Как утром растянуть все мышцы

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.

Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.

Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.

Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.

Наш позвоночник

Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.

Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.

В чем польза

Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.

Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.

Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:

• активизирует обменные процессы;
• устраняет пленку на мускулатуре;
• улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
• нормализует кровообращение;
• избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
• улучшает осанку;
• улучшает настроение и самочувствие;
• оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.

Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.

Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
7. Проработка кистей рук и локтей.
8. Вращение тазобедренными суставами.
9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Упражнения на РАСТЯЖКУ включены почти в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению загруженных мышц, дают энергию и подвижность. В процессе растяжки при правильном дыхании налаживается связь между телом и разумом.

О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением

Предлагаем 8 специальных упражнений для растягивания и расслабления основных мышц нашего тела.

Как выполнять эту растяжку:

• Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.
• Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
• Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.

Как выполнять эту растяжку:

• Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность - скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях.
• Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
• В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед.
• Повторить то же и для правой ноги.
• В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.

Как выполнять эту растяжку:

• Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб.
• Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
• Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях.
• Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.

Как выполнять эту растяжку:

• Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
• Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.
• Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.

• Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.

Как выполнять эту растяжку:

• Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
• На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
• В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.
• Принять исходное положение и вдохнуть.

Как выполнять эту растяжку:

• Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
• Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.

• В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад.
• Выполнить максимально возможное количество повторов.

Как выполнять эту растяжку:

• Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
• Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
• Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.

Как выполнять эту растяжку:

• Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
• Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
• Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
• Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
• Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

4 упражнения на растяжку, которые пригодятся для тех, кто работает дома.

Многие из нас сегодня работают из дома. Это вынужденная мера, которая неизбежно ведет к снижению физической активности. Поэтому используйте время, проведенное дома, с пользой не только для семейного бюджета, но и для вашего здоровья. К примеру, то утреннее время, когда вы ждете, пока заварится ваш кофе, может стать подходящим, чтобы немного размяться и привести мышцы в тонус.

Мы подобрали для вас 4 несложных упражнения от сертифицированного персонального тренера Дэни Сингера, с помощью которых вы избавитесь от боли в суставах, возникающей, когда вы работаете из дома и непрерывно сидите в кресле или на диване.

Просто следуйте пошаговым инструкциям, приведенным ниже.

Когда мы целый день сидим за компьютером, практически не вставая, подколенные сухожилия находятся в сокращенном положении. Это приводит к напряжению в пояснице и ногах. Сингер объяснил, что именно из-за этого может быть тяжело наклоняться и поднимать вещи с пола. Поэтому подколенные сухожилия нужно разминать в течение всего рабочего дня.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой левую ногу. Правую ногу согните в колене и отведите вправо. Правая нога должна лежать на внутренней поверхности бедра.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно потянитесь обеими руками к пальцам левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за голень. Опускайтесь вниз настолько, насколько вы можете, стараясь лечь животом на ногу. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной.
• Задержитесь в этом положении на 10 полных вдохов, делая выдохи в течение 5 секунд.

По словам Сингера, первый шаг к исправлению осанки (на которую негативно влияет сидение за компьютером) – расслабить зажатые грудные мышцы.

• Встаньте прямо в дверной проем и положите правую руку на косяк рядом с вами. Держите локоть согнутым под прямым углом.
• Держась правой рукой за косяк, шагните ногами вперед. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда ваше тело вытягивается в ровную линию.
• Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поменяйте руку и повторите упражнение.

Наша шея постоянно напрягается. Особенно когда мы не отрываясь смотрим в экраны компьютеров и смартфонов. Из-за этого могут появиться неприятные ощущения в челюсти и регулярные головные боли. Следующее упражнение, которые вы можете выполнять стоя или сидя, поможет снять напряжение с вашей шеи.

• Наклоните голову к правому плечу.
• Затем поверните голову влево, чтобы посмотреть в потолок.
• Осторожно притяните голову еще ближе к правому плечу, помогая правой рукой.
• Продолжая слегка давить правой рукой на голову, аккуратно поверните шею вниз, чтобы посмотреть на пол.
• Сделайте 5 вращений, глядя то в потолок, то в пол. Во время движения дышите глубоко и медленно.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

В идеале вы должны ежедневно разминать ягодичные мышцы и мышцы ног, которые становятся слабыми и забитыми из-за сидячей работы. Это часто приводит к болям в бедрах, спине и коленях.

• Сядьте на стул, положив правую лодыжку на левое колено.
• Помогая рукой, опускайте правое колено вниз по направлению к полу. Вы должны почувствовать растяжение в боковой поверхности правого бедра. Задержитесь на 10 полных вдохов и выдохов.

Повторите упражнение с другой ногой.

В заключении предлагаем вам еще фотопримеры утренней растяжки, которая заставит вас пробудить ваше тело.

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром – перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
• Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
• Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

• Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
• Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
• Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

• Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
• Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

• Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
• Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
• Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
• Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

• Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
• На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
• Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
• После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

• Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
• Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
• Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
• Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

• Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
• Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
• Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза “Лягушка”.

• Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
• Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
• Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
• Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
• Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉