Мышцы при выполнении гимнастических упражнений

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Основной составляющей частью физической культуры является гимнастика. Она представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной деятельности органов и систем, на совершенствование координации движений, на воспитание в организме выносливости.

Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.

Гимнастические упражнения следует начинать с самых легких и постепенно — изо дня в день — увеличивать нагрузку (по времени — от 10 до 30 мин); гимнастические упражнения нужно выполнять систематически — в одно и то же время, не допуская исключений; гимнастические упражнения не должны утомлять, а тем более изнурять; занятия гимнастикой должны проводиться в заранее организованных гигиенических условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, одежда свободного покроя (не стесняющая движении) и т.д. Только при неукоснительном соблюдении перечисленньк правил гимнастика доставит удовольствие и принесет пользу.

Комплексы гимнастических упражнений

Специалистами разработано множество комплексов оздоровительных гимнастических упражнений, из которых каждый волен выбрать себе наиболее подходящий.

Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специальной литературе или к специалисту. Мы со своей стороны предлагаем комплексы наиболее простых (и доступных) гимнастических упражнений, которые могут послужить основой для составления индивидуальных комплексов.

Можно начать упражнения сразу по пробуждении, едва откинув одеяло и оставаясь лежать.

1. Руки сцепить пальцами на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3-4 с каждое.

2. Далее — упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.

3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно — в одну сторону, в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах — по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения до 10 раз.

4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая стоп от матраса, положить колени то вправо, то влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4-5 раз.

5. Подогнуть ноги, стопы поставить несколько врозь, затем, выпрямляя ноги, поднять их вверх. Потянуться к носкам руками. Выполнить это упражнение до 10 раз.

6. Расслабиться, отдохнуть 15-20 с. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5-6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6-7 раз.

8. Далее в положении лежа на животе, руки вдоль тела приподнимать голову — при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение до 10 раз.

Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один — включающий более активные движения. Это могут быть и бег на месте, и прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища и наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.

Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги — на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи. Следует сделать 5-6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4-5 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение — отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5-6 раз.

Выполнив этот разминочный комплекс, можно дать на организм более интенсивную физическую нагрузку.

1. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, а правая рука находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2-3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Также следуют резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.

3. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно достать левую руку, носком левой ноги — правую руку. Повторить упражнение 8-10 раз.

4. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, занять и.п. Повторить это упражнение 6-8 раз.

5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в и.п. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6-8 раз.

6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать повороты корпусом то вправо, то влево. Повторить упражнение 8-10 раз.

7. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.

8. И.п. — лежа на спине, руки — вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, постараться максимально оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая — вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6-8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6-8 аналогичных отведений левой ногой. Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости, для поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующии комплекс гимнастических упражнении.

2. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги — на ширине плеч. Нужно поднять руки над голевой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4-5 раз.

3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не сгибая руки, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще до 10 аналогичных движений. Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину; при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимопротивоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

5. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, — вверхвниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения — при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10-12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

6. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, — чтобы лопатки сошлись; грудь при этом устремляется вперед; вернуться в и.п, Сделать упражнение 6-8 раз.

7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

8. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги — на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

9. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в и.п. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6-8 раз.

11. И.п. — стоя, руки — вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в и.п. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

12. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

13. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги вместе. Плавным и упругим движением приподняться на носки, вернуться в и.п. Выполнить упражнение до 10 раз.

14. И.п. — упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически — от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы количество отжиманий следует увеличить).

15. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Бег на месте в течение 2-3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем (см. Самомассаж) и водными процедурами, подобравными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, чтобы участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером — размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхнести бедер; затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдька на производстве — особенно при сидячей работе (кассир, водитель транспорта, телефонистка и т.п.), у работников умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза — не менее 5 мин.

Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы были исключены условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых — это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязателыю обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, работы в саду и огороде, продолжительные прогулки и т.д.

Лечебная физическая культура как профилактика заболеваний суставов

Задачей ЛФК при различных заболеваниях и последствиях травм суставов и мышц является укрепление и улучшение общего состояния больного

Внимание! Все материалы размещенные на странице не являются рекламой,
а есть не что иное как мнение самого автора,
которое может не совпадать с мнением других людей и юридических лиц!

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышцы и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1) Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону);

2) Наклоны вперед, касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми;

3) Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз);

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом

к носочкам (10 раз).

5) Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд);

2) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

3) Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

4) Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса:

1) Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке.

Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2) Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины:

1) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2) Отжимания от пола. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки - задания на растяжку.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

1) Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

2) Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3) Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

• Спортивная гимнастика
• Гимнастика детская
• Балетная гимнастика
• Развивающая гимнастика
• Акробатика
• Поролоновая яма
• Занятия на батуте
• Школа паркура
• Спортивные секции
• Секции для детей
• Кардиотренировки
• Стретчинг
• Силовой спорт для детей 6-7 лет
• Силовой спорт для детей 10 лет
• Стретчинг для начинающих
• Индивидуальные занятия

• О нас
• Центры
• FAQ
• Программы
• Праздники
• Тренеры
• Новости
• Публикации
• Отзывы
• Контакты
• Карта сайта
• Вакансии

• EUROPEGYM ONLINE

  Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4

  Москва, ул. Поляны, д. 8

  Москва, Ленинградский проспект 37Б

  Москва, ул. Азовская, 24 к. 3

  Москва, ул.Воротынская 18

  Москва, ул. Угличская, д. 12

  Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

  Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.2.

  Люберцы, Октябрьский проспект 112

  Москва, ул.Поречная 10

  Москва, ул. Широкая 30

  Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

  Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

  Москва, ул. Толбухина, д.10, корп. 1

  Москва, ул. Кулакова 20к1

  Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8