Лечебная гимнастика по бубновскому при остеопорозе

После предварительной диагностики и уточнения анамнеза врач может назначить упражнения Бубновского при остеопорозе, как альтернативу медикаментозному и хирургическому лечению. Правильно распределенная физическая нагрузка с точным указанием меры, допустимой при патологии спинного отдела, способна купировать симптомы и полностью вылечить заболевание.

Гимнастика при остеопорозе

Профессор, доктор медицинских наук основал принципиально новую систему оздоровления опорно-двигательного аппарата, включающую в себя лечебную консультацию и методы легких физических нагрузок. Бубновского считают приверженцем кинезитерапии (лечение движением), стимулирующей пациентов развивать двигательные функции суставов при помощи правильно подобранного курса упражнений. Благодаря инновационным методикам, больные отмечают улучшение качества жизни, снятие болевого синдрома при болезнях суставов без применения медикаментов и проведения хирургического вмешательства.

Кинезитерапия основана на теории влияния осознанной работы мышц на все внутренние системы организма.

Лечебная гимнастика при заболевании скелета не имеет противопоказаний, так как не требует повышенных физических нагрузок. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с предварительной диагностикой состояния позвоночника, суставов, и подходит людям любого возраста. Тренировки по методике Бубновского при околосуставной и диффузной формах остеопороза дает следующие эффекты:

Выполнение такое зарядки улучшает осанку человека.

улучшается подвижность сочленений;
восстанавливается микроциркуляция крови;
снижается напряжение межпозвоночных дисков;
повышается эластичности мышц;
предотвращаются рецидивы болезни;
корректируется осанка;
нормализуется питание костной ткани.

Вернуться к оглавлению

Степень нагрузки варьируется в зависимости от стадии развития заболевания и самочувствия больного, а также от изначальных физических параметров. Чрезмерная интенсивная тренировка не купирует симптомы заболевания, а только ухудшает состояние. Поэтому начинать следует с наиболее простых упражнений и с малым количеством подходов, постепенно увеличивая темп. Ориентироваться стоит на свое личное самочувствие.

Следует помнить, что упражнения не должны вызывать болезненных ощущений в области спины. Если больной чувствует дискомфорт, то ему стоит пересмотреть курс тренировок и проконсультироваться с лечащим врачом. Не исключено неправильное выполнение упражнений, в этом случае следует прослушать рекомендации и наставления тренера.

Лечение остеопороза требует системного подхода. Чтобы достичь положительных результатов, следует регулярно заниматься по 3—4 раза в неделю. После того как пациенты прекращали заниматься ЛФК, через 2 недели у них диагностировали возвращение всех симптомов заболевания и усиление болей. Придерживаться курса занятий рекомендуют и для профилактики патологий позвоночника.

Комплекс тренировок

При остеопорозе С. Бубновский рекомендует следующие упражнения на дому:

При остеопорозе следует исключить из комплекса тренировок любые резкие повороты, наклоны и скручивания, которые могут усугубить заболевание позвоночника.

Нельзя самостоятельно подобрать комплекс лечения по Бубновскому без предварительной консультации с лечащим врачом или травматологом. Не стоит забывать, что дисфункция опорно-двигательного аппарата — серьезное заболевание, требующее не только систематических тренировок умеренной интенсивности, но и регулярного медицинского обследования.

Современный человек подвержен массе заболеваний. Немалая их часть спровоцирована нарушением режима дня, нехваткой витаминов или недостатком физической активности.

Многие недуги имеют пугающие последствия, которые не позволяют человеку жить нормальной жизнью. Но снизить их негативный эффект всё-таки возможно. Одним из таких заболеваний является остеопороз.

Особенности заболевания

Остеопороз вызывает повышенную ломкость костной ткани. Причина этого — недостаточность кальция в костной системе, что вызвано сбоем метаболизма (обмена веществ в организме). Опасность болезни состоит в том, что для человека с таким диагнозом самая обычная бытовая ситуация – будь то удар о тумбочку или неосторожное движение на льду – в большинстве случаев заканчивается переломом.

Наибольший процент подверженных заболеванию выявлен среди:

Женщин, у которых наблюдается гормональный сбой.
Курильщиков и людей с алкогольной зависимостью.
Пожилых людей.

Кто такой Сергей Бубновский

Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.

Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.

Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.

Как работает метод

Сергей Михайлович считает бесполезным медикаментозное лечение болезней костно-мышечной системы по следующим причинам:

Лекарства имеют множество побочных эффектов.
Болевые ощущения вызывают не кости, а мышечная ткань.
Именно мышцы должны быть в центре внимания при лечении болезней КМС, так как они обеспечивают наличие необходимых веществ в костях и сухожилиях.
Упражнения на силу – путь к сокращению негативных последствий недуга.

Такое лечение увеличивает вероятность реабилитации костной ткани и интенсификации обмена веществ. А также ЛФК поможет избежать появления переломов.

Общие советы по проведению ЛФК:

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. На допустимое количество нагрузки влияет масса факторов, включая возраст, степень и форму развития заболевания, общую физ. подготовку пациента.
Занимайтесь стабильно 2–3 раза в неделю.

Комплекс упражнений должен включать:

Так как методика Сергея Михайловича рассчитана на широкий спектр заболеваний костно-мышечной системы, а статья посвящена борьбе с остеопорозом, ниже будут рассмотрены наиболее действенные упражнения, связанные именно с этой болезнью.

Лечь на спину, поместить руки вдоль туловища. Согнуть кисти и стопы по направлению к себе, задержаться так на несколько секунд и расслабиться. Число повторов: 8.
Находясь в таком же положении, поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра. Количество повторений: 12.
Лежа на спине, согнуть руки в локтях и опереться на них, застыть в таком состоянии на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Число повторов: 8.
Лежа на спине согнуть ноги в коленном суставе. Вдохнуть и поднять тазовый отдел вверх, с выдохом – опустить. Количество повторов: 7.
Лежа лицом вниз, поместить согнутые руки под подбородок. Попеременно поднимать прямую правую и левую ногу. Количество повторов: 10 на каждую ногу.

Для тех, кто страдает остеопорозом шейки бедра, существует специализированный комплекс упражнений, который также подойдет для общего укрепления мышц:

Также довольно часто встречается остеопороз коленных суставов, поэтому ниже рассмотрено несколько наиболее действенных упражнений по борьбе с этой проблемой:

На протяжении первых занятий число повторений может быть ниже заданного. С продолжением тренировок увеличивайте время одного подхода и их количество.

Полезное видео

О снятии боли в шее и спине с помощью специальных упражнений рассказывает сам доктор Бубновский:

Заключение

Грамотно составленный комплекс физических упражнений замедлит развитие остеопороза, укрепит кости и снизит риск переломов. Помимо всех преимуществ, комплекс способствует психологической разгрузке, что позволяет улучшить психическое здоровье.

При таком неприятном заболевании, как остеопороз, терапия должна быть комплексной. Она может включать в себя большое количество мер, и одна из них – специальная гимнастика при остеопорозе. Она помогает снять неприятные симптомы и предупредить прогрессирование патологии.

Упражнения при остеопорозе: общие рекомендации

Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.

Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.

Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:

Повышение силы мышц;
Предотвращение потерь костной ткани;
Улучшение реакции, баланса, координации;
Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.

Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:

Аэробика;
Упражнения на равновесие;
Силовые упражнения.

Их часто дополняют ходьбой и плаванием.

Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:

Слишком резкие движения;
Сгибания туловища с нагрузкой;
Сильные скручивания;
Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.

Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Упражнения при остеопорозе позвоночника для людей до 50 лет

Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.

Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых

Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.

Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого. Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот.

Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:

Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.

Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:

Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений, разрешенных пациенту и эффективных для него.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых: видео-занятия

Гимнастика при остеопорозе является одним из главных консервативных методов лечения заболевания. Физические упражнения в этой ситуации составляются исключительно высококлассным специалистом, который учитывает специфику патологии, а также индивидуальные особенности организма пациента. Перед тем как приступать к использованию этого метода терапии, необходимо ознакомиться с механизмом развития заболевания и его преимуществами.

Развитие болезни

Остеопороз является патологией, которая имеет системный характер и вызывает развитие дистрофических процессов в костной ткани за счет нарушения обмена веществ. Во время прогрессирования заболевания поражениям подвергаются ткани всей опорно-двигательной системы, но чаще всего поражается позвоночный столб.

Кости при заболевании становятся хрупкими, что может вызывать образование переломов даже при незначительных физических нагрузках. Их риск значительно повышен у людей преклонного возраста. Развитие патологии может привести к следующим осложнениям:

мышечная атрофия;
частые вывихи и переломы;
деформация позвоночного столба;
снижение роста больного.

Основным признаком остеопороза является боль, которая чаще всего проявляется в области позвоночника. Не менее распространенными симптомами заболевания можно назвать общую слабость и снижение подвижности туловища.

Узнайте, как сдают анализ крови на остеопороз: биохимическое исследование, уровень гормонов.

При обнаружении каких-либо признаков патологии необходимо проконсультироваться у профильного специалиста в кратчайшие сроки. Это существенно улучшит прогноз на полное выздоровление.

Влияние лечебной гимнастики

Физические упражнения при остеопорозе укрепляют мышцы и связки, что способствует поддержанию опорно-двигательного аппарата. Выполнение лечебной гимнастики каждый день по тридцать минут в течение полугода обеспечивает прирост костной ткани на 3–5%. Это позволяет снизить проявление одного из главных признаков патологии.

Регулярное выполнение и правильно подобранные упражнения при остеопорозе оказывают множество благоприятных эффектов на организм больного. К ним можно отнести:

стимуляцию процессов обмена веществ;
активизацию остеобластов, что способствует формированию костной ткани;
стабилизация усвоения микроэлементов.

Повысить эффект лечебной гимнастики поможет комплексное лечение остеопороза. Оно состоит в соблюдении правильного питания, а также использовании различных медикаментозных препаратов.

Принципы выполнения упражнений при остеопорозе

Составление упражнений при остеопорозе довольно ответственная задача, при которой необходимо учитывать огромное количество факторов. Основными среди них являются:

Систематичность. Реальный эффект могут оказать исключительно регулярные занятия. Длительность сеанса не должна превышать полчаса.
Осторожность при выполнении движений. Упражнения должны проводиться плавно, без повышенной стимуляции структур опорно-двигательной системы. Нагрузки повышаются постепенно. Занятия необходимо начинать с более простых упражнений.
Исключение болей и неприятных ощущений.
Комплекс упражнений при остеопорозе разрабатывается только высококлассным специалистом. При этом он учитывает стадию заболевания, особенности организма пациента, а также наличие сопутствующих патологий.

Выделяют 3 типа упражнений, которые оказывают положительный эффект при лечении болезни. К ним относятся:

нагрузки, связанные с собственным весом;
использование искусственных отягощений;
занятия на равновесие.

При нагрузках, которые связаны с собственным весом пациента, используется нагрузка за счет массы тела. Они лучше всего подходят в качестве лечебной гимнастики при остеопорозе поясничного отдела позвоночника. Искусственные отягощения создаются на специальных тренажерах. Также они применяются при занятиях в воде.

Все об остеопорозе у женщин: признаки, профилактика и лечение.

Читайте об особенностях питания и диете при остеопорозе: рекомендуемые продукты.

Третий вид ЛФК при остеопорозе заключается в тренировке координации движений пациента. Это необходимо для предотвращения переломов в результате потери равновесия.

Соблюдение этих принципов зарядки при остеопорозе значительно улучшит состояние здоровья больного. Также это существенно снизит вероятность развития рецидивов в будущем.

Комплекс Бубновского при остеопорозе

Методика заключается в лечении во время движения. Гимнастика по Бубновскому при остеопорозе заключается не только в терапии болезни, а и в миофасциальной диагностике, которая направлена на определение локализации патологических процессов в организме пациента.

Разработка программы занятий осуществляется с учетом особенностей заболевания и организма пациента. Независимо от этого необходимо использовать 3 упражнения Бубновского для лечения остеохондроза, которые применяются практически во всех случаях. К ним относятся:

Укрепление мышечного аппарата спины. Исходным положением в данном случае является коленно-локтевая поза. При выдохе необходимо наклонять туловище к полу. На вдохе стоит принять исходное положение. Один подход включает 6 повторений.
Следующее упражнение Бубновского при остеопорозе заключается в наклонах. В этой ситуации исходным положением является поза на четвереньках. При этом необходимо стараться вытягивать туловище вперед без сгиба поясницы и удерживать равновесие.
Лечебная гимнастика Бубновского при остеопорозе не обходится без прогибов спины. Исходное положение – на коленях. На выдохе необходимо плавно выгибать спину, а на вдохе – прогибать ее вниз.

Альтернативой данному комплексу являются упражнения Фельденкрайза при остеопорозе. Они используются в случае отсутствия положительного эффекта после использования комплекса Бубновского.

Более детально с данным методом можно ознакомиться в видео.

Стоит помнить, что самолечение в этом случае может нанести вред здоровью. Поэтому назначение лечебной гимнастики при остеопорозе происходит по решению врача (см. К какому врачу обращаться при остеопорозе), ведь только он сможет подобрать наиболее эффективные упражнения и сохранить здоровье пациента.

Из этой статьи вы узнаете про упражнения при остеопорозе у женщин, у мужчин и у пожилых людей. Комплекс Бубновского.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В результате кости скелета постепенно утрачивают массу, плотность, объем, становятся чрезмерно хрупкими.

Различные виды гимнастики и лечебной физкультуры рекомендуют для:

профилактики заболевания у женщин и мужчин;
лечения больных остеопорозом 1 степени – утрата костной массы не критичная, в 80 % случаев ее можно восстановить интенсивными физическими нагрузками;
лечения остеопороза 2 степени – даже при незначительной потере костной массы вылечить патологию физкультурой уже нельзя, нужен комплекс мероприятий;
лечения остеопороза 3 степени – при потере костной массы более 30 % упражнения лечебной физкультуры помогут избежать нарушений функции мышц, недостатков кровоснабжения, других осложнений при лечении остеопороза на третьей стадии.

За 4 месяца интенсивных занятий физической культурой костная масса восстанавливается на 1–2 %. Именно поэтому упражнения ЛФК очень эффективны на ранних стадиях остеопороза, пока процесс разрушения костей можно компенсировать восстановлением.

Однако при несоблюдении других правил профилактики (сбалансированной диеты, поступления в организм витаминов и минералов, необходимых для костей, отказа от вредных привычек) положительный результат от занятий спортом в итоге будет равен нулю.

Только физическими нагрузками вылечить болезнь нельзя – нужен комплексный подход.

При составлении плана физических нагрузок учитываются:

степень остеопороза (на ранних стадиях нужна интенсивная силовая гимнастика, на поздних – щадящий комплекс упражнений, так как любая нагрузка может вызвать появление перелома или трещины в кости);
возраст пациентов (для группы в возрасте от 30 до 50 нагрузки более интенсивные, после 50 и 60 лет – щадящие, соответствующие состоянию здоровья и возможностям человека);
локализация остеопороза (комплекс может быть единым для всего тела, или его составляют таким образом, чтобы укреплять мышцы пораженной области, например, тазобедренного сустава, позвоночного столба и т. д.).

Комплекс составляет и обучает пациента врач-физиотерапевт. Он учитывает степень индивидуальной физической подготовки и даже пол.

Мужчины делают основной упор на силовые упражнения, женщины – на тренировку выносливости. Другие отличия:

При прочих равных условиях количество подходов в одном упражнении у женщин будет больше (это связано с большей выносливостью женщин).
Интенсивность тренировок у мужчин обычно выше.
У женщин чаще применяется круговой подход к тренировке. Сначала дается упражнение № 1, потом № 2 и так далее до 5–10 позиций. Это и есть один круг – набор из нескольких упражнений. Далее все 5–10 упражнений повторяются, но с изменением интенсивности (сильнее или слабее).

Пациента к физиотерапевту могут направить врач-ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.

Правила тренировок при остеопорозе

Профилактическая программа остеопороза может включать в себя нагрузки любой интенсивности – танцы, походы на лыжах, длительные пешие прогулки, йогу, плавание, фитнес и так далее.

В этот момент на выбор влияют только физическая подготовка и состояние здоровья человека. Занятия могут включать: силовую гимнастику (упражнения с гантелями), туристические походы (тренировка выносливости) и другие виды физической активности.

Пример упражнения с гантелями

Единого универсального комплекса для всех групп пациентов нет. Всегда учитываются индивидуальные особенности (пол, вес, возраст, степень и локализация остеопороза):

Активный комплекс с силовыми нагрузками и упражнениями на растяжку

Статическая гимнастика при остеопорозе – потягивания и напряжение мышц без активных движений (при серьезной потере костной массы любое напряжение может стать причиной перелома)

Условно пациентов делят на несколько возрастных групп. Для каждой группы рекомендованы базовые упражнения с разной степенью нагрузки:

с 30 до 50 лет – комплекс более динамичный, интенсивный;
с 50 до 60 лет – нагрузки щадящие, зависят от состояния здоровья и физических возможностей пациента;
от 60 лет – посильная активность.

Кроме общих физических упражнений при остеопорозе для всего тела пациенту могут посоветовать комплекс по укреплению мышц поврежденной области – например, пораженного остеопорозом позвоночника или тазобедренного сустава.

Что необходимо соблюдать:

нагрузку лучше распределять равномерно – делать комплекс упражнений для всего тела;
уделять несколько больше внимания области, где локализован патологический процесс.

Нельзя преодолевать боль, неприятные ощущения.
Противопоказаны резкие движения, скручивания, приседания с нагрузкой (с гантелями), любые упражнения, которые могут привести к компрессии (сдавлению) межпозвоночных дисков, к трещинам и переломам позвонков.
Перед тренировкой обязательно выполняют небольшую разминку – разогревают мышцы, чтобы их не повредить.

Результат зависит от того, насколько регулярно выполняется гимнастика.

Комплекс упражнений от 30 до 50 лет

В эту категорию – от 30 до 50 лет – входят достаточно молодые, физически активные люди, поэтому упражнения для них наиболее разнообразные и интенсивные.

Тренировка длится от 40 до 60 минут (три раза в неделю), помимо базовых, в нее включают:

силовые упражнения с гантелями;
упражнения на сопротивление с резиновой лентой, эспандером или на тренажере;
на гибкость – растяжка мышц.

Все действия выполняют от 10 до 15 раз (затем комплекс повторяют):

Расставьте ноги на ширину плеч, поверните голову направо на 90 градусов, а потом налево.

Приподнимите плечи вверх, опустите, повращайте ими взад и вперед.

Поставьте ноги вместе, поднимите вверх руки. Напрягите все группы мышц, мысленно сильно потянитесь вверх без активных движений (упражнение работает на растяжку).

Упражнение на растяжку

Положите ладони на затылок, приподнимитесь на цыпочках, потянитесь вверх, опуститесь.

Расставьте ноги немного шире плеч, присядьте так, чтобы таз находился с коленями на одном уровне, обопритесь о них руками (продержитесь в позиции 5 секунд), выпрямитесь.

Приседы

Присядьте, как указано в предыдущем упражнении, с силой сводите и разводите колени.

Расставьте ноги на ширину плеч, предварительно наступив на резиновую ленту. Концы ленты удерживайте руками. Согните левую руку в локте, потянув за собой ленту, наклоняйте туловище вправо, затем проделайте такой же наклон в другую сторону (упражнение на преодоление сопротивления).

Лягте на бок, поднимите прямую ногу вверх (параллельно другой ноге или полу).

Лягте на живот, поднимите вверх одну прямую ногу (на 25 см), опустите ее и поднимите другую ногу.

Упражнение №13: на животе с поднятием прямой ноги вверх

Дискомфорт и болевые ощущения сохраняются примерно 3 дня, поэтому начинать лучше с 2 занятий в неделю по 30 минут, чтобы мышцы успели восстановиться, а затем постепенно увеличивать время и нагрузку.

Гимнастика после 50 лет

В возрастной категории старше 50 лет остеопороз прогрессирует активнее (в этот период определяющую роль играют процессы старения тканей и нарушение функции половых желез), к тому же накапливается определенный багаж хронических патологий.

Поэтому физическая нагрузка становится менее интенсивной, силовую гимнастику и упражнения на сопротивление исключают, комплекс больше направлен на растяжку мышц.

Все упражнения выполняют по 8–10 раз (продолжительность – от 20 до 40 минут, 3 раза в неделю):

Сохраняя исходную позицию, закиньте прямые руки за голову, согните стопы и кисти и потяните пальцы к голове.

Сохраняя позицию, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову и тянитесь подбородком к животу 5 секунд.

Сохраняя позицию, согните ноги в коленях, слегка приподнимите таз, напрягите ягодицы на 5 секунд.

Упражнение №4: на спине с приподниманием таза

Сохраняя позицию, приподнимите (на 25 см от пола) и отведите прямую ногу в сторону, повторите упражнение для другой ноги.

Лягте на живот, поднимите плечи вверх (на несколько секунд), стараясь свести вместе лопатки, а затем опустите.

Не меняя позиции, поднимите сначала одну ногу вверх (на 25 см), через 5 секунд опустите ее и поднимите другую.

Сядьте на стул или встаньте, вытяните руки вверх, напрягите все мышцы, мысленно потянитесь вслед за руками (сохраняйте положение 5 секунд).

В конце постарайтесь максимально расслабить все мышцы.

Упражнения после 60 лет

В этом возрасте риск повредить мышцы, связки или кости возрастает в несколько раз, поэтому для пожилых людей рекомендуют статические упражнения (напряжение, потягивание мышц без активных движений).

Каждое действие повторяют 8–10 раз, продолжительность комплекса от 20 до 30 минут (2 раза в неделю):

Лягте на пол, закиньте руки за голову, вполсилы сжимайте и разжимайте кисти в кулаки, поджимайте пальцы ног.
Сохраняя положение, согните стопы, тяните носки к туловищу.

Сохраняя исходную позицию, по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

Сохраняя положение, ощутимо напрягите мышцы ягодиц, бедер и голеней на 5 секунд.

В том же положении по очереди вдавливайте в пол затылок, лопатки, поясницу, а затем голени и пятки.

Сядьте на стул, приподнимайте и опускайте плечи, а затем руки (перед собой, на уровень плеч).

Упражнение №6: с приподниманием и опусканием плеч

Сохраняя положение, отведите прямые руки назад, опустите вниз.

При выполнении зарядки дышать рекомендуют глубоко, диафрагмой (вдох – выпячивайте живот, выдох – глубоко втягивайте).

Комплекс для пожилых людей можно заменить пешими прогулками или плаванием в бассейне.

Гимнастика при позвоночном остеопорозе

За основу можно взять любой базовый комплекс ЛФК при остеопорозе и добавить несколько упражнений, призванных укрепить мышцы позвоночника, усилить в них обмен веществ.

Гимнастику при остеопорозе позвоночника выполняют плавно, без напряжения, каждое упражнение повторяют по 5–10 раз:

Лягте на пол, расставьте ноги немного шире плеч, приподнимите верхнюю часть тела и таз над полом, руки и плечи должны упираться в пол.
Лягте на спину, закиньте ладони за голову, оторвите прямые ноги на 25 см от пола (продержитесь в таком положении 5 секунд).
Упражнение №2: на спине с поднятием ног вверх
Лягте на бок, приподнимите сразу обе прямые ноги вверх, зафиксируйте позицию на 5 секунд.

Лягте на живот, руки выпрямите вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, опуститесь на пол.

Из предыдущего положения, поднимайте обе прямые ноги по очереди вверх (так высоко, как только можете).

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Гимнастические упражнения выполняют лежа, сидя или опираясь на стул (чтобы не потерять равновесие и не навредить тазобедренному суставу), повторяют по 8–10 раз:

Обопритесь руками о пол, подтяните ноги, согнутые в коленях к подбородку (зафиксируйте позицию на 3–5 секунд).

Встаньте, обопритесь о спинку стула руками, выполняйте приседания.

Сидя на стуле, согните ногу в колене и подтяните ее к подбородку.

Комплекс Бубновского при остеопорозе

Кинезитерапия – это лечение движением. Методика разработана доктором С. М. Бубновским. Упражнения по схеме Бубновского имеют свои отличия:

Гимнастика позволяет раскрыть собственные скрытые ресурсы организма.
На занятиях используются специальные тренажеры. Конструкция тренажера учитывает анатомические особенности строения позвоночника и суставов.
Тренировки безопасны и не могут привести к травмам.
Программа лечебной гимнастики подбирается индивидуально.
Кинезитерапия нормализует кровоток в органах и тканях, восстанавливает гормональный баланс.
По словам автора методики, упражнения влияют не только на симптомы, но и на причину заболевания. Они тормозят разрушение костной ткани.

При регулярных тренировках уходит боль, восстанавливается объем движений в суставах, улучшается кровоснабжение тканей.

Несколько упражнений, которые рекомендует при остеопорозе кинезитерапевт Бубновский (каждое повторяют по 10–15 раз):

Из положения стоя: отведите ногу назад, согните ее в колене и положите стопу на стул или скамеечку. Делайте приседы или полуприседы на прямую ногу (2–4 раза), затем поменяйте ноги местами.

Лягте, упритесь вытянутыми вдоль туловища руками в пол, поднимите ноги вверх, согните в коленях, имитируйте ими езду на велосипеде.

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги расставьте на ширину плеч. Совершайте повороты туловища влево и вправо.

Из того же положения отводите назад руки, согнутые в локтях, сведите их в лопатках.

Встаньте на четвереньки, поднимите прямую ногу вверх, напрягите мышцы спины, ягодицы, конечности, опустите ногу.

Упражнение №5 из комплекса: поднятие прямой ноги вверх стоя на четвереньках

Движения комплекса – плавные, без резких рывков, пациент должен чувствовать напряжение мышц. При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому в домашних условиях
Питание при остеопорозе

Читайте также: