Особенности методики занятий физическими упражнениями направленных на увеличение мышечной массы

Задачи регулирования массы тела в процессе ФВ: 1. Активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки; 2. Направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела.

В результате занятий физ. упражнениями происходит увеличение размеров мышц. Методика занятий силовыми упражнениями , направленными на увеличение мышечной массы, может быть использована не только для улучшения телосложения, но и как один из путей увеличения силы спортсменов. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И, наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

Требования к упражнениям: 1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики, тогда активность мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобиться энергия большого числа фосфатных связей АТФ. Синтез белковых структур будет значительно замедлен. Распад белков начнет преобладать над их синтезом, и содержание белков в мышце уменьшается, что создает возможности для дальнейшего их восстановления и суперкомпенсации; 2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой. В противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика и метаболические сдвиги будут относительно небольшими. 3. Продолжительность выполнения упражнений в отдельном занятии должна быть относительно небольшой. Силовые упражнения применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны: 1. Вызывать достаточно большое но не предельное мышечное напряжение; 2. Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

.3.Дайте характеристику методов самоконтроля на доврачебном уровне в процессе занятий…

Самоконтроль — существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого каждый из них обязан вести дневник самоконтроля.

Самоконтроль позволяет своевременно установить на­личие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устра­нению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что за­нимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюде­ния, могут наглядно ощутить благотворное действие за­нятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья. К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконт­роля, раскрывается значение отдельных показателей объ­ективных и субъективных данных.

ОБЪЕКТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ Рост — важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖЕЛ (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисле­ния показателей, характеризующих правильность, про­порциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем вы­читания из показателей роста (в см) условных величин.Окружность грудной клетки. Хорошо развитая груд­ная клетка — показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

Разница между вдохом и выдохом называется экскур­сией грудной клетки. Последняя зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста, массы тела, окружности грудной клетки и других пока­зателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин — 60—70% веса, для женщин — 45—50% веса. Становая мышечная сила - это сила мышц-разги­бателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающихся. У мужчин становая мышечная сила значительно выше, чем у женщин. С возрастом она начинает падать.

Пульс. Уровень тренированности человека и его ра­ботоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Потоотделение. При большой мышечной работе по­тоотделение способствует установлению кислотно-щелоч­ного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого об­мена В покое за 1 ч с поверхности кожи человека выделяет­ся 36—60 г воды, а за сутки — 900 г. Умеренная нагрузка вызывает потерю воды в сутки до 2 л, а при напряженной нагрузке в жару — до 8 л.

Потоотделение зависит не только от нагрузки и темпе­ратуры воздуха, но и от состояния нервной системы.

При правильной методике и режиме тренировки пото­отделение уменьшается, а масса тела почтя не изменяется. СУБЪЕКТИВНЫЕ ДАННЫЕ Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса спо­собствует хорошее настроение.

Но спорт, физическая культура, в свою очередь, улучшают настроение, вызывают чувства бодрости, ра­дости, уверенности в своих силах.

Когда человек находится в хорошей спортивной фор­ме, он совершенно по-иному воспринимает окружаю­щий мир.Самочувствие. Под влиянием регулярных занятий фи­зическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, работа сердца, легких и других внут­ренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают соответствую­щих реакций, переходящих в ощущения. Вот почему здо­ровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени и т. п.

Самочувствие — это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочув­ствием. Если оно сохраняется длительное время, необ­ходимо немедленно обратиться к врачу и снизить на­грузку.

Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начи­нающийся в высших отделах нервной системы и влия­ющий на другие системы и органы человеческого орга­низма.

Ночной сон нельзя заменить ничем. Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом тор­можения. Глубина и продолжительность сна зависят от многих причин.

Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагруз­ках — 8—9 ч.

Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно приниматьпоследний раз не позже чем за 1,5—2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить на ночь строго за­прещается. Аппетит. При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно.

Часто при нарушениях тренировочного режима, по­вышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправиль­ности методики занятий.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Сердцебиение — это ощущение частых и сильных уда­ров сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает неритмич­ным.

Сердцебиение является, как правило, признаком по­вышенной возбудимости нервного аппарата сердца.

Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность, степень связи с тренировочными занятиями следует отмечать в дневнике самоконтроля.

Головные боли чаще всего возникают при различных заболеваниях. Кроме того, головные боли и головокру­жения могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой и т. п.

Длительные головные боли — признак серьезной бо­лезни (малокровия, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, почечных, нервных и других заболеваний).

Иногда головные боли и головокружения появляют­ся при занятиях физическими упражнениями. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяс­нить, после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность.

Одышка. Работа сердца тесно связана с деятель­ностью легких. Поэтому ослабление сердечной мышцы влечет за собой нарушение кровообращения в легких, снижает их вентиляцию, т. е. обмен между легочным и наружным воздухом. В результате этого в крови обра­зуется недостаток кислорода и избыток углекислоты, ко­торая раздражает дыхательный центр, вызывая одышку.

Одышка — это учащенное дыхание. Она сопровож­дается чувством стеснения в груди, затрудненностью вдоха. Всякая энергичная работа, занятия физически­ми упражнениями вызывают учащенное дыхание, т. е. одышку. После больших физических напряжений одышка считается явлением нормальным. При этом число дыха­ний может удвоиться и даже утроиться. По мере нарас­тания тренированности одышка исчезает и дыхание быстро приходит в норму.

Боли в мышцах. Часто в подготовительном периоде занятия или у лиц, только что приступивших к занятиям физической культурой, появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются свидетельством активной перестрой­ки организма.

У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою ра­ботоспособность. Массаж, применение различных ле­карственных средств помогают быстрее снять боли в мышцах.

Боли в боку. Они отмечаются в правом подреберье — в области печени или в левом — в области селезенки после больших физических напряжений. По своему ха­рактеру это тупые боли.

Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье — переполнением кровью печени.

Эти боли обусловлены разными причинами — чрезмерным напряжением, неправильным дыханием, тренировкой после приема пищи, с нарушениями в работе сердца.

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Некоторым школьникам необходимо увеличить мышечную массу, другим же-наоборот.Для этого существуют соответствующие методики.

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.

В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

Выделяют ряд требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы:

· Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность мышечных к леток будет настолько велика, что для ее обеспечения понадобится энергия большого числа фосфорных связей АТФ;

· Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой в противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика;

· Продолжительность выполнения упражнений на отдельном занятии должна быть относительно небольшой. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Такая работа уже не приведет к значительному величанию мышечной массы.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны:

· Вызывать достаточно большое, но не придельное мышечное напряжение

· Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Вес отягощения в упражнениях задается таким, чтобы можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом подходе. Наиболее типичны при этом медленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы ( приседания, наклоны, жим лежа и п.р.). Занятия обычно проходят через день.

Методика применения упражнений, способствующая снижению массы тела. Для организма здорового, хорошо физически развитого человека характерно относительно небольшое содержание жиров ( у мужчин примерно 1/20 веса тела, у женщин – около 1/16). Избыточный вес (масса) тела – вес , превышающий показатели нормального веса (до 20%) и появляющихся главным образом за счет накопления жировой ткани.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточное двигательная активность и излишнее питание. Эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличения энергорасхода.

Избыточный вес снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Различают две формы ожирения- эндогенную и экзогенную. При эндогенной форме ожирения лишь сопутствующий признак другого заболевания( нервной системы, желез внутренней секреции) приведшего к нарушению жирового обмена. Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами. Расход энергии человека должны быть равен приходу или превышать его. Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения.

Для профилактики тучности, а также ожирения на начальной стадии развития, когда избыточная увеличение веса не связано с иными отклонениями в состоянии здоровья, с успехом можно применять физические упражнения.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность работы. Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ациклического характера, умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода. К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аквааэробика, степ-аэробика, велоаэробика и д.р.

При значительной длительности работы (дольше 30-90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность нагрузки назначаются с учетом возможностей занимающихся при условии, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал не менее 130 уд./минут.

Одним из наиболее ценных средств в профилактике ожирения является плавание. Однако при длительном и частом пребывании в воде в условиях пониженной температуры организма адаптируются к холоду. Это выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области. Поэтому интенсивность плавательных нагрузок должна постепенно возрастать.

В профилактике ожирения ожирение надо шире использовать естественные факторы природы (солнце, воздух, воду), которые оказывают стимулирующее влияние на обменные, в частности окислительные, процессы. Следует активизировать общий режим жизни (не спать более 7-8 ч, заниматься утренней гимнастикой, не лежать и не спать после еды, больше двигаться).

Надо учитывать и то, что одноразовая физическая нагрузка связана с незначительной тратой жиров в организме. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

Похудание не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 2-4 кг. Нельзя сгонять вес, используя кратковременные интенсивные занятия, особенно если школьники не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение всего режима жизни и регулярные физические воспитание.

2.2. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

Если спортсмен хочет перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рационально увеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц.

Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а с другой, — от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.

Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.

Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с ними предусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.

Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.

На этом принципе и основано использование различных силовых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 5—8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75—90% от предельных весов).

Может быть использована и следующая методика. Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.

После упражнений для одних мышечных групп спортсмен выполняет физическую нагрузку для других 1-—2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу тренировки увеличивается объем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем при обычной тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3 раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.

По мнению А. Н. Воробьева, наряду с ростом физической силы тяжелоатлетов' возрастает и вес тела. За несколько лет систематической тренировки вес тела может увеличиться на 10—50 кг.

Данная нами схема занятий отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах за счет анаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в аденозинтрифосфат.

Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.

Увлечение односторонним развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивных результатах.

Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышение мышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж не расслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.

Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхождения.

Существенное значение в приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличением продолжительности отдыха.

На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.

1. Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.

2. При регулировании массы тела спортсмена применяются не один только метод - изменение объема и калорийности питания при ограничении жидкости. И в этом случае нельзя обойтись без рационализации тренировочного процесса и других факторов.

3. Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела. Таким образом, физиологические колебания веса тела у тренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5—1,5 кг.

4. Спорт сегодня – это, прежде всего высокая интенсивность соревновательной борьбы. Поэтому большая и частая форсированная сгонка веса неоправданна. Переход в высшую весовую категорию – закономерный и целесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.

Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт 1990

Гужаловский А.А. Основы методики и теории физической культуры: учебник для техникумов физической культуры. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 352с.

1. Для увеличения массы и силы очень важно употреблять столько калорий, чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход – каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания.

2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.

3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты, которых вы ждете.

4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга. Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.

5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы, интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.

6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем – после тренировки час и после еды еще час.

7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории, необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным – кушать нужно каждый 1-1,5 часа.

8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.

9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы!

Задачи регулирования массы тела в процессе ФВ: 1. Активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки; 2. Направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела. Увеличение мышечной массы. В результате занятий физ. упражнениями происходит увеличение размеров мышц. Методика занятий силовыми упражнениями , направленными на увеличение мышечной массы, может быть использована не только для улучшения телосложения. Но и например как один из путей увеличения силы спортсменов. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И, наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы. Требования к упражнениям, направленным на увеличение мышечной массы: 1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики, тогда активность мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобиться энергия большого числа фосфатных связей АТФ. Синтез белковых структур будет значительно замедлен. Распад белков начнет преобладать над их синтезом, и содержание белков в мышце уменьшается, что создает возможности для дальнейшего их восстановления и суперкомпенсации; 2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой. В противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика и метаболические сдвиги будут относительно небольшими. 3. Продолжительность выполнения упражнений в отдельном занятии должна быть относительно небольшой. Силовые упражнения применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны: 1. Вызывать достаточно большое но не предельное мышечное напряжение; 2. Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени. Снижение веса тела. При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность работы. Упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности относительно кратковременны, и общая величина энергозатрат и потеря веса при их выполнении невелики. Наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности – ходьба, гребля, передвижения на лыжах. При значительной длительности работы углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и организм начинает использовать жиры. Одним из наиболее ценных средств в профилактике ожирения является плавание. В профилактике ожирения надо использовать естественные факторы природы, которые оказывают стимулирующие влияния на обменные процессы. Следует активизировать общий режим жизни. Одноразовая физическая нагрузка связана с незначительной тратой жиров в организме. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела. Недопустимо сгонять вес путем кратковременных интенсивных занятий. Пользу принесут лишь изменения всего жизненного режима и регулярное физическое воспитание.

В процессе спортивной деятельности в физиологическом состоянии отмечается несколько периодов, сменяющих друг друга: предстартовое состояние, вырабатываемое, устойчивое состояние, утомление и восстановление. У юных спортсменов предстартовые условнорефлекторные изменения различных функций могут быть более выражены, чем у взрослых. Словесная информация о предстоящей мышечной работе вызывает у детей более важное изменения ЧСС и АД, причем у спортсменов предрабочее увеличение функции более выражено по сравнению с не занимающимися спортом. Период врабатывания у детей несколько короче, чем у взрослых. Напр.: у детей 7 – 14 лет в беге на короткие дистанции максимальная скорость достигается на 5 сек., а у взрослых 17 – 18 лет - на 6 сек. Юноши за это время достигают большей скорости и преодолевают большее расстояние. В упражнениях на выносливость (плавание) у детей также несколько раньше стабилизируется некоторые показатели работоспособности. ССС и ДС.