Упражнения для накачивания мышц для подтягивания

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Комплексный подход к тренировкам
2. Ешь как слон — огромен будешь и силен
3. Образ жизни
4. Схема подтягиваний на массу
5. Чем еще хороши подтягивания
6. Меры предосторожности
7. Нюансы набора массы на турнике

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

• Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
• Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
• Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
• Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Подтягивания на турнике должны быть обязательным упражнением любой силовой программы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выжать из этого простого упражнения максимум пользы.

Подтягивания, вне зависимости от типа хвата, имеют важнейшее значение для повышения силы, объема и остаются одним из самых безопасных, в плане травматизма, упражнением. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин утверждает, что подтягивания - это единственное незаменимое упражнение для развития силы верхней части тела.

В сети много разных статей о том как стать большим и сильным, как делать становую тягу и жим лежа, но недостаточно материалов о подтягивании. Постараемся восполнить этот пробел. Как ни странно, самый простой способ улучшить технику подтягивания - это подтягиваться. Ниже несколько советов, которые помогут в пути.

Делайте частичные повторения

Частичные повторения делаются не только к концу сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Вы можете использовать частичные подтягивания и в начале, чтобы разогреть мышцы спины.

Повисните на перекладине с обычным хватом, старайтесь не использовать раскачку и импульс, напрягите грудь и спрячьте лопатки. Подтянитесь на 7-10 см, задержитесь в верхней точке на секунду и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, в зависимости от ваших силовых возможностей.

Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват. Широчайшие и круглые мышцы должны быть особенно сильными, чтобы из полностью растянутого состояния двигать тело вверх, это движение хорошо их развивает. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мышцы спины.

Фокус на негативные повторения

Негативы отлично подходят тем, кто не может делать полные подтягивания. Они также помогут вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше концентрической. Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. При этом, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это потому, что волокна работающие в негативную фазу не устали во время упражнения. Задействование этого типа волокна во время негативной фазы очень полезный и важный шаг.

Самые эффективные негативные подтягивания - когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Используйте импульс или ящик, если есть сложности. Начните с 10-ти секундного негатива (разгибаете руки в течение десяти секунд), 8 повторений.

Оцените свое максимальное время. Хорошим показателем будет 30-ти секундная негативная фаза.

Используйте принцип лестницы в подходах

Принцип лестницы простой метод, чтобы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это отличный инструмент для лифтера, который подтягивается, но есть сложности с прогрессом. Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз.

Схема подтягиваний на турнике. Пример лестничного подхода:

2 повторения, отдых 15 сек
3 повторения, отдых 15 сек
5 повторений, отдых 15 сек
10 повторений

Для тех, кто не может сделать более 10-12 подтягиваний, лестничный подход поможет разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений. Это замечательный способ увеличить количество подтягиваний на турнике

Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход. Мышцы спины состоят в основном из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Поэтому, лучше качать спину с небольшим весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший способ стимулировать рост мышц спины. Как только освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу снова.

Подтягивания с полной остановкой

Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном итоге, это делает подход гораздо сложней.

Изометрические задержки

Изометрическая остановка во время негативной части повторения может быть полезной для выявления слабого места в ваших подтягиваниях. Выполните негативные повторения, как было написано выше, и используйте 5-ти секундную задержку в момент, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов.

Если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, если нет, тренируйте силу хвата и мышцы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, которые делают сильным ваше предплечье и кисть и дают возможность комфортно и долго выполнять упражнения на турнике.