Нужно ли растягивать мышцы после тренировки когда они болят

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

1. Растяжка грудных мышц после отжимания

растяжка мышц после тренировки

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

1. Растяжка мышц низа спины

растяжка мышц после тренировки

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

1. Растяжка икроножных мышц

растяжка мышц после тренировки

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз

1. Бицепс

растяжка мышц после тренировки

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Трицепс

растяжка мышц после тренировки

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!

Если вы всегда выполняете растяжку вместо разминки — осторожнее, это может навредить.

Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.

Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.

Чего не может растяжка

Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.

Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшает Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial нервно-мышечную координацию.

Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показывает The effect of two warm-up protocols on some biomechanical parameters of the neuromuscular system of middle distance runners, Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.

Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.

Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. Растяжка Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.

Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. .

Растяжка не влияет Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.

Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшает Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.

Также для предотвращения травм в разминку включают The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.

Статическая растяжка перед тренировкой снижает Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance скорость где-то на 8%, угнетает Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.

Кроме того, она снижает Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review силу, мощность и выносливость Muscular endurance perfomance при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.

Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.

Что может растяжка

При этом после растяжки скелетные мышцы не меняют Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.

В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.

Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.

Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.

Учёные не могут Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.

В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.

Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.

Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.

Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть. Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличивает Influence of Passive Stretch on Muscle Blood Flow, Oxygenation and Central Cardiovascular Responses in Young Healthy Males кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.

Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.

Когда нужно растягиваться

1. Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
2. Вы хотите исправить осанку.
3. Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.

Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. Составлю вам программу тренировок.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

Курьёзы

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает. У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много. И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым. Поэтому, чтобы точнее определить степень похудания, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

О чем стоит знать новичкам?

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• Разминка. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, повысить гибкость, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Растяжка после бега

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Читайте также

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter