Упражнения для мобилизации суставов

Суставные мобилизации — это техники, которые применяются для увеличения амплитуды движений в суставах и уменьшения боли, связанной с ограничением их подвижности. Есть свидетельства, что мобилизационные техники были известны еще в 355 году до н. э. Немало внимания в своих трудах данному виду лечения уделил сам Гиппократ. Однако, в наше время общепризнанными авторитетами в этой области и мануальной терапии в целом являются:

Фредди Кальтенборн (правило выпуклости и впадины);
Джеффри Мейтленд (5 степеней мобилизации);
Брайан Маллиган (мобилизация с движением).

Выбор мобилизационной техники зависит от клинической картины, навыков терапевта и реакции пациента на конкретную мобилизацию. В большинстве случаев воздействие осуществляется с учётом анатомических особенностей выбранного сустава. Мобилизация может быть проведена в различных направлениях, с использованием как физиологических, так и дополнительных движений:

Вращение (движение вокруг горизонтальной оси).
Скольжение (движение в плоскости сустава).

Угловые движения сустава (сгибание, разгибание, отведение, приведение).
Компрессия (сближение суставных поверхностей).
Дистракция (отдаление суставных поверхностей).

Для нормальных, физиологических движений часто необходима комбинация всех вышеперечисленных компонентов. Например, при отведении плеча будет происходить одновременное нижнее скольжение и наружная ротация плечевой кости.

Правило Кальтенборна

С учётом такого многообразия компонентов всегда встаёт выбор: в каком же направлении осуществлять мобилизацию. Здесь нам поможет правило выпуклости и впадины. Оно гласит: если вогнутая суставная поверхность двигается относительно выпуклой суставной поверхности (например, движение тибиального плато относительно мыщелков бедренной кости), то направление ее движения и скольжения совпадают. Однако, если движется выпуклая суставная поверхность, то скользить она будет в противоположном направлении (например, упомянутое выше движение головки плечевой кости относительно суставной впадины лопатки).

Шкала степеней Мейтладна

Как выбрать амплитуду, силу и частоту воздействия? Для этого существует шкала степеней Мейтладна (в концепции Кальтенборн существует своя шкала, но для примера мы возьмем шкалу Мейтланда):

Степень I: воздействие с малой амплитудой в начале диапазона движения, без сопротивления глубоких тканей. Используется при сильной боли.

Степень II: воздействие с несколько большей амплитудой — до середины диапазона движения, опять же без сопротивления глубоких тканей. Применяется при боли, однако в этом случае пациент толерантен к более интенсивному воздействию.

Степень III: дальнейшее увеличение амплитуды — высокоамплитудное воздействие при сопротивлении мягких тканей. Применяется, когда медленно нарастающая боль и спазм ограничивают движение.

Степень IV: воздействие с малой амплитудой при сопротивлении глубоких тканей. Применяется, когда надо увеличить диапазон движения и проблемы имеются только в конце амплитуды движения.

Степень V: манипуляция или траст — высокоскоростное и малоамплитудное воздействие, которое осуществляются в конце диапазона движения. Применяется для снижения боли и увеличения амплитуды движений.

Мобилизация с движением

Важный момент — терапевт должен поддерживать правильное позиционирование суставных поверхностей на протяжении всего движения, поскольку плоскость лечения должна быть параллельна плоскости сустава. Сила воздействия должна быть минимально необходимой для обеспечения безболезненного движения.

Виды мобилизаций

Таким образом, мобилизация — это медленные или среднескоростные повторяющиеся движения, которые осуществляются в пределах физиологических и/или дополнительных движений. Амплитуда варьируется от малой до средней (чаще не более одной трети). Для осуществления мобилизации сустава необходимо ответить на следующие вопросы:

Направление мобилизации.
Тип мобилизации (осцилляции, длительное удержание и мобилизация с движением).
Амплитуда, сила и частота воздействия.

Вот лишь примерные характеристики каждого типа мобилизаций:

1. Осцилляции: частота 60-120 движений/мин, 1-5 подходов длительностью по 5-60с, используются преимущественно при лечении боли.

2. Длительное удержание: 1-5 подходов по 5-30с, используются преимущественно в конце амплитуды движений для увеличения подвижности.

3. Мобилизация с движением: 3 подхода по 6 повторений, используются как для уменьшения боли, так и для увеличения подвижности.

Эффекты мобилизационных техник

увеличение амплитуды движений в суставах;
уменьшение боли;
расслабление мышц;
поддержание или увеличение связочной и капсульной растяжимости;
улучшение прочности на растяжение;
улучшение характеристик синовиальной жидкости.

Дифференциальная диагностика суставных ограничений

Клинические примеры

Здесь вы можете видеть мобилизационные техники, которые использовались с целью увеличения амплитуды тыльного сгибания стопы у пациента после артроскопической операции на голеностопном суставе.

На данном видео представлены техники, которые использовались с целью уменьшения выраженности болевого синдрома и увеличения амплитуды движений у пациента с острой болью в шее.

Это видео является свидетельством того, что суставные мобилизации (в данном случае техники Маллиган) эффективны не только при острой, но и при хронической боли (пациентка с болью в запястье в течение 2-х лет).

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.

Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно - это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

1 подход - 5 кг.
2 подход — 7,5 кг.
3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
Это замечательное упражнение для бедер.
Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

При движении вверх по лестнице.
При попытке подняться из положения сидя.
При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей - это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра - одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль - не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

One comment

Встаньте на нестабильную поверхность (босу, плотно скрученный коврик). Поднимите одну ногу и почувствуй баланс. Сделайте выпад назад, по диагоналям и в стороны. Удерживайте при этом корпус ровным и следите за тем, чтобы в опорном колене не было ощущения вращения. 12 повторений на каждую ногу будет достаточно для укрепления коленного сустава.

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль линии тела, спина прямая, стопы параллельны друг другу (ХЕЙКО ДАЧИ).

Бег в течение 5 минут с переходом на шаг по 30 секунд или прыжки со скакалкой в течение того же времени.

НОГАРЭ 1 цикл.

Интенсивное растирание ушных раковин с обязательным массированием мочек ушей. Выполняется до ощущения жара к коже ушей. Дыхание произвольное.
В основе этого упражнения лежит воздействие на рефлексогенные точки аурикулопунктуры. Тело человека спроецировано на ушной раковине, как бы, вверх ногами, то есть голова это мочка уха, завиток – туловище и так далее (Рис.1 приложения).

4. Наклоны головы в стороны: наклон головы влево — вдох, вправо – выдох (здесь и в других упражнениях, дыхание выполняется низом живота, вдох через нос – выдох через сжатые губы, как бы задувая свечу, каждое движение в направлении назад – вдох, вперед – выдох). Голова наклоняется в сторону, а затем, после остановки движения, делается дополнительное усилие для ещё большего наклона. Таким образом, получается на один наклон как бы два наклона в одну сторону, причём второй является прямым продолжением первого (Рис.2а).
Примечание: При выполнении упражнений в направлении влево – вправо следует начинать именно влево, так как подавляющее большинство людей правши, и поэтому акцент следует делать на левую сторону. Это правило, в общем-то, касается и любой другой, выполняемой на тренировке, техники. Разумеется, для левши все наоборот.

5. Подобно технике п.4 выполняются наклоны головы вперед и назад, повороты – влево, вправо причем, в каждой стороне глаза фиксируются в определённой точке, как бы схватывая её (Рис.2б, в).

6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, взгляд фиксируется в точке перед собой (Рис.3).
Упражнения в п.п.4-6 направлены на разминку мышц шеи и суставов шейного отдела позвоночника с целью подготовки данного участка тела и улучшения кровоснабжения головного мозга.

7. Интенсивное растирание и похлопывание ладонью по задне-боковой поверхности шеи и в области трапециевидной мышца с обеих сторон до чувства жара и жжения в коже.
Это упражнение является неотъемлемым дополнением п.п. 4-6 и направлено на улучшение кровообращения в бассейне позвоночной артерии, и на стимуляцию деятельности плечевого сплетения, ответственного за работу верхних конечностей, а так же диафрагмы. Подобное растирание эффективно устраняет икоту, так как в основе этого явления лежат непроизвольные сокращения диафрагмы вследствие нарушения кровоснабжения плечевого сплетения, ответственного за нормальное сокращение этой дыхательной мышцы.

8. Исходное положение то же, пять – семь ударов в ладони. Пальцы расставлены в стороны так, чтобы кожа ладоней была сильно натянута. Удары по силе (и, в общем то, по количеству) должны быть такими, чтобы ощущалось сильное жжение. Затем выполняется растирание одной ладони об другую до ощущения сильного тепла. Данное упражнение направлено на активизацию рефлексогенных зон и точек, расположенных на ладонных поверхностях кистей (Рис.4).

9. И.П. то же, кисти рук на уровне груди, словно обхватывающие яблоко, плотно упираются подушечками пальцев, сильно давя друг на друга до побеления ногтевых фаланг. Прогибания и сгибания в пояснице свести к минимуму (Рис.5, 5а).

10. Сжимание и разжимание пальцев с подниманием и опусканием на носках обеих ног:

поднимание на носки совпадает со смыканием пальцев;

опускание с носков продолжается в перекатывание на пятки и совпадает с размыканием пальцев;

в конечных положениях смыкания и размыкания пальцы не разгибаются полностью, сохраняя округлую форму;

подъём на носки — вдох, перекатывание на пятках – выдох.
Вдох и выдох должны ОБЯЗАТЕЛЬНО производиться низом живота. Ощущение жара в ладонях после упражнения п.8 должно сохраняться, и ощущаться как пульсация соответственно вдохам и выдохам.
Это упражнение на 90% является медитативным, а также происходит разминка кистей рук и стимуляция ХАРА.

11. И.П. такое же, руки перед грудью, согнуты в локтевых суставах. Вращения в лучезапястных суставах:

12. И.П. такое же, руки подняты вверх перед собой, кисти рук расслаблены как плети, хлыстообразные движения в лучезапястных суставах вперед и назад в сагиттальной плоскости, вправо и влево вокруг вертикальной оси (Рис.7).
Это упражнение очень эффективно для разминки плюсневых и плюснефаланговых суставов кистей рук, а также для ускорения реабилитации при травмах вышеназванных суставов.

13. И.П. такое же, руки направлены в стороны, согнуты в локтевых суставах, предплечья перпендикулярны полу (Рис.8а, б).

13.1. Концентрированное сжимание пальцев в кулаки:

пальцы сжимаются плотно, не оставляя воздуха в кулаке;

пальцы разгибаются до конца;

работают только кисти рук, руки в локтях не работают;

инициатива исходит из ХАРА, а также вибрация от ХАРА в руки.

требования те же;

акцент делается на разгибании пальцев.
Эти упражнения так же направлены на стимуляцию ХАРА и на повышение кровотока в кистях рук, что опять таки активизирует рефлексогенные зоны ладоней.

14. И.П. то же, руки, сжатые в кулаки, вытянуты вперёд перед собой параллельно полу. В ращение предплечий в локтевых суставах на себя, от себя. Движения выполняются по круговой траектории, с полной амплитудой, без силового акцента, локти фиксированы на месте. К концу упражнения скорость вращения можно увеличить (Рис.9а, б, в). Это упражнение можно дополнить вариантом с отведением рук в стороны (рис.10а, б, в).

15. И.П. то же, руки вытянуты вдоль линии тела (Рис.11а, б).
15.1. Поднимание и опускание надплечий:

поднимание — вдох, опускание – выдох;

надплечья двигаются во фронтальной плоскости;

амплитуда максимальная.

15.2. Сведение и разведение надплечий:

движение назад, сведение лопаток – вдох;

движение вперёд – выдох;

амплитуда максимальная;

движения производятся в горизонтальной плоскости, движения вверх-вниз не допускаются.

15.3. Вращения в плечевых суставах с опущенными руками:

правое надплечье идёт сзади наперёд и снизу вверх, левое — спереди назад и сверху вниз;

руки не отходят от тела;

через определенное количество повторений происходит смена движений надплечий в противоположенном направлении.

16. И.П. то же, вытянутые вперёд руки, параллельны полу и друг другу (Рис.12а, б).
16.1. Вращения в плечевых суставах прямых рук назад:

амплитуда максимальная;

скорость движений постоянно нарастает;

руки не сгибаются в локтях;

при прохождении рук сверху вниз делается форсированный вдох.

16.2. Вращения рук в плечевых суставах вперёд:

правила выполнения те же;

при прохождении рук сверху вниз делается форсированный выдох.

16.3. Вращение рук в плечевых суставах в противоположенных направлениях.

17. И.П. то же, руки в согнуты в локтевых суставах перед грудью (Рис.13а, б, в).
17.1. Повороты в стороны с использованием только пояса верхних конечностей:

повороты осуществляются вместе с головой;

поворот влево – вдох, вправо – выдох;

грудная клетка, поясничный отдел, таз, бёдра и колени фиксированы;

амплитуда максимальная.

17.2. Повороты в стороны в грудном отделе:

принципы те же;

фиксированы только поясничный отдел, таз, бёдра и колени.

17.3. Повороты во всех 3-х отделах:

принципы те же;

амплитуда максимальная;

колени фиксированы.

17.4. Повороты только в тазовом отделе:

скручиваются только бёдра;

колени, поясница, грудь и плечи фиксированы

принципы те же.
Упражнения, приведенные в п. А и Б, являются чуть ли не единственным эффективнымиспособом разминки реберно-позвоночных и реберно-грудинных суставов.

18. И.П. то же, руки выпрямлены вперёд и развёрнуты ладонными поверхностями вверх, ладони раскрыты (Рис.14а, б).

18.1. Разведение рук рывками в стороны:

локти выпрямлены;

руки скрещиваются перед собой и разводятся по диагонали;

при разведении рук вдох, при перекрещивании – выдох.

18.2. Сведение рук рывками внутрь. Условия те же.

19. И.П. хейко дачи, левый кулак на бедре в положении ХИКИТЭ, правая рука вытянута вверх (Рис15.). Наклоны корпуса в стороны:

принцип двойного движения;

спина прямая, движения точно во фронтальной плоскости;

бёдра фиксированы.

20. И.П. то же, руки на поясе (Рис.16а, б). Прогибы назад + наклоны вперёд:

принцип двойного движения;

спина прямая, почти выгнутая;

при наклоне вперёд глаза смотрят вперёд.

21. И.П. то же, руки на поясе. Вращение корпусом влево, вправо. При прогибе назад вдох, при наклоне вперед выдох.

22. И.П. то же, левая рука подхватывает левую ногу под колено изнутри. Правой ладонью наносятся 7 – 10 хлопковых ударов по подошвенной стороне стопы и наоборот. Удары по силе должны быть такими, чтобы ощущалось сильное жжение. Данное упражнение направлено на активизацию рефлексогенных зон и точек, расположенных на подошвах стоп (Рис.17).

24. И.П. хейсоку дачи, руки на коленях (Рис.19а, б, в).

24.1. Вращение сомкнутыми коленями вправо, влево:

спина прямая;

стопы прижаты к полу;

глаза смотрят прямо;

амплитуда широкая;

24.2. Хейко дачи, вращение коленей наружу, внутрь. Принципы те же.

25. И.П. опора на одну ногу, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах, руки в положении камаэ. Вращение ноги в коленном суставе по и против часовой стрелке. Далее смена ног (Рис.20).

26. И.П. подобно п.23. Вращение ноги в тазобедренном суставе назад и вперед. Далее смена ног (Рис.21).

27. И.П. киба дачи, руки на поясе (Рис.22). Переход с ноги на ногу с вращением бёдер:

спина прямая;

ноги в коленях не разгибаются до конца;

стопы плотно прижаты к полу;

движения амплитудны.

28. И.П. руки на поясе. Вращение бёдрами по круговой траектории, остальные части тела фиксированы (Рис.23).

29. И.П. ханчидзи дачи, руки вдоль линии тела (Рис.24). Вращение во всех суставах:

фиксированы только стопы и голова; амплитуда движений максимальная; при прогибе — вдох, при сгибании выдох.

По времени он занимает от 7 до 15 минут в зависимости от скорости перехода от одного упражнения к другому и навыков выполняющих их.

Читайте также: