Крепатура мышц после травмы

Замечали, как на следующее утро после тяжелой тренировки мышцы будто выворачивает наизнанку? Это так называемая крепатура, или синдром отложенной мышечной боли (СОМБ). С ней сталкивается каждый спортсмен-любитель, особенно в возрасте за 30. Что это такое и можно ли это вылечить?

Как опознать крепатуру мышц?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – это ещё не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Мышцы чувствительны к прикосновениям;

Возникает скованность в движениях;

Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

На короткое время теряется мускульная сила;

Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. Резкая и острая боль при движениях не имеет отношения к крепатуре! Это говорит о растяжении связок.

Собственно, крепатура появляется после любой тренировки, однако, есть некоторые упражнения, которые особенно сильно её провоцируют. Речь об эксцентрическом тренинге – во время него мышца напрягается и растягивается под нагрузкой. Например, контролируемое опускание гантели после подъема на бицепс.

Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам - продолжайте в том же духе.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Обзорное исследование ученых из Университета Шанхая показало, что люди, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15 °C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

Моча приобрела аномально темный цвет;

У вас сильно отекают руки и ноги;

Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Не позволяйте мышечным болям уменьшить свой энтузиазм! Боритесь с ней и старайтесь перетерпеть.

Важно при этом помнить, что рвать жилы и ставить рекорды не обязательно. Единственный человек, с которым вы соревнуетесь – это вы сам. Поэтому будьте прежде всего терпеливы. Со временем крепатура станет донимать вас все реже, а мышцы станут сильнее.

О мышечной боли после тренировок полно заблуждений, связанных с исследованиями начала двадцатого века. Почти столетие среди спортсменов бытуют устаревшие убеждения, а методы борьбы с мышечной болью не то, что не работают, даже противопоказаны.

Что такое крепатура

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это воспалительный процесс в мышцах, связанный с травматизацией мышечных волокон во время физических нагрузок, сопровождающийся болью, проявляющейся на следующие сутки, которая может сохраняться в течение 2-3 дней.

Почему болят мышцы после тренировки

В результате исследований начала прошлого века была выявлена взаимосвязь боли после нагрузок с накоплением молочной кислоты. При интенсивной работе, мышцам не хватает кислорода, в этом случае наступает анаэробный процесс, при котором увеличивается концентрация лактата. Наличие лактата тормозит процесс функционирования мышц. Поэтому работа мышц прекращается. В то время говорилось о прямой взаимосвязи лактата и мышечной боли на вторые сутки.

Долгое время для устранения боли у спортсменов рекомендовали бороться именно с молочной кислотой – якобы, причиной боли с помощью согревания мышц в теплой ванне или сауне, а также массажа и проведения новых физнагрузок, устраняющих мышечные боли.
Но современные исследования доказали, что молочная кислота не находится в мышечной ткани более шести часов, а значит боль на следующие сутки никак не связана с лактатом. Тогда почему мышцы болят через день после тренировки, и синдром сохраняется несколько суток?

Эти травмы сопровождаются воспалительным процессом. Таким образом, новые исследования мышечной биохимии выявили взаимосвязь количества объема поврежденных волокон и интенсивность мышечной боли после травматизации. А травматической воспалительной боли противопоказаны перегревания. Поэтому бороться с крепатурой на следующий день в бане или ванне нельзя.

Именно для роста мышц в таком спорте, как бодибилдинг, травматизация мышц является положительным эффектом, после восстановления которой появляются новые ткани, следовательно, мышцы увеличиваются в объеме. То есть этот процесс естественен и желателен для спортсменов.

Крепатура – следствие нагрузки, которая может настигнуть как новичка, так и профессионала в спорте, при изменении интенсивности или вовлечении мышц, ранее не участвовавших в работе.

Болят мышцы после тренировок – что делать

Исходя из необходимости травмирования волокон в бодибилдинге для роста мышц, спортсмены избегают борьбы с уже проявившейся крепатурой, но сразу же способствуют скорейшему восстановлению мышц посредством отдыха и полноценного питания.

Поскольку боль вызвана воспалением, меры уменьшения симптомов по новой методике требует проведения противовоспалительной терапии – приема аспирина. Именно снятие воспаления, а не нагревание, необходимо для устранения крепатуры.
Так же в этот период нужно бороться с отеком мышц, вызванным микротравмами волокон. Для этого нужно принимать травяной, зеленый чай и аптечные почечные сборы.
Такие меры необходимы, если боль невыносима и приносит неудобства в повседневной жизни. В любом случае, это естественный процесс, который можно переждать, сделав отдых до полного восстановления мышц.

Можно ли нагружаться, если после тренировки сильно болят мышцы

У новичков этот процесс протекает болезненней, и до тех пор, пока мышцы не адаптируются. В дальнейшем частоту тренировок и уровень нагрузок можно увеличить. Для тех, кто набирает массу, тренироваться с крепатурой тоже не стоит, поскольку без восстановления и отдыха рост мышц невозможен.

Заниматься с крепатурой можно в том случае, если программа предусматривает сплит тренировки – в отдельные дни тренируются разные группы мышц. Пока восстанавливается одна или две группы, тренируются следующие. В период мышечной боли после силовой нагрузки можно выполнять кардиотренировки, если это необходимо и не противоречит целям тренировок. В любом случае, ничего страшного за пару дней не случится, если переждать боль и отдохнуть от нагрузок.

Профилактика крепатуры мышц

Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа или теплой воды уместны только после тренировки для ускорения восстановления, но не являются способами устранения воспалений на следующие дни. Чтобы немного уменьшить боль от завышенной интенсивности нагрузок можно принять теплый душ, выпить теплый чай после приема пищи. Также можно сходить на массаж к специалисту сразу после занятия.

Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением, пока мышцы и связки не привыкнут к работе. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.
Самостоятельно ускорить процесс восстановления и уменьшить болевые ощущения можно с помощью легкой растяжки целевых мышц. Растяжка должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.
Скорейшему восстановлению также служат питательные вещества, такие как: белки и углеводы. Продукты питания или спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.

Заключение

Не превышайте нагрузки на начальном этапе занятий, это никак не ускорит результат, но дискомфорт в виде крепатуры будет мешать в повседневной жизни. Помните, что боль в мышцах на ближайшие два-три дня – это следствие травм в виде воспаления мышечной ткани. Поэтому боль можно снять аспирином или просто обеспечить полноценный отдых в виде сна и исключением нагрузок в этот период.

Видео: причины и способы избавления от крепатуры

Содержание

Бодибилдинг – это не просто подъемы гантелей и гречка на завтрак, обед и ужин. Это – знакомство со своим телом и понимание процессов, которые в нем происходят. Крепатура – как раз один из таких процессов. Статья расскажет о том, что такое крепатура, каковы причины ее возникновения и что нужно делать, если она началась.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

интенсивность тренировок;
мышечную силу;
состав тела;
гормоны;
массу мышц.

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Почему возникает мышечная крепатура

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует - покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

смена привычных тренажеров на новые;
смена программы тренировок;
увеличение времени тренировки;
повышение интенсивности занятий;
перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

механическим натяжением;
метаболическим стрессом;
микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Крепатура мышц на практике

Новички после первого занятия в зале едва ли не погибают от утренней боли в мышцах. Ощущение не из приятных: многие после этого забрасывают занятия спортом и никогда не возвращаются. Хотя есть и своеобразные мазохисты, которым эта боль нравится. Нравится в основном потому, что говорит: вчерашняя тренировка была достаточно мощной.

Но остальные атлеты болезненные ощущения не любят, и это легко понять. Для них были придуманы секреты, которые помогут избежать крепатуры.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

Вывод

Как видите, организм использует мышечную боль в качестве инструмента обратной связи, благодаря которому он может совершенствоваться. Главное, понять, как извлекать их этого пользу и добиваться хороших результатов.

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. Не использую в работе тяжелые веса и ненавижу берпи :))) С IQ-body с 2014 года.

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

Профилактика

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

Читайте также: