Комплекс упражнений для мышц живота реферат

1 СТРОЕНИЕ И ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БРЮШНОГО ПРЕССА 5

2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 9

a. Проработка верхней части брюшного пресса 12

b. Проработка нижней части брюшного пресса 14

c. Проработка косых мышц брюшного пресса 15

3 САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 17

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 22

ВВЕДЕНИЕ

Значимость отдельных областей человеческого тела определяется той функциональной задачей, которую она выполняет в цепи жизненных систем организма. В этом аспекте передняя брюшная стенка как часть живота является самой динамичной по форме зоной человеческого тела. Ни одна часть тела не может сравниться с ней по динамике изменений формы в зависимости от внешних и внутренних факторов, будь то беременность, ожирение, слабость тканей, острая непроходимость кишечника или патологии обуславливающие похудание или кахексию. Во всех этих случаях мы наблюдаем большую динамику изменений формы и величины брюшной стенки, что свидетельствует о высокой пластичности этого органа.

1СТРОЕНИЕ И ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Для того чтобы представить себе в динамике возникающие изменения, необходимо знать пластическую и функциональную анатомию всех слоев передней брюшной стенки. В передней брюшной стенке различают следующие слои:

поверхностный, к которому относятся кожа, подкожная клетчатка, поверхностная и собственные фасции;

средний, или мышечный слой, который состоит из прямых, косых и поперечных мышц живота;

глубокий, состоящий из поперечной фасции, предбрюшинного жира и брюшины.

Стенки полости живота выполняют не только опорную функцию по отношению к близлежащим органам, но вообще играют важную роль в жизнедеятельности организма. Диафрагма и мышцы брюшного пресса являются ведущим звеном в осуществлении внешнего дыхания, способствуют регуляции кровообращения, внутригрудного и внутрибрюшного давления, моторной деятельности желудочно-кишечного тракта. Участвуя в дыхании, движениях туловища, плечевого пояса и таза, стенки живота выдерживают большое физическое напряжение

Мышечный массив передней стенки живота слагается из трех основных слоев. В каждой половине брюшной стенки имеются три широкие мышцы и одна прямая мышца, которые определяют равновесие брюшной стенки, устойчивость ее к внутрибрюшному давлению. Являясь ведущим звеном в регуляции последней, эти мышцы связаны апоневротическими и фасциальными элементами, поддерживающими анатомическую и функциональную связь обеих сторон.

Эти мышцы парные, имеют собственные фасциальные футляры, и различаются по протяженности, направлению мышечных волокон и выполняемым функциям. В переднем отделе брюшной стенки располагаются прямые мышцы живота, а в переднебоковых – наружная, внутренняя косые и поперечные мышцы живота.

Прямые мышцы живота находятся симметрично, по сторонам от средней (белой) линии и имеют вид мышечных пластин с продольными пучками шириной 8-10 см. Начавшись от передней поверхности 5-7-х реберных хрящей и мечевидного отростка, волокна направляются вниз и прикрепляются мощным сухожилием к верхним краям лонной кости. Мышечные волокна этой мышцы прерываются поперечно расположенными соединительнотканными перемычками, обычно четырьмя (две выше, одна на уровне, одна ниже пупка), сращениями с передней стенкой влагалища прямой мышцы, с задней же его стенкой они соединяются только рыхлой соединительной тканью.

Прямая мышца живота является основной при сгибании туловища, особенно поясничного отдела, тем самым, сокращая расстояние от грудины до таза. Она так же стягивает переднюю брюшную стенку, повышая внутрибрюшное давление. Эти мышцы более активны при ходьбе в гору, нежели по ровной земле. Эта мышца наиболее активна при подаче мяча в теннисе. Она так же поддерживает стремящиеся к опусканию внутренности, своей активной и пассивной функцией противодействует продольному растяжению передней брюшной стенки.

Наружная косая мышца начинается отдельными пучками от наружной поверхности 8 нижних ребер и от поясничной фасции, занимая самое поверхностное положение. Пучки мышечных волокон тонки и идут сверху вниз, сзади наперед. Линия их перехода в апоневроз в средних отделах живота проходит параллельно наружному краю прямой мышцы живота и отстоит от него на 1,5–2 см снаружи. Широкий апоневроз наружной косой мышцы живота ложится на переднюю поверхность прямой мышцы и принимает участие в создании передней стенки ее влагалища, а так же срастаясь с одноименным апоневрозом противоположной стороны, образует также белую линию живота. Внизу, между передневерхней остью подвздошной кости и лонным бугорком свободный край апоневроза, прикрепляясь к этим костным выступам, подворачивается внутрь, образуя паховую складку.

Внутренняя косая мышца живота расположена под наружной косой мышцей. Она начинается, от глубокого листка пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной половины паховой связки. Мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют направление, обратное направлению волокон наружной косой мышцы, и расходятся веерообразно снизу вверх и снаружи внутрь. Верхняя часть мышечных волокон прикрепляется к нижнему краю 10-12 ребер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз, который сразу расщепляется на два листка, принимая участие в образовании передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой мышцы участвуют в образовании передней и задней стенки пахового канала. Внутренняя косая мышца является наиболее развитой из мышц брюшной стенки.

Косые мышцы живота действуют следующим образом:

1) при двустороннем сокращении повышают внутрибрюшное давление (при мочеиспускании, дефекации, рвоте, родах и форсированном выдохе);

2) сгибают позвоночник;

3) при одностороннем сокращении – изгибают позвоночник в свою сторону;

4) участвуют в ротации туловища.

Наружная косая мышца живота ротирует одноименное плечо вперед, при этом большинство волокон внутренней косой мышцы ротирует его назад. При боковых наклонах туловища (основная функция) – внутренняя косая мышца активизируется больше наружной косой. Брюшные мышцы помогают изгонять кровь из вен живота к сердцу. Расслабление брюшной стенки на вдохе повышает приток крови в брюшные вены из нижних конечностей.

Поперечная мышца , сокращаясь, повышает внутрибрюшное давление, сжимая внутренние органы. Это так же способствует освобождению легких от переработанного воздуха.

Поперечная мышца живота – самый глубокий мышечный слой брюшного пресса, начинающийся пучками от внутренней поверхности шести нижних реберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции, передней части гребня подвздошной кости и латеральной трети паховой связки. Ее мышечные волокна параллельными рядами идут в поперечном направлении и переходят по полулунной линии в апоневроз, который участвует в формировании влагалища прямой мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины.

Прямые, поперечные, косые наружные и внутренние брюшные мышцы представлены в Приложении 1.

2УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и так далее.

Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами. [3]

1. Упражнение для нижней части брюшного пресса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз, как показано на рисунке 1. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Рисунок 1 – Проработка нижней части брюшного пресса

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

2. Упражнение для верхней части брюшного пресса

С

ядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину (как показано на рисунке 2). Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Рисунок 2 – Проработка верхней части брюшного пресса

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно.

Убедитесь в том, что вес движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

3. Упражнение для всех мышц брюшного пресса

Примите исходное положение, изображенное на рисунке 3: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу.

Рисунок 3 – Проработка всех мышц брюшного пресса (исходное положение)

Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке 4. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Рисунок 4 – Проработка всех мышц пресса (первое положение)

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю, как показано на рисунке 5. Удержите пять счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Рисунок 5 – Проработка всех мышц пресса (второе положение)

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное упражнение для брюшного пресса

Рисунок 6 – Упражнение на расслабление мышц пресса

Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Проработка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Подъем туловища на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Проработка нижней части брюшного пресса

Цель проработки нижней части брюшного пресса – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Проработка косых мышц брюшного пресса

Цель проработки косых мышц пресса – сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

Повороты верхней части туловища

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.

3САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься и т.п.

Объективные показатели: рост, масса тела, его объемы, частота и ритмичность работа сердца, артериальное давление, жизненная емкость легких – в общем, все, что можно измерить и подсчитать.

Рассмотрим объективные показатели самоконтроля.

Тип телосложения определяют по соотношению продольных и охватных размеров и по развитию мышечной массы тела. Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно пользоваться методом антропометрических индексов.

Конституцию тела определяет весо-ростовой показатель (индекс Кетле), который рассчитывается делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

Нормальным значением данного показателя на 1 см роста считается 325 – 375. Мой показатель ниже нормы.

Комплекцию тела составляет собственно масса тела и масса жира. Основная функция жира – накапливать энергию для ее последующего использования. Необходимый жировой запас нужен организму для поддержания жизнедеятельности. Мой показатель процентного содержания жира в организме равен 10,7 %.

Для контроля за массой используется уравнение, называемое индексом массы тела (ИМТ):

Для женщин ИМТ нормальное значение находиться между 19 – 25. Мой показатель незначительно ниже нормы.

За период занятий физической культурой были получены результаты, представленные в таблицах 1, 2 и 3.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т. е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше.

В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.

Скачать:

Вложение	Размер
referat.korrigiruyushchaya_gimnastika.docx	31.8 КБ

Предварительный просмотр:

Комитет образования администрации Балаковского муниципального района

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 27

Г. БАЛАКОВО САРАТОВСКОЙ ОБЛАСТИ

Реферат на тему:

Подготовил учитель физической культуры

г. Балаково Саратовской области

Масников Андрей Юрьевич

Круглая спина – тип порочной осанки со следующими признаками: голова наклонена вперед, плечи свисают вперед, лопатки отстоят от позвоночника, спина дугообразная, живот выпячен, ягодицы плоские, ноги слегка согнуты в коленях. Все это связано со слабостью мышечного корсета, которая приводит к увеличению изгиба в грудном отделе позвоночника и сглаживанию шейных и поясничных лордозов.

При круглой спине грудная клетка впалая, недоразвитая. Это отражается на дыхании. Оно становится поверхностным. Сдавленные легкие не могут обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Функции сердца затруднены. Поэтому у детей с круглой спиной могут быть головные боли, малокровие, потеря аппетита, нарушение сердечной деятельности, ухудшение зрения.

Актуальность работы в том, что причиной развития круглой спины чаще всего является несоответствие детской мебели росту ребенка.

Чтобы правильно подбирать упражнения ритмической гимнастики для ученика с круглой спиной, нужно знать об изменениях в мышцах при этом типе порочной осанки. Мышцы брюшного пресса как бы укорочены, а мышцы спины растянуты. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц: дети с круглой спиной не могут поднять руки вверх до отказа (при сутуловатости – наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины). Следовательно, комплекс упражнений нужно составлять так, чтобы растянуть мышцы брюшного пресса и грудные, а мышцы спины укрепить. Кроме того, нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Цель работы рассмотреть корригирующие упражнения для исправления осанки.

Здоровый позвоночник, правильная осанка, хорошо сформированная грудная клетка, а также симметрично и достаточно развитые мышцы являются не только основой красивой и стройной фигуры, но и залогом физического здоровья и, зачастую, социального и психологического благополучия. К большому сожалению, на сегодняшний день, достаточно высок процент детей дошкольного возраста, имеющих различные виды нарушения осанки, сколиоз, плоскостопие. Зачастую, на начальном этапе изменений в костно-мышечной системе многие родители, педагоги и, нередко, медики недооценивают их. Однако, на фоне этого, как многим кажется, "безобидного дефекта" развиваются такие серьёзные заболевания как сколиоз, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, возникают различные расстройства деятельности и затем заболевания внутренних органов, которые с трудом поддаются лечению и способны "отравить" всю дальнейшую жизнь. Наличие нарушения осанки, сколиоза у школьников нередко отражается и на их успеваемости. Такие дети быстрее утомляются, устают от статического напряжения мышц во время уроков, а, следовательно, чаще отвлекаются, что приводит к невнимательности, ухудшению памяти, плохому усвоению материала и как результат — неуспеваемости. Таким детям постоянно делают замечания на уроке, указывая на неусидчивость и нарушение дисциплины. Очень часто нарушение осанки сочетается с нарушением зрения[1. с. 78].

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения – обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося[2. с. 125].

Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

-постепенное увеличение нагрузки;

-постепенный переход от простых упражнений к более сложным;

-рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);

-использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.

В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

2.1 Упражнения для укрепления мышц спины

1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2. И.П. – то же что и в упр. 1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

4. И.П. то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги.

5. То же что и упр.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

7. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять[3. с. 45].

2.2 Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений:

1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине

2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п. то же что и в упр.5 Поднимать прямые ноги.

7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

2.3 Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра

1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.

2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.

3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

4. Приседания из разных исходных положений: и.п. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в и.п. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге.; и.п. – о.с., ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.

5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.

2.4Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки

1.И.п. лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.

2. И.п. то же, что и в упр.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.

3. И.п. то же, что и в упр.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.

4. И.п. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову или руки к плечам, вверх, к плечам или круговые движения руками.

5. То же, что и упр.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.

6. То же, что и упр. 4, но в движении.

7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.

8 .То же, что и упр.5, но с гантелями.

9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.

Читайте также: