Какие мышцы работают при упражнении на гимнастическом ролике для

Для проведения некоторых упражнений следует приобрести специальный спортивный инвентарь. Некоторые из них предусматривает также задействование собственного веса человека, но при этом проходит перенаправление усилий на определенные мышцы тела для увеличения эффективности упражнения.

Гимнастический ролик – спортивный инвентарь, который пользуется весьма большой популярностью из-за своей доступности и особых эксплуатационных качеств.

Что представляет собой ↓
Виды ↓
Цена и конструкция ↓
Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц ↓
Плюсы и минусы роликов ↓
Советы по выбору ↓
Результат ↓
Отзывы ↓

Что представляет собой

Рассматриваемый спортивный инвентарь имеет довольно простую конструкцию, которая состоит из следующих элементов:

колеса;
рукоятки, которая выступает в качестве центральной оси;
зачастую подшипника;

Конструкция представляет собой ось, которая проходит по центру колеса. При этом, колесо расположено строго посередине оси во всех плоскостях, что обеспечивает баланс во время проведения тренировки.

Как правило, других основных конструктивных элементов рассматриваемый спортивный инвентарь в классическом варианте исполнения не имеет, различается только по виду используемого материала при изготовлении и декоративным качествам.

Ролики для пресса могут использоваться для достижения определенных результатов, как новичками, так и профессиональными спортсменами.

При этом, следует отметить, что существует несколько разновидностей роликов:

С парой колес или одним.
С возвратным механизмом.
С педалями.
Со смещением центра тяжести.
В виде триммера, который имеет натяжитель.

Каждый ролик из вышеприведенных имеет свои особые качества и может использоваться для достижения поставленных целей.

Первым рассмотрим вариант исполнения с возвратным механизмом. Он имеет специальную конструкцию, которая упрощает возврат тела в исходное положение при выполнении упражнения. Данный нюанс определяет снижение нагрузки на поясничный отдел.

Его приобретают новички по нижеприведенным причинам:

Есть возможность избежать повышенной нагрузки на организм при слабой подготовке на момент выполнения тренировки.
Можно быстрее освоить технику и научиться правильно ее выполнять с соблюдением техники.

Подходит исключительно новичкам и тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом. Стоимость этого варианта исполнения от 500 до 700 рублей.

При рассмотрении подобной классификации отметим:

Если колесо одно, довольно сложно удерживать равновесие на момент выполнения тренировки. Однако при этом происходит задействование также и мышц стабилизации.
Два колеса делают конструкцию более устойчивой, и удержать равновесие становится проще, но при этом меньше работают мышцы стабилизации. Поэтому подобный вариант исполнения используют новички.

Цена и конструкция

Стоимость обычного гимнастического ролика, с одним или двумя колесами варьирует в пределе от 200 до 500 рублей.

Смещенный центр тяжести несколько усложняет проведение тренировки, так как для того, чтобы катнуть колесо, нужно приложить определенное усилие. Именно поэтому, ролики со смещенным центром тяжести приобретают подготовленные профессионалы, которые умеют выполнять упражнения правильно.

Стоимость этого ролика – от 300 до 500 рублей.

Существует модель, которая имеет педали. Она используется в случае необходимости оказания нагрузки и на ноги. Наличие педалей в конструкции не в значительной степени повышает стоимость модели, ее можно купить за 700-1400 рублей.

Наиболее интересным вариантом исполнения можно назвать снаряд с триммером.

Он представляет собой следующую конструкцию:

Двойное колесо позволяет лучше удерживать равновесие.
К оси крепится гибкий трос, который может растягиваться под усилием.
На момент выполнения тренировки противоположный конец троса крепится в ногах.

Рассматриваемая конструкция предназначена для профессиональных пользователей, так как на момент натяжения троса создается большое усилие. Существуют варианты, которые имеют натяжные тросы для каждой руки отдельно. Стоимость этого ролика варьирует в пределе от 800 до 1500 рублей.

Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц

Можно выделить 3 основных типа упражнений, которые классифицируются по степени подготовки:

Для новичков. Становимся на колени и берем ролик в руки. Упираемся гимнастическим роликом в пол и начинаем двигаться вперед до момента, пока корпус не станет почти параллельным полу. Затем поднимаемся обратно. В данном случае нагрузка со спины сминается за счет того, что упражнение выполняется на коленях.
Для опытных. Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнувшись пополам, касаемся роликом пола. Начинаем выполнять упражнение, выпрямляясь до момента, пока между телом и ногами не образуется прямой угол. Задержавшись в максимальной нижней точке возвращаемся к исходному положению.
Для профессионалов предыдущее положение немного усложняется путем принятия иного исходного положения. В данном случае лежим на животе, носки должны упираться в пол, проводим за счет брюшного пресса и мышц спины скручивание, а затем возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов: 9 для первого, 6 для второго и 3 для последнего упражнения. Количество подходов до 5. При этом, на момент отдыха, который должен длиться не более 5 минут, следует прыгать на скакалке или выполнять другое упражнение для поддержания тела разогретым.

Большое количество повторов может оказать негативное влияние на поясничный отдел, меньшее – не дать необходимого эффекта.

При выполнении все трёх упражнений, оказывается нагрузка в той или иной степени на следующие группы мышц:

Внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Упражнение позволяет сделать пресс более рельефным, а живот плоским. За счет тренировки внутренних мышц можно добиться подобного результата.
Сухожилия и связки становятся крепче. На момент выполнения силовых упражнений это будет нелишним, так как уменьшается вероятность получения травмы.
Хорошо прорабатываются поясничный отдел, прямые мышцы спины. Также, нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и дельты.

Именно поэтому, рассматриваемые тренировки с обычным спортивным инвентарем, на первый взгляд, должны включаться в тренировки.

Плюсы и минусы роликов

К достоинствам можно отнести:

Простая и недорогая конструкция.
Можно проводить тренировки дома.
Проводится проработка мышц, которые редко задействованы при выполнении иных упражнений.

Советы по выбору

Уровень подготовки и возраст нельзя назвать преградами на пути к проведению тренировок с гимнастическим роликом. Однако, степень подготовки все же следует учитывать для выбора наиболее подходящего варианта исполнения рассматриваемого спортивного инвентаря.

Новички должны обращать внимание на вариант исполнения с возвратным механизмом, профессионалы – со смещенным центром тяжести или стримером.

Результат

Гимнастический ролик предназначен для улучшения результатов по развитию мышц брюшного пресса. Именно поэтому, стоит учитывать, что стоит выполнять и другие упражнения для получения наилучшего результата.

В течение месяца, люди с наличием подготовки могут заметить улучшение рельефа мышц брюшного пресса. Результат, как правило, зависит от уровня подготовки, правильности выполнения тренировок.

Отзывы

Игорь. “Довольно непросто проводит выполнение упражнение, если она группа мышц отстает в развитии. У меня нагрузка на руки и спину практически не идет, а вот нижний пресс получает очень большую нагрузку. Для дома инвентарь практически незаменим.”

Мария. “Подруга купила обычный гимнастический ролик, и мы попробовали заниматься. Сразу стало ясно, что подготовка у нас слабая, и мы смогли сделать всего несколько раз обычное упражнение. Но, если болит на следующий день, значит эффект есть. Поэтому я себе купила с возвратным механизмом, и упражнения стало выполнять проще.”

Дима. “Уже на протяжении нескольких лет использую гимнастический ролик. Начинал с обычного, последний купил со стримером. Эффект был заметен уже в первые 2 месяца использования.”

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

Травмы позвоночника и болезни суставов;
Наличие хронических заболеваний;
Плохое самочувствие;
Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Что такое ролик?
Какие мышцы работают?
Заключение

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный видео курс .

Рейтинг: 4.4 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Комментариев к статье: 27

У меня есть такой. Причём куплен давно. Скажу честно, что заниматься с ним очень непросто. Это нагрузка невероятная. Я как-то больше испугался, что спина будет болеть, держать её прямо и правильно нужно тоже много сил. Большая нагрузка на поясницу получается.
Но, думаю, если задаться целью и не спеша понемногу делать, то результат будет.
Пойду доставать из-под кровати свой ролик. Спасибо за напоминание.

Игорь, согласен с вами, нагрузка большая на поясницу и на пресс идет. Я начинал потихоньку по 2-3 раза и с колен (правда я до сих пор делаю с колен). А вообще, я считаю, ролик очень эффективный тренажер для проработки мышц пресса.

Вы меня этим роликом за интриговали.Пойду попробую в тренажерке им по упражняться.Ну а если понравится, для дома приобрету.

Ролик есть в любом тренажерном зале, надо просто по углам посмотреть) А так вещь замечательная! Но начинайте делать упражнения с колен, с прямых ног очень тяжело и травмоопасно.

Ну у нас тренажерка есть на работе, но там я не нашел.
Придется в другую тренажерку идти, благо не далеко.
За совет спасибо

Да. С колен трудно вставать))) Поэтому рекомендую следующее: начинаете стоя, катите колесо вперед, плавно перекатываетесь НА КОЛЕНИ и вытягиваетесь до упора, подпираясь коленями, затем катитесь назад, опираясь на колени и выходите опять в положение стоя. Это труднее, чем просто с колен, но нет такого экстрима. В дальнейшем можно убирать одно колено (чередуя) — нагрузка резко растет.

Занимаюсь им уже 2 года, но больше 30-ти раз пока не получается. Правда, я выполняю не только это упражнение. Сильно страдают колени. Стерты и чешутся. Мази не помогают. Заматывать чем либо колени — тоже. Не посоветуете что нибудь?

Я когда делаю упражнения с роликом всегда стелю под колени мат или что-то мягкое.

А кстати, за 2 года ежедневных упражнений, 30 раз это не мало?

Тяжело сказать что для вас много, а что мало) 30 в принципе хорошо)

Мало, я за два месяца довел до 60 с колен или Вы с ног 30 делаете?

ЭТО МАЛО Я ПОЛГОДОДА 50 С КОЛЕН И 2 РАЗА С НОГ ДЕЛАЮ ПО СОВЕТУ ИЗ ИНТЕРНЕТА С ДОСКОЙ

Я делаю каждый день по 15 раз в 3-4 захода с колен,через месяц можно увидеть первые результаты,если конечно тело не запущенно первоначально. Рекомендую всем,а для женщины это вообще не заменимый помощник в коррекции тела.

Вы правы, через месяц уже видны результаты. Упражнения эффективно практически для всех мышц тела, один минус, колени болят 😀

За два месяца достиг с 35 до 111 повторений… Ребята,что вы там качаете за 15 повторений? =)

Лет девять этот ролик провалялся в качестве игрушки для детей. Теперь буду использовать по назначению.

Увидел у знакомого дома такой ролик. Решил попробовать, до этого никогда не делал, так вот …… повредил левое плечо, ….а так упражнение делал до конца не касаясь колен, два раза сделал, потом на следующий день понял, что повредил плечо из-за этого упражнения. Вначале не мог нормально поднять руку, ужасные боли… потихоньку проходить но еще остались боли, не до конца вылечил. решил отжаться от пола, не смог ни один раз сделать, хотя на раз делал сотку. Так что аккуратней нужно с этим роликом.

Получить травму можно в любом упражнении, поэтому сперва хорошо разогрейте мышцы и приступайте не спеша.

В этом вы правы, с начало нужно разогреть мышцы, а только после работать со снарядами

Делаю через день по 102 раза,с колен,одним подходом,около года(начинал с 10 раз),но с ног могу только раз и то с трудом

Хороший результат у вас Сергей.
Не каждый то и половину вашего результата, с коленей сделают

Мне 74 года за один подход с колен прокатывают 50 раз, а подходов 3_4. Катаю влево, вправо и прямо. Hanter,

Занимаюсь роликом 3 года. Доходил до 6 подходов по 100 повторений, но пузо так и не убрал 🙁

мне 87 лет, каждый день делаю 4 подхода по 150 повторов с ног. в общем по 600 повторов в день, но сиськи все равно до пупка и дряблость не проходит. Не советую новичкам

Мне 37 лет делаю 10 подходов по 300 раз но но живот до пяток так и висит, но упражнение хорошее

Ребяяятааа,после первого занятия на следующий день,болели мышцы шеи и плеч,мышцы спины(поясничный отдел) и мышцы пресса.Я делала 10 раз по три захода,больше не смогла.Очень хочу поднянуть животик,после трех родов он как то совсем не айс выглядит?.Думаю у меня получится,я не сдамся?.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Читайте также: