Упражнения для притока крови к суставам

Лечение артроза коленного и тазобедренного сустава в домашних условиях

Что делать, если начали болеть суставы? Считается, что процесс разрушения суставов – артроз – необратим, дальше будет только хуже, и все закончится операцией по замене сустава. Но есть способы лечения суставов в домашних условиях, и если делать упражнения для суставов ежедневно, они не только перестанут болеть, но и смогут восстановиться.

Артрозы — это невоспалительные изменения в суставах (в отличие от артритов – воспалений суставов). Причина их развития в том, что питательные вещества не поступают в суставные хрящи. Последние атрофируются (худеют и умирают), а кости под этими хрящами компенсаторно разрастаются, и нарушается циркуляция внутрисуставной жидкости. Как же развиваются артрозы?

Питание хрящевой ткани

Любой ткани, любому органу в организме человека нужны определенные условия, чтобы нормально существовать и работать. Такими условиями являются кровоснабжение, венозный и лимфатический отток и иннервация. С кровью клетки получают кислород, глюкозу и необходимые для их строительства вещества. Венозный и лимфатический оттоки являются, по сути, канализацией, которая уносит все продукты жизнедеятельности клеток.

А иннервация — это система управления, которая следит за тем, чтобы каждая клетка работала не сама по себе, как захочет, а вместе с остальными. Как в оркестре каждый инструмент играет свою партию под руководством дирижера, так и клетками управляет иннервация.

В нашем теле есть два очага мягких тканей, которые находятся в зоне высокого давления, — это межпозвонковые диски и суставные хрящи. Им, как и всем остальным, нужен хороший приток крови. Но своих собственных сосудов в них нет - если бы они были, их бы просто раздавило!

Как же питаются межпозвонковые диски и суставные хрящи, раз им, как и остальным, нужна кровь? Как губка, впитывая кровь из соседних тканей. Если вы губку сожмете, она отдаст то, что в ней есть, если отпустите, то она начнет всасывать в себя жидкость. Именно так питается хрящевая ткань. И для этого обязательно нужно, чтобы кости в суставах двигались — то сжимали их, то растягивали. Только тогда они будут получать необходимое питание.

Причины артрозов

Но суставные поверхности не представляют собой идеально ровные цилиндры. На них есть выпуклости и впадины. Соответственно, чтобы хрящ равномерно то сжимался, то растягивался по всей суставной поверхности, просто необходимо, чтобы впадинки одной кости приходились на выпуклости противоположной.

Если же кости в суставе встают не так, как должны стоять, и нарушается конгруэнтность суставных поверхностей, то хрящи перестают питаться, ибо где-то нет необходимого сдавления-растяжения, а где-то они просто механически раздавливаются из-за избытка напряжения.

Вот это со временем и приводит к развитию артроза! Это и есть атрофия суставного хряща. Именно таким образом развиваются все артрозы! Доказательство: при артрозах никогда не начинают болеть два одноименных сустава сразу. Процесс всегда начинается с одной стороны, и только через какое-то время добавляется проблема с другой.

Потому что мы все либо правши, либо левши, и тонус мышц в теле всегда неравномерный. Правши больше нагружают правую сторону, левши — левую. Соответственно, и мышечный дисбаланс, из-за которого кости встают в неправильное положение друг к другу, начинается с одной стороны раньше, а с другой — позже.

Как восстановить правильное положение костей друг относительно друга? Поскольку кости двигаются не сами по себе, а их положение и движение зависят от мышечного тонуса, то и убирается артроз путем восстановления мышечного баланса, расслаблением перенапряженной мышцы.

Можно ли восстановить суставы, если они "износились"

Здесь нужно разъяснить три вещи.

1. Боль при артрозе вызывает не сам артроз, а перенапряженная мышца. Поэтому боль в суставе уходит через несколько дней после ежедневного расслабления перенапряженной мышцы.

2. Ничто в нашем теле не "стирается" и не "изнашивается". Мы все знаем, что раньше, когда не было стиральных машинок, была такая женская профессия, как прачка. Прачки стирали руками целыми днями. Кто-нибудь видел или хотя бы слышал, чтобы прачки стирали руки если не по локоть, то хотя бы по запястье? Ткани в нашем теле живые, и все восстанавливаются! Раны заживают, а не остаются на всю жизнь! Поэтому говорить про то, что суставы "износились" или "стерлись" — полная глупость и абсолютное непонимание процессов, происходящих в живом организме!

3. Именно благодаря тому, что тело живое, возможен процесс восстановления тканей. Например, вам нужно поднять что-то тяжелое, а мышцы слабые, не могут. Вы начинаете их тренировать, усиливать. И через некоторое время они становятся больше, мощнее и уже могут поднять нужную вам тяжесть.

Поэтому даже самый запущенный артроз всегда при восстановлении полноценного кровоснабжения суставных хрящей начинает регрессировать, развиваться вспять. И думать, что артроз развивается один раз и навсегда — глупость. Его всегда можно убрать. Другое дело, что процессы изменения структуры тканей, особенно костной, идут достаточно медленно. Если боль можно убрать за несколько дней, для избавления от артроза необходимо несколько лет (в среднем два-три года).

И еще нужно повторить: очень важно понять, что все артрозы всегда вызваны мышечным перенапряжением. Поэтому для того чтобы убрать боль (а беспокоит человека не сам артроз, а именно боль) и артроз, необходимо расслабить перенапряженную мышцу. Далее расскажем, как это сделать в домашних условиях при самых распространенных артрозах – коленного и тазобедренного сустава.

Как вылечить гонартроз в домашних условиях

Гонартроз — это артроз коленного сустава, который развивается из-за постоянного напряжения квадрицепса (мышц передней поверхности бедра). Кости в коленном суставе смещаются, и в результате этого хрящ не получает питание и атрофируется. Тело, разумеется, пытается компенсировать нарушения за счет избыточного выделения суставной жидкости, воспалительных процессов, гипертрофии костной ткани и т.д. Это и есть артроз.

Чтобы вылечить артроз коленного сустава и снять боль, которая, собственно, и беспокоит человека, нет смысла применять какие-либо лекарства или мази, а тем более ставить искусственный сустав. От артроза вы сможете избавиться с помощью статической растяжки квадрицепса.

Для этого встаньте так, чтобы рядом была опора, за которую можно было бы ухватиться. Стоя на одной ноге, возьмите рукой больную ногу за стопу, согните ее в колене и разогните в тазобедренном суставе, растягивая переднюю поверхность бедра.

Оставайтесь в этом положении не менее двух минут. Затем отпустите ногу и потяните точно так же мышцы на другой ноге.

Бывает, в запущенных случаях человек не может взять больную ногу за стопу. В этих ситуациях поможет такой вариант упражнения: надо просто положить согнутую в колене ногу на что-то — стул, кресло и т.д. — и отвести корпус назад, разогнув ногу в тазобедренном суставе.

При запущенном гонартрозе бывает, что в суставной сумке развивается компенсаторный отек. Реализуется он через напряжение задних мышц бедра, преимущественно по внутренней поверхности. И убирать такое напряжение с помощью статического растяжения этих мышц можно за два-три дня, если делать растяжку несколько раз в день.

Подойдите к стулу, положите выпрямленную в колене ногу на стул, стопу противоположной ноги отведите в сторону так, чтобы таз тоже слегка развернулся в сторону от больной ноги. Наклонитесь к больной ноге и оставайтесь в таком положении не менее двух минут.

С помощью этих нехитрых упражнений вы сможете убрать боль в суставе быстро — всего за несколько дней. Артроз тоже начнет проходить, но на полное восстановление тканей костей потребуется намного больше времени — несколько лет. Растяжки нужно делать, исходя из принципов "чем больше, тем лучше" или "кашу маслом не испортишь". Количество повторений в день ограничивается только возможностями самого человека.

Лечение коксартроза с помощью упражнений

Коксартроз — это артроз тазобедренного сустава. Он образуется двумя суставными поверхностями — вертлужной впадиной (тазовые кости) и головкой бедренной кости.

Поскольку бедренная кость очень длинная (самая большая в человеческом теле), ее головка получает кровоснабжение не из общей артерии, которая снабжает кровью всю бедренную кость, а из дополнительной артерии из тазовой кости, которая в составе связки идет через тазобедренный сустав от тазовой кости до головки бедренной кости.

Эта уникальная особенность кровоснабжения приводит к тому, что питание суставного хряща бедренной кости нарушается не тогда, когда бедренная кость встает в неправильное положение относительно таза, а когда головка ее вдавливается в вертлужную впадину перенапряженными ягодичными мышцами, передавливая питающую ее артерию.

Вот так развивается коксартроз. И именно напряжение ягодичных мышц дает боль, которая беспокоит человека. С помощью упражнений боль убрать можно быстро, расслабив мышцы, а для избавления от артроза нужно намного больше времени.

Ягодичные мышцы очень мощные, большие. Они работают всегда, когда человек находится в вертикальном положении. И когда просто стоит, и когда идет, и при беге. Поэтому с течением времени в них накапливается остаточное напряжение (они "забиваются"). Соответственно, чтобы избавиться от боли, нужно расслабить ягодичные мышцы.

Принцип мышечного расслабления, как всегда, прост — нужно растянуть перенапряженные мышцы и подержать их в растянутом состоянии пять минут. Пять, потому что мышца очень мощная, большая, ей двухминутной растяжки недостаточно. И помним, что растягивать нужно мышцы обеих ног: хоть проблема начинается всегда с одной стороны, другая нога не в лучшем состоянии.

Приведу один из возможных вариантов растяжки ягодичных мышц.

Лягте на спину на пол в дверном проеме так, чтобы дверной косяк был примерно на уровне коленок. Закиньте одну ногу за противоположный косяк так, чтобы пятка свободно скользила по стене вниз. Расслабьтесь и контролируйте, чтобы таз не разворачивался вслед за поднятой ногой.

Хотя сам артроз тазобедренного сустава развивается из-за перенапряжения ягодичных мышц, практика показала, что они часто перенапрягаются компенсаторно из-за перенапряжения подвздошно-поясничных мышц. Поэтому нужно расслаблять и подвздошно-поясничные мышцы. Это можно делать разными путями, приведу два примера.

Лучшим вариантом растяжки является поперечный шпагат. Только обязательно переносите вес тела на руки. Если вес всего тела будет давить на ноги, мышцы не смогут расслабиться, так как будут удерживать этот вес, и напряжение останется. Поэтому нужно лечь животом на стол или стул, развести прямые ноги в стороны. И постоять в положении максимального разведения ног две минуты.

Для тех, кто не может сделать предыдущее упражнение, есть более простой способ расслабить подвздошно-поясничные мышцы. Но, конечно, он и менее эффективный.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе, а колени разведите в стороны. Для усиления эффективности упражнения можно положить руки на колени или бедра, помогая таким образом развести ноги сильнее. В таком положении тоже нужно оставаться не менее двух минут.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

• укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
• устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
• повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

• в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
• в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
• встать, совершать круговые вращения руками;
• в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

• сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
• ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
• тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
• наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
• лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
• сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
• в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
• сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Мучаетесь от боли в суставах и уже не знаете, какую таблетку выпить, чтобы избавиться от нее? Попробуйте эту статью — мы расскажем о здоровье суставов понятным и легким языком.

Сколько людей мучаются от ужасных ощущений в колене, бедре или локте — не сосчитать. Более того, суставные болезни стремительно молодеют и начальные признаки артрита все чаще появляются у людей до 30 лет.

Так что же делать, чтобы не допустить развития болезни и главное, снять боли?

О строении

Говоря о суставах, причем любых, важно понимать их строение и то, как они получают питание. Если кратко, то суставы соединяют наши кости и покрыты хрящевой тканью. Суставы находятся в суставной сумке, наполненной синовиальной жидкостью (если вы читали нашу статью о 5 причинах болей в суставах, то знаете это).

Суставная поверхность хряща помогают суставам, облегчая их работу и защищая их. Эти поверхности смазаны этой самой пресловутой синовиальной жидкостью. Хрящи имеют губчатое строение и именно они выделяют и впитывают обратно жидкость.

Интересный, кстати, момент, который многие не знают: на самом деле, даже когда вы ощущаете жгучую боль, как вам кажется, именно в суставе, вы ошибаетесь — в суставах ничего болеть не может.

Дело в том, что в хрящах, менисках, костях нет никаких нервов и кровеносных сосудов, иначе движение причиняло бы нам дискомфорт. Но, как вы можете абсолютно справедливо нам сказать, пусть не в самом суставе, но прямо рядом с ним, в его области что-то же болит!

И будете правы. Дело все в том, что кости соединяются между собой эластичными связками, которые ограничивают движение в самом суставе и укрепляют его, т. е. не дают расшатываться. А наши мышцы переходят постепенно в сухожилия – эластичные соединения между костями и мышцами.

И вот именно в связках и мышцах нервные окончания есть, и они доходят до надкостницы – это тонкая оболочка покрывающая кость перед хрящом сустава. Болеть могут все связки окружающие и удерживающие сустав и связки, удерживающие мениски внутри сустава и суставная сумка, т. е. здесь есть нервы, а нервы как вы знаете – это боль.

И что, скажете вы, нам дает эта сермяжная правда? А то, что на мышцы и связки мы можем повлиять — причем не только таблетками, но и при помощи банальной … гимнастики!

Именно через движение наш сустав получает такое важное и нужное для его нормальной работы питание, а также избавляется от отработанного при обмене. Происходит это так: грубо говоря, хрящ работает по принципу губки.

Когда хрящ сжимается, то выбрасывает из себя отработанную суставную жидкость, а при расслаблении впитывает свежую и питательную порцию. Вот так жидкость постоянно циркулирует в хряще, неся питательные вещества от ближайших кровеносных сосудов — в него.

Суставная гимнастика

Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.

Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Упражнение для шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз. Потом проделываем то же самое движение только вверх- вниз.

Упражнения для суставов пальцев рук. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите.

Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (можете поочередно сжимать пальцы одной руки, а другой наоборот разжимать). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.

Упражнения для локтевых суставов. Плечи параллельны полу, предплечья свободно опущены, руки согните в локтях, кисти рук сожмите в мягкий кулак. Делайте вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов – 10 раз сначала в одну, а затем в другую сторону. Важно следить за тем, чтобы плечи не двигались. Передохните, повторите упражнение.

Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново.

Упражнение для плечевых суставов. Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение.

Стоя, руки свободно опустите вдоль тела. Начните вращать правую руку во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Если вы делаете все правильно, то в кистях появится ощущение тяжести и легкого набухания. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Так же тренируйте и левый плечевой сустав руки.

Упражнения для коленных суставов. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони положите на коленные чашечки. Ваши стопы должны стоять параллельно, носки слегка поверните внутрь.

Держите спину ровно, голову не опускайте, взгляд направлен перед собой. Совершайте круговые движения коленями – сначала по 10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки, лежащие на коленях, помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.

Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение.

Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнения для тазобедренных суставов. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Отводите ногу в положении стоя, как показано на картинке:

Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.

Упражнения для стоп. Если вы стоите, то рукой обопритесь о стену или спинку стула. Согните ногу в колене, так чтобы бедро было параллельно полу и совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке 10 раз и затем против часовой стрелке 10 раз. Тоже самой проделайте другой голенью, сменив положение рук и ног.

Если вы сидите, то при выполнении упражнения достаточно поднять ногу вперед и вращать стопой по 10 раз влево, а затем вправо, держа ногу навесу.

Такой комплекс гимнастики для суставов поможет вам избежать боли (или облегчить, если она уже есть), предотвратить/устранить ломоту и чувство онемения в суставах, обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава. Что ждем, айда выполнять!