Занятия на фитболе при артрозе
Живите активно с лучшими средствами
Современная жизнь требует быть всегда в тонусе, больше движения и минимум дискомфорта в суставах, мышцах, позвоночнике. В этом поможет пленка Полимедэл и другие натуральные средства
Одной из новых, но уже очень популярных разновидностей фитнеса является упражнения с фитболом.
Во время занятий используется специальный эластичный мяч диаметром от 50 до 85 см. Данный спортивный снаряд был разработан для улучшения осанки, а также укрепления спинных и брюшных мышц.
Впоследствии фитбол стали применять в составе комплексной терапии при лечении:
- травм позвоночника,
- разнообразных заболеваний суставов, сопровождающихся болями,
- нарушения работы центральной нервной системы.
В процессе выполнения гимнастических упражнений улучшается капиллярное кровообращение, повышается эластичность мышц. При этом нижние конечности не подвергаются перегрузкам, что имеет решающее значение при болях в голеностопных и коленных суставах.
Фитбол не является дорогостоящим спортивным оборудованием, поэтому заниматься полезной и несложной гимнастикой можно в домашних условиях. Желательно сначала посетить несколько занятий в клинике или спортивном зале для того, чтобы освоить основные движения и получить квалифицированную помощь инструктора, а в дальнейшем укреплять суставы самостоятельно.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на фитболе. Переступать ногами вперед, постепенно отклоняя спину назад до тех пор, пока мяч не окажется примерно посередине спины. После этого поднять руки вверх, завести кисти за голову и сцепить их в замок на затылке. Расставить ноги, удерживая коленные суставы выше локтевых, поднять плечи и голову, насколько это возможно, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение несколько раз в медленном темпе. Дыхание ритмичное. Данное упражнение является основным, поэтому его освоению следует уделить самое пристальное внимание.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение - лежа на фитболе боком. Согнуть одну руку в локтевом суставе, положив ее на мяч сверху, другую руку свободно опустить вдоль тела, ноги поставить параллельно друг другу, упираясь одной стопой в пол. Стараясь удерживать равновесие, поднять свободные конечности параллельно полу, затем опустить. Темп выполнения - средний, дыхание произвольное.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - лежа на фитболе (мяч располагается на уровне коленных суставов), ладони упираются в пол, туловище и ноги выпрямлены. Поднять таз, осуществляя упор на руки и ноги, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение - сидя на полу, голени располагаются на фитболе, руки заведены за спину и соединены. Приподнять тело таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения - медленный или средний. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение - лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу, согнуть ее в коленном суставе, затем выпрямить и опустить на мяч. Повторить то же самое другой ногой. Дыхание произвольное.
- УПРАЖННИЕ.Исходное положение - лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене, подкатывая мяч к себе, одновременно выпрямить и приподнять другую ногу, откатить фитбол обратно, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, фитбол располагается между бедрами и голенями, пятки упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела. Потянуть носки на себя, поднять руки, согнуть их в локтевых суставах и соединить кисти на затылке, приподнять корпус, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное.
После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в "Вестник ЗОЖ", конечно же, меня забросали вопросами "Какие упражнения делать при артрозе?".
Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь - абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.
Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене - это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин - это основа синовиальной жидкости.
Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген
ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ
Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:
- Бег
- Прыжки
- Приседания и выпады
- Брать большие веса, стоя на ногах
- Жим ногами
- Футбол, баскетбол и т.п.
- Активные танцы и кардио фитнес
- Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа "лотоса", где колени максимально согнуты
УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ
А вот суставная гимнастика для колен:
УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ
Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!
Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:
Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.
- Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):
- Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:
- Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:
- Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):
- Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:
- А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:
- Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:
УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ
Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль - вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.
- Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
- Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
- Замена приседаниям - приседания, держась руками за опору:
- А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок - проработаете все мышцы ног.
- И еще одна замена бегу - бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:
СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.
Упражнения при артрозе коленного сустава помогут быстро выздороветь
Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
- Как вылечить артроз
- Упражнения, помогающие восстановить работоспособность коленного сустава
- Комплекс специальных упражнений для профилактики и лечения артроза
Способ и его интенсивность воздействия на болезнь напрямую зависят от конкретного человека, страдающего этим заболеванием. В периоды обострения этого неприятного заболевания лучше пройти полноценный курс стационарного лечения. Если же наступил период ремиссии, тогда многие специалисты рекомендуют медикаментозную реабилитацию, а уже после – физические методы для полного восстановления коленного сустава.
Однако следует заметить, что медикаментозному вмешательству при артрозе коленного сустава отводится чрезвычайно маленькая роль, несмотря на то, что оно довольно широко применяется в таких ситуациях. Ведь решение такой серьезной проблемы зависит напрямую от ее профилактики. Правильный отдых, разумное распределение труда и активный образ жизни человека позволит на многие годы сохранить прекрасный тонус и мышечной, и сосудистой системы ну и конечно же, постоянно следить за массой своего тела. ЛФК и использование массажа крайне необходимы, чтобы улучшить кровоснабжение.
Такое сложное заболевание требует к себе комплексного подхода. Среди многих методов лечения не последняя роль отводится лечебной гимнастике. С ее помощью улучшится обмен веществ и повысится тонус мышц. Также такая гимнастика является отличной профилактикой контрактуры (неполное разгибание и сгибание суставов).
При диагнозе артроз колена комплекс упражнений нужно составлять такой, с помощью которого будет поддерживаться весь необходимый для поврежденных суставов физиологический объем движения. В основном благодаря этому все хрящи в больном месте будут иметь способность и дальше выполнять свои рабочие функции, а также станут более крепкими окружающие их группы мышц и связки.
Как необходимо проводить тренировку для наилучшего результата:
- Подходя к выполнению каждого упражнения, необходимо учитывать баланс между состоянием покоя и нагрузками на больные места. Всем занимающимся обязательно надо давать время, чтобы пораженные артрозом точки отдыхали – через каждые 5-6 часов. Это оптимальное время для регенерации всех суставных хрящей.
- При подобном диагнозе комплекс упражнений ежедневно должен длиться по 40-50 мин. Только так можно достичь наибольшего эффекта. Это время в свою очередь лучше разбить на интервалы по15 мин.
- Начиная с очень медленных движений, постепенно увеличивать их амплитуду.
- При выполнении упражнений все ваше внимание должно быть сосредоточено на больном месте. Можно думать о том, как кровь приливает к колену, и сустав начинает восстанавливаться.
Упражнения в воде подойдут в первую очередь тем, кого в обычных условиях во время тренировки не покидают болезненные ощущения. Также занятия в бассейне имеют свою дополнительную неоспоримую пользу.
- Уменьшается масса тела, что не может, в свою очередь не поспособствовать уменьшению нагрузки на больные места. Это значительно облегчает выполнение специальных упражнений.
- В воде во время гимнастики также происходит непроизвольный гидромассаж кожи, всех поверхностных тканей и кровеносных сосудов – это дает свою неоспоримую пользу и суставам, и организму в целом.
При таком малоприятном заболевании вам будут полезны все движения, при которых нужно сгибать ноги.
Ниже приведены те базовые упражнения, которые обязательно должны быть задействованы при любой лечебной гимнастике.
- Обыкновенная ходьба – 5-10 мин.
- Медленная ходьба, при которой колени поднимаются выше пояса – 5 мин.
- Также медленная ходьба, при которой нужно попытаться занести поочередно голени назад и постараться достать пяткой до ягодиц – 5 мин.
- Не полностью приседать 15-25 раз.
- Обязательно заниматься плаванием, разрешен любой стиль, но ноги должны быть максимально задействованы.
Выполнение специальных упражнений, задействуя асан-йогу, благотворно влияет на мышцы и суставы. Они, без лишних ненужных движений и активных сокращений мышц, получают необходимую статичную нагрузку. Именно поэтому асан-йога чрезвычайно полезна при артрозе коленных суставов.
- Нужно стать прямо, руки опущены, ноги расставлены на ширине плеч. Выдыхаем, туловище наклоняем вперед и, взявшись руками за большие пальцы на ногах, постараться немного потянуть к полу туловище. Ноги в коленях по возможности не сгибать, дышать спокойно. Остаться в таком положении 1 минуту, после принять исходную позицию. Если же нет возможности до пальцев ног достать, тогда можно обхватить руками свои голени сзади и в таком варианте делать упражнения.
- Стелем на пол мягкий коврик. Сначала становимся на колени, держим туловище максимально вертикально, руки опущены. Далее садимся на пятки. В таком положении следует находиться 2-4 мин.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Медленно наклоняемся вперед и дотрагиваемся до больших пальцев ног, больное место по возможности не сгибаем. Минимальное время на это упражнение – 2-3 мин.
Гимнастика принесет много пользы, если ее выполнять регулярно три раза в день по 30 мин. Однако если подвижность в больном суставе ограничена и не только при ходьбе беспокоят болевые ощущения, не рекомендуется выполнять упражнения стоя.
Физические упражнения следует выполнять спокойно, не торопясь. Число повторов в первые две недели должно не превышать 4-6. Потом число повторов можно довести до 8-10 раз и уже начинать выполнять полный комплекс упражнений. Если есть ограничение во времени, можно выбрать из всего комплекса 10-12 упражнений.
Нельзя подкладывать под колено подушки или валик, если вдруг во время выполнения упражнений появилась усталость мышц или боль. Также запрещено, отдыхая от гимнастики, сгибать ногу в колене. Такие положения очень способствуют тому, что может со временем развиться сгибательная контрактура, впоследствии очень трудно поддающаяся устранению.
Отдыхать лучше всего лежа на спине с выпрямленными, разведенными в стороны, ногами и расслабив мышцы. Для достижения полного расслабления в мышцах можно больную ногу с кровати свесить и покачать ею. Уменьшение боли и восстановление движений после специальной гимнастики наступают спустя 30-40 мин.
Лечебная гимнастика для коленного сустава заключается прежде всего в правильно подобранных и выполненных упражнениях.
Сидя на кровати:
- Сводим ноги вместе, опускаем на пол. Сгибаем и разгибаем по очереди в коленях, ступни свободно скользят по полу. Дыхание спокойное.
- То же исходное положение. Глубоко вдохнули, подтянули рукой к животу колено, выдохнули. Повторить эти же действия с другой ногой.
- Положение тела то же. Медленно выпрямляем ноги, стопы на себя.
- Выпрямлена, правая опущена в низ. Делаем полуоборот налево с рукой, лежащей на колене левой ноги. Во время глубокого выдоха делаем два наклона и надавливаем осторожно двумя руками на колено, как будто мы его хотим расправить. То же упражнение повторяем с другой ногой.
- Ставим на пол ноги на ширине плеч, руки держим на коленях. Встаем, разводим руки в обе стороны, делаем вдох. Садимся, кладем руки на колени – выдох.
- Лежа на кровати, выпрямляем максимально ноги, руки кладем на колени. Напрячь мышцы бедер 25 раз за 40 секунд. В момент напряжения обе подколенные ямки обязательно должны быть прижаты к кровати. Дыхание обычное.
- Та же позиция. Прижимаем сильно руками к кровати колени и пытаемся противодействовать давлению, чуть двигая бедра вправо и влево поочередно. Дыхание обычное.
- Та же позиция. При свободном дыхании прямо держим ноги, разводим и сводим их в разные стороны, не помогая руками.
- Та же позиция. Вдыхаем, разводим руки в стороны и подтягиваем к животу руками оба колена, опускаем голову на колени – выдыхаем.
- Не меняем позицию. Руки разводим в стороны – глубокий вдох, касаемся руками стоп – глубокий выдох.
Переворачиваемся на спину. - Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль туловища. Далее поднимаем обе руки сначала вверх, потом назад. Подтягиваемся, одновременно пытаемся потянуть стопы на себя – вдыхаем. Опускаем медленно руки, расслабляем ноги – выдыхаем.
- Не меняем позицию. Глубоко вдохнули – подтянули одно колено руками к животу – выдохнули. Повторили упражнение с другой ногой.
- Та же позиция. Приподнимаем таз, сгибая обе ноги в коленях. Дыхание свободное.
- Та же позиция. Медленно сгибаем ноги в коленях. Правую ногу выпрямляем вверх, опускаем. Повторяем то же самое с другой ногой.
- Не меняем положение. Одну прямую ногу отвести максимально в сторону, вернуть в исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
- Та же позиция. Ногу и обе руки поднять одновременно вверх – вдохнуть глубоко. На выдохе – руки и поднятую ногу опустить. То же упражнение повторить с другой ногой.
- Повторяем движения езды на велосипеде 30 сек. Дыхание сохраняем обычное.
- Переворачиваемся на живот.
Складываем обе руки под подбородком. Дыхание стараемся не задерживать, поднимаем поочередно прямые ноги. - Поднимаем плечи, голову и выпрямленные ноги, прогибаемся – глубоко вдыхаем. Расслабляем полностью все мышцы, опускаем голову и обе ноги – максимально выдыхаем.
Стоим на ногах. - Руки кладем на спинку стула, отводим поочередно ноги максимально далеко. Дыхание спокойное.
- Кладем одну руку на спинку стула и поворачиваемся к нему боком. Махаем поочередно ногами вперед – назад. Дыхание спокойное.
Эти несложные, но очень эффективные упражнения помогут усилить эффект от медикаментозного лечения и снова наслаждаться движением без боли.
- Общие сведения
- Выбор гимнастического мяча
- Комплекс упражнений
- Основные правила
Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.
Фитбол является универсальным гимнастическим снарядом, диаметр которого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множество разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.
У гимнастического мяча есть два основных преимущества:
- улучшение координации движений;
- сжигание огромного числа калорий.
Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.
Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.
Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.
Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.
Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.
Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.
В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.
Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).
- оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
- зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.
Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:
- занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
- длительность одной тренировки — 30-60 мин;
- комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
- эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
- грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).
Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.
- Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
- Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
- Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
- Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.
Успехов на занятии!
- Сколиоз 2-й степени, его диагностика и лечение в домашних условиях
- Болит поясница или почки?
- Симптомы и лечение постгерпетической межреберной невралгии
- Реабилитация после операции по удалению межпозвонковой грыжи
- Методы реабилитации после операции на позвоночнике
- Артроз и периартроз
- Боли
- Видео
- Грыжа позвоночника
- Дорсопатия
- Другие заболевания
- Заболевания спинного мозга
- Заболевания суставов
- Кифоз
- Миозит
- Невралгия
- Опухоли позвоночника
- Остеоартроз
- Остеопороз
- Остеохондроз
- Протрузия
- Радикулит
- Синдромы
- Сколиоз
- Спондилез
- Спондилолистез
- Товары для позвоночника
- Травмы позвоночника
- Упражнения для спины
- Это интересно
-
17 февраля 2019
- Нужна ли операция, если лечение не помогает?
Как лечиться при шаткости походки и боли в крестцовом отделе?
16 февраля 2019
Что делать, если после внутримышечного укола появились такие осложнения?
15 февраля 2019
Очень болят плечевые суставы, лечение не помогает — что делать?
14 февраля 2019
13 февраля 2019
Каталог клиник по лечению позвоночника
Список препаратов и лекарственных средств
Современная жизнь требует быть всегда в тонусе, больше движения и минимум дискомфорта в суставах, мышцах, позвоночнике. В этом поможет пленка Полимедэл и другие натуральные средства
Одной из новых, но уже очень популярных разновидностей фитнеса является упражнения с фитболом.
Во время занятий используется специальный эластичный мяч диаметром от 50 до 85 см. Данный спортивный снаряд был разработан для улучшения осанки, а также укрепления спинных и брюшных мышц.
Впоследствии фитбол стали применять в составе комплексной терапии при лечении:
- травм позвоночника,
- разнообразных заболеваний суставов, сопровождающихся болями,
- нарушения работы центральной нервной системы.
В процессе выполнения гимнастических упражнений улучшается капиллярное кровообращение, повышается эластичность мышц. При этом нижние конечности не подвергаются перегрузкам, что имеет решающее значение при болях в голеностопных и коленных суставах.
Фитбол не является дорогостоящим спортивным оборудованием, поэтому заниматься полезной и несложной гимнастикой можно в домашних условиях. Желательно сначала посетить несколько занятий в клинике или спортивном зале для того, чтобы освоить основные движения и получить квалифицированную помощь инструктора, а в дальнейшем укреплять суставы самостоятельно.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — сидя на фитболе. Переступать ногами вперед, постепенно отклоняя спину назад до тех пор, пока мяч не окажется примерно посередине спины. После этого поднять руки вверх, завести кисти за голову и сцепить их в замок на затылке. Расставить ноги, удерживая коленные суставы выше локтевых, поднять плечи и голову, насколько это возможно, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение несколько раз в медленном темпе. Дыхание ритмичное. Данное упражнение является основным, поэтому его освоению следует уделить самое пристальное внимание.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение — лежа на фитболе боком. Согнуть одну руку в локтевом суставе, положив ее на мяч сверху, другую руку свободно опустить вдоль тела, ноги поставить параллельно друг другу, упираясь одной стопой в пол. Стараясь удерживать равновесие, поднять свободные конечности параллельно полу, затем опустить. Темп выполнения — средний, дыхание произвольное.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — лежа на фитболе (мяч располагается на уровне коленных суставов), ладони упираются в пол, туловище и ноги выпрямлены. Поднять таз, осуществляя упор на руки и ноги, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение — сидя на полу, голени располагаются на фитболе, руки заведены за спину и соединены. Приподнять тело таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения — медленный или средний. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение — лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу, согнуть ее в коленном суставе, затем выпрямить и опустить на мяч. Повторить то же самое другой ногой. Дыхание произвольное.
- УПРАЖННИЕ.Исходное положение — лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене, подкатывая мяч к себе, одновременно выпрямить и приподнять другую ногу, откатить фитбол обратно, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ.Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, фитбол располагается между бедрами и голенями, пятки упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела. Потянуть носки на себя, поднять руки, согнуть их в локтевых суставах и соединить кисти на затылке, приподнять корпус, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное.
Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь — абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.
Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене — это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин — это основа синовиальной жидкости.
ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ
Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:
УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ
А вот суставная гимнастика для колен:
УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ
Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!
Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:
Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.
- Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):
- Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:
- Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:
- Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):
- Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:
- А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:
- Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:
УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ
Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль — вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.
- Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
- Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
- Замена приседаниям — приседания, держась руками за опору:
- А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок — проработаете все мышцы ног.
- И еще одна замена бегу — бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:
СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.
Упражнения помогут вам выздороветь, не забывайте делать их регулярно
Артроз не победить, если использовать только медикаментозное лечение. Даже после хирургического вмешательства требуется реабилитационный период, чтобы восстановить функционирование больных сочленений. Упражнения при артрозе выполняют на любой стадии заболевания, при хорошем самочувствии их можно проводить, используя вес.
Начинать лечение дегенеративной патологии с помощью лечебной физкультуры следует на ранней стадии развития. Данный фактор играет большое значение для восстановления подвижности пораженного сустава. Благодаря правильному выполнению упражнений, происходит следующее:
- уменьшаются болезненные ощущения;
- функционирование суставов увеличивается;
- снижается застой лимфы в больном сочленении;
- укрепляется мышечный аппарат;
- развитие заболевания приостанавливается;
- происходит уменьшение мышечного напряжения;
- усиливается питание тканей суставов;
- улучшается подвижность;
- мышцы приходят в тонус.
Гимнастические упражнения служат в качестве профилактической меры для предотвращения дальнейших повреждений в сочленении. Регулярное выполнение физкультуры некоторым пациентам помогают лучше, чем медикаменты.
Выполняя тренировочные комплексы следует помнить о правилах и рекомендациях лечащего врача. Самые важные принципы — постепенность, осторожность, регулярность. Чтобы получить максимальный эффект от физкультуры стоит соблюдать следующие нюансы:
- Поврежденный участок нельзя перенагружать.
- Неправильное выполнение упражнений может привести к трагическим последствиям и прогрессированию болезни.
- Слишком интенсивная тренировка вызывает усиление признаков дегенеративной патологии.
- Проводить гимнастику через боль противопоказано.
- Выполняя упражнения следует помнить об осанке.
- Лечебная гимнастика выполняется в спокойном темпе.
- Умеренные упражнения должны быть сбалансированы.
- Прекратить тренировку, если возобновились симптомы боли, скованности.
- Физкультуру выполняют регулярно, а не от случая к случаю.
При занятиях особое внимание следует уделить спортивной обуви. Чтобы заниматься ЛФК покупают кроссовки с твердой подошвой. Если заниматься не постоянно, эффективности от выполнения упражнений не будет. Отвыкание от физической активности увеличивает вероятность травмирования поврежденного сочленения в период последующего возобновления занятий. Амплитуду, количество повторений начинают увеличивать при постепенном уменьшении болей. Пациентам в пожилом возрасте следует осторожно выполнять тренировки, исключить прыжки, бег, упражнения с поднятием тяжелых предметов.
Одной из форм заболевания является гонартроз. Даже принимая медикаменты жизнь пациента сильно осложняется. Боль влияет на повседневное выполнение работы, препятствует больному выполнять работу. Упражнения при артрозе коленного сустава — еще один способ, позволяющий уменьшить проявления дегенеративной патологии. Регулярное выполнение тренировки укрепляют сочленения, повышают гибкость, увеличивают выносливость.
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава:
- Сидя прямо на стуле с опущенными на пол нижними конечностями, медленно встают и возвращаются в сидячее положение. Руками помогать себе нельзя. Повторять упражнение в течение 1 минуты.
- Следующее занятие отлично подходит для укрепления мышц ног, уменьшения скованности колена. Становятся прямо, поднимают нижнюю конечность с пола, сгибают в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. В таком положении следует задержаться на несколько секунд. Делать по 15–20 повторений.
- Упражнение велосипед выполняют в течение 2–3 минут. Можно заменить велотренажером.
- Ложась на спину с вытянутыми нижними конечностями, сгибают правое колено. Осторожно обеими руками подтягивают его к груди за заднюю часть бедра. Затем следует выровнять ногу вверх насколько получится. Следует сделать несколько повторений.
После разработки коленных суставов начинают переходить на полуприседания и приседания. Отлично помогает плавание, особенно в пожилом возрасте. Люди с гонартрозом колена должны стараться вести здоровый образ жизни, регулярно посещать врача, продолжать принимать предписанные лекарства. Практика упражнений может также снизить вредные последствия артрита коленного сустава.
Лечебная физкультура при артрозе должна проводиться вместе с врачом-реабилитологом. Только квалифицированный доктор может составить грамотную программу для разработки локтевого сустава.
Комплекс упражнений при артрозе:
- Облокачиваются локтем на стол, в руку берут 0,5 кг гантелю. Далее разгибают и сгибают верхнюю конечность в суставе. Упражнение выполняют в период ремиссии: 3 подхода по 15 раз. Между подходами делают 45-секундные перерывы.
- Верхние конечности развести в стороны, вращать в локтевом суставе, поворачивая попеременно внутрь и наружу.
- Сидя на фитболе, спина ровная, левая рука выпрямлена вверх, правая — поддерживает ее за локоть. Следует опускать левую нижнюю конечность за голову, сгибая в суставе. Разрешается усложнить упражнение, взяв в руку гантелю.
- Сесть на стул перед столом, положить на него предплечье и зафиксировать в таком положении. Взяв теннисный мячик, следует катать его по поверхности.
- Встают на четвереньки, опускаются на локти, как при отжиманиях. Сделать 5–30 повторений.
Слишком часто выполнять упражнения не стоит, достаточно провести комплекс 1 раз в день. При обострении заболевания проведение тренировок противопоказано, существует риск усугубить течение дегенеративной патологии.