Упражнения для активации мышц

Предварительная Активация Мышц

Все желают знать секреты, которые дадут возможность им добиться большего нежели у других. Я люблю человеческое тщеславие так как сам являются человеком. Это один самых любимых моих пороков так как он дает мотивацию для достижения целей в каждой сфере. Сегодня я решил поэксплуатировать ваше стремление знать секреты силового тренинга. И хотя слово секреты не совсем идеально подходит для тех вещей которые я собираюсь вам сейчас поведать, и все же несколько очень редкостных секретов вы узнаете. Хотите выжать из ваших мышц значительно больший результат нежели обычно? Есть особая техника которая позволяет активировать силовой потенциал ваших мышц перед подходом приблизительно на 10-30%. Про эту технику и ее модификации я вам сейчас и поведаю.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

АКТИВАЦИЯ ПО МАКСИМУМУ

Наши мышцы как девушки на свидании — могут гораздо больше, чем показывают. И хотя каждый хочет получить от них по больше но мало у кого это получается. Хахаха.

Что создает такую необходимость? Чаще всего сильный внешний стресс. Понятие это очень вариативно и разнообразно. Если мы говорим о силовом тренинге, то речь идет прежде всего о сильном СИЛОВОМ СТРЕССЕ! Если СИЛЬНЫЙ СИЛОВОЙ СТРЕСС ПРЕДШЕСТВУЕТ СЛАБОМУ, ТО МЫШЦЫ АКТИВИРУЮТСЯ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО!

В этом суть той хитрости, про которую я хочу вам сегодня рассказать. Суть в том, что мышечная сила и работоспособность зависят от их сократительной истории. Если мышцы была вынуждена преодолеть более тяжелую нагрузку перед умеренной работой, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Есть множество механизмов которые объясняют подобную прибавку потенции. Я выделяю ДВА основных (хотя это только вершина айсберга):

• Вовлечение в работу большего количества моторных единиц (группа волокон + нейрон)
• Увеличение чувствительности миозиновых головок к кальцию

Кто это придумал? Пожалуй можно смело говорить о Юрии Верхошанском (тот самый чел, который придумал плиометрику, если что). Этот выдающийся спортивный физиолог в свое время привел такую аналогию: Сделав 3 тяжелых повторения перед легким подходом, вы тем самым заставляете вашу нервную систему думать что поднимаете полную банку воды, в то время как поднимаете только 1/2…..

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ НА ПРАКТИКЕ?

Возьмем для примера ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Нам понадобиться в идеале СИЛОВАЯ РАМА для того чтоб безопасно реализовать нужную нам активацию.

Итак, допустим вы обычно жмете 100 кг на 6-ть раз. Больше повторений с этим весом вы сделать не можете в обычных условиях. Попробуем сейчас это исправить…. Для этого берем существенно более тяжелый вес, который вы можете выжать всего 2-3 раза. Пусть это будет 120 кг, для примера.

Наша задача снять этот тяжелый вес у удержать в течении 10 секунд в средней части амплитуды (статическая нагрузка). Удобнее всего — поставить ограничительные рейки в силовой раме над грудью ( высота примерно 10 см) и положить на них штангу. Делаем качественную разминку в нескольких подходах и после этого залазим под тяжелый вес. Отрываем штангу от ограничительных реек и удерживаем 10 секунд.

Нагрузка необычно большая (стрессовая) поэтому происходит мощная активация моторных единиц и чувствительности миозиновых головок мышц. Допустимы небольшие покачивания штанги вверх-вниз (микро жимы). Через 10 секунд опускаем штангу на ограничители и отдыхаем примерно 2 минуты

После этого ставим свой привычный (облегченный) вес с которым мы делаем 6 повторений. Скорее всего у вас получится сделать от 7 до 9 повторений за счет мышечной активации. Специалисты говорят о 25-50% активации. На мой взгляд это зависит от количества повторений в сете и от количества быстрых мышечных волокон в мышце:

• Чем больше количество повторений, тем больше процент активации. Например если вы жали 6 раз, то можете пожать 7-8 повторений, а если жали 10 раз, то можете пожать 13-15.

• Чем больше быстрых мышечных волокон, тем больше процент активации потому что мы работаем в тех способах энергообеспечения который свойственны для БМВ, а не ММВ.

Хорошо. Один из самых популярных вопросов касается ОТДЫХА между тяжелым и легким сетом. Сколько он должен быть? Почему? Можно ли делать без отдыха?

ДЛЯ КОГО ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Исследований в этом связи не очень много. Большая часть специалистов считает, что подобнаяактивация лучше работает для СИЛЬНЫХ и БЫСТРЫХ чем для ВЫНОСЛИВЫХ людей. Причина — Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) которые осуществляют работу в при данной тренировке.

Таким образом чем больше вы способны к силовому тренингу, тем больше пользы получите от подобной активации.

Как насчет других видов спорта? Метод используется весьма активно в многих видах спорта. Однако лучше всего он срабатывает там, где нужно максимальное разовое сокращение. Например прыжки в высоту. Метод гораздо хуже работает в тех видах где циклическая нагрузка требующая серии скоростных сокращений — например бег или велотрек.

СКОРОСТЬ

Вообще это очень скользкая тема, потому что большинство спортивных физиологов уверены в том чтомаксимальная СИЛА мышц конфликтует с максимальной СКОРОСТЬЮ! Потому что для демонстрации максимальной силы вам нужно снизить скорость движения снаряда (вот почему лифтеры жимут, тянут и приседают медленно). С другой стороны есть силовые виды, где нужна не проста сила, а еще и скорость (взрыв). Пример — тяжелая атлетика.

В целом, если вы решили практиковать подобный метод активации мышц для набора силы, то нужно быть готовым к потери скорости. Так же как от любых других традиционных схем в лифтинге и культуризме. Не хотите становится медленным? Тогда нужно после тяжелой силовой работы выполнять подходы на скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).

Но есть и хорошая новость для тех, кто тренирует скорость (бойцы, спринтеры и т.д.). Активация мышц позволяет развивать и скорость в тех ситуациях когда вы ставите себе такую цель. Что для этого нужно, так это всего лишь выполнение тяжелого базового упражнения перед скоростным движением. Например перед тем как кидать на скорость снаряд вы можете сделать 2-3 повторения жима лежа. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого броски пойдут легче чем обычно.

Резюмирую: что тренируем, то и получаем на выходе. Мышечную активацию можно использовать как на развития максимальной силы (обьемов), так и на максимальную скорость. Именно поэтому все серьезные спринтеры используют варианты активации с использованием тяжелых приседаний.

А что будет, если все поменять местами? Если делать сначала скоростную работу, а потом активацию (тяжелую силовую). Скорее всего это значительно снизит ваш возможный максимум в силовой работе. Произойдет активация наоборот потому что вы загрузите мышцы более легкой нагрузкой (вам придется это сделать ради скорости). Тем самым при переходе к тяжелой работе ваши мышцы будут думать что имеют дело с 1/2 стакана воды а не целым. Это снизит их силовой потенциал.

ЕЩЕ ОДНА МОДИФИКАЦИЯ

Допустим вы ходите сделать в свое рабочем подходе на 25-50% больше повторений чем обычно. Как это можно реализовать? Одним из способов является выполнение ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ с суб максимальным весом перед рабочим подходом.

Речь идет не о удержании веса как в традиционном варианте, а о полноценно СИНГЛЕ НА РАЗ. После его выполнения нужно будет отдохнуть чуть больше — 3-5 минут. Затем поставить на штангу привычный рабочий вес и сделать подход. Чаще всего если вы обычно делали 10 повторений, то можете рассчитывать на дополнительных 3-5. Если делали 6-ть, то можно ожидать еще 1-2 повтора.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не всем эта техника идет одинаково хорошо. Это зависит во многом от стажа и количества БМВ в мышце. Однако эффект наблюдается у любого человека. Разница только в размере этого эффекта. Пробуйте!

Я продолжаю рассматривать новые крутые способы, которые помогут вам открыть грани возможного, друзья. Следующий мощный способ, который поможет вырастить не только тренировочные веса, но и мышечную массу – это ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ!

Привет! Предварительная активация мышц – это способ роста нагрузки, которым пользуются буквально единицы, а зря. Способ рабочий и очень мощный. В этой статье я с радостью расскажу вам про свой опыт применения данного способа, да и просто расскажу про него очень подробно.

• Активация ваших мышц
  • Как это работает
• Как данная система работает на практике
  • У кого активация работает лучше всего?
• Скорость выполнения упражнений
  • Что будет если предварительную активацию выполнять после скоростной работы?
  • А как же разминка в начале каждого упражнения?
• Модифицированная предварительная активация мышц
• Предварительная активация мышц в основных базовых движениях
• Заключение

Друзья, я готовлю сейчас очень крутой проект по набору массы, если вам реально интересно, не пропустите мои статьи в ближайшее время, там будет очень много полезной информации.

Всем людям хочется знать какую-то секретную информацию, чтобы получать больше, чем другие. Больше денег, больше девушек или самую красивую девушку, больше мышц и т.д.

Это хорошее и здравое стремление. Только, когда мы тянемся к чему-то и преодолеваем препятствия, только в эти моменты мы по-настоящему растём.

Сегодня мне хочется рассказать вам о совершенно новом способе спрогрессировать в тренажёрном зале и рассказать т.н. секрет, о котором мало, что известно.

Если вы хотите выжать из своих мышц максимум и раскрыть их потенциал на полную мощность, то есть специальная техника, которая позволяет активировать потенциал вашей мускулатуры перед подходом примерно на 10-35%. Удивительно? И я о том же.

Активация ваших мышц

Ваши мышцы могут гораздо больше, чем вы привыкли наблюдать.

Но почему тогда наши мышцы дают нам изначально гораздо меньшую мощность, чем могли бы?

А выгодно это, в большинстве случаев, нам самим же. Организм так делает в целях БЕЗОПАСНОСТИ, чтобы сохранять резерв на экстренные случаи.

В результате развития и эволюции нашему организму стало выгодно оставлять некоторое количество энергии про запас. Т.к. она резко может понадобиться. Нападение хищника, спасение родных и близких людей, защита потомства и т.д.

Трата данного энергетического резерва накладывает определённый риск на многие системы нашего организма, поэтому не выгодно тратить этот резерв на постоянной основе.

Но в определённых ситуациях данный резерв способен сохранить жизнь человеку.

Думаю, все вы слышали про различные истории, кажущиеся сказкой, как женщина во время пожара висела 2 часа с ребёнком в одной руке, держась буквально за кирпич балкона, в ожидании того, пока приедут пожарные и ВЫЖИЛИ ОБА!

Как во время погони диких собак за парнем тот в один момент перепрыгнул двухметровый забор, но не помнит этого.

Как женщина перевернула легковую машину, пытаясь спасти своего мужа. И многие другие истории.

Действительно, в экстренных ситуациях, когда жизнь висит на волоске мы способны на очень многое. А на сколько, неизвестно.

Можно ли как-то достать этот потенциал изнутри и использовать его в своих тренировках? Удивительно, но МОЖНО!

Для этого лишь нужно создать определённую необходимость его активизировать.

Что может создать такую необходимость? Как правило, сильный ВНЕШНИЙ СТРЕСС!

Понятие это крайне разнообразно…

Но если мы говорим о культуризме и бодибилдинге, то прежде всего имеем ввиду СИЛОВОЙ СТРЕСС!

Смысл в том, что если СИЛЬНЫЙ СТРЕСС предшествует слабому, то мышцы активируются больше обычного для страховки.

В этом сама суть данной уловки для нашего организма.

Если мышца была вынуждена преодолеть более тяжёлый стресс перед умеренным, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы!

Есть множество механизмов, которые объясняют подобный возросший потенциал наших мышц, но самыми основными из них являются ДВА:

1. Включение в работу большего количества сократительных и других моторных единиц (волокна + нейрон).
2. Увеличение чувствительности миозиновых головок к кальцию.

Первый механизм помогает улучшать качество нервных приказов на сокращение в мышцу.

Второй механизм повышает способности сократительного аппарата быстрых миофибриллярных нитей.

Придумал это Юрий Верхошанский (человек, открывший нам плиометрику или прыжковые тренировки).

Этот человек говорил об этой методике следующее:

Как данная система работает на практике

Мне нравится приводить пример с жимом штанги лёжа. Кстати, именно с ним я впервые попробовал данную методику.

В идеале, для жима штанги лёжа нам понадобится силовая рама (тренажёр Смита), чтобы безопасно реализовать предварительную активацию наших мышц.

Допустим, вы жмёте 80 кг на 6 раз. Это ваш рабочий вес. Больше повторений в обычном случае вы сделать не сможете. Но давайте попробуем пробить это потолок.

Для этого нам понадобится силовая рама и более тяжёлый вес, который вы можете выжать 1-3 раза максимум. Для примера, пусть это будет 100 кг.

Наша задача снять со стоек этот вес и удержать в течение 10-15 секунд в СРЕДНЕЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ. Мы получаем статическую нагрузку. Лучше всего, для страховки, поставить ограничители в силовой раме (примерно 100-120 мм над грудью), чтобы слишком тяжёлый вес вас не придавил. На эти ограничители можно положить штангу.

Отрываем штангу от ограничителей и удерживаем около 10-15 секунд.

Нагрузка непривычная и очень большая для нашего тела, поэтому происходит резкая активация моторных единиц и чувствительности миозиновых головок мышц. Можно делать микрожимы, т.е. небольшие покачивания штанги вверх-вниз.

Через 10 секунд опускаем штангу на ограничители в раме и делаем отдых 1,5-2 минуты.

Ставим на штангу свой обычный вес (можно уже не в Смите), свои 80 кг (вес, с которым мы обычно делали 6 повторений).

Но в этот раз, у вас, скорее всего, получится сделать 7-9 повторений за счёт ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ АКТИВАЦИИ ваших мышц. По исследованиям активация достигает 25-50%.

Величина активации зависит от:

1. Количества повторений в подходе.
2. Количества быстрых мышечных волокон.

Больше количество повторений = больше процент активации. К примеру, если вы жали 6 раз, то, скорее всего, вы пожмёте 7-9 раз. А если вы жали 10 раз, то сможете пожать 13-15 раз.

Чем больше быстрых мышечных волокон, тем больше процент активации, потому что мы работаем в тех способах энергообеспечения, которые свойственны для быстрых мышечных волокон, а не для медленных.

Если вы не понимаете, что же это за быстрые и медленные мышечные волокна, то специально для вас у меня написана очень крутая статья про типы мышечных волокон.

Самым популярным вопросом является размер отдыха между тяжёлым и лёгким сетом, сколько он должен быть? Почему? Можно ли делать практически без отдыха?

Вы можете отдыхать, а можете не отдыхать! Это совершенно разные приёмы. Но, скажу сразу, что после отдыха вы покажете больше, потому что вы потратили энергию в фазе активации (при удержании тяжёлого веса).

Ваша задача – отдохнуть перед рабочим подходом после активации, но не растерять готовность мышц к более тяжёлой нагрузке.

Сроки восстановления вашей энергетики у всех разные, всё это зависит от вашей тренированности и генетики, но те 1,5-2 минуты, которые я рекомендовал – это условный ОРИЕНТИР! На практике вы подберёте его экспериментально.

По данному вопросу можно найти очень много исследований, что удивительно. Большая часть специалистов считает, что предварительная активация мышц лучше работает у сильных людей с большим количеством быстрых мышечных волокон, чем у выносливых людей.

Причина, как раз, БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые активно работают при данной тренировке.

Поэтому, чем больше вы приспособлены к силовому тренингу, тем больше пользы будет для вас от подобной активации.

Отсюда вытекает вывод, что данный метод НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Мышцы вновь пришедших в зал ещё не дошли до рабочих весов и плато в плане роста. Впереди ещё большие метаморфозы эндокринной, центральной-нервной, энергетической и других систем, прежде, чем начнётся устойчивая гипертрофия.

А что с другими видами спорта?

Данный метод используется активно и в других видах спорта. Но лучше всего он срабатывает там, где нужно разовое мышечное сокращение.

Помните знаменитую историю, как один тренер, который тренировал спортсменов в прыжках в длину заставлял своих подопечных всегда бегать с двумя 16 килограммовыми гирями. После чего они показывали наилучшие результаты в прыжках (естественно, без гирь).

Метод гораздо хуже работает в тех видах, где циклическая нагрузка, которая требует серии скоростных сокращений – например велосипед или бег.

Скорость выполнения упражнений

Как правило, во всех самых авторитетных исследованиях сказано, что максимальная сила мышц идёт в разрез с максимальной скоростью.

Т.к. для демонстрации максимальной силы вам необходимо снизить скорость движения снаряда (замечали ли как пауэрлифтеры медленно жмут, приседают и тянут?).

Также, есть силовые виды спорта, которые требуют максимальной скорости, например, тяжёлая атлетика.

Но это лишь исключение.

Как правило, если вы хотите практиковать предварительную активацию мышц для набора силы, то будьте готовы к потере скорости.

Если вы не хотите становиться медленным, то нужно после тяжёлой работы выполнить 1-2 подхода н скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).

Есть хорошая новость для тех, кому очень важна скорость (спринтеры, бойцы и т.д.). Предварительная активация мышц позволяет развивать скорость, если вы поставите себе такую цель.

Для этого надо выполнить тяжёлое базовое упражнение перед скоростным движением.

Например, перед бегом выполнить 1-2 подхода приседания с тяжёлым весом. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого бег будет легче, чем обычно.

Как всегда, в спорте: что тренируем, то и развиваем. Мышечную активацию можно использовать как для развития максимальной скорости, максимальной силы или максимальных объёмов.

Именно поэтому все профессиональные бегуны на короткие дистанции (спринтеры) используют предварительную активацию в виде тяжёлых приседаний.

Вопрос этот очень интересный. Но тут мы, скорее всего, навредим сами себе.

Смысл предварительной активации наших мышц в том, чтобы мышцы думали о том, что работа экстремально тяжёлая и надо активизировать весь потенциал для её преодоления, поэтому это так эффективно работает при переходе на наши обычные рабочие веса. Мы можем в итоге сделать больше.

Тут будет обратная ситуация. Если мы сначала загрузим наши мышцы более лёгкой работой (это мы сделаем ради скорости), то при переходе на экстремально тяжёлый вес наши мышцы не будут подготовлены к такой работе, т.к. приготовились к более лёгкой нагрузке.

Это снизит силовой потенциал ваших мышц.

Разминка НУЖНА ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если вы дадите экстремально тяжёлую нагрузку на не разогретые суставы и мышцы, то это увеличивает вероятность получения травмы, что нам совсем не нужно.

В начале нового упражнения выполните сначала 1-2 подхода с крайне лёгким весом, чтобы питательные вещества поступили в нужные двигательные единицы, а затем используйте предварительную активацию.

Кто-то спросит, а это не снизит силовой потенциал мышц, если мы сначала выполняем работу с более лёгкими весами?

Нет. Не снизит. По той причине, что это не скоростная работа и не высокообъёмная тем более. В этих подходах у нас нет смысла добиваться мышечного отказа, нам просто нужно немного расшевелить наши суставы и мышцы.

Ничего страшного с точки зрения вреда предварительной активации и нашему прогрессу не будет.

Спокойно разминайтесь, а далее: предварительная активация и высокообъёмная работа.

Модифицированная предварительная активация мышц

Вариантов предварительной активации существует огромное множество, но смысл остаётся всегда прежним – экстремальный стресс перед умеренным.

Например, вам хочется увеличить количество повторений в вашем подходе на 25-50%. Что для этого нужно делать?

Ещё одним из способов является выполнение одного повторения с субмаксимальным весом (т.е. с весом, который вы можете выполнить всего на 1 раз) перед рабочим подходом.

Т.е., как вы поняли, речь идёт не о удержании веса (не о статической нагрузке), а о полноценно выполненном повторе НА 1 РАЗ!

После его выполнения нужно будет отдохнуть 3-5 минуты, затем поставить привычный рабочий вес и сделать подход с привычным весом. Если вы делали 9-10 повторений до этого, то можете рассчитывать на прибавку в 3-4 дополнительных повторения. Если делали 6 повторений, то ещё 1-2 вам гарантированно.

Предварительная активация мышц в основных базовых движениях

Давайте я вам приведу конкретные примеры, как добиться предварительной активации мышц в основных базовых упражнениях.

Слева базовое упражнение, а справа, как реализовать предварительную активацию в данном упражнении.

• Приседания = приседания в стойках с ограничителями.
• Подтягивания = тяга вертикального блока.
• Жим штанги/гантелей лёжа = Жим в Смите с ограничителями.
• Жим гантелей/штанги сидя = Жим в Смите с ограничителями.
• Жим штанги узким хватом = Жим узким хватом в Смите с ограничителями.
• Отжимания на брусьях = Отжимания на брусьях с субмаксимальным весом.
• Подъём штанги на бицепс = Подъём штанги на бицепс с субмаксимальным весом.

В общем-то ничего сложного.

Я всегда предлагаю использовать именно статическую предварительную активацию мышц, когда вы 10-15 секунд задерживаете экстремально тяжёлый вес в средней части амплитуды и пытаетесь его удержать. Такой способ менее травматичный.

На самом деле, предварительную активацию мышц можно применить практически к любому движению. Нужно только пробовать, что работает лучше всего именно на вас.

Заключение

Давайте немного подытожим, всё, что я вам сегодня рассказал:

• Ваши мышцы могут гораздо больше, чем вы привыкли наблюдать.
• Если мышца была вынуждена преодолеть более тяжёлый стресс перед умеренным, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы!
• Можно активизировать предварительную активацию, если удерживать экстремально тяжёлый вес 10-15 секунд или выполнить повторение с субмаксимальным весом перед рабочим подходом.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Суть данного метода проста: сначала очень тяжёлая непродолжительная нагрузка перед умеренной работой.

Не у всех эта техника будет приносить колоссальные результаты. Это зависит от вашей тренированности и композиции мышечных волокон (сколько у вас БМВ в мышечном массиве).

Но в той или иной мере данный эффект наблюдается у каждого человека, разница только в величине этого эффекта.

Если вы совсем новичок, то вам предварительная активация мышц пока ни у чему, вы ещё на начали работать со своими субмаксимальными весами. А если вы тренируетесь дома, то я написал для вас статью, как накачать мышцы в домашних условиях.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Сидячий образ жизни вызывает мышечную амнезию, которая ухудшает ваши спортивные показатели. Активирующие упражнения исправят мышечный дисбаланс и заставят работать нужные мышцы, что увеличит эффективность тренировок и снизит риск получения травм.

Зачем нужны активирующие упражнения

Активирующие упражнения — это подготовительные движения, которые обязательно нужно включить в разминку, особенно если у вас сидячая работа. Эти упражнения помогают вам осознать, какие мышцы работают во время каждого движения, и хорошо разогревают тело перед основной частью тренировки.

В силовых тренировках контроль над мышцами имеет большое значение. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, какие мышцы напрягаются во всех его фазах, иначе вы никогда не сможете улучшить свою технику.

Если вместо крупных мышц, которые должны работать во время силовых упражнений, вы задействуете мелкие, это повышает риск возникновения травм и сильно снижает ваши показатели. Активирующие упражнения приучают вас концентрироваться на ощущениях своего тела и задействовать именно те мышцы, которые должны работать.

Даже если вы будете концентрироваться на своих мышцах, не факт, что у вас сразу получится их почувствовать.

Как выполнять активирующие упражнения

Мы покажем три комплекса активирующих упражнений. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям, и выполняйте его после обычной разминки.

При постоянной работе за компьютером вы долго сохраняете неестественное положение, что формирует дисбаланс мышц. Мышцы-сгибатели бедра и пресс становятся жёсткими и зажатыми, квадрицепсы и мышцы спины — слабыми и растянутыми. Чрезмерно напрягаются шея, плечи и запястья, а ягодицы теряют тонус.

Чтобы избавиться от дисбаланса и включить в работу слабые мышцы, выполняйте этот комплекс из пяти активирующих упражнений.

Если вы целый день печатаете или водите машину, кисти часто находятся в сжатом положении, что перенапрягает мышцы, сгибающие кисть, а упражнения с турником, грифом или гантелями только усугубляют проблему.

Это может обернуться болью и дискомфортом во время отжиманий или ходьбы на руках. Чтобы избежать дискомфорта, поработайте над активацией мышц, разгибающих кисть. Для этого вам понадобится эспандер для рук или просто резинка для волос.

Техника выполнения упражнения

Соедините пальцы. Наденьте резинку на кончики пальцев с внешней стороны. Преодолевая сопротивление, попытайтесь раздвинуть пальцы настолько широко, насколько возможно. Выполните 20 повторений на каждую руку.

Это упражнение помогает растянуть жёсткие мышцы живота, бёдер, плеч и груди и активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол, подогнув под себя ноги. Если у вас хорошая растяжка, прижмите стопы тыльной стороной к полу, если нет — касайтесь пола подушечками стоп. Опустите плечи, положите кисти на пятки. Выведите таз вперёд и вверх, выгибаясь дугой. Напрягите ягодицы, максимально раскройте грудь, опустите плечи. Голова и шея вытянуты назад. Выполните упражнение 10 раз или удерживайте позу в течение 20 секунд.

Это упражнение активирует нижнюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага, согните руки в локтях и отведите их назад, чтобы они коснулись стены. Опустите плечи и держите шею в нейтральном положении. Стремитесь грудью наверх, а лопатки сведите и тяните вниз.

Чем ближе к стене вы стоите, тем проще выполнить упражнение. Вы должны чувствовать напряжение между лопатками. Если вместо этого напрягается шея, придвиньтесь ближе к стене.

Это упражнение помогает раскрыть грудь и бёдра, зажатые во время постоянного сидения за столом или в машине, а также активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки. Руки находятся под плечами, колени под бёдрами, стопы стоят на подушечках. Оторвите от пола колени, а вес тела распределите между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок. Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок. Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.

Вернитесь в исходное положение на четвереньках и сделайте в другую сторону. Выполните по пять раз в каждую сторону.

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и растянуть жёсткие бёдра.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз или удерживайте положение на протяжении 30 секунд.

Чтобы не делать мостик за счёт нижней части спины или бицепса бедра, следите за тем, чтобы ягодицы всегда были напряжены.

Этот комплекс стоит выполнять, если в вашей тренировке есть подтягивания, тяга гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в кроссовере и другие упражнения на спину.

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и улучшить сведение лопаток.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, накиньте на руки мини-эспандер или возьмитесь за полотенце шире уровня плеч. Поднимите руки наверх, опустите плечи, напрягите пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Старайтесь раздвинуть руки, преодолевая сопротивление эспандера или разрывая полотенце.

Не ослабляя напряжения, опустите руки до уровня груди, сведите лопатки, грудь направьте вверх. Задержите руки перед грудью на несколько секунд, а затем снова поднимите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение помогает активировать мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку: кисти находятся под плечами, ноги вместе, тело вытянуто в прямую линию. Соедините лопатки вместе. Не сгибайте локти и не двигайте бёдра. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите. Выполните 10 сведений лопаток.

Во время этого упражнения двигаются только лопатки. Если вы не можете свести их без сгибания локтей или движения в бёдрах, для начала сделайте облегчённую версию упражнения на четвереньках, когда кисти стоят под плечами, а колени под тазом.

Это упражнение представляет собой начальную фазу подтягивания. Оно позволяет активировать сильные мышцы спины и установить правильный двигательный паттерн, который поможет вам исправить технику подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за турник прямым хватом. Можете повиснуть полностью или оставить ноги на полу. Поднимите грудь вверх, опустите плечи, сведите лопатки, почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10 раз.

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и научит вас правильно двигаться, сохраняя напряжение мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за кольца или петли, повисните на вытянутых руках и выпрямите ноги. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. Чувствуя напряжение мышц спины, подтяните себя к кольцам. Опуститесь обратно и повторите ещё девять раз. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию.

Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на тумбу. Чем ваше тело ближе к горизонтальному положению, тем сложнее подтягиваться.

Не гонитесь за сложностью, ваша цель — прочувствовать мышцы спины.

Выполняйте этот комплекс, если в вашей тренировке присутствуют любые виды становой тяги, приседаний, выпадов, прыжков и зашагиваний на возвышенность.

Это упражнение активирует большие, средние и малые ягодичные мышцы, растягивает и раскрывает бёдра и задействует мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бёдрами. Поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на две секунды. Старайтесь поднимать ногу именно за счёт ягодичных мышц, не напрягая бицепс бедра.

Отведите ногу в сторону так, чтобы бедро было сбоку и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на две секунды. Переведите колено к локтю с наружной стороны и держите его на весу, напрягая пресс. Оставайтесь в таком положении две секунды. Переведите ногу назад и снова поднимите её за счёт напряжения ягодиц. Повторите круг заново. Выполните пять кругов с каждой ноги.

В отличие от ягодичного мостика, это упражнение невозможно выполнить за счёт бицепса бедра или мышц нижней части спины, поэтому оно хорошо подходит тем, кто никак не может почувствовать ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол на спину, соедините стопы на полу и позвольте коленям свободно раскрыться. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу. Опираясь на сложенные стопы, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь и повторите ещё четыре раза.

Это упражнение хорошо активирует средние ягодичные мышцы, а также мышцы кора, которые обеспечивают стабильность бёдер во время выполнения силовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

Лягте на бок, опираясь на предплечье, ноги согните в коленях, вторую руку поставьте на пояс. Направьте таз вверх, оторвите нижнее бедро от пола, а верхнее поднимите как можно выше, сохраняя согнутое колено. В верхней точке касайтесь пола только коленом, стопой и предплечьем. Задержитесь в этом положении на две секунды и опуститесь обратно.

Повторите упражнение пять раз, затем выполните на другую сторону.

Чтобы упражнения имели эффект, выполняйте их медленно и осознанно и пытайтесь прочувствовать нужные мышцы.

Если у вас не хватает времени на целый комплекс, выберите одно упражнение, но выполняйте его очень тщательно и не торопясь. Уже после первой тренировки вы заметите, что силовые упражнения даются легче, а вам проще соблюдать правильную технику. Если же у вас были проблемы с работой больших мышц, активирующие упражнения улучшат ваши показатели уже через несколько занятий.