Как правильно упражнениями расслаблять мышцы

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Морщины и другие несовершенства формируются на фоне перенапряжений в одном месте и птоза (провисания, отсутствия нагрузки) в другом. Поэтому первоочередная задача – сбалансировать мышечную систему лица: тогда и морщинки разгладятся, и кровоснабжение тканей будет на уровне.

Гипертонус или избыточное напряжение жевательных мышц – это серьезная, часто встречающаяся проблема.
Как известно, жевательные мышцы являются самыми сильными мышцами не только на лице, но и одними из самых сильных во всем теле. Они создают и развивают усилие до 72 кг!

Не вдаваясь в подробности строения (потому что к жевательным относятся на самом деле целых 4 мышцы), рассмотрим, как справиться с этой проблемой.

Все мы, постоянно, заставляем работать жевательные мышцы на износ: во-первых, едим (и часто гораздо чаще, чем 3-5 раз в день), жуем жвачки, просто сжимаем зубы, потому что нам так нравится, или наоборот, когда что-то очень не нравится. Мы поджимаем нижнюю челюсть к верхней, стискиваем, перескакиваем с зуба на зуб, скрежещем зубами по ночам и вообще творим с ними все, на что фантазии хватит.

Только сердечная мышца заточена на то, чтобы работать 24 часа в сутки, без перерыва, и является самой выносливой в нашем организме. А жевательные должны отдыхать! Варварское обращение приводит к тому, что мышцы быстрее изнашиваются, входят в состояние гипертонуса, спазмируются, иногда даже болят и, в конце концов, деформируются. Стоит ли говорить о том, что вы стираете зубную эмаль и портите тем самым зубы? А про головные боли стоит? Ведь в височной части расположена мышца, которая так же относится к жевательным. Вместе с мышцами деформируется и височно-челюстной сустав, развивается артроз. Продолжать?

Из негативных внешних проявлений, что можно назвать? Да видоизменяется весь внешний вид центральной и нижней трети лица. Теряется угол молодости, появляется склонность к образованию брылей, неровность нижнего контура лица, зоны под нижней губой и очертания подбородка. Перенапряжение жевательных мышц усугубляет дефекты носогубной зоны. Расслабление жевательных мышц поможет расслабить рот, а круговая мышца рта является местом соединения целого букета мышц центральной части лица.

Контроль мимики, приемы расслабления и вытяжения помогут вам расслабить мышцы и избавиться от гипертонуса, предотвратить вышеперечисленные недуги и внешние дефекты.

Девочки, но для начала давайте разберёмся, где у нас находятся жевательные мышцы!
Начните открывать и закрывать рот, при этом возьмитесь за края нижней челюсти, под ушами. Вы нащупаете с двух сторон плотные твердые валики – это и есть жевательные мышцы, которые помогают нам открывать и закрывать рот, двигать челюстью и пр. Они отличаются от остальных мышц лица тем, что имеют 2 жестких крепления, то есть крепятся к костям с двух сторон.
Именно с ними нам и предстоит научиться работать. Расслаблять мы их будем плотным продавливанием по всей их длине. Представьте себе, что вам необходимо буквально выжать их, удлинить.

Перед проведением упражнения необходимо провести проверочный тест.⠀

1. Откройте рот, опустив нижнюю челюсть и запомните, насколько широко это получилось.
2. После выполнения упражнения снова откройте рот и сравните - челюсть должна открываться гораздо шире.

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Для головы
Упражнения для туловища
Как разминать кисти рук
Упражнения для ног
Разминаем ступни и голени
Как расслабить лицевые мышцы?
Упражнение "Шавасана"

Комплекс упражнений на расслабление – один из способов профилактики и борьбы со стрессами. Они помогают разминать тело, расслаблять мышцы и получать заряд энергии. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, не вставая со стула, а для других потребуются более сложные манипуляции, но мы сейчас обо всем детально расскажем.

Упражнения для головы

Начнем с расслабляющих упражнений для шеи и головы, которые можно делать в любое время, где бы вы не находились. При долгой сидячей работе может затечь шея, а это признак затрудненного кровотока. Общее самочувствие человека из-за этого неизбежно ухудшается. Во избежание такой проблемы нужно каждые полчаса или час проводить упражнения для релаксации, чтобы растянуть мышцы и расслабить их. Комплекс элементарный:

Крутим головой по часовой стрелке, а затем против – по 10 секунд в каждую сторону.
Наклоняем голову в сторону и немного нажимаем на нее руками, растягивая застоявшиеся мускулы.
Выполняем наклоны головы вперед и назад – плавно и медленно, в течение 15-20 секунд.

Эти упражнения для расслабления мышц шеи отнимут не более минуты, но заметно улучшат самочувствие.

Повороты туловища

Классические развороты корпуса – простые, но эффективные расслабляющие упражнения. Можно выполнять движения, сидя на стуле. Разворачиваем корпус влево, задерживаемся на несколько секунд, а затем то же самое выполняем вправо. Достаточно 3-4 повторений на каждую из сторон.

Можно выполнять развороты корпуса в стоячем положении, поставив ноги на ширину плеч. Упражнение расслабит талию, спинные мышцы, снимет дискомфорт и боли из-за долгого сидения за компьютером или столом.

Кисти рук

У многих людей в современном мире сильно нагружены мышцы в кистях рук. Это связано с постоянной работой за компьютером. Без упражнений для расслабления у вас вскоре появятся боли в запястьях. Во избежание дискомфорта проделайте следующее:

Держа руки перед собой, раздвигайте широко пальцы, задерживайтесь на 5-6 секунд, и сводите их обратно.
Скрестив пальцы в замок, выполняйте круговые движения кистями в левую и правую стороны.
Динамично сжимайте пальцы в кулак и разжимайте их обратно.

Ноги на стену

Эффективное расслабляющее упражнение, которое вы вряд ли сможете выполнять на работе, поэтому уделяйте ему время, находясь дома. Выполняя его, вы обеспечите релаксацию ног и спины, раскроете грудную клетку и насытите грудную клетку кислородом.

Можно ли есть творог после тренировки?
Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Нужно лечь на кровать или на пол, используя гимнастический коврик, и закинуть ноги на стену. Ягодицы прижимаем к вертикальной поверхности. Руки раскидываем в стороны и раскрываем грудную клетку на максимум. Постарайтесь расслабиться и выровняйте дыхание. Сначала упражнение может показаться сложным, но вы быстро к нему привыкните. Оно способствует снятию мышечных зажимов в пояснице и других участках позвоночника.

Голени и ступни

В конце тяжелого дня у вас могут быть перенапряжены ноги, в особенности стопы. Расслабить их можно простым физическим упражнением. Поднимитесь на носочки, задержитесь и расслабьтесь. На пятки опускайтесь плавно и медленно. Если ощутите напряжение в икрах, вы делаете все правильно. При расслаблении вы можете ощущать легкое покалывание и прилив тепла в области голеней.

Затем нужно приподняться на пятки, подняв максимально высоко носки. Пару секунд напряжения, а затем расслабляемся. Вы можете ощутить тяжесть в ногах, но это говорит о правильном выполнении движения. После завершения упражнения для расслабления вы испытаете чувство релаксации.

Расслабление лицевых мышц

Очень эффективен самомассаж лица, который, подобно любому массажу, помогает успокоить, расслабить и снять дискомфорт. Выполняйте его в любой момент, когда это удобно:

Закройте глаза, выровняйте дыхание и дышите спокойно.
Начните медленно массировать кончиками пальцев кожу головы. Выполняйте круговые движения и легкие нажатия.
Переключитесь на массаж лица и шеи, уделив особое внимание лбу, вискам, челюсти и переносице.

Шавасана

Последнее упражнение для мышечного расслабления рекомендуем выполнять перед сном ежедневно. Вам нужно лечь на спину, расставить немного ноги в стороны и положить на кровать руки ладонями вверх. Под шею и голову не забудьте подставить маленькую подушку или полотенце.

Начните снизу-вверх расслаблять тело. Начните с пальцев ног и двигайтесь до головы. Сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов, после чего прекратите специально контролировать дыхание. Постарайтесь выбросить из головы все посторонние мысли и максимально расслабиться.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Существует множество домашних способов, как расслабить мышцы лица

Из-за чего появляется проблема?

Причин, из-за которых происходит напряжение жевательных, глазных и других групп мышц, много:

привычка постоянно хмуриться;
врожденные патологии строения костей челюсти;
стоматологические нарушения (аномалии прикуса, чрезмерная стираемость зубов, адентия), из-за которых подбородочная мышца находится в постоянном тонусе;
воспаление или сильная отечность височного сустава.

Мышцы-депрессоры привыкают к постоянному напряжению и самостоятельно не могут расслабиться. Тонус сохраняется даже в то время, когда человек отдыхает и спит. Проблема осложняется не только появлением морщинок на коже. Из-за чрезмерной зажатости возникают и другие нарушения: у человека начинает регулярно болеть голова, появляются проблемы с кровообращением.

Как научиться делать массаж лица?

Массаж – отличный метод снять напряжение с верхней и нижней части лица. Перед процедурой руки моют с мылом. Для массажа рекомендуется использовать гипоаллергенное масло или сыворотку для ухода за кожей.

Техника проведения процедуры.

Вначале прорабатывается точка, расположенная между бровями. Подушечками пальцев выполняют круговые движения по часовой стрелке.
Тщательно разминают область лба и виски, как в пункте 1. Манипуляции выполняют снизу вверх.
Круговыми движениями пальцев постепенно перемещаются к затылку. Боковые зоны головы также разминают для улучшения кровообращения.
Массаж включает в себя обязательное растирание области бровей, по направлению от переносицы к вискам. После этого кожу век и бровей немного пощипывают, так, чтобы не возникло болевых ощущений от процедуры. Массаж начинают с верхнего внутреннего уголка глаза и постепенно перемещаются к нижнему веку.
Постукивающими движениями пальцев осуществляется разминка скул. Если во время манипуляций обнаружилась болезненная точка, то ее необходимо размять круговыми движениями. Подобным образом прорабатывается и височная зона.
Для разминки жевательных мышц необходимо найти точку, расположенную над верхней губой. На нее слегка надавливают подушечкой пальцев.
В конце процедуры пальцами выполняют аккуратные постукивающие движения по лицу до тех пор, пока не появится ощущение покалывания.

После массажа рекомендуется закрыть лицо ладонями и побыть в таком положении не менее 1 минуты.

Гимнастика для мышц лица

Еще один хороший способ избавления от гипертонуса – гимнастика. Для каждой точки на лице существует свой комплекс упражнений. Достаточно выполнять гимнастику 1 раз в день в любое время, чтобы предотвратить появление мелких морщин и заломов.

Гимнастика для челюсти и мышц, отвечающих за пережевывание пищи.

Гимнастика для зоны глаз.

Сильное зажмуривание век. В положении задерживаются на несколько секунд, а затем расслабляются. Количество повторов упражнения – 6–7 раз.
Выполнение зрачками круговых движений по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Количество движений в каждую сторону – 5–7.
Движения зрачками вниз и вверх до упора. В каждой точке взгляд задерживают на несколько секунд. Повтор 7–10 раз.

Упражнения для разглаживания морщинок возле глаз позволяют улучшить зрение при близорукости. Важное условие при этом – регулярное выполнение комплекса. Особенно миогимнастика полезна детям с приобретенной формой близорукости.

Гимнастика для зоны около рта.

Расслабляющие движения для зоны губ можно выполнять с помощью пальцев. Для этого их ставят на уголки губ и разводят в сторону друг от друга. Через несколько секунд возвращаются в исходное положение. С помощью рук разминают и жевательные мышцы. Для этого пальцами надавливают на щеки и пытаются улыбнуться.

Гимнастика для шеи и нижней части лица.

Медленное смыкание и размыкание зубов верхнего и нижнего ряда. Упражнение тренирует подбородочную зону.
Подворачивание губ внутрь и размыкание зубов. Количество повторов – 10–15 раз.
Напряжение шейных мышц и медленное потягивание головы вверх. Упражнение повторяют до 10 раз.
Медленные повороты головы в сторону. Во время проведения упражнения важно, чтобы мышцы на шее оставались напряженными.

Гимнастика для устранения первых морщинок на лбу.

Веки закрывают и стараются поднять брови максимально высоко. В таком положении пребывают несколько минут.
Поднятие бровей вверх с оказанием сопротивлением их движению пальцами. Упражнение рекомендуется делать перед зеркалом. Нужно следить, чтобы во время разминки в области лба не образовывались морщинки.
Поочередно делать грустное и веселое выражение лица. То же самое упражнение выполняют с фиксированием бровей ладонями.

В результате воздействия негативных факторов или возрастных изменений мышцы тазового дна теряют эластичность и тонус. Арнольд Кегель разработал систему упражнений для укрепления этих мускулов, поскольку они выполняют важные функции:

Удерживают на месте мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку (что хорошо при простатите и недержании);
Обеспечивают контроль над процессом мочеиспускания и семяизвержения (эякуляции).

Входящая в группу мышц диафрагмы таза, лобково-копчиковая мышца играет в организме мужчин особенную роль. Она оказывает влияние на эрекцию и качество сексуальной жизни. При правильных тренировках ЛК-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

Разберем 9 упражнений Кегеля для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях.

Что представляет собой эта мышца

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Для борьбы с плохой потенцией, урологи начали назначать недорогой, крайне эффективный препарат. После применения мужчины перестают обращаться к специалисту навсегда. Читать далее…

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
Недавно были травмированы органы малого таза;
Диагностировано злокачественное новообразование;
Не закончился послеоперационный период;
Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Техники выполнения в домашних условиях

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
Располагайтесь в удобной позе.
Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Как навсегда забыть о проблемах с вялой потенцией? Препарат непревзойденного качества вышел на рынок. Сотни положительных отзывов мужчин за 2020 год. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Сократите мускул.
Быстро расслабьте его.
Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
Сделайте перерыв на 20 секунд.
Повторите упражнение 2 раза.

Сожмите ЛК-мышцу.
Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
Расслабьте все мышцы.
Повторите процесс 8 раз.

Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.

Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.

Повторите цикл 5 раз.

Сожмите ЛК-мышцу.
Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
Медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.

Фото: состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок

В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

Сожмите на вдохе анальные мышцы.
Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
Повторите цикл 10 раз.

Ещё один вариант из положения лёжа

Лягте на спину и согните ноги.

Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.

Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.

Сделайте 10 повторов.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Опустите таз на пол.
Повторите все действия 10 раз.

Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

Отличия тренировочных комплексов

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Читайте также: