Упражнения для мышц в анимациях

ПРИЛОЖЕНИЕ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ВКЛЮЧАЕТ:

Более 4000 3D видео
Новый! Доступно на русском
800+ упражнений для силовых тренировок
Распространенные Ошибки по Каждому Упражнению!
Исчерпывающая Теоретическая Часть со 180-ю видео уроками
Анатомия Функциональных Тренировок
Анатомия Тренировок Торса
Анатомия Упражнений с Гирей
3D Кинезиология в Движении

И многое другое …..

С Приложением по Силовым Тренировкам не нужно догадываться, как выполнять упражнения
В помощь вам, каждое упражнение содержит детальную анимацию.

В каждом упражнении вы найдете:

Полный Анатомический Анализ
Мышцы, Вовлекаемые в Работу в Первую и Вторую Очередь
Мышцы-стабилизаторы
Распространенные Ошибки + Решения
Таблицу Анализа
Текст с Полным Объяснением
До 7-ми различных Углов Зрения

Посмотрите более 2000 уникальных видео в 3D обо всех мышцах из мышечной системы человека. В этом разделе демонстрируется связь между движениями и мышцами, отображаемая в увлекательной анимации.

В дополнение к просмотру каждой мышцы отдельно, есть возможность посмотреть на всю модель, до добавления или удаления слоев.

Расширьте свое понимание кинезиологии и движения тела.

Приложение Силовая тренировка облегчает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении, просто смотрите и учитесь!

Вы всегда показать вашему клиенту, как должно выполняться упражнение, и всегда сможете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Всегда важно оставаться в безопасности во время тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь уже долгое время.

Вы получите не только видео по каждому упражнению. Мы также покажем вам, чего не следует делать, чтобы снизить риск травм, как выглядят изнутри мышцы, работающие во время выполнения упражнения, и множество небольших нюансов, которые оказывают огромное влияние на упражнение.

Изучение всех критических нюансов для всех упражнений Силовой Тренировки.

Наша цель – объяснить простыми словами некоторые сложные процессы человеческого тела и облегчить вам их понимание.

В результате, вы будете больше понимать, лучше тренироваться и у вас Снизится Риск Травм!

Эта обширная библиотека видео является выигрышной комбинацией, которая выведет вас на новый уровень! Посмотрите более 180 видео по теории с полным объяснением.

Распространенные проблемы в Верхней и Нижней части тела
Тесты и оценивания, такие как тест Томаса, тест выпрямленных ног и др.…
Оценка приседа с весом над головой
Анатомические поезда

Если вы не можете подобрать слова, чтобы полностью объяснить что-либо об упражнении, мы укажем вам путь!

3D-видео, в которых демонстрируются целевые группы мышц, синергисты и стабилизаторы, являются отличными тренировочными инструментами, которые позволяют быстро определить мышцы, участвующие в работе, и помогают изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать.

Это отличный способ объяснить, что происходит в нашем организме, когда мы выполняем упражнения или чувствуем дискомфорт.

Прежде всего, вы сможете показать тренирующимся, какие мышцы работают во время упражнений, и продемонстрировать идеальную форму и технику. Изучите важнейшие нюансы для каждого упражнения с помощью нашей уникальной библиотеки обучающих видео.

Вы получите всё, что вам нужно знать об упражнениях. Более 700 упражнений + 180 Теоретических видео!

Вы получите не только видео по каждому упражнению. Мы также покажем вам, что не следует делать, чтобы снизить риск травм, как выглядят изнутри мышцы, работающие во время выполнения упражнения, и множество небольших нюансов, которые оказывают огромное влияние на упражнение.

В результате, вы будете больше понимать, лучше тренироваться и у вас Снизится Риск Травм!

База упражнений обновляется каждый месяц!

Ясно демонстрируют клиентам, как распространенные ошибки при тренировке могут повлиять на них.

Что следует и чего не следует делать на тренировке
Предотвращение травм
Причины общих ограничений

Вы просили об этом … и мы сделали: Теперь вы сможете показать своим клиентам, какие ошибки они допускают, что они могут повредить и как выполнять упражнения правильно.

С нашим расширенным выбором видео вы получите детальное представление о том, как каждая растяжка влияет на ваше тело.

Мы добавили новые растяжки с анатомическим анализом для каждого упражнения.

В дополнение к обширной информации о каждой растяжке, вы также можете, наконец, показать своим клиентам, как им преодолеть их мышечный дисбаланс.

записная книжка домохозяйки

Суставная гимнастика для начинающих (с гиф-анимацией).

Суставная гимнастика рекомендуется тем, кто испытывает болезненные ощущения в области суставов и позвоночника. Комплекс на столько прост, что выполнять его сможет любой человек, даже если у него очень слабая физическая подготовка.

Весь комплекс занимает от 10 до 20 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Прежде чем приступить к комплексу суставной гимнастики для начинающих, прочитайте более подробно о том, как правильно делать упражнения , о показаниях и противопоказаниях к этому комплексу, а так же посмотрите видеоролик – ЗДЕСЬ.

Вы можете подобрать собственную сопроводительную музыку для занятий. Я занимаюсь под эту:

Итак, начинаем комплекс с упражнения:

Пружина. Удерживая запястье, вытягиваем позвоночник и все тело. Потягиваемся вверх, скручиваем позвоночник в одну сторону – отпускаем его, затем в другую – отпускаем. Меняем руки, повторяем движения.

Опускаем руки через стороны вниз, затем снова поднимаем через стороны над головой, удерживаем одной рукой другую руку за запястье и вновь делаем повороты, в одну и другую стороны, с одновременным вытягиванием позвоночника.

Упражнения для шейного отдела позвоночника.

Движения головой вперед назад, плавно с вдохом и выдохом. Движения делаем плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи.

Повороты головой вправо, влево. Движения плавные, без рывков.

Прижимаем ухо сначала к одному плечу, затем к другому, мягко растягивая мышцы и связки шеи. Движения плавные, с концентрацией на работающих мышцах.

Перекаты. Движения головы по груди и спине в одну и другую стороны. Движения плавные, без рывков.

Часики. Круговые вращения головы по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Петух. Движения подбородком вперед-назад в различных направлениях.

Голова змеи. Вращательные движения головой. Подбородок описывает круг на плоскости параллельно полу.

Упражнения для мышц и суставов плечевого пояса.

Пожимание плечами. Поднять плечи вверх и расслабленно бросить, руки не напрягаем.

Круговое движение плеч, максимально напрягая мышцы, сводя лопатки. Плечи поднимайте вверх-вниз. Делаем 3-5 движений назад, затем 3-5 движений вперед.

Тетива. Движение в плечевых суставах на вытянутых руках вверх и назад, на прямых руках. Позвоночник прямой, руки вытягиваются вверх и расслабленно опускаются.

Дыба. Движение прямых рук назад, ладонями вверх. Спина прямая.

Стрекоза. Вращательные движения в плечевых суставах через вытянутые в стороны прямые руки. Начинать с небольшой амплитуды постепенно увеличивая ее. Делаем вращение 3 – 5 раз вперед и 3 – 5 раз назад. Повторяем упражнение от трех до пяти раз, в зависимости от физических возможностей.

Стрелка. Потягивание вверх и в стороны. По 1 разу в каждую сторону.

Упражнения для мышц и суставов рук.

Точим когти. С напряжением сжимаем пальцы рук в кулак и разжимаем.

Веер. С напряженными пальцами поднимаем и опускаем ладони. Вверх-вниз 3 раза. В стороны: внутрь – наружу по 3 раза.

Круговые вращательные движения. По часовой стрелке и против часовой стрелки по 3 раза.

Встряхнули руки и расслабили.

Пропеллер. Вращение в локтевых суставах, кисти расслаблены. Вращение идет в одну и другую сторону по 5 раз.

Бабочка. Вращение в плечевых суставах, с максимальным объемом движения. В одну и другую сторону, вперед и назад.

Упражнения для грудного отдела позвоночника.

Серп. На вдохе грудь колесом. С выдохом спина дугой подтягивая подбородок в центр груди.

Монетный столб. Смещение позвоночника вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Грудная вертушка. Круговые вращательные движения грудным отделом позвоночника вокруг оси. По 3 раза в каждую сторону.

Веретено. Прямое положение позвоночника, при котором производятся вращательные движения грудной клеткой.

Упражнения для поясничного и крестцового отдела позвоночника.

Хвост подняли. Хвост поджали. Напрягаем мышцы поясницы, поднимаем копчик вверх. Пожимаем таз под себя, снимаем напряжение с мышц.

Толкни соседа. Боковые смещения таза вправо – влево. Грудная клетка закреплена.

Поясничная вертушка. Вращательные движения тазом в поясничном отделе вправо и влево.

Мельница. Колени чуть-чуть расслаблены. Начинаем движение от живота. Плавно набираем амплитуду движения расслабленными руками. Дыхание произвольное. Уменьшаем амплитуду, заканчивая упражнение. Расслабляемся, удерживая внимание в области живота. Повторяем упражнение два раза.

Упражнения для суставов и мышц ног.

Круговые движения в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивая амплитуду движения, описываем круг коленом. В одну и другую сторону по 3 раза. Амплитуду увеличивать постепенно до максимально возможного для вас движения. Сменить ногу, упражнение повторить.

Балерина. Движения в коленном суставе. Потянитесь носочком вперед, пяткой вперед, снова носком, напрягая в конце мышцы. Затем круговые вращательные движения в одну и другую сторону расслабленной ногой по 3-5 раз. Повторить другой ногой.

Стул. Захватите руками бедро ближе к колену и двигайтесь вверх и вниз, в стороны внутрь и наружу в голеностопном суставе. Круговые вращательные движения в одну и другую сторону. Сжимаем и разжимаем пальцы, прокатываем на полу. Объем движений максимальный. Смените ногу.

Как видите, все довольно просто, этот комплекс можно применять, как суставную гимнастику для детей, а так же, как суставную гимнастику для пожилых людей. С каждым разом ваше тело будет становиться более гибким, мышцы растянутыми, со временем уйдут в прошлое болевые ощущения в суставах и позвоночнике.

После выполнения комплекса суставной гимнастики, можно перейти к комплексу для позвоночника “Крокодил”.

Желаю вам крепкого здоровья!

Друзья, если вам понравилась статья, не забудьте поделиться с друзьями в соц сетях. Если вы решили разместить ее на стороннем ресурсе, то, пожалуйста, не забудьте оставить ссылку на источник.

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

Гантели: для упражнений на руки и пресс.
Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Публикация от ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЕ ПП (@fitnes_sport_pp_blog) 17 Май 2018 в 9:18 PDT

Упражнения для ягодиц и бедер

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

Публикация от Резинки для Фитнес,Украина/СНГ (@fitness__bands) 9 Июл 2018 в 11:50 PDT

Упражнения для животa и красивой талии

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

Анимационные циклы являются очень полезными упражнениями. С минимальными затратами времени вы можете:

создать отличную анимацию, которая будет проигрываться, столько раз, сколько вы захотите

так как вся анимация ограниченна определенным количеством кадров, можно направить максимальное количество усилий на полировку каждого кадра

можно быстро и легко изменять анимацию, внося правки в один или несколько аспектов цикла

так как циклы короткие, можно быстро переходить от упражнения к упражнению

можно добиваться большей ясности вашей анимации, что бы аудитория правильно понимала, что вы хотели показать

каждый день выделять немного своего времени на короткие анимационные циклы, и получать от этого большое удовольствие

Анимационный цикл можно создавать даже из двух кадров, но предпочтительнее будет, если рисунков будет больше трех. Если же вы решили создать ваш цикл из пяти кадров или даже из пятьсот, то помните о главном правиле, что бы первый и последний кадры совпадали, чем собственно вы и создадите зацикленную анимацию.

Со времен создания Фенакистиско́па (- лабораторный прибор для демонстрации движущихся рисунков, конструкция которого основана на персистенции — инерции человеческого зрения), аниматоры обнаружили, что через циклическую анимацию можно было рассказывать короткие истории, помещаясь в минимальное количество иллюстраций. Созданные вами ролики вы можете добавить себе в портфолио. Делать из них GIF-ки и делиться в интернете. Но независимо от конечного применения вашего творчества, те усилия, которые вы вложите в эти упражнения, помогут вам усовершенствовать ваши навыки, как аниматора. Единственный способ освоить это ремесло, это вложиться в практическую работу, так что берите первое упражнение и смело приступайте к анимации.

Простой отскок мяча на месте (без затухания)
Персонаж машет рукой
Персонаж сонно моргает
Прыжок на месте
Персонаж утрированно жует
Персонаж надувает жевательную резинку (можно объединить с пятым пунктом)
Персонаж делает дриблинг с мячом ( в баскетболе - это означает, что игрок переводит мяч с руки на руку ударом перед собой, ударом за спиной или между ногами)
Персонаж распиливает деревянную доску или бревно
Колыхание пламени свечи
Персонаж стоит неустойчиво, пытаясь сохранить равновесие (как например, катается на скейтборде)
Персонаж спит (сильно вдыхая и выдыхая воздух)
Персонаж хлопает в ладоши (аплодисменты)

Персонаж рубит дерево
Персонаж жонглирует (акцент на руки)
Персонаж вырывает ямку в земле или копает
Персонаж танцует
Персонаж надувает воздушный шарик
Персонаж вращается вокруг своей оси (если вы работаете в 2D технике, то это задание для третьего уровня)
Персонаж поднимается по лестнице
Скейтбордист делает прыжок на месте
Бег, вызванный особой эмоцией
Персонаж летит
Персонаж поднимается по стремянке
Робот, на производственной линии
Персонаж ест чипсы из пакетика

Персонаж прыгает через скакалку (отличное упражнение для отработки сквоша и стрейча на практике)
Персонаж играет на музыкальном инструменте
Персонаж дегустирует горький кофе и добавляет в него сахар
Персонаж, что то ловит (например, бейсбольный мяч специальной перчаткой)
Персонаж поглаживает длинную бороду
Персонаж гонится за кем-то
Персонаж качается на качелях
Персонаж плывет
Персонаж что-то ищет с помощью фонарика или увеличительного стекла
Персонаж рисует картину
Стрельба из пушки (плюс дополнительный бонус: показать, как пушку заряжают)
Процесс измельчения овощей на разделочной доске

Процесс мытья посуды
Процесс подачи папок из небольшой корзины на полки шкафа
Очередь из живых существ (людей), которые прыгают со скалы
Персонаж ковыряется в носу
Тяжелая атлетика
Химические реакции в мензурках
Теннисный матч (дополнительный бонус: изобразить двух персонажей, которые играют друг с другом)
Персонаж надевает на себя все больше и больше свитеров
Персонаж снимает свои очки, протирает их, потом проверяет их на чистоту и опять одевает
Персонаж берет в руки драгоценный камень из большой кучи, осматривает его и кладет в другую кучу
Процесс наливания напитков (обслуживающий персонаж сервирует стол)
Персонаж футбольным мячом жонглирует, делает набивку ногой и головой
Боксеры обмениваются ударами
Персонаж делает селфи и показывает несколько различных выражений лица

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Читайте также: