Медвежья походка упражнение какие мышцы работают

Данный вариант упражнения медвежья походка направлен на приведение в тонус мышц рук. При выполнении медвежьей походки задействованы все мышцы тела, но любые вариации упражнения сильнее всего нагружают пресс, икры и руки. Техника выполнения упражнения для похудение рук обладает своими нюансами. Для выполнения этого упражнения не потребуется дополнительного спортивного инвентаря. Медвежья походка считается достаточно сложным упражнением и необходимо обладать средней физической формой. Новичкам можно снизить нагрузку за счет положения корпуса.

Исходное положение для упражнения медвежья походка

" data-medium-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-1.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-1.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-1.jpg?resize=800%2C445" alt="Исходное положение для упражнения медвежья походка" data-recalc-dims="1" />
Примите упор лежа, как для стандартных отжиманий. Старайтесь держать спину прямо, а ноги на ширине плеч.

Техника выполнения шага вперед упражнения медвежья походка

" data-medium-file="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-2.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-2.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-2.jpg?resize=800%2C445" alt="Техника выполнения шага вперед" data-recalc-dims="1" />
Одновременно переместите вперед (сделайте шаг) левую руку и правую ногу. Переместите массу тела преимущественно на левую руку.

Выполнение отжимания на левую руку

" data-medium-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-3.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-3.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-3.jpg?resize=800%2C445" alt="Выполнение отжимания на левую руку" data-recalc-dims="1" />
Масса тела преимущественно на левой руке. Согните руки в локте до угла 90 градусов (в идеале) и опустите корпус вниз. Правая нога согнута в колене, как указано на рисунке. Осанку старайтесь держать прямо.

Возврат в исходное положение для шага вперед

" data-medium-file="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-4.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-4.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i1.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-4.jpg?resize=800%2C445" alt="Возврат в исходное положение для шага вперед" data-recalc-dims="1" />
Поднимите корпус вверх за счет силы мышц рук. Выпрямлять руки до конца не обязательно.

Выполнение шага вперед правой рукой

" data-medium-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-5.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-5.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i0.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-5.jpg?resize=800%2C445" alt="Выполнение шага вперед правой рукой" data-recalc-dims="1" />
Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу (сделайте шаг). Масса тела преимущественно на правой руке.

Выполнение отжимания на правую руку

" data-medium-file="https://i2.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-6.jpg?fit=800%2C445" data-large-file="https://i2.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-6.jpg?fit=800%2C445" class="lazyload" data-src="https://i2.wp.com/jasmogu.ru/wp-content/uploads/2017/01/medvezhya-pohodka-6.jpg?resize=800%2C445" alt="Выполнение отжимания на правую руку" data-recalc-dims="1" />
Масса тела перемещена на правую руку. Согните руки в локтях до угла 90 градусов и опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки.

Далее сделайте два шага назад, начиная с левой руки. Упражнение для похудения рук медвежья походка сложно выполнять по счету, какое то определенное количество повторов. Оптимально делать данное упражнение на время. Для новичка будет вполне достаточно 1 минуты в среднем темпе. Изначально Вам потребуется немного времени для того, чтобы тело приспособилось и привыкло к таким движениям. Обычно достаточно 4-5 тренировок, чтобы научиться выполнять упражнение медвежья походка правильно и в хорошем темпе.

В моих статьях вы найдете полезную информацию по уходу за телом, разнообразные диеты для снижения веса и советы по их применению, специальные комплексы упражнений, все что вы хотели узнать про фитнес и тренировки, разные системы направленные на похудение и целый раздел посвященный здоровому образу жизни (ЗОЖ) - в целом, все это только для того, чтобы помочь вам почувствовать свою красоту и приобрести уверенность в себе.

Для чего нужно это упражнение? Медвежья походка в кроссфите часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

Особенностью этого упражнения является необычная нагрузка на организм спортсмена. На первый взгляд медвежья походка не кажется чем-то сложным и даже не выглядит как спортивное упражнение. Тем не менее, попробовав хотя бы раз – вы поймете, что все не так просто.

Техника выполнения упражнения

В упражнении медвежья проходка задействуется много различных суставов и связок. Именно поэтому, во избежание травм нужно следовать правильной технике выполнения:

Важно: Прежде всего тщательно проводим суставную разминку!
Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.

Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные. Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону после каждого сделанного упражнения в программе для стимуляции сердечно-сосудистой системы. Особенно по вкусу это упражнение придется начинающим спортсменам, женщинам без спортивной подготовки и детям.

Какие мышцы задействованы? Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и бицепсы. Также в работу включаются мышцы спины. Дополнительное воздействие оказывается на двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Как улучшить результаты?

После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:

Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки. Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:

Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно – сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка – пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях! 😉

Вот то, что вам следует знать.

- Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.

- Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.

- Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер). Замените его на выпады с подъемом.

- Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок прим. пер).

Упражнения с собственным весом - кардио для сильных?

В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих "убийц".

#3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам "вернуться к истокам", чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это "возвращение к истокам" звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.

В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.

Альтернатива: Контролируемая походка

#2: Бег по лестницам

Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Альтернатива: Подъемы на одну ногу

Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

#1: Запрыгивания из положения глубокого приседа на препятствие

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие - это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.

Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько "хреново" вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.

Альтернатива: Быстрые приседания

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.

Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

Что вам нужно знать:

- Хотите угробить свои мышцы – бегайте по лестнице. Хотите сохранить –упражняйтесь, выполняя подъемы на боксе на одной ноге.

Скоростно-силовая подготовка – это кардио для силачей?

Занимаясь силовым видом спортом, любой среднестатистический спортсмен не может думать только о кардио-тренировках. Так что понятно, почему знакомые нам всем упражнения скоростно-силовые тренировки так удачно прижились в программах атлетов-силачей. Да, идея внедрения скоростно-силовых упражнений понятна, однако техника их выполнения далека от идеальной.

Огромное количество тренирующихся использует в своей работе методы скоростно-силовый подготовки. Но многие из этих упражнений являются лишь жалким подобием настоящих спортивных тренировок. Что, кстати, плохо сказывается на связках, сухожилиях и суставах – вы их перетруждаете.

Третье место по травмоопасности - стандартная "медвежья походка"

С каждым днем все популярнее становится возвращение к природе – стать на четыре лапы и бегать.

Звучит, конечно, отменно. Ничего выдумывать не надо, вернуться к первозданному и потом все круто, так? А нет! Классно это только на первых порах, пока не упадем и не начнем ползти куда попало, как младенцы.

Наш сегодняшний уровень физической подготовки, наша осанка, да и способность двигаться на четвереньках хоть целый день ничего не дадут – это упражнение равносильно рывку кило так в 150. Сразу ничего не получится, а если и получится, то потом будет худо.

Думаете, что пульс при этом упражнении не увеличится? Ошибаетесь. Попробуйте - и узнаете сами. Устанете вы совсем не меньше, зато болей не будет.

Можно сказать, что Рокки Бальбоа – причина большинства операций по смене коленной чашечки, которые производились за последние лет тридцать. Да-да. Этот красавчик сподвиг и мужчин, и женщин бегать по ступенькам.

И правда, что может быть лучше пробежки по лестнице? Лучше могут быть только ваши здоровые суставы. И способность ходить. Рокки очень повезло, что его выдумали. Ведь будь он настоящим – был бы на операционном столе уже в 45 лет.

Иногда катастрофично и добавление наклона. Проблем с суставами получится избежать только при нечастых тренировках. Но если забег обещает быть долгим, то силы в вас останется разве что на драку со школьниками.

Лучше – подъемы на одной ноге.

Они могут стать наиболее метаболическим упражнением, особенно, если делать их без читинга.

Можно делать это упражнение для каждой ноги. И можно еще и добавлять по пару килограммов в каждую руку, когда почувствуете, что дыхание участилось, и слышится стук собственного сердца.

Нет, прыгать на коробку – это самый классный способ активации мышечных волокон перед тяжелыми силовыми упражнениями, но проблема, собственно говоря, не в них.

Проблема кроется в том, чтобы запрыгнуть и спрыгнуть с высокого бокса, например 60 см, и это в течение 15 минут. И приэтом думать, что все ок.

Проявите аккуратность, используя в своих тренировках упражнения с большим внешним воздействием. Прежде чем нагружать свою мышечную систему для достижения наилучшего результата, хорошо продумайте весь процесс.

Невозможно выполнить это упражнение как ни в чем не бывало. Помните, что выполнение плиометрики без механических сбоев в технике невозможно, а значит – риск травмы выше.

Скоростные приседания – вот лучший способ нагрузить суставы, как и в прыжках на коробку, но здесь нет момента спрыгивания, да и волокон мышц задействовано больше.

Не нужно из кожи вон лезть, чтобы получить огромное удовольствие от тренировки. Это не время для веселья. Веселиться будете позже: на праздниках, или посмотрев классную комедию, или просто устроив вечеринку с друзьями. А настоящая и правильная тренировка должна состоять из нескольких вещей, простых и в то же время необходимых. Вещей, без которых это получится простая трата времени, энергии и денег.

Положительный результат – обязателен.
Не перегружайте себя. Выбирайте удобный для вас темп и нагрузку, чтобы иметь возможность заниматься по этой программе долгое время.
Правило номер один – не калечить себя!
Ощущать жжение в квадрицепсах – это нормально, а вот боли и спазмы в суставах после тренировки – это уже слишком. Основное правило любого тренера – не навреди! Жаль, что не все это помнят.

И еще: что бы вы не задумали, что бы не решили делать, защитите свое тело от того, что навязывают в современном обществе. Это я о тех тренировках, которые описаны выше. Здоровье угробить просто, восстановить – подчас невозможно. Берегите себя!

Кроссфит – это одно из наиболее эффективных направлений фитнеса, которое включает в себя большое количество разнообразных тренировок и упражнений разного типа. Основой всех занятий является повторение движений из различных видов спорта, которое осуществляется с повышенной интенсивностью. О том, как правильно выполнять упражнения кроссфита дома и в тренажерном зале, расскажем далее.

Польза занятий ↓
Комплекс лучших упражнений для дома ↓
Упражнения тренажерном зале ↓
Рекомендуемая программа тренировок для девушек ↓
Для мужчин ↓
Особенности тренировок ↓
Преимущества и недостатки ↓

Польза занятий

Такой специфический тренировочный процесс оказывает комплексное воздействие на человека, развивая его в следующих направлениях:

Улучшение силы и выносливости.
Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Повышение иммунитета.
Увеличение уровня точности.
Развитие координации движений.
Улучшение гибкости тела.
Повышение скорости движения и реакции.
Адаптация человека к физическим нагрузкам.

Комплекс лучших упражнений для дома

упражнение “медвежья походка”

Для того, чтобы развить большую часть мышц и получить красивое тело, необязательно посещать спортивные залы. В рамках кроссфита был разработан специальный комплекс эффективных упражнений, которые можно проводить в домашних условиях.

Для достижения желанного результата, необходимо строго соответствовать графику: тренировки должны проводиться дважды в неделю, каждое упражнение требует не менее 16 повторений. Важно следить за скоростью совершаемых движений, желательно засекать время и еженедельно стараться побить свой предыдущий рекорд.

Сами упражнения будут выглядеть следующим образом:

Совершение маховодной рукой позволяет задействовать и развивать фактически все мышцы. Перед выполнением, необходимо поместить гантель между ног, затем совершить приседание и схватить ее рукой таким образом, чтобы ладонь была направлена в сторону тела. Быстро выпрямиться и встать на цыпочки, поднимая снаряд одним рывком, при этом, рука сгибается в области локтя и отводится в сторону. После этого, рука выпрямляется над головой, а колени, наоборот, сгибаются. Проведя упражнение 8 раз необходимо поменять руку, которой берется гантель.
Упражнение под названием медвежья походка. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, лицо должно быть направлено к поверхности пола. Колени, локтевые суставы и плечи при этом должны смотреть в одном направлении. Оставляя руки в исходном положении, нужно выпрямить колени, после чего начать идти вперед. Во время этого процесса требуется одновременно переставлять противоположные конечности. Для усложнения тренировки можно задействовать гантели, взятые в руки, или передвигаться в обратную сторону. Медвежью походку допустимо повторять после каждого сделанного упражнения, достаточно будет совершать по 30 шагов в любую из сторон.
Махи, совершаемые сразу двумя руками. Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы слегка повернуть в сторону. Совершить приседание, при этом двумя руками необходимо держать гирю, это делается таким образом, чтобы она располагалась между бедер. Далее следует быстрое распрямление, во время которого руки со снарядом требуется поднять высоко над головой.
Выпады, совершаемые со снарядом. В любой из рук необходимо зажать гантель и поднять ее над головой так, чтобы ладонь смотрела в сторону тела. Осуществить выпад вперед, чтобы колени согнулись под прямым углом. Произвести возвращение к исходному положению, но рука должна оставаться поднятой над головой. Упражнение необходимо повторять, делая выпад на вторую ногу и меняя руку, которая держит гантель.
Осуществление тяги со снарядами в стиле сумо. Ноги необходимо расставить шире плеч, в каждую руку взять по гантели или гире, ладони развернуть по направлению к телу. После этого совершается небольшое приседание с наклоном вперед, спина при этом должна оставаться максимально прямой. Во время выпрямления, гантели поднимаются от бедер до уровня плеч, после этого происходит возвращение к исходному положению.
Совершение прыжков через ящик позволяет эффективно развивать мышцы ног и ягодиц. Первоначально, необходимо выбрать ящик или иной объект с подходящим параметром высоты. Возле него совершается приседание, после чего необходимо быстро перепрыгнуть через препятствие. Сразу же совершается разворот и еще один прыжок, но уже в обратном направлении.
Отжимания при помощи рук в L-позе. Необходимо сесть на колени таким образом, чтобы спина находилась примерно в 70 см. от поверхности стены. Далее нужно распрямить тело, упершись в стену обеими ногами. Поза должна быть такой, чтобы тело было максимально похоже на букву L, в таком положении требуется оставаться в течение 15-20 секунд. Когда упражнение будет освоено в совершенстве, его можно будет усложнить, совершая отжимания на руках, находясь в описанной позиции.

Упражнения тренажерном зале

Домашние тренировки лучше всего подходят для освоения базовых основ кроссфита. Когда все перечисленные упражнения уже освоены и выполняются без каких-либо сложностей, рекомендуется перейти к следующему этапу – проведению занятий в тренажерном зале.

Ниже приводится 4 различные программы, которые идеально подходят для продолжения занятий кроссфитом на более высоком уровне:

Перед началом тренировки и после ее завершения, необходимо пробежать на дорожке не менее 1 км. Само занятие состоит из 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Сочетать их можно с приседаниями с таким же количеством приседаний в зависимости от степени усталости. Поскольку данная программа является довольно сложной и интенсивной, дополнительное утяжеление в виде гирь или гантель можно не использовать.
Совершение приседаний с дополнительным утяжелением в виде штанги или гантель. Осуществляются в 3 подхода с постепенным уменьшением нагрузки, количество повторений – 21, 15 и 9 раз. Между выполнением данных упражнений необходимо осуществлять подтягивания, делаются они столько же раз, но с увеличением нагрузки во время каждого подхода.
Осуществление становой тяги штанги, взятие ее на грудь и жим в лежачем положении со средним хватом. Всего за 1 тренировку осуществляется 10 подходов для всех упражнений, каждый раз повторение уменьшается на 1 раз.
Осуществляются следующие упражнения: махи гири одной или обеими руками; прыжки на платформу, скамейку или иное препятствие; взятие штанги на грудь. Всего во время одной тренировке необходимо сделать 7 подходов, во время каждого делать все упражнения по 15 раз.

Особенности тренировок

Кроссфит является не только эффективной, но и довольно специфической разновидностью проведения тренировок, поэтому необходимо учитывать некоторые особенности, которые ему свойственны:

Одна из главных целей кроссфита – повышение уровня выносливости человека. По этой причине требуется стараться постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений и максимально снижать время отдыха между ними. На начальном этапе, это может показаться слишком тяжелым условием, а тренировки будут весьма изнуряющими, но подобные меры необходимы для достижения результата.
Состояние усталости после занятий – это очень хороший знак, если такого ощущения нет, то это свидетельствует о том, что тренировки проходят со слишком низким темпом.
Выполняемые упражнения рекомендуется распределять по дням и составлять график занятий таким образом, чтобы тренировки отличались разнообразием, а не повторяли друг друга.
Занятия должны быть построены таким образом, чтобы последовательно выполнялись упражнения, направленные на разные группы мышц. Комплексное задействование всего тела дает наиболее заметный и быстрый результат.
Во время тренировки лучше всего исключить употребление жидкости, поскольку это может сказаться на ее интенсивности. После завершения занятий, воду можно принимать в неограниченном количестве.

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом становятся все более популярными в последнее время, в основном это обусловлено следующими преимуществами:

Универсальность предлагаемых занятий, можно подобрать программу для профессиональных спортсменов и людей без подготовки, мужчин и женщин.
Возможность совершенствования в различных видах спортивных соревнований: от бега до тяжелой атлетики.
Большое количество упражнений, которые подразумевают разнообразные и неповторяющиеся тренировки.
При занятиях кроссфитом отсутствует необходимость употреблять какие-либо препараты или специальное спортивное питание.

Недостатков у кроссфита гораздо меньше, чем преимуществ, но они все равно имеются:

Несмотря на то, что подобные занятия позволяют оттачивать навыки мастерства сразу в различных видах спорта, они неспособны сделать из неподготовленного человека профессионального спортсмена.
Высокий риск получения травм, поскольку занятия кроссфитом являются изнуряющими и предполагают каждый раз серьезную нагрузку на мышцы.
Сердце во время занятий работает в усиленном режиме, поэтому кроссфит строго противопоказан людям, имеющим какие-либо заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроссфит предполагает наиболее сложные и изнуряющие тренировки, но они не предназначены для людей, которые ставят цель быстро похудеть или нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что занятия предусматривают комбинированную нагрузку на все группы мышц сразу, не уделяя повышенного внимания отдельным областям, что обеспечивает слишком медленный рост мышц. В этом нет ничего странного, поскольку кроссфит направлен в первую очередь на развитие силы, выносливости и координации человека.

Читайте также: