Растянул мышцы на брусьях

99% упражнений на турниках и брусьях задействуют верхнюю половину тела, поэтому нет ничего удивительного в том, что руки испытывают чрезвычайную нагрузку, и время от времени страдают от повреждения мягких тканей. Чаще всего этими тканями являются сухожилия и связки. И очень мало у кого хватает терпения и дисциплины, чтобы перебороть желание пойти на тренировку уже на следующий день и дождаться полного заживления и восстановления поврежденных мягких тканей. На мой взгляд, во многом это связно с тем, что воркаутеры не очень хорошо разбираются в данном вопросе (в отличие от вопросов, связанных с мышцами) и не знают или не понимают структуру и механические свойства мягких тканей.

Наш организм обладает двумя системами стабилизации суставов: активной (мышцы) и пассивной (связки и сухожилия). Связки подобны веревкам, соединяющим между собой две кости в рамках одного сустава, направляющим движения в нем и предотвращающим чрезмерные амплитуды, которые могут повреждать суставы или приводить к чрезмерному износу и травмам суставных хрящей. Сухожилия подобны веревкам, соединяющим между собой мышцы и кости, позволяя передавать энергию от одних другим и оптимизируя расстояние от основания мускула до сустава.

Сухожилия и связки состоят из белков (в первую очередь из волокнистого белка, коллагена и упругого белка эластина) и большого количества воды. Если кто увлекается или хотя бы знаком со скалолазанием, то можно сравнить структуру сухожилий и связок со структурой скалолазных веревок. Они даже внешне похожи, если посмотреть на срез скалолазной веревки и срез сухожилия, то можно увидеть большое количество переплетенных волокон в обмотке. И, подобно скалолазным веревкам, сухожилия и связки способны выдерживать большие растягивающие нагрузки (преимущественно однонаправленные).

Под нагрузкой связки и сухожилия способны удлиняться до определенного предела, после которого они начинаются рваться (постепенно, волокно за волокном). И если продолжать прикладывать нагрузку, то они могут порваться полностью, что лишит вас возможности использовать травмированный сустав в соответствие с его функциями. А для восстановления после такой травмы потребуется операция.

Несмотря на то, что в обиходе очень часто люди используют выражение "потянул связку", на самом деле "потянуть" их нельзя. Пока связка удлиняется под нагрузкой в естественной амплитуде, вы даже этого не почувствуете. А вот как только вы подойдете к пределу, то сразу начнете чувствовать боль, которая будет сигнализировать вам о том, что происходят микротравмы некоторых из волокон коллагена. Хотя на данной, I стадии, ухудшения в работе сустава не произойдет.

II стадия характеризуется переходом от микротравм к разрыву отдельных волокон, что означает намного более сильную боль, а также создает некоторую суставную неустойчивости. Частичный разрыв на этой стадии может привести к потере до 50% крепости связок, что уже скажется на работоспособности и целостности сустава.

На следующей, III стадии, будет разорвано большинство волокон коллагена, что будет сопровождаться очень сильной болью в процессе (но не такой сильной после травмы), а сустав потеряет стабильность. Попытку нагрузить такой сустав можно сравнить с идеей использовать десятилетнюю скалолазную веревку для подъема ценного груза. Вы серьезно хотите испытать свою удачу на прочность?

Восстановление после травмы

Качественный отдых и правильный подход к реабилитации мягких тканей после травмы позволит не только восстановиться в короткие сроки, но и уменьшит риск повторения травмы. Очень часто в англоязычной литературе по данному вопросу можно встретить упоминание R.I.C.E. процедуры. Её название образовано от первых букв слов, обозначающих действия, которые необходимо предпринять после получения травмы:

(R)est – Отдых

Необходимо немедленно убрать нагрузку с поврежденного сустава и обеспечить его отдыхом на весь период восстановления после получения травмы.

Рекомендуется использовать лед в виде прикладываний на 10-20 минут каждый час в течение первых 24-48 часов после травмы для того, чтобы уменьшить размер опухоли. При травмировании мягких тканей чаще всего также повреждаются и находящиеся в них кровеносные сосуды. Внешне это выглядит как синяк на месте травмы, который означает, что организм запустил очистительный и восстановительный процессы. Однако, если синяк будет держаться слишком долго, то это может привести к артриту, не говоря уже о том, что даже небольшая опухоль может ограничить движение мышц в суставе и приток крови к нему (с целью защиты). Поэтому важно использовать лед для минимизации объема кровоизлияния и опухоли.

(C)ompression – Компресс, сжатие для ослабления симптомов травмы

Использование эластичного бинта (оборачивая часть тела от периферии к основанию в направлении тела) позволит уменьшить уровень естественной нагрузки. Однако важно следить за тем, чтобы не затянуть бинт слишком туго и не навредить кровообращению.

(E)levation – Подъем конечности выше уровня сердца

Ещё один способ дать отдохнуть поврежденной части тела - приподнять её над уровнем сердца для того, чтобы обеспечить лучшую циркуляцию жидкости внутри повреждения.

R.I.C.E. процедура описывает самые первые шаги после получения травмы. Однако, это только начало восстановительного процесса, который, в зависимости от стадии травмы, может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. При этом очень важно дать вашему поврежденному органу полноценно отдохнуть и НЕ ЗАНИМАТЬСЯ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ В ЭТО ВРЕМЯ.

Дальше следует придерживаться типового алгоритма действий после получения какой-либо травмы, и после получения диагноза от врача. Можно выделить 7 основных этапов восстановления:

1. Приостановление острого воспалительного процесса.
2. Поддержание корректного восстановления сухожилий и связок в период новообразования тканей.
3. Восстановление эластичности и гибкости новых тканей.
4. Восстановление природных силовых характеристик тканей.
5. Восстановление функциональных силовых характеристик тканей.
6. Возвращение к нормальному тренировочному процессу.
7. Возвращение к соревновательным практикам.

После того, как вы восстановились, можно начинать выполнять облегченные версии упражнений с минимальными нагрузками, которые можно со временем аккуратно начать наращивать. Нужно понимать, что теперь в вашем организме есть слабое звено, а потому очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать поврежденное сухожилие или связку, чтобы постепенно их укрепить и довести до уровня подготовки остальных органов.

Не нужно стесняться выполнять такие упражнения как австралийские подтягивания или отжимания с колен, если сейчас это единственное, что позволяет ваш уровень. Помните, что любое повторение симптомов травмы (боли, опухоль) - это признак замедления или даже остановки процесса восстановления.

Во время восстановления также полезно будет заняться анализом причин, которые привели к возникновению травмы. Может быть вы тренируетесь слишком часто, даете организму недостаточно времени на восстановление, или питание не обеспечивает вас достаточным количеством строительного материала, или вы начали выполнять тяжелое упражнение без должной нагрузки, или отвлеклись на что-то в процессе тренировки, или ваша тренировочная программа была не сбалансирована и т.д. и т.п.

В независимости от того, какая часть тела была повреждена, есть несколько общих рекомендаций, выполнение которых положительным образом скажется на процессе восстановления:

1. Регулярно выполняйте аэробные упражнения, которые усилят циркуляцию крови во всем организме, улучшив, тем самым, его способность к восстановлению.

2. Основные восстановительные процессы проходят во сне, поэтому убедитесь в том, что вы полноценно высыпаетесь.

3. Постарайтесь свести к минимуму эмоциональное напряжение, потому что чем больше и чаще вы испытываете стрессовое состояние, тем чаще ваше тело напрягается, повышая давление, увеличивая частоту сердцебиения и скорость дыхания, что ведет гормональным изменениям, замедляющим восстановительные процессы.

4. Пейте побольше воды, по крайней мере 2 литра в день, чтобы улучшить обмен веществ в тканях.

К сожалению, коллагеновые структуры наиболее эластичны и крепки только в юном возрасте, приблизительно до 20 лет. До этого возраста, сухожилия и связки имеют больший предел прочности. Старение организма уменьшает крепость, растяжимость сухожилий и связок. Они часто не способны противостоять множественным напряжениям, и процесс заживления может длиться медленнее. Уважайте Ваше тело, доверяете его способности восстанавливаться, и берегите его для Вашего лазания в будущем.

Позитивный настрой

С самого начала восстановления думайте о себе не как о больном, а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя образ того – себя здорового и изменившегося в процессе работы над собой в период восстановления. Количество отдыха необходимого Вам будет зависеть от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере, двухнедельный отдых - программа минимум. Когда мягкая ткань начинает заживать, происходит воспроизведение беспорядочно ориентированного незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и АККУРАТНЫЕ движения в суставе помогут тканям переориентироваться в направлении растягивающей нагрузки.

Очень важно подходить к процессу восстановления не как к обременительной обязанности, а как к неотъемлемой составляющей тренировки. Намного проще сохранять позитивный настрой, когда вы думаете о том, чем вы можете заниматься (составлять тренировочные планы на будущее, уделять больше времени семье и друзьям, попробовать новое хобби), чем когда вы зацикливаетесь на том, чем вы НЕ можете заниматься (тренировками на уличных воркаут площадках).

Не позволяйте травмам загонять вас в уныние, живите полноценной жизнью и радуйтесь постепенному процессу восстановления вашего тела, который будет говорить о том, что скоро вы снова сможете вернуться к любимым тренировкам.

Популярные заблуждения

"Я смогу продолжать тренироваться и с этим!"

Некоторые начинающие воркаутеры так увлечены идеей поскорее добиться желаемых результатов, что готовы продолжать тренировки игнорируя болевые ощущения. Но дело в том, что такой путь не только не является самой короткой дорогой к результатам, а, наоборот, способен значительно удлинить её. Потому что когда организм ослаблен травмой он не способен выполнять свои функции эффективно и безопасно, а это значит, что чем больше вы будете тренироваться с травмой, тем больше будут ваши шансы усугубить её.

Простое растяжение, без должного внимания и отдыха, может привести к надрыву, а потом и к полному разрыву! И то, на восстановление чего потребовалось бы около недели теперь будет заживать несколько месяцев, если вообще восстановится.

"Завтра всё будет в порядке!"

Если вы почувствовали боль на тренировке сегодня, то есть очень неплохие шансы, что завтра вы снова испытаете это ощущение. Потому что даже самые слабые повреждения связок и сухожилий требуют нескольких дней на восстановление.

"Вчера было больно, но сегодня лучше, значит я иду на поправку и скоро всё залечится само собой!"

Повторяющаяся однообразная нагрузка на травмированную группу мышц не приведет ни к каким другим результатам, кроме повторения и ухудшения травмы.

"У меня болит только во время первых подходов, а дальше всё ок. Видимо, нет никакой травмы!"

Изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений на турниках и бруьсях, могут ослабить симптомы травмы, но при этом активировать спиральный процесс, усиливающий травму, что приведет к увеличению времени, необходимого для восстановления. К тому же – это прямой путь к более серьезным травмам в будущем!

"Замотаю эластичным бинтом и всё будет в порядке!"

Конечно, использование бинта или фиксатора может помочь на определенном этапе восстановления, но строго на определенном. На других же этапах это будет приводить к ухудшению кровоснабжения, уменьшению активности процесса удаления мертвых тканей и роста новых. Запомните, что не существует коротких путей и любые попытки решить серьезную проблему подобными заплатками аналогичны тому, чтобы попытаться отвернуться в сторону, когда к вашей голове подставляют заряженный пистолет. Даже если вы его не видите, он все равно есть и является источником опасности!

"Я не чувствую боли, если использую противовоспалительные средства!"

Эта ситуация аналогична предыдущей. Даже если с помощью таблеток или гелей вам удастся обмануть свои ощущения так, что вы не будете чувствовать боли во время тренировки, с источником боли они все равно ничего не делают. Травма как была, так и остается, а это значит, что любые нагрузки могут представлять серьезную опасность для здоровья.

"Доктора - это пустая трата времени и денег!"

К сожалению, у многих существуют предубеждения (пускай и обоснованные) относительно походов к врачам, и, тем не менее, это правильное решение, как минимум для того, чтобы провести диагностику травмы с использованием современных методов, таких как УЗИ, МРТ, рентген, для того, чтобы получить объективную картину, а не отталкиваться только от своих ощущений. Ну а если ещё и врач попадется хороший, то вы сможете получить много полезной информации, как по лечению, так и по профилактике травмы в будущем.

"Я дотренируюсь до конца сезона, а потом уже займусь своими травмами!"

Согласно второму закону Ньютона - сила действия равна силе противодействия, и в отношении травм этот закон работает на все 100%. Чем дольше вы откладываете лечение, чем больше вы тренируетесь вместе с травмой, тем тяжелее потом будет проходить процесс восстановления!

Когда дело касается реабилитации и восстановительных упражнений, то здесь всегда нужно следовать правилу "лучше меньше". Отсутствие спешки позволит вам создать необходимый запас прочности и даст возможность легче и скорее перейти на следующий этап восстановления. Однако также нужно помнить, что избавление от симптомов травмы не означает полного восстановления после неё. Поэтому необходимо продолжать выполнять восстанавливающие упражнения для усиления мышечных тканей ещё в течение некоторого времени (зависит от степени серьезности травмы)

Правильная техника, а также варианты для начинающих атлетов и для тех, кому нужна повышенная нагрузка.

Чем хороши отжимания на брусьях

Отлично нагружают A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
Если добавить утяжеление, прокачивают Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

В этой статье мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях – какие мышцы работают, как повысить эффективность, как подобрать оптимальную технику, как избежать ошибок. В завершение, приведем несколько простых, но качественных программ для новичков и опытных спортсменов.

Классическая техника

Чтобы понять, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, давайте кратко разберем технику их выполнения:

Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам;
Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу;
Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад;
На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол;
В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу;
На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение;
Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела. Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации.

Какие мышцы работают

Перед тем, как перечислить мышцы, задействованные в отжимании на брусьях, отметим важный нюанс. Уникальность и эффективность данного упражнения заключается в том, что атлет может менять целевую группу мускулов, слегка корректируя технику выполнения.

В зависимости от техники, спортсмен заставляет работать либо трицепсы, либо грудные мышцы. Помимо этого, работает спина, а также группа мускулов-синергистов (второстепенная нагрузка).

Итак, какие мышцы развивают отжимания на брусьях, давайте их перечислим:

Трицепсы (задняя поверхность рук);
Большие грудные;
Передние дельты;
Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
Пресс;
Также работают мышцы спины;
Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.

Как техника влияет на рост мышц

А сейчас давайте выясним, как с помощью разных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.

Когда работают трицепсы, то есть, мускулатура задней поверхности плеча, следите за тем, чтобы в процессе отжимания плечи не сводились друг к другу. Именно за их сведение от широкого к узкому положению и отвечают грудные мышцы. Соответственно, чтобы их не задействовать, важно следить за фиксированным положением плеч.

Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, при которой, как раз, работают именно трицепсы. Если вы, наоборот, хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:

Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
На выдохе поднимитесь;
Сделайте нужное число повторов.

Как увеличить эффект нагрузки?

Итак, мы разобрали группы мышц, задействованные в отжимании на брусьях, далее давайте узнаем, как усложнить упражнение:

В верхней точке старайтесь не распрямлять локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не будут получать передышку, станут работать с максимальным упором;
В нижней точке делайте паузу – так вы дополнительно дадите мускулам изометрическую (статическую) нагрузку;
Как только указанные способы усложнения перестанут даваться вам с трудом, начните использовать отягощение: специальный пояс с весом, подвешенная к ногам гиря или блин.

Частые ошибки

Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:

Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
Никогда не опускайте разминку;
Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.

Программы тренировок

Чтобы качественно задействовать мышцы, работающие при отжимании на брусьях, в программу должны входить и другие упражнения на трицепс и грудь.

Если из-за слабой подготовки мускулатуры вам сложно делать это упражнение, не расстраивайтесь.

Можно отжиматься в гравитроне – тренажер, который поддерживает колени, снижая нагрузку на руки;
Отжимайтесь, не опускаясь до нижней точки. Как только почувствуете свой предел – поднимайтесь;
Научитесь сначала опускаться, постепенно готовя мышцы к позитивному этапу отжимания на брусьях (к подъему).

После разминки сделайте 2 подхода по 7-10 отжиманий на брусьях с перерывом на отдых 1,5-2 минуты;
Сделайте 25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук;
Выполните упражнение жим лежа на скамье с головой, наклоненной вниз – 7-10 раз;
Снова сделайте 2 подхода по 10 отжиманий на брусьях.

Выполните разминку;
20-25 отжиманий на брусьях в 2 подхода с перерывом на отдых 30-60 сек;
Жим лежа на скамье – 20 раз;
Отжимания от пола с узкой постановкой рук или алмазные 35-50 раз;
30 отжиманий на брусьях: 1 подход упор на трицепс, 2 подход – нагрузка на грудь.

Если вы научитесь правильно отжиматься в данном тренажере, заставите мускулы работать в полную силу. Это отличное упражнение для стимулирования их роста, укрепления, тренировки связок. Вы не только улучшите свой внешний вид, но и повысите уровень физической подготовки, выносливость, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

Читайте также: