Комплекс упражнений для детей на все группы мышц в домашних условиях для

Практик интегрального нейропрограммирования, эксперт-психолог, многодетная мама

Проверено экспертами

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 8 минут

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Содержание статьи:

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

Как подготовить ребенка к зарядке?

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе!Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем. Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание.

Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед . таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение для красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

Основная программа тренировки:

• 8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
• 5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
• 8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
• 5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
• 8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
• 5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
• 4—8 подтягиваний широким хватом;
• 10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
• 5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
• 10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.

Упражнения для мышц грудной клетки

1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).

Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.

2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.

3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.

4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).

5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Упражнение для мышц живота

1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.

3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.

Упражнение для кистей, запястий и пальцев

1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).

Упражнения для мышц ног

2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).

Упражнение для мышц плеча

1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук

1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.

2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для мышц спины

1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.

2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).

Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.