительное обездвиживание поврежденной конечности. Поэтому начинать восстановление стоит с укрепления суставного аппарата и связок. На данном этапе хорошо подходят статические упражнения и динамические.

Они создают напряжение мышцы, не меняя ее длины. Это может быть удержание в статичном положении в приседе, полуприседе, выпады и т.д. Важно чередовать несколько подходов с отдыхом. Например, можно сделать присед с удержанием до 40 секунд, а затем устроить отдых для восстановления. Длительность удержания будет зависеть от того, насколько подготовлены мышцы. Продолжительность статических упражнений может доходить до 2 минут. Желательно выполнить от 3 до 5 подходов. После этого можно приступать к выполнению другого упражнения. Упражнения для восстановления после травмы должны выполняться примерно по полчаса в день. С помощью таких тренировок можно будет сделать мышцы сильными и восстановить поврежденную часть тела.

Здесь будут полезны упражнения с применением нестабильных поверхностей, например, полусфер. Они помогут включить в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную работу суставов. Обязательно во время упражнений использовать бандаж, стабилизирующий сустав. В противном случае можно получить еще одну травму.

В ходе них происходит динамическое движение, а после этого выполняется удержание на определенный временной промежуток в статичном положении. При этом мышцы сначала сокращаются, а затем возвращаются в исходное положение. Здесь применяется принцип повторяющихся подходов в сочетании с отдыхом. Через некоторое время можно включать в тренировки и упражнения в динамике: выпады, приседы. В данный период стоит избегать упражнений, оказывающих ударные нагрузки, в том числе бега и прыжков.

Начинается оно с курса ЛФК. После этого можно начинать выполнять сгибания и разгибания предплечий, используя небольшие веса. При этом можно использовать резиновые ленты и экспандеры.

Восстановление после травмы спины

Травмы позвоночника являются одними из самых серьезных. Поэтому восстановительный процесс после них может быть долгим.

Начинать стоит с укрепления мышц, расположенных возле позвоночника. Именно они создают каркас для позвоночного столба. Лучше всего выполнять те упражнения, которые не оказывают сдавливающего эффекта.

Приступать к силовым тренировкам стоит только после того, как мышечный корсет будет достаточно сформирован и подготовлен. Начинать нужно с упражнений, которые не дают значительной нагрузки на позвоночник. Это могут быть упражнения в положении лежа, полулежа и т.д. Категорически запрещается вертикальная сжимающая нагрузка.

Упражнения для восстановления после травмы позвоночника должны быть такими, чтобы во время их выполнения сохранялась "целостность" остова. Основой реабилитационного комплекса должно стать качество, а не количество. Соблюдать данный принцип стоит до полного восстановления.

Как избежать травм?

Травма - довольно неприятная вещь, которая выбивает из тренировочного процесса на несколько дней, а то и месяцев. Поэтому важно правильно подходить к занятиям спортом, чтобы избежать повреждений. Для предотвращения травм суставов, связок и мышц следует выполнять упражнения на разогрев и растяжку. Они увеличивают гибкость и готовят тело к нагрузкам. Если планируются сложные упражнения, можно пользоваться и разогревающими мазями. Также допускается использование специальных повязок, стабилизирующих нагружаемые суставы.

Упражнения для восстановления после травмы должны выполняться под присмотром квалифицированного тренера. В клубе "OFP profi" предлагаются программы по восстановлению после различных травм, которые проводят опытные и профессиональные тренеры.

Основные причины возникновения травм — это ДТП (40%), падения с большой высоты (30%), различного рода ранения (10%). Каждая травма чревата десятками осложнений вплоть до летального исхода, например, в случае сепсиса. Некоторые осложнения дают о себе знать моментально, тогда как другие выявляются не сразу. Чтобы избежать серьезных последствий после травмирования, очень важно правильно провести период реабилитации.

Этапы медицинской реабилитации после перенесенной травмы

К сожалению, никто из нас не застрахован от травм. С одними из них организм справляется легко, другие требуют длительного лечения и восстановления утраченных функций. Это в первую очередь относится к сложным переломам, повреждениям головы, конечностей, суставов, менисков и связок. Травмированная часть тела обычно долгое время находится без движения, поэтому возникают отеки, нарушается кровообращение, атрофируются мышцы. А это в свою очередь становится причиной общего ослабления организма и может спровоцировать появление новых болезней. Вот почему так важно серьезно отнестись к восстановительному периоду.

Реабилитация после переломов и травм должна проходить по индивидуальной программе, но в целом она состоит из следующих этапов:

Устранение сосудистых изменений и отеков. Эти явления, увы, неизбежны при долгой неподвижности конечностей или всего организма.
Повышение эластичности и тонуса мышц. Прежде чем переходить непосредственно к двигательной активности, нужно убедиться в том, что мышцы готовы к этому, иначе возвращение к привычному образу жизни может стать чересчур болезненным.
Восстановление двигательных функций. Процесс должен носить поступательный характер и не предполагать чрезмерных физических нагрузок. Это позволит избежать растяжений и физиологических стрессов.
Укрепление общего состояния организма — соблюдение режима дня и питания, пребывание на свежем воздухе. Этими рекомендациями необходимо руководствоваться на протяжении всех этапов реабилитации, так как от этого во многом зависят темпы выздоровления.

Основное место в восстановительной медицине занимает физическая реабилитация. Она предполагает комплексное применение как физических упражнений и воздействий, так и природных факторов. Этот тип реабилитации направлен на восстановление функций поврежденных органов, адаптацию после травм, вовлечение в привычный образ жизни. Рассмотрим более подробно методы физической восстановительной терапии:

Каждый из описанных выше методов применяется с учетом характера и особенностей травмы. Об этом мы и поговорим далее.

Они могут быть получены в результате ушибов, падений, сдавливаний и других воздействий. Это один из самых опасных видов механических повреждений, так как может привести к крайне тяжелым последствиям: нарушению проводящих путей спинного мозга. Последнее влечет за собой неподвижность и потерю чувствительности.

Программа и сроки реабилитации зависят от степени тяжести полученной травмы, а также от индивидуальных особенностей пациента.

Начальный этап реабилитации нужно проводить уже в первые дни после травмы. Прежде всего больному необходимо помочь занять правильное положение на кровати, следует проводить профилактику возникновения пролежней и застойных явлений в легких. Пациентам, получившим травму позвоночника, также сразу назначают дыхательную гимнастику, диетическое питание.

На втором этапе восстановления рекомендуется массаж, рефлексотерапия, физиотерапевтическое лечение, механотерапия и лечебная гимнастика.

На третьем этапе комплекс упражнений меняется: к лечебной физкультуре, физиотерапии и механотерапии может быть добавлено плавание в бассейне. Для восстановления утраченных навыков проводятся занятия с эрготерапевтом.

Сроки реабилитации и комплекс восстановительной терапии при таких повреждениях зависят от степени тяжести травмы. При легких черепно-мозговых травмах — при соблюдении режима, правильном питании и физиотерапевтическом лечении — восстановление обычно происходит в течение месяца и не требует дополнительных реабилитационных мероприятий.

Что же касается тяжелых и среднетяжелых черепно-мозговых травм, то они способны вызвать, затруднение передвижения, пациентам становится сложно самим себя обслуживать. Могут возникнуть нарушения речи, снизиться зрение. Массаж, ЛФК и физиотерапия будут эффективны уже на первых этапах реабилитации.

К этому виду травм относятся переломы, трещины, травмы суставов, вывихи, разрывы мышц и сухожилий, растяжения связок. Во время раннего реабилитационного периода пациентам в индивидуальном порядке назначается физиотерапия, помогающая избавиться от отеков, ЛФК и механотерапия. Лечебный массаж также пойдет на пользу.

Как мы убедились, реабилитация после травм и переломов — процесс сложный. Он состоит из комплекса методов восстановительной терапии. Составить индивидуальную программу может только специалист.

«В первую очередь стоит оценить медицинское оборудование центра, узнать, какие специалисты здесь работают, какие медицинские и реабилитационные услуги оказываются. Затем стоит оценить уровень сервиса и комфорта в клинике. Немаловажную роль играет и местоположение: в идеале центр должен быть за городом, чтобы выздоравливать помогал свежий воздух, но при этом в хорошей транспортной доступности.

Активный образ жизни делает современного человека здоровым и разносторонне развитым. Однако всегда существует риск получения травмы, особенно уязвимыми при этом являются нижние конечности костного скелета. Восстановиться после травмы — это задача не одного дня, и требуется немало усилий от человека, чтобы вернуть себе прежнюю функциональность.

Методы восстановления после травм

В реабилитационном процессе существует интересная закономерность, что восстановиться после травмы, полученной в результате физической нагрузки, возможно лишь путём продолжения физической активности поврежденного участка нижней конечности. Однако при этом возвращение функциональной работоспособности тканевых костных структур требует строгого регламентированного подхода и точечной дозировки, которая рекомендована лечащим врачом.

Внимание! Все восстановительные мероприятия направлены на улучшение работоспособности костных и мышечных структур, обеспечения здорового кровообращения и скорейшей заживляемости поврежденных сегментов костного скелета.

Все восстановительные мероприятия направлены на улучшение работоспособности костных и мышечных структур

В некоторых случаях восстановиться после травмы путём постепенного введения реабилитационных схем лечащий врач предлагает уже на 3-5 день после начала лечения. Рассмотрим основные виды восстановительной (реабилитационной) терапии:

Лечебная физкультура — это самый распространенный вид реабилитации, помогающий восстановиться после травмы любых поврежденных костных и мышечных сегментов. Весь комплекс лечебных упражнений подбирается по индивидуальной программе в зависимости от степени тяжести поврежденного участка, индивидуальных физических и физиологических особенностей пациента.
Механотерапия представляет собой комплекс восстановительных и лечебно-профилактических упражнений, обеспечивающих улучшение суставной подвижности, отдельных мышечных групп и их функциональную адаптацию, посредством специальных тренажёров и аппаратов.
Кинезотерапия — это сравнительно молодой вид восстановительной лечебной физкультуры, который выполняется на специальных тренажёрах, обеспечивающих нагрузку на определённые группы мышц.
Мануальная терапия как вид лечебной профилактики имеет очень высокую эффективность. Точечное воздействие на поврежденные участки опорно-двигательного аппарата обеспечивают их скорейшее восстановление.
Лечебный массаж обеспечивает активное кровообращение, снимает отёчность, повышает мышечный тонус и стимулирует работу центральной нервной системы.
Миостимуляция — это воздействие на тканевые структуры мышц и/или суставов, путём дозированного подбора низкочастотной вибрации от 50 до 170 Гц. Ответная рефлекторная реакция нервных рецепторов на механическое возбуждение, улучшает кровоток и ускоряет восстановление мышечной ткани.
Физиотерапия — это большой комплекс разнообразных лечебно-восстановительных процедур, оказывающих благотворное влияние на все повреждённые после травмы участки нижней конечности. Ультразвуковая, лазерная и магнитная терапия, как способы лечебной профилактики и реабилитации после травмы, дают прекрасные результаты восстановления организма.
Специальные бандажи помогают зафиксировать положение суставов и обеспечить максимально щадящий режим безопасности для поврежденной конечности. Во избежание мышечной атрофии и связочного аппарата рекомендуется применять бандаж строго по назначению консультирующего специалиста.

Лечебный массаж обеспечивает активное кровообращение

К другим восстановительным мероприятиям после получения травмы можно отнести психотерапию, обеспечивающую восстановление психологического состояния, дыхательную гимнастику и прочие эффективные лечебно-профилактические мероприятия.

Восстановление после травмы коленного сустава

Коленный сустав нижней конечности представляет собой сложное анатомическое образование, соединяющий надколенник, бедренную и большую берцовую кость между собой. Перед тем как восстановиться после травмы колена, необходимо чётко представлять работу этого органа костного скелета. Наиболее уязвимым местом в сложном структурном строении является мениск, выполняющий роль суставного амортизатора и служащий своеобразной хрящевой прокладкой между большеберцовой и бедренной костями.

Повреждение мениска — это наиболее часто встречающаяся форма травмы коленного сустава, имеющая широкое распространение среди профессиональных спортсменов и любителей экстремальных видов спорта. После соответствующего медицинского вмешательства по функциональному восстановлению коленного сустава необходима серьёзная реабилитационная работа. Как восстановиться после травмы колена, чтобы избежать, в дальнейшем серьёзных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата? Прежде всего необходима жёсткая фиксация суставного сегмента. Это может быть гипс при серьёзном повреждении или эластичная повязка при ушибе, которая поддержит сустав и ограничит его подвижность.

Повреждение мениска — это наиболее часто встречающаяся форма травмы коленного сустава

Медикаментозное лечение включает в себя применение различных фармакологических препаратов противовоспалительного и болеутоляющего действия. В восстановительном периоде используются всевозможные средства реабилитации:

лечебная физкультура и массаж;
мануальная и физиотерапия;
фитолечение, водная аэробика.

Следует знать, что восстановительный период после травмы колена — это долгий процесс, который требует терпения от пострадавшего.

Внимание! Реабилитационный период может продлиться от 6 месяцев до 1 года. Всё это время человек должен поддерживать связь с консультирующим профильным специалистом.

Голеностопный сустав: способы восстановления

Перед тем как восстанавливаться после травмы голеностопа, необходимо чётко представлять возможные виды (степени) повреждения и их симптоматические проявления:

Первая степень — это повреждение отдельных волоконных связок, которые не влияют на структурную тканевую целостность. Боль возникает при механическом воздействии или во время движения. Симптомы и признаки: незначительная отёчность в месте повреждения, неограничивающая суставную подвижность стопы.
Вторая степень характеризуется частичным разрывом связок, ограничивающим двигательные функции. Симптомы и признаки: острые болевые ощущения в состоянии покоя, ярко выраженная отёчность стопы.
Третья степень – это полная неподвижность голеностопного сустава, которая обеспечивается разрывом суставных сегментов. Симптомы и признаки: посинение кожного покрова, резкий болевой синдром, обильная отёчность.

Наиболее частым повреждением голеностопного сустава является растяжение связочного аппарата, ушибы или вывихи, которые требуют квалифицированной помощи. Как восстановиться после травмы голеностопа самостоятельно?

Степени повреждения голеностопного сустава

Прежде всего необходимо знать правила первой медицинской помощи при травме голеностопного сустава. Вывих голеностопа определяется по характерному щелчку, который сопровождается отёчностью стопы и её заметным смещением. Чтобы правильно вправить вывих, одних знаний анатомического строения будет мало, необходимо иметь определенные навыки. Поэтому рекомендуется обращаться за помощью к квалифицированному специалисту или вызвать скорую помощь. После медицинских манипуляций пострадавшего отправляют домой, и дальнейшее восстановление голеностопного сустава зависит от точного выполнения всех рекомендаций профильного специалиста.

Все лечебно-восстановительные процедуры можно выполнять в домашних условиях. Прежде всего это функциональное восстановление голеностопа посредством несложных упражнений лечебно-профилактической физкультуры:

Попеременное разгибание и сгибание стопы в одну и другую сторону.
Вращение стопой вокруг оси.
Захват пальцами круглых предметов, например, резинового мячика.
Подъём на носки.

ЛФК при повреждении голеностопного сустава

Внимание! Все лечебно-профилактические процедуры восстановления голеностопного сустава, необходимо проводить после 2-3 дней после получения травмы.

В случае дискомфорта или болевых ощущений следует временно прекратить упражнения. Однако постоянное силовое воздействие на связочный аппарат опорно-двигательной системы поможет быстрее восстановить подвижность травмированной конечности и обеспечить нормализацию кровотока.

Профилактика спортивного травматизма

Естественно, что от получения травм в спорте никто не застрахован, однако существуют некоторые правила, способные оградить спортсмена от возможных неприятностей. Что нужно знать:

Во время тренировки быть максимально собранным и внимательным.
Использовать подстраховочные средства.
Обувь не должна сковывать движения и быть максимально комфортной для тренировки.
Перед выходом на тренировочную площадку необходимо разогреть связки и мышцы ног.
Перед тренировкой следует взвешено оценивать своё психическое и эмоциональное состояние.
Не надо начинать тренировочный процесс с недолеченными травмами.

Не надо начинать тренировочный процесс с недолеченными травмами

Соблюдая эти простые правила профилактической безопасности, можно значительно сократить количество травм и повреждений.

После травмы вовсе не обязательно прекращать тренировки. Чтобы не потерять силу и выносливость, нужно правильно подобрать упражнения, учесть вид травмы и этап восстановления.

Основные принципы восстановления

Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.

Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.

Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.

Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.

После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:

проблемы с мобильностью;
плохая техника упражнений;
неумение правильно дышать;
недостаточная аэробная выносливость.

Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.

Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.

Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.

Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.

Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.

Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.

Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.

Работа с конкретными травмами

Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.

При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.

Тренируйте здоровую руку

Нагружайте ноги и ягодицы

На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады с весом в одной руке:

Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.

Прыжки на тумбу:

Выпрыгивания из приседа:

Выпрыгивания из приседа на одной ноге:

Прыжки в глубину:

Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.

Тренируйте верхнюю часть тела

Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:

Тренируйте здоровую ногу

Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.

Тренируйте мышцы кора

Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.

Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.

Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье

Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.

3 этапа восстановления

Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.

Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.

Вот что стоит включить в программу в этот период:

2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
Концентрируйтесь на своих слабых местах.
Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.

Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.

Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.

Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:

Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.

Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:

Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.

А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?

Читайте также: