Можно ли делать планку при диастазе прямых мышц живота

Большинство женщин после родов сталкиваются с одним из распространенных и неприятных состояний – диастазом мышц живота. При сильном растяжении брюшной стенки растущей маткой происходит расхождение апоневроза. Внешне патология выглядит как круглый, вывалившийся живот, который невозможно втянуть самостоятельно. В восстановительный период поможет планка при диастазе, которая приводит в тонус мышцы кора.

Содержание статьи

1 Что такое диастаз
2 Противопоказания к выполнению упражнений
3 Можно ли делать упражнение при диастазе
- 3.1 Техника выполнения
- 3.2 Когда нельзя делать планку
- 3.3 Вариации упражнения
4 Отзывы о выполнении планки при патологии
5 Заключение

Что такое диастаз

Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри, из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности. Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации. По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.

Специалисты делят диастаз на 3 стадии:

Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.

Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:

ожирение;
мышечная атрофия, вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
врожденная слабость соединительной ткани;
занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса, и повышается внутрибрюшное давление);
неправильный подъем тяжестей.

Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену, но и новичку. Многие верят, что чем больше они качают пресс, тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение, которое чревато растяжением апоневроза.

Противопоказания к выполнению упражнений

При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов. К таким относятся:

скручивания на пресс;
катание на фитболе;
отжимания от пола;
полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
подъемы ног или плеч из лежачего положения;
упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
выпады и приседания с весом;
подтягивания, наклоны и прогибы назад;
прыжки и силовые нагрузки.

Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.

"Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:

Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.

Начинать удержание мышц живота необходимо с коротких временных промежутков, не более 10 секунд. По мере нарастания умения удерживания, время статического напряжения корпуса увеличивается, вплоть до 2 - 5 минут.

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

Грыжи в любом из отделов позвоночника.
Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
Воспаление, защемление седалищного нерва.
В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол. Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут. Кратность повторения – не более трех подходов.

Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:

Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Отзывы о выполнении планки при патологии

Большинство отзывов положительные. Женщины отмечают, что проходит не только диастаз, но и укрепляются мышцы спины, рук и ног. Улучшается координация, повышается мышечный тонус тела, что помогает в ношении ребенка на руках. Среди минусов – трудности выполнения на начальных этапах, тяжело удержать корпус в неподвижном состоянии долгое время.

Заключение

Планка – одно из упражнений, рекомендуемых для борьбы с диастазом. Перед началом выполнения рекомендуется получить разрешение от врача и узнать перечень противопоказаний к выполнению.

Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.

Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.

Когда можно качать пресс после родов?

Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;

Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.

В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.

Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут - это верный знак, чтобы прибавить.

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

Повторите 10 раз.

Исходное положение: на четвереньках

После подъема таза не меняйте положения;

На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

Повторите для противоположной стороны;

Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

На выдохе вернитесь в исходное положение;

Повторите 10 раз.

Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

Чтобы разобраться, можно ли делать планки при диастазе, важно знать патогенез заболевания. На животе у человека сосредоточено несколько мышечных групп, расположенных в разном направлении. Две параллельные мышцы посреди живота соединены волокнистой тканью белого цвета, называемой апоневрозом. В норме она не превышает 1,5-2 см, но, благодаря эластичности, белая линия обладает хорошей растяжимостью.

Специалисты рекомендуют выполнять планку в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, которые направлены на проработку глубоких мышечных слоев живота. Для женского организма после родов безопасными считают упражнения по методике Кегеля, вакуумизацию пресса и другие. А вот использование массажного обруча при диастазе не оправдано, он не оказывает восстановительного действия на сухожильную ткань апоневроза.

Статическая нагрузка выполняется в вариациях, при которых прямые мышцы живота не задействованы. Но и у этих упражнений есть противопоказания:

их нельзя делать людям со слабым сердцем, с гипертонией (повышенным давлением);
во время беременности;
при корешковом синдроме;
межпозвонковой грыже;
при растяжениях, травмах, артрозе, артрите суставов кистей;
при туннельном синдроме кистей.

Популярное упражнение статичного типа при диастазе выполняется в боковом, обратном положении или стоя у стены. Такое положение позволяет включить в работу мышцы спины и поперечную мускулатуру живота при отсутствии сокращений брюшного пресса. При любом варианте выполнения следует помнить, что живот нужно держать втянутым, а спину прямой, не сутулиться. В целях безопасности гимнастику нужно выполнять, надев ортопедический пояс, поддерживающий переднюю брюшную стенку.

Длительность выполнения упражнения нужно увеличивать постепенно, начиная с 5-10 секунд. В момент статического напряжения происходит непроизвольная задержка кровообращения, вследствие чего повышается артериальное давление и нагрузка на сердечную мышцу. Поэтапное повышение длительности статической нагрузки тренирует выносливость и укрепляет мышечный корсет.

Упражнение с упором боком важно выполнять с расслабленными плечами, не сдвигать ногу и таз, тело должно напоминать натянутую струну. Техника выполнения:

Перейти в лежачее положение на правом боку, ноги держать вместе, колени выпрямить.
Опираться разрешается на ладонь выпрямленной руки или предплечье, согнутой в локте нижней конечности.
Поднять бедра, чтобы голени, туловище и голова находились на одной прямой линии. Живот при этом должен быть подтянут, но не напряжен.
Оставаться в таком положении 30 секунд (если сложно, можно начать с 5 секунд), делая глубокие дыхательные движения.
Опуститься и расслабить мышцы, сделать то же самое на другой стороне.

Не нужно стараться удержаться в статичном положении как можно дольше. В ходе исследований доказано, что длительность не влияет на качество работы мышц. Эффективнее делать несколько коротких подходов.

Еще один вариант щадящей планки, на первый взгляд может показаться простым в исполнении. Но при правильном исполнении это серьезная нагрузка на организм, поэтому об общих предосторожностях нельзя забывать. В момент выполнения обратной планки тело стабилизирует поперечная мышца живота, спины, ягодиц, шеи и бедер. Причем прямые мышцы живота не должны быть в напряженном состоянии, поэтому для полного контроля над правильным положением необходимо надеть бандаж.

Сесть на пол – ноги расположить вместе, не сгибать.
Руки поставить назад, пальцы должны быть направлены к ступням.
Приподнять таз, создав упор на ладони и стопы (пятки или всю поверхность ступни – допускаются оба варианта).
Тело должно находиться по прямой линии, поэтому таз нельзя опускать, а голову запрокидывать.
Держать положение 30 секунд (можно стартовать с небольшой продолжительностью).

По мере уменьшения диастаза упражнение можно усложнять, делая упор на одну ногу или руку.

Екатерина, 35 лет

После вторых родов долго не уходил животик, хотя по опыту с первым малышом, он стал плоским уже через месяц, причем специально для этого я ничего не делала. В заботах с маленьким ребенком как-то не до фигуры. А вот после второго все было иначе, поэтому начала понемногу крутить обруч и качать пресс. Изменений не было, я добавляла новые упражнения. Но знакомая медсестра предположила, что у меня может быть диастаз. Диагноз действительно подтвердился, и я начала делать дыхательную гимнастику и статическую нагрузку, только на боку. Уже через месяц я заметила улучшение, а к годику моего малыша живот вернулся в норму. Планку продолжаю делать и сейчас. Очень удобно – времени занимает мало, а эффект потрясающий.

Светлана, 25 лет

После родов открыла для себя новый вид тренировки – планку, только я делаю ее на боку или в обратную сторону. Все началось с того, что я заметила у себя странное выпячивание посреди живота. После родов оставалась худой, и этот выступ увидела сразу. Врач сказал, что это диастаз и порекомендовал заниматься специальной гимнастикой. В первое время я втягивала пресс, а потом начала делать статическую нагрузку. Через 6 месяцев у меня не только живот стал плоским, но и улучшилась форма ног и ягодиц. Планка при патолгии, если ее делать правильно, действительно помогает!

Что такое диастаз

Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации.

По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.

Специалисты делят диастаз на 3 стадии:

Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.

Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:

ожирение;
мышечная атрофия, вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
врожденная слабость соединительной ткани;
занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса, и повышается внутрибрюшное давление);
неправильный подъем тяжестей.

Диастаз третей стадии уже не поддаётся лечению без операции и может ухудшить качество жизни. В таких ситуациях врачи рекомендуют сделать операцию на диастазе прямых мышц живота. Современные методики позволяют обойтись минимальными незаметными разрезами и коротким периодом восстановления, однако стоимость такой операции довольно высока.

Противопоказания к выполнению упражнений

При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов.

К таким относятся:

скручивания на пресс;
катание на фитболе;
отжимания от пола;
полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
подъемы ног или плеч из лежачего положения;
упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
выпады и приседания с весом;
подтягивания, наклоны и прогибы назад;
прыжки и силовые нагрузки.

Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:

Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

Грыжи в любом из отделов позвоночника.
Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
Воспаление, защемление седалищного нерва.
В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Отзывы о выполнении планки при патологии

Заключение

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Читайте также: