Редкие упражнения на мышцы

Для того чтобы изменить своё тело, много времени не надо. 15-минутная физическая нагрузка один-два раза в неделю — это оптимальный формат для поддержания хорошей формы и укрепления здоровья.

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science. , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older. .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity. . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.

Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.

Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.

Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

Выполняйте упражнения правильно:

• Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
• Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
• Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

Выполняйте упражнения правильно:

• Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
• Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
• В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
• Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

Выполняйте упражнения правильно

• Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
• Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
• Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

Выполняйте упражнения правильно:

• Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
• Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
• Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
• Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
• Вернитесь в начальную позицию
• Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

Выполняйте упражнения правильно

• Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
• Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
• Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
• Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте упражнения правильно:

• Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
• Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
• Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
• Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Если ранее вы месяцам или даже годами мечтали сделать это, но боялись идти в тренажерный зал или же не хватало времени на дополнительную физическую нагрузку — время пришло.

Начнем с упражнений для всех и каждого. Вам не понадобятся гантели, скамьи, вообще ничего. Просто идёте и делайте.

Но! На этом статья не заканчивается. Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок .

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без потерь в силе и мышцах не нужно много упражнений и какое-то специальное оборудование. Достаточно веса собственного тела.

Если есть турник — вообще прекрасно. А резиновые петли, плюс ручка от швабры легко заменят блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Эти же упражнения станут отличным подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее свободного времени для этого или же опасающихся выбираться в тренажерный зал вообще без подготовки.

1. Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

2. Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

3. Подтягивания прямым широким хватом

Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.

Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.

4. Подтягивания обратным узким хватом

Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.

5. Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Как необходимо тренироваться для поддержки наработанных мышц и силы?

Исследований по этому поводу проводили немало и всегда вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах необходимо в разы меньше труда, чем для достижения такого результата.

С другой стороны, такая особенность может привести к профессиональному искажению спортсмена или тренера.

Например, наработал человек внушительную мышечную массу и силу, используя базовые многосуставные упражнения. Затем занялся экспериментами со специализированной нагрузкой и жестко изолированными упражнениями. Уменьшения объемов мышц нет, сила сохраняется, из чего делается вывод, что упражнение эффективное. Затем об этом громогласно объявляется через Instagram, YouTube и прочие источники.

Но в сторону лирику, давайте поговорим о конкретике. Согласно одному из последних тематических исследований, для сохранения наработанного с помощью отягощений результата достаточно втрое меньшей нагрузки .

Таким образом, опытному атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в неделю, для поддержки хватит двух-трех еженедельных тренировок. Если присутствовало еще и лютое ежедневное кардио, достаточно оставить три легкие часовые пробежки.

Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в неделю и парой-тройкой пробежек, то хватит двух силовых тренировок в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.