Как растянуть мышцы бицепса
В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.
Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.
Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .
Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.
Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.
Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.
Растяжка бицепсов
Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.
2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.
3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.
1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.
2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.
Растяжка плеч
1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.
2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Растяжка предплечий
1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.
Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.
2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.
Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.
В стремление иметь красивую идеальную фигуру, занимаясь спортом, в тренажерном зале, или в домашних условиях, хочется иметь, не только красивые рельефные мышцы, на руках и ногах, а ещё чтобы мышцы были растянутыми, эластичными, растяжка мышц требуется во многих как сложных, так и простых физических упражнениях, имея отличные растянутые мышцы, мышечные волокна, лучше реагируют на физическую нагрузку, стресс, и лучше прокачиваются это факт.
Растяжка мышц, как растянуть ноги, руки, спину, бицепс, трицепс
Имея хорошую растяжку, мышцы лучше поддаются тренированности, а также с технической точки зрения, не имея растяжки, так и практический опыт занятий, практика показывает, что у кого есть растяжка, быстрей осваивает технику упражнений.
Растягивать мышцы можно по-разному, как на тренажерах, так и с дополнительным оборудованием, например, с фитнес резинкой, а можно просто со своим собственным весом, зная основные положения тела, как куда положить, закинуть, поднять, согнуть, руку или ногу, об этом мы сегодня и расскажем, после чего вы сможете самостоятельно растягиваться, и тянуться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!
Мы расскажем про растяжку с собственным весом.
Тело человека может наклоняться, прогибаться, это относится к туловищу, руки, ноги сгибаться, подниматься, закидываться друг на друга, зная это – стоя, или лёжа можно растянуть желаемую группу мышц, начнём с мышц пресса,
- Как растянуть пресс мышцы живота
- Как растянуть ноги ягодицы бедра
- Как растянуть ягодичные мышцы
- Как растянуть бицепсы
- Как растянуть трицепс
Как растянуть пресс мышцы живота
Как растянуть пресс. Для этого необходимо сделать следующее, во-первых, для того чтобы выполнять растяжку мышц в домашних условиях необходимо купить себе фитнес коврик! Практика, растягиваем пресс, ложимся в начале на живот, после чего упираемся ладонями в пол, и выпрямляем руки, ноги при этом от пола не нужно отрывать, они должны быть прямыми, таким образом можно растянуть косые, прямые мышцы живота, брюшного пресса, если вы начинающий любитель, по растягивать мышцы, то не стоит делать такую ошибку, если вас больная спина и есть грыжа, протрузии и прочие травмы итд, такая растяжка вам только навредит, спине, а если нет проблем со здоровьем то в пользу, ошибка заключается в том что многие слишком сильно прогибаются в поясничном отделе, и можно получить травму в спине, поэтому не стоит сильно прогибать поясницу.
Как растянуть ноги ягодицы бедра
Ноги, ягодицы, бедра, как можно их растянуть, давайте мы расскажем по подробней, про растяжку мышц ног, тянуть, растягивать ноги, ягодицы, бедра, можно как стоя, так и лёжа, как говориться выбор за вами, но удобней конечно сидя, лежа на коврике, разберем для начала заднюю часть бедра, бицепс бедра, ягодицу, для того чтобы растянуть бицепс бедра, для этого необходимо сесть на коврик, расставить ноги в сторону, либо сложить вместе! В чём разница? Когда ноги сложены, вместе сразу можно растянуть две ноги, когда ноги расставлены в стороны можно растянуть каждую ногу по отдельности, и таким образом можно понять какая нога растянута больше, а какая меньше, как растянуть заднюю часть бедра стоя? Встаём в положение стоя, расставляем ноги, и наклоняемся вниз, или поочередно к каждой ноге в сторону, всё достаточно просто и легко. Так мы потянем заднюю часть бедра!
Как растянуть ягодичные мышцы
В положение сидя на коврике, первый вариант, по отдельности, одну ногу выпрямляем, другую забрасываем на другую ногу, либо стопой прижимаем ногу к ноге, и наклоняемся вперед, у кого слабая растяжка мышц ягодиц, вы можете почувствовать, как ваши ягодичные мышцы, уже тянутся без наклона, закинув ногу на ногу такой вариант больше тянет ягодицу, вариант растяжки стоя, лучше всего встать у стены, или у тренажера, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе, встаём прямо, чуть сгибаем ноги в коленях, и закидываем одну ногу, на колено, и садимся, таким образом будут тянутся ягодичные мышцы бедра, вариант растяжки лёжа, ложимся на спину, поднимаем обе ноги вверх, затем одну ногу, закидываем на другую, и вытянутую ногу тянем на себя, и так поочередно тянем ягодицы.
Как растянуть переднюю часть бедра, первый вариант, стоя у тренажера, или у стены, одну ногу сгибаем до касания пятки ягодицы, после чего, удерживайте рукой голень, так растянется передняя часть бедра (квадрицепс), для большего растяжения передней части бедра можно ногу отвести назад, и мышцы бедра будут тянутся сильней, второй вариант встаём на колени, на коврике, и садимся на голени ног, после чего упираемся руками об пол, и отклоняем туловище назад, третий вариант садимся на пол, одну ногу выпрямляем вперед, другую сгибаем и заводим за спину и садимся на голень, и также отклоняем туловище назад, пример на фото.
И так мы разобрали как растянуть пресс и нижнюю часть конечностей ноги, ягодицы бедра!
Переходим к разбору верхне-плечевого пояса и начнём со спины, как растянуть широчайшие мышцы спины, первый вариант — это стоя, необходимо поднять одну руку вверх, другой рукой ухватиться за трицепс, локтевой сустав, поднятой руки, после чего сделать наклон туловища в сторону, в начале в одну, потом в другую сторону, второй вариант более подходящий для лучшего растяжения широчайших мышц спины, для этого нужно ухватиться за что либо, что по уровню вашей грудной клетки, затем взяться руками, и наклониться вперёд, и увести таз назад,
Как растянуть бицепсы
Cамый простой вариант – это поднять руки вверх, до уровня плеч, после чего нужно свести лопатки вместе, и руки отвести назад, для лучшего растяжения бицепса, рекомендуется ладони сжать в кулак, и повернуть их от себя, при этом ладони должны смотреть в пол.
2 вариант можно растянуть бицепсы, между дверными проёмами, задача тут следующая, руки нужно поднять вверх, вытянуть в сторону, и сделать шаг вперёд, и упереть руки в дверной проём, пример на фото,
Как растянуть трицепс
первый вариант, заводим руку за голову, касаемся бицепсом головы, второй рукой помогаем тянуть первую руку взяв её за кисть, таким образом можно растянуть трицепс по отдельности, если хочется растянуть сразу, то поднимаем обе руки вверх ладонями рук касаемся друг друга, сгибаем их за голову, и стараемся отвести их назад как можно больше, головой можно помочь растянуть трицепс, для этого нужно упереть голову в руки и тянуть её назад.
Растяжка мышц необходима как мужчинам, так и девушкам, и женщинам в любом возрасте, независимо от того занимаетесь вы спортом или нет, исходя из того, что у вас возможно сидячий образ жизни, где нет постоянной активности, таким людям нужно периодически мышцы приводить в тонус, и проводить утренние или вечерние зарядки, тренировки, делая физическую нагрузку, так и растяжку мышц в пределах 20 -30 минут в день, для поднятия мышечного тонуса и приведения его в норму.
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
Упражнения для растяжки пресса
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.
Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.
Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.
Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.
Упражнения для растяжки задней части бедра
Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.
Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.
Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.
Повторите с другой ногой.
Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.
Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.
Упражнения для растяжки внутренней части бедра
Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.
Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.
Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.
Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.
Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.
Повторите в другую сторону.
Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.
Упражнения для растяжки голеней
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Читайте также 💪😉
Читайте также:
