Можно ли крутить хулахуп при диастазе прямых мышц живота

Ни одна женщина, готовящаяся стать мамой или уже ставшая ею, не застрахована от растяжения прямых мышц брюшного пресса, а иначе – диастаза. Кроме того, в последнее время данный диагноз не редкость и у мужчин, особенно страдающих ожирением. Такая проблема, помимо неэстетического вида, несет в себе и угрозу работе всех внутренних органов и органов малого таза. Бороться с диастазом можно и нужно, и начать следует, прежде всего, с правильного образа жизни и спортивных упражнений.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

• Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
• Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
• Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
• Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
• Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
• Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

• Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
• Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
• Частые запоры.
• Прогрессирующее увеличение объемов живота.
• Недержание мочи и опущение органов малого таза.
• Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки. В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите. Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист. Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

• Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
• Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
• Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
• Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

• Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
• Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
• Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению. Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство. Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса. Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка. А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках. Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

• 1 Что такое диастаз прямых мышц живота
  • 1.1 Причины
  • 1.2 Симптомы
• 2 Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин
  • 2.1 Втягивание живота
  • 2.2 Наклон таза
  • 2.3 Боковая планка
  • 2.4 Обратная планка
  • 2.5 Хулахуп
  • 2.6 Скручивания с полотенцем
  • 2.7 Подъем таза лежа
  • 2.8 Запрещенные упражнения
• 3 Выводы

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

"Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

После рождения малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть себе былую форму. Одна из самых подверженных риску частей тела — это животик. Во время беременности мышцы и связки живота подвергаются сильному растяжению и с трудом восстанавливают тонус и эластичность после родов. В более сложных случаях может возникнуть диастаз. Прямые мышцы живота расходятся, но не сходятся обратно из-за ослабления и растяжения связок между ними. Помочь себе в этом случае очень даже возможно, если не запускать заболевание на самотёк. Укрепление мышц пресса и выполнение специальных упражнений для многих женщин стало спасением от этого неприятного недуга.

Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

• Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
• Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
• Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
• Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов

Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.

Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.

Полден Марджи

Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.

Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.

Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.

Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.

Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.

Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.

Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.

Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.

Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.

Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.

Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.

Какие занятия разрешены через месяц после родов

Оговоримся сразу, что после кесарева сечения нужно выждать ещё три — четыре недели перед выполнением ниже описанных упражнений. К этому времени вы окрепнете достаточно, а швы зарубцуются. Но если у вас есть сомнения либо вы испытываете болезненные ощущения в матке, то лучше проконсультироваться у доктора для оценки состояния швов.

Миновали первые три — четыре недели после родов? Пора приступать к новым упражнениям. Вакуум и планка — одни из самых эффективных из них. Они направлены на проработку глубоких поперечных мышц пресса, которые не затрагиваются при обычных упражнениях, но при этом именно эти мышцы поддерживают органы брюшины. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться от этих упражнений до полного заживления швов.

Планка — это статическое упражнение, которое тренирует не только внутренние мышцы пресса, но и затрагивает практически каждый мускул в нашем теле. При диастазе классическую планку с опорой на локти и носки вам делать пока рано. Начать лучше с боковой планки, причём если вы родили недавно или у вас есть лишний вес, упор должен приходиться на колено. Так, вы постепенно приучите мышцы к нагрузке, а со временем легко перейдёте на обычный вариант упражнения. При лёгкой форме диастаза можно выполнять и классическую планку, но также с упором на колени.
Даже при первой степени диастаза стоять в классической планке нужно не более 20 секунд

Классическую или боковую можно делать на вытянутых руках или с упором на локти. Ладонь или локоть должны находиться точно под плечом. Если у вас есть возможность, делайте планку перед зеркалом для контроля за правильностью выполнения. Основное правило планки — позвоночник должен быть прямым от шейного отдела до копчика, не допускайте прогиба в поясе. Живот втягивайте, пока стоите в планке, но не забывайте дышать. Стоя в боковой планке, засеките время. Сколько вы выдержали? В следующий раз прибавьте 5 секунд, и так постепенно доводите до одной-двух минут.

Вам слишком легко делать боковую планку на колене? Усложните! Оторвите верхнюю ногу от пола, держите её горизонтально. Можно не просто держать, а делать движения ногой вверх-вниз, вправо-влево.
Стоять в боковой планке эффективнее с поднятой верхней ногой

По прошествии четырёх недель после родов вы можете начинать занятия с обручем. Плюс их очевиден: вы не сильно устаёте от них, можете одновременно смотреть телевизор и даже развлекать малыша.

Обруч лучше всего подобрать самый простой, алюминиевый, без выпуклостей и утяжеления. Пока вам достаточно этого. Заниматься для начала по 5 минут в день будет достаточно. Не забывайте крутить обруч попеременно в разные стороны. Если никаких отрицательных ощущений в животе не возникло, постепенно в течение месяца доводите время тренировки до получаса. За один подход больше не нужно, но если имеется желание, занимайтесь два — три раза в день.

У этого, казалось бы, лёгкого, упражнения есть нюансы выполнения. Во-первых, ставьте ноги как можно ближе друг к другу, так будут прорабатываться именно брюшные мышцы. Во-вторых, на протяжении всей тренировки живот должен оставаться втянутым, именно это и помогает достижению вашей цели.

Наверное, многие знают о системе упражнений пилатес, возможно, и занимались сами. Занятия пилатесом рекомендованы для любого возраста, они развивают координацию, силу и гибкость. Для родивших женщин как нельзя лучше подходят эти мягкие нетравматичные занятия. Начинать их можно с четвёртой недели после естественных родов и восемь недель после кесарева сечения. Но не все упражнения пилатеса подходят страдающим диастазом. Избегайте подъёма обеих ног и туловища из положения лёжа, упражнений из положения классической планки и скручиваний туловища вперёд и назад. Приведу несколько примеров разрешённых занятий.

Эти два упражнения начинайте выполнять от пяти повторов и доводите до десяти — пятнадцати. Будет лучше, если за день вы сделаете два — три подхода, это займёт у вас буквально пять минут.

Затем усложняем упражнение. Вы можете сделать это сразу или через несколько дней. Теперь после рисования маленьких кругов приступаем к средним диаметром 50–60 см. И самый сложный уровень — большие круги. Ногу опускаем почти до пола, проводим вдоль пола в сторону плеча и поднимаем вертикально.

Между подходами отдыхаем по одной минуте, но живот держим втянутым. Если поначалу вам будет сложно, то можно ненадолго расслабить брюшные мышцы во время отдыха.

Хирург подтвердил диастаз, запретил все нагрузки,даже ребенка поднимать нежелательно. Но мне так хотелось восстановиться,прийти в форму,нравится себе, поэтому начала штудировать интернет! …И есть одно хорошее упражнение,которое помогает при диастазе сделать плоский животик! Это упражнение вакуум! …Я делала его утром натощак и вечером по 5 подходов…После 3 месяцев после родов у меня были не только домашние тренировки ,но и в зале 1 раз в 1–2 недели (по возможности.) Тренировалась я только по самочувствию — в день тренировки я должна нормально поесть и поспать….Кстати, через год пошла к хирургу — диастаза нет! Теперь можно качать пресс и не ограничивать нагрузки!

Фитоняша

В широком смысле йога — это индийская методика достижения физического и духовного совершенства. Тем не менее без опытного инструктора не стоит пытаться выполнить всё без разбора. Рекомендации здесь те же самые, что и в пилатесе, но добавлю: любые скручивания и глубокие прогибы назад, позы вниз головой под запретом. Кроме того, категорически не рекомендованы упражнения с усилием во время вдоха и баланс на руках и ступнях по причине повышения давления в брюшной полости. А в йоге немало таких упражнений или, по-другому, асан. Резкие прыжки и динамические нагрузки вам тоже пока не нужны.

В общем, к занятиям йогой нужно подходить с большой осторожностью даже спустя 4–6 недель после родов. Если вам делали кесарево сечение, отложите йогу на восьмую — девятую неделю. Если у вас есть такая возможность, лучше посещать специальные занятия с тренером, причём обязательно поставить его в известность о том, что у вас диастаз брюшных мышц. В домашних условиях вам будут полезны дыхательные упражнения, при диастазе они разрешены.

Силовые упражнения при диастазе

Когда после родов пройдёт достаточно времени, то есть 8–10 недель, можно приступать к комплексам с более серьёзной нагрузкой. После кесарева сечения должно пройти не менее 12 недель,чтобы мышечная ткань зарубцевалась и перестала болеть. Силовые тренировки — это упражнения с использованием веса или сопротивления. Длительность силовой нагрузки не должна превышать 5–10 минут в день.

Для начала исключим из своих занятий те виды нагрузки, которые принесут вред при диастазе брюшных мышц. В первую очередь, это все упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления. Они принесут только вред, потому что при прокачивании пресса вы укрепляете мышцы, но не связки. Внутренние органы начинают давить на брюшину, связки растягиваются сильнее, что приводит к ещё большему расхождению вертикальных мышц живота. Вторым по счёту идёт сильное растяжение и прогиб тела, к примеру, мостик. Связки растягиваются, а вам их нужно, наоборот, сокращать.

Итак, запрещённые упражнения: скручивание с поднятием плеч с пола, горизонтальная планка, поднятие ног, лёжа на спине, приседания с большим весом, подъем ног или туловища из наклонного положения (к примеру, на доске). И все подобные варианты эти занятий. Висеть на турнике или шведской стенке, а тем более поднимать при этом ноги ни в коем случае нельзя. В этом положении продольные мышцы и связки сильно растягиваются, а если давать на них нагрузку, то расхождение между ними будет увеличиваться. Как определить — можно ли делать это конкретное упражнение? Попробуйте его выполнить, и если на месте диастаза начинает выпирать валик, прекращайте — упражнение вам противопоказано.
Вот что нельзя делать при диастазе брюшных мышц

Что же остаётся? Конечно, укрепление боковых мышц живота и очень осторожное — продольных. К примеру, подойдёт такой комплекс:

• Подъём одной ноги из положения лёжа на боку. Руку можно убрать за голову, вторую — на пояс. На ногу по желанию можете привязать гантельку.
• Альтернатива велосипеду: лежим на спине, руки за головой. Поднимаем по одной ноге попеременно, сгибая в колене. Для усложнения вторую ногу можно держать на весу вдоль пола. Но не поднимать выше! Голову и плечи от пола не отрываем.
• Приседания с небольшим весом (до 5 кг). Ноги можно ставить на ширину плеч или шире.

Все упражнения начинать с пяти повторов, доводить до двадцати. Во время тренировки следите за своими ощущениями — не тянет ли живот, промежность. Между подходами давайте себе отдых, чтобы мышцы расслабились.

Хочется напомнить всем мамам, что наше тело нуждается в благодарности после занятий спортом. Любите его таким, какое оно есть, не расстраивайтесь понапрасну, если у вас что-то не получилось сделать. Вы обязательно сможете подобрать себе именно те упражнения, которые вам подходят и нравятся. И лечение диастаза спортивными занятиями будет доставлять вам удовольствие и непременно принесёт пользу.