Упражнение для мышц от дениса борисова

Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника . Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока ( альтернатива ) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки - 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку - 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей - 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя - 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа - 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки - 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой - 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног - 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног - 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.
Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

ГРУДЬ-СПИНА
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
Французский жим лежа 5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Подход на бицепс = 20 секунд
Отдых 30 секунд
Подход на трицепс = 20 секунд
Отдых = 30 секунд
Подход на бицепс = 20 секунд
Отдых 30 секунд
Подход на трицепс = 20 секунд
Отдых = 30 секунд
и т.д…..

ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

ГРУДЬ-СПИНА
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
НОГИ
ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:

Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
Ср.
Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Пт. НОГИ
Сб.
Вс.

Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
Вт.
Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
Чт.
Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Сб. НОГИ
Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

скручивания лежа 5 Х макс.

Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10

Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10

Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

Обратные скручивания 5 Х макс.

Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10

Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10

Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Скручивания лежа 5 Х макс.

Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10

Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10

Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

обратные скручивания 5 Х макс.

Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10

Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10

Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10

Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10

Заключение:

Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных. Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов. Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели). Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху. Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки). Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.

Специфический ОБЗОР Дениса Борисова наилучших программ тренировок, для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

Что такое программа тренировок?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА, которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что-то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

От чего зависит программа тренировок?

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко, потому что любая даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАММА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).

ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

Кол-во упражнений на мышечную группу
Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
Кол-во рабочих подходов в упражнении
Кол-во повторений в подходе
Длительность отдыха между подходами
Длительность отдыха между тренировками
Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
Супер приемы повышения интенсивности
Вес отягощений в упражнении
Выбор упражнений
Наличие отказа в подходе
Наличие специализации в программе
Наличие периодизации в программе и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы очень простой по сути:

ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы. Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛЕВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ, НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ. В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням. С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу, т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом-то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и размера/силы мышц. Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ, т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать, потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из-за этого, во-первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации, т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности) СПЛИТ будет работать все лучше, потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки. А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)
Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ, для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

Все тело за раз

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8
Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
Жимы лежа 4х12,10,8,7
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

Принципы построения сплита в тренировочной программе

1-й день НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
2-й день ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

или (еще вариант)

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День 2 А) Ноги Спина Пресс
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 А) Ноги Спина Пресс
День 7 -отдых-
День 8 Б) Грудь Плечи Руки и т.д.

А) Ноги, Спина, Пресс

Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*8-10
Тяга штанги в наклоне 4*8-10

Б) Грудь, Плечи, Руки

Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3*6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8
Жим штанги стоя (военный жим) 1*10 (разминка) + 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
Брусья или французский жим штанги лежа 4*6-10

Жимы (грудь, дельты, трицепс)
Тяги (спина, бицепс)
Ноги

Ноги
Спина Дельты
Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

Б) СПИНА, ДЕЛЬТЫ

В) ГРУДЬ, РУКИ

Жим штанги лежа 2*15 (разминка)+ 3*6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*6-10
Разводка гантелей лежа 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
Брусья 4*6-10
французский жим штанги лежа 4*6-10

Сплит (расщепление) на 4 части:

Грудь
Спина
Плечи Руки
Ноги

или на 5 частей расщепление (мужская схема):

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 * 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 * 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 * 6-12
Тяга горизонтального блока 3 * 6-12
Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 * 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 * 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 * 8-12
жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Чт. НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 * 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 * 6-12
Разгибание ног сидя 1 разм + 4 * 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 * 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 4 * 8-15
Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 * 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 * 8-12
Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 * 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 * 8-15
Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) * 3 раза.

Сб. РУКИ

подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 * 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 * 6-12
молотковые сгибания 1 разм + 4 * 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 * 6-12
суперсет: подъем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Артур Джонс предложил ВИТ:

Делать очень мало подходов на тренировке
Делать эти подходы до жесткого отказа
Много отдыхать между тренировками мышц

Суть ВИТ очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1

ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1*6-10
СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1*6-10
СПИНА: Становая тяга 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1*6-10
НОГИ: Подъем на носки стоя 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1*6-10
ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1*6-10
РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1*6-10
РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Почему ВИТ Ментцера работает?

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Высокообъемные программы тренировок

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ. Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 6*6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 6*6-12
Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6*6-12

Вт. СПИНА

Становая тяга 10,8,6,3.
Рычажная тяга 6*6-12
Тяга за голову 6*6-12
Горизонтальная тяга 6*6-12

Чт. Плечи-руки

Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6*6-12
Протяжка 6*6-12
Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6*6-12
Подъем штанги на бицепс 6*6-12
Жим узким хватом 6*6-12

Пт.Ноги

Приседания со штангой 6*6-12
Жим ногами 6*6-12
Разгибание ног сидя 6*6-15
Икры, стоя 6*15-20
Икры, сидя 6*15-20

Основные отличия в программах тренировок касаются трех вещей:

Объема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки.

Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста). В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Видео Денис Борисов — Обзор лучших программ тренировок

Читайте также: