Упражнения для ключичного отдела

Спазмированные мышцы шеи вызывают излишнее напряжение в лицевых мышцах. Это способствует быстрому образованию морщин. Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Подробные рекомендации и упражнения для шеи - читайте далее.

Сегодня поговорим об одной важной мышце шеи - грудино-ключично-сосцевидной. Это - одна из немногих мышц, которую хорошо видно "невооруженным глазом". Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Это - широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.

Функции мышцы:

Отвечает за поворот и запрокидывание головы;
Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;
Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.

Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше "сминается", расправляется, дольше остается без морщин.

Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы:

*Ideal posture - идеальная позиция.

*Chronic forward head posture - хроническая позиция головы вперед

sternocleidomastoid - это и есть грудино-ключично-сосцевидная мышца

Когда голова постоянно находится в позиции "вперед", то со временем на спине появляется пресловутый "вдовий горбик" или "холка", раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.

Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.

Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.

Упражнения для мышцы

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя - Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором, и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности - растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности. Поэтому взяла книгу автора на английском: "Relax your neck, liberate your shoulders" (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом:

1. Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.

2. Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

3. Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка "первый шейный позвонок и основание черепа".

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.
Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.
Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем - к правому. При этом сохраняя наклон назад.
Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.

И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.

Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:

2. Вытянуть позвоночник.

3. Улучшить осанку и посадку головы.

4. Расправиться коже на шее.

5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.

6. Со временем избавиться от "второго подбородка" или предотвратить его появление.

7. Улучшить кровоток в шее.

8. Обеспечить профилактику головных болей.

9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.

10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.

Это - упрощенная схема по хирургической подтяжке лица:

А это - результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, "угол молодости" челюсти. И всё это - результат 3-5 недель ежедневной работы.

Программа "Ревитоника", 5 недель

На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.

Автор Анастасия Петрова

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Как накачать середину грудной мышцы

Довольно актуальный вопрос, как накачать середину грудной мышцы, довольно часто мучает даже профессиональных атлетов, более правильно можно назвать эту группу мышц груди — внутренняя часть грудных мышц.

Используя стандартные упражнения довольно трудно добиться желаемого результата, к примеру, при выполнении жима штанги узким хватом начинают работать трицепсы, а на грудь уже приходиться минимальная часть нагрузки.

Но все же есть несколько упражнений призванных решить данную проблему.

Первое из них это сведение рук в кроссовере.

Для тех, кто не в курсе, кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с грузами и стальных тросов с ручками.

1. Сведение рук в кроссовере — прокачивается внутренняя часть грудных мышц, при этом, не нагружая трицепс, довольно эффективное упражнение.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держат ручки кроссовера, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Выполняем сведение рук, упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной по очереди. При выполнении упражнения старайтесь работать более мягко, контролировать вес в обоих направлениях движения.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Сведение рук на кросовере в положении лежа, для выполнения этого упражнения вам потребуется скамья со сменным углом наклона. Путем изменения угла наклона скамьи переносим нагрузку на нужный отдел грудных мышц.

Исходное положение лежа на скамье, руки держат ручки кроссовера и слегка согнуты в локтях, выполняем сведение рук.

3. Сведение рук на блочном тренажере, желательно, что бы тренажер имел скамью со сменным углом наклона, иначе основная нагрузка идет на внутреннею часть верха груди.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, предплечья рук находятся на подушках тренажера. Выполняем сведение рук, стараясь работать исключительно грудными мышцами.

Делаем 5 подходов по 10 повторов.

Выполняя любое упражнение на мышцы груди. Вы, так или иначе, будете дать нагрузку на свои проблемные зоны, главное при выполнении упражнений стараться делать их как можно с большей амплитудой.

Как накачать середину грудных мышц

Если вы уже начали заниматься бодибилдингом, то наверняка уделяете большое внимание грудным мышцам. Эта группа больше всего приспособлена к гипертрофии, а уж как она смотрится под облегающей футболкой, привлекая к себе взгляды навстречу проходящих особ противоположного пола…. В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так

Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую

В первые годы посещения спортзала вам будет казаться, что накачать мощную и идеальную грудь — простая задача, но это совсем не так. Изначально грудь будет расти, но спустя некоторое время вы увидите: достигнутый результат Вам совершенно не подходит, она стала похожа на женскую.

Проблема в том, что спортсмены не уделяют должного вниманию середине грудных мышц. Хорошим примером вам послужит Железный Арни, грудь которого похожа на увесистую, широкую, объемную металлическую пластину, вызывающую страх и восхищение, а не на надувные шарики.

На самом деле проблемы здесь нет абсолютно никакой, и накачать середину можно тренируясь как в тренажерном зале, так и находясь дома. Для начала рассмотрим первый вариант: работа в условиях зала…

Следует начать делать жим на скамье под углом наклона в 30 градусов, а еще лучше при использовании машины Смита с этим же углом. Штангу нужно выжимать очень резко, сохраняя при этом полную амплитуду. После поднятия грифа задержите его, поработайте грудью, и плавно опускайте.

Делайте 3 подхода широким хватом, затем переставляйте хват на ширину плеч, выполняя еще 3 подхода. Не все спортсмены могут накачать середину грудных мышц подъемом штанги с узким хватом, ничего страшного, в таком случае упущенное вы наверстаете далее работая на блоках.

После наклонного жима смело переходите на горизонтальный классический, выполнив свои стандартные подходы. Теперь приступайте к блокам. Сначала работайте с верхними блоками. Когда вы сведете блоки, удерживайте паузу на пике сокращения, вновь поработайте грудными мышцами и разводите. Не берите чрезмерно большой вес, эффект зависит от частоты выполнения.

При работе с нижними блоками вы можете смело экспериментировать, пробовать выполнять подходы одной рукой, но не забывайте удерживать рукоять возле груди. Это позволит достичь максимального эффекта.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа.

При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов.

Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше.

Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток.

Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Как накачать верх грудных мышц упражнения и проограмма

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата.

Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Как накачать мышцы ГРУДИ советы АРНОЛЬДА

Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток

Очень важно уделить внимание и другим аспектам

Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.

Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть.

Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными.

Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи.

Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Читайте также: