Упражнения для расслабления мышц her

Упражнения для расслабления мышц рук, ног и корпуса.

Скачать:

Вложение	Размер
relaks._upr.-3.docx	22.86 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для расслабления мышц рук, ног и корпуса

Логопед. Будем заниматься спортом. Встанем. Представим, что поднимаем тяжелую штангу. Наклонись, возьми её. Сожми кулаки. Медленно поднимаем руки. Они напряжены. Тяжело! Подержали штангу… Устали руки и бросили штангу. (Руки резко опускаются и свободно повисают вдоль туловища) Руки расслабились, не напряжены, отдыхают. Легко дышится!

Слушай и делай, как я. Спокойно вдохнуть – выдохнуть.

Мы готовимся к рекорду,

Будем заниматься спортом. (Наклониться вперед.)

Штангу с пола поднимаем … (Распрямиться.)

Логопед прикасается к мышцам плеча и предплечья ребенка, обращает его внимание на напряжение и последующее расслабление.

И бросаем! (Упражнение повторяется 3 раза)

Наши мышцы не устали –

И еще послушней стали!

Нам становится понятно:

Логопед. Представь себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставь ноги пошире и прижми их к полу. Руки сцепи за спиной. Качнуло палубу – прижмем к полу правую ногу. (Правая нога напряжена. Левая – расслабилась, немного согнулась в колене, носком касается пола) Выпрямились! Расслабились! Качнуло в другую сторону – прижимаем левую ногу. (напряжена левая нога. Правая нога расслаблена.) Выпрямились. Слушай и делай, как я. Вдох – выдох!

Стало палубу качать,

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем,

А другую расслабляем!

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, потом для левой. Логопед обращает внимание ребенка на напряженное и расслабленное состояние мышц ног.

- А теперь сядь и слушай. (Логопед говорит медленно, спокойно.)

Снова руки на колени,

А теперь - немного лени…

И расслаблено все тело…

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко.. ровно… глубоко…

Вот мы немного отдохнули, успокоились. Поняли, как можно расслабить руки, ноги и все тело.

Упражнение для расслабления мышц живота

Для спокойной и плавной речи необходимо пользоваться спокойным речевым дыханием. Как известно, во время вдоха диафрагма (грудобрюшная преграда) прогибается вниз, увеличивает объем легких, передняя стенка живота выдвигается вперед. Сокращение этих же мышц обеспечивает правильный выдох. При этом диафрагма поднимается. У большинства заикающихся речевое дыхание нарушено: часто во время речи наступает чрезмерно напряженное, судорожное сокращение мускулатуры, участвующей в акте дыхания. Чтобы снять напряжение в области диафрагмы, нужно научить ребенка расслаблять мышцы живота. Ненапряженное состояние мышц живота благоприятствует свободному дыханию, плавному выдоху при речи.

Логопед. Начинаем новое упражнение. Представим, что мы надуваем воздушный шарик. Положим руку на живот. (Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы.) Надуваем живот так, будто это большой воздушный шар. Тогда мышцы живота напрягаются. (Логопед показывает, как поднимается стенка живота при утрированном вдохе.) Это сильное напряжение. Неприятно! Не станем надувать большой шар. Надуем живот спокойно, как будто у нас маленький шарик. Сделаем спокойный вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц. Плечи поднимать нельзя! (Для наглядности логопед может встать рядом с ребенком, положить руку ребенка себе на живот, на область диафрагмы, и предложить сделать вдвоем одновременно вдох-выдох. Ребенок при этом продолжает второй рукой контролировать сокращение собственных мышц при дыхании.

- Вдохнуть! Выдохнуть! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И вдох свободный , ненапряженный! Делаем, как я.

Вот как шарик надуваем!

А рукою проверяем. (Делается вдох.)

Шарик лопнул – выдыхаем,

Наши мышцы расслабляем!

Дышится легко… ровно… глубоко… (Повторить три раза.)

- Отдыхаем. Успокоились, расслабились наши руки и ноги, легко и приятно дышится.

Упражнение для расслабления мышц шеи

Логопед. Сделаем новое упражнение. Поверни голову влево, постарайся повернуть её так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогай шею справа, ощути напряженность мышц. Возвращаемся в исходное положение. Посмотри прямо. Мышцы шеи расслабились. Легко дышится. Теперь поверни голову вправо. Еще больше! Постарайся справа увидеть как можно дальше. Теперь мышцы шеи слева напряглись, стали как каменные. Даже дышать трудно… Посмотри прямо. Расслабились мышцы шеи. Легко дышится. Слушай и делай, как я

А потом опять вперед –

Тут немного отдохнет

Шея не напряжена!

И рассла-а-бле-на… (Движения повторяются по два раза в каждую сторону.)

- теперь подними голову вверх. Посмотри на потолок. Больше откинь голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямились! Легко стало, свободно дышится. Слушай и делай, как я.

А Варвара смотрит вверх!

Выше всех, все дальше вверх!

Шея не напряжена

- А сейчас медленно опусти голову вниз. Напрягаются мышцы шеи сзади. Они стали твердыми. Выпрямитесь. Шея расслаблена. Приятно! Хорошо дышится. Слушай и делай, как я.

А теперь посмотрит вниз –

Мышцы шеи напряглись!

Шея не напряжена

- Закончилось упражнение. Мы научились расслаблять мышцы шеи.

Упражнение для расслабления мышц речевого аппарата

Для заикающихся особенно важно освоить умение расслаблять речевой аппарат. Во время приступа заикания у детей артикуляционные мышцы судорожно напрягаются. Ощутив это препятствие в речи, ребенок старается преодолеть его усиление артикуляции того или иного звука. От этого мышцы губ, языка, нижней челюсти еще больше напрягаются. Это напряжение распространяется на другие группы мышц (лица, шеи, корпуса и т.д.) Напряженные мышцы непослушны, неуправляемы. Для свободного вступления в речь артикуляционный аппарат должен быть естественно расслаблен. Когда ребенок научится расслаблять группы мышц, можно перейти к расслаблению видимой части речевого аппарата (губ, нижней челюсти, языка).

Все упражнения по релаксации проводятся по контрасту с напряжением. Этот принцип сохраняется и при расслаблении артикуляционных мышц. Вначале вызывается напряжение мышц при утрированной беззвучной артикуляции ( у, и, э …), которая тут же сменяется расслаблением. Напряжение должно быть кратковременным, а расслаблением длительным, чтобы именно оно фиксировалось в сознании ребенка.

Расслабленное состояние речевого аппарата внешне выглядит так: рот слегка приоткрыт; губы мягкие, свободные; язык спокойно лежит на дне рта.

Каждое упражнение необходимо особенно тщательно отрабатывать, чтобы добиться релаксации речевого аппарата. Умение расслаблять эти

мышцы в нужной ситуации поможет ребенку свободней вступать в речь.

Каждое упражнение повторяется три раза.

Расслабление мышц речевого аппарата (губ, нижней челюсти)

Подражаю я слону:

А теперь их отпускаю

И на место возвращаю.

Губы не напряжены

Ребенок может ощутить напряжение и расслабление губ, прикасаясь к н ним чистым пальцем.

Логопед. Внимательно смотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Логопед показывает движение губ, соответствующее артикуляции звука И : зубы сближены, губы растянуты в открытой улыбке, а затем расслабляет их.) А теперь слушай и делай, как я. Вот понравится лягушкам:

Подражаем мы лягушкам:

Тянем губы прямо к ушкам!

И нисколько не устану!

Губы не напряжены

Логопед. А теперь представь, что ты разгрызаешь твердый орешек. Крепко сожми зубы. Челюсти напряглись, стали, как каменные. Это неприятно. Разожми челюсти – легко стало, рот приоткрылся, все расслаблено. Слушай и делай, как я.

Зубы крепче мы сожмем,

А потом их разожмем.

Губы чуть приоткрываются…

Все чудесно расслабляется…

Расслабление мышц речевого аппарата (губ, челюсти, языка)

Логопед. Сегодня будем учиться расслаблять мышцы языка. (Логопед показывает, как кончик языка с силой упирается в верхние передние зубы. Объясняет, что язык при этом напрягается, что это напряжение неприятно.) Опустили язык! Он расслабился, как будто спит… Слушай и делай, как я.

С языком случилось что-то:

Он толкает зубы!

Будто хочет их за что-то

Вытолкнуть за губы!

Он на место возвращается

И чудесно расслабляется.

Логопед показывает, как, удерживая кончик языка за нижними зубками, выгнуть спинку языка высокой горкой. Объясняет, что долго удерживать это напряжение неприятно. Просит ребенка несколько раз повторить это упражнение. При выполнении упражнения логопед обращает внимание, что при расслаблении языка наступает приятное ощущение.

Многие знают это чувство: после полного рабочего дня ощущение расслабления не наступает даже в постели. В таком состоянии невозможен нормальный сон и полное восстановление сил, а значит, новый рабочий день мы начинаем не выспавшимися и уставшими. Чтобы не загонять себя в подобный замкнутый круг, существуют специальные упражнения, направленные на физическую и эмоциональную релаксацию, причём большинство из них составлены таким образом, чтобы применять их не только по вечерам, но и в течение дня, отрываясь от монотонной работы хотя бы на несколько минут.

Причины напряжения
- Эмоционального
- Мышечного
Способы снятия напряжения
- Дыхательная гимнастика
- Мышечное расслабление
  - Для шеи и спины
  - Для рук
  - Для ног
  - Для лица
  - Для глаз
- Медитация
Дополнительные упражнения

Причины напряжения

Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, — иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.

Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.

Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом — стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение — причиной.

Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:

частые перепады настроения;
изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
пониженная самооценка;
уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
сонливость и апатия.

Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:

возрастной фактор (чаще всего — развивающийся остеохондроз);
сидячий и малоподвижный образ жизни;
последствия перенесённой травмы;
межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
слишком интенсивные физические тренировки;
осложнения или проявления некоторых заболеваний — например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).

Способы снятия напряжения

Поскольку мышечное напряжение может быть вызвано самыми разными причинами, любой расслабляющий тренинг может быть успешным лишь в сочетании с выяснением и устранением главного фактора, спровоцировавшего проблему.
Что касается конкретной методики, она неодинакова — некоторые комплексы упражнений направлены на общее расслабление организма, другие действуют точечно на ту часть тела, в которой наблюдается мышечный спазм, а третьи, такие как медитация, позволяют как бы перенаправить сознание человека с повседневных проблем на самосозерцание и духовное просветление, при этом мышечное и эмоциональное расслабление наступает в результате само собой.

Относительно новой методикой релаксации, в каком-то смысле объединяющей в себе все упомянутые направления, является так называемое миофасциальное расслабление.

Его суть состоит в том, что мышечный спазм снимается за счёт мягкого, массажеподобного воздействия на фасции, то есть специфическую оболочку, которая, как плёнка, покрывает наши мышцы, сухожилия, а также нервные пучки. Обучившись такой методике, можно в домашних условиях добиваться полного расслабления примерно за час занятий.

Неправильное дыхание, когда лёгкие при вдохе наполняются воздухом лишь частично, приводит к тому, что в кровь не поступает достаточного количества кислорода.
Эта ситуация, в свою очередь, вызывает неправильную работу всех органов и систем, она может провоцировать мышечные спазмы и даже судороги. В том числе она влияет на эмоциональное состояние человека, повышает его утомляемость.

Кроме того, когда мы напряжены или взволнованы, наше дыхание становится неглубоким и частым, а значит, начинается кислородное голодание.

По этой причине одной из форм расслабляющих упражнений является дыхательная гимнастика, направленная на восстановление дыхательного ритма и насыщение кислородом каждой клетки организма.

Видео: дыхательная гимнастика для расслабления

От мышечного напряжения, как правило, в первую очередь страдают спина, шея и глаза. В отдельных случаях расслабления требуют также мышцы рук, ног и лица. Для каждой из этих частей тела существуют свои релаксационные упражнения.

Чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и со спины, в течение рабочего дня рекомендуется время от времени выполнять такой комплекс упражнений:

Отвлекитесь на несколько минут от компьютера и несколько раз интенсивно пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. Чтобы достичь лучшего эффекта, движения можно выполнять стоя и использовать при этом дополнительный вес (например, гантели или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой).
Откинувшись на спинку стула и прикрыв глаза, медленно опустите голову вперёд, назад, вправо и влево, не задействуя при этом плечи.
Поднимите плечи как можно выше и, не опуская их, нагните голову к груди, замерев в таком положении на несколько секунд.
Встав в полный рост и поставив руки на пояс, поочерёдно поднимайте одно плечо, затем другое.
Приложите ладони ко лбу и представьте, что упираетесь лбом в твёрдую стену, которую нужно непременно сдвинуть с места. Аналогичным образом напрягайте голову, прикладывая ладонь правой руки к правому уху, затем левую ладонь к левому уху.
Выпрямив спину и максимально напрягая пресс, постарайтесь придвинуть лопатки как можно ближе друг к другу.

Дома к таким упражнениям можно добавить ещё несколько:

Встав на колени и упёршись ладонями в пол, следует округлить спину, максимально растянув мышцы, а затем плавно вогнуть её, как это делает кошка, когда потягивается после сна.
Заняв лежачее положение на спине, нужно подтянуть к подбородку согнутые в коленях ноги (голова при этом поднимается и прижимается подбородком к груди).
Перевернуться на живот, завести прямые руки назад и сцепить их в замок. Голову и плечи оторвать от пола, одновременно поднимая сцепленные руки.

Подобный комплекс упражнений одинаково хорошо подходит как для взрослых, так и для подростков, которые тоже часто испытывают напряжение в мышцах шеи и спины. Малышам спину и шею нужно расслаблять в первую очередь для формирования правильной осанки.

От продолжительной работы на клавиатуре очень сильно затекают мышцы рук, кисти и пальцы.

Чтобы расслабиться, можно сделать следующее:

Вдыхая воздух полной грудью и животом, со всей возможной силой сжать руку в кулак. Напряжение должно распространиться не только на кисть, но также на двуглавую мышцу и предплечье. Расслабившись на выдохе, надо проделать ту же процедуру с другой рукой (начинать всегда следует с рабочей — правой у правшей и левой у левшей).
Свести руки ладонями друг к другу на уровне груди, как будто собираясь помолиться. Напрячь мышцы кистей и предплечий, пытаясь добиться максимального давления одной ладони на другую.
Сжав кулак, поднять вверх большой палец и совершить им несколько круговых движений — сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить упражнение другой рукой.

Видео: комплекс упражнений для расслабления мышц рукДетям младшего школьного возраста для отдыха от долгих занятий по письму помогут такие простые движения:

Вытянув руки вперёд и растопырив пальчики пошире, ребёнок должен последовательно сжимать ручки в кулачки и затем снова разгибать пальчики.
Согнуть руки в локтях перед собой и активно помахать кистями, как будто одна ручка прощается с другой.

Затекающие от постоянного сидения на стуле ноги можно расслабить, выполнив такие упражнения:

Встать и немного пройтись по помещению, а если условия не позволяют это сделать — просто пошагать на месте.
Бег на месте с высоким подниманием колен — один из самых эффективных способов разгрузить ноги.
Смена тактики бега. Вместо подъёма колен вперёд, с каждым движением надо забрасывать назад голени.
Прыжки со сменой положения ног: на первом прыжке — в стороны, на втором — вместе и так далее.
Подняться на носки, продержаться на них некоторое время и плавно переместить вес на пятки. Повторить несколько раз.
Приподниматься на носки с небольшой ступеньки и возвращаться в исходное положение.
Прыжки на носках и ходьба на пятках (прыгать на пятках не следует ни в коем случае).
Приседания.

Среди множества расслабляющих комплексов очень редко встречаются такие, где уделяется достаточное внимание проработке мышц лица, а между тем эти мускулы тоже затекают и перенапрягаются, что является одной из причин появления преждевременных морщин.

В расслабляющую программу фейсбилдинга включаются следующие занятия:

Одновременно с максимальным поднятием бровей следует широко открыть рот (представьте, что вас что-то очень сильно удивило).
Зажмурить глаза, нахмуриться и сморщить нос, как это делает ребёнок, не желающий есть кашу.
Сжав плотно челюсти, вытянуть рот в тонкую нитку (уголки рта расходятся в стороны).
Широко открыв глаза, высунуть язык как можно сильнее, как будто его кончиком вы собираетесь дотянуться до подбородка.
Подняв голову к потолку и максимально вытянув подбородок вперёд, приоткрыть рот и выпятить нижнюю губу, как будто пытаясь собрать ртом капли падающего дождя.

Видео: упражнения для расслабления мышц лица У детей мышцы лица обычно более подвижны, чем у взрослых, но всё же потренировать их тоже не будет лишним.

Когда к концу дня предметы на мониторе начинают расплываться, это означает, что мышцы глаз перенапряжены и нуждаются в немедленном отдыхе.

Чтобы помочь им расслабиться, необходимо периодически проделывать следующее:

Зажмурить глаза, как можно сильнее сжав веки, и посидеть так некоторое время.
Поморгать часто-часто, словно сильно удивляясь.
Не меняя положения головы, опустить взгляд в пол, затем поднять к потолку, после чего отвести максимально вправо и максимально влево. Закрыть глаза и выполнить ту же последовательность действий.
Выполнить глазами как можно более широкий круг (голова остаётся неподвижной).
Сосредоточить взгляд на кончиках пальцев вытянутой вперёд руки.
Нарисовать на окне фломастером маленькую точку и сосредоточить на ней взгляд. Затем перевести фокус на предмет, находящийся за окном на уровне нарисованной точки. Повторить смену фокуса несколько раз.
Посмотреть на кончик собственного носа, затем перевести взгляд на предмет, расположенный перед собой. Повторить последовательность.

Видео: упражнения для расслабления глаз Малышам подобные упражнения также очень полезны, но для детей их лучше превращать в увлекательную игру. Например, в поле зрения карапуза можно разместить три ярких предмета с таким расчётом, чтобы один находился прямо перед ребёнком, а два других — по обе стороны от него.

Затем необходимо предложить малышу, не вертя головой, рассмотреть и запомнить каждый предмет, а затем описать его.

Детям дошкольного возраста очень полезно проходить глазами определённый маршрут (например, можно нарисовать или использовать готовое изображение лабиринта, позволяющего сказочному герою достичь необходимой цели — выбраться из западни, отыскать клад и т. п.).

Медицинская наука утверждает, что все процессы в человеческом организме регулируются головным мозгом. Поэтому лучший способ снять мышечный спазм — это привести в состояние полного расслабления свои мысли и эмоции.

Достичь этого не так просто, как кажется, но, пожалуй, самым действенным и эффективным методом эмоционального расслабления является медитация.
Новичкам, целью которых является не достижение нирваны как высшей точки духовного развития и самосовершенствования, а всего лишь освобождение от ощущения усталости и напряжения, достаточно сосредоточиться на выполнении следующих простых действий:

Для начала нужно выбрать тихое и уединённое место и, если есть возможность, включить спокойную музыку, а ещё лучше — запись с шумом волн и криками чаек, шелестом леса, пением птиц и т. п.
Теперь важно принять удобную позу. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подобрав ноги под себя и свободно опустив руки вдоль туловища ладонями вверх. Если позволяет растяжка, хорошо сесть в позу лотоса.
Выбрав прямо перед собой одну точку (в другом варианте — две, находящиеся рядом), необходимо сосредоточить на ней (на них) всё свое внимание.
Если отвлечься от посторонних мыслей не получается, можно попробовать закрыть глаза и представить себе какой-то вполне конкретный предмет, на котором можно сфокусироваться. Важно, чтобы этот предмет или образ вызывал позитивные эмоции — например, фруктовое дерево, лежащий у воды камень, лунная дорожка и т. п.
Сосредоточив всё своё внимание на выбранной точке, нужно добиться полной тишины в голове, заставить затихнуть все пробивающиеся к сознанию голоса, закрыться от посторонних звуков и мыслей. Если полного отвлечения добиться не получается, закрыв глаза и выбрав приятное, но обязательно конкретное воспоминание или образ, следует постараться прожить в нём какое-то время; например, пройти по кромке воды вдоль бесконечного пустынного пляжа, прогуляться по весеннему лесу, понаблюдать за играющими языками ночного костра.
В состоянии абсолютного покоя необходимо задержать своё сознание не менее чем на пятнадцать минут.

Видео: как нужно медитировать Очень часто медитация позволяет не просто расслабить тело и мозг, но и заставить их работать с новой силой.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:

контрастный душ;
тёплую расслабляющую ванну;
любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
мягкий массаж;
иглоукалывание.

В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.

Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению.

Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также: