Как расслабить жевательные мышцы упражнения

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Морщины и другие несовершенства формируются на фоне перенапряжений в одном месте и птоза (провисания, отсутствия нагрузки) в другом. Поэтому первоочередная задача – сбалансировать мышечную систему лица: тогда и морщинки разгладятся, и кровоснабжение тканей будет на уровне.

Гипертонус или избыточное напряжение жевательных мышц – это серьезная, часто встречающаяся проблема.
Как известно, жевательные мышцы являются самыми сильными мышцами не только на лице, но и одними из самых сильных во всем теле. Они создают и развивают усилие до 72 кг!

Не вдаваясь в подробности строения (потому что к жевательным относятся на самом деле целых 4 мышцы), рассмотрим, как справиться с этой проблемой.

Все мы, постоянно, заставляем работать жевательные мышцы на износ: во-первых, едим (и часто гораздо чаще, чем 3-5 раз в день), жуем жвачки, просто сжимаем зубы, потому что нам так нравится, или наоборот, когда что-то очень не нравится. Мы поджимаем нижнюю челюсть к верхней, стискиваем, перескакиваем с зуба на зуб, скрежещем зубами по ночам и вообще творим с ними все, на что фантазии хватит.

Только сердечная мышца заточена на то, чтобы работать 24 часа в сутки, без перерыва, и является самой выносливой в нашем организме. А жевательные должны отдыхать! Варварское обращение приводит к тому, что мышцы быстрее изнашиваются, входят в состояние гипертонуса, спазмируются, иногда даже болят и, в конце концов, деформируются. Стоит ли говорить о том, что вы стираете зубную эмаль и портите тем самым зубы? А про головные боли стоит? Ведь в височной части расположена мышца, которая так же относится к жевательным. Вместе с мышцами деформируется и височно-челюстной сустав, развивается артроз. Продолжать?

Из негативных внешних проявлений, что можно назвать? Да видоизменяется весь внешний вид центральной и нижней трети лица. Теряется угол молодости, появляется склонность к образованию брылей, неровность нижнего контура лица, зоны под нижней губой и очертания подбородка. Перенапряжение жевательных мышц усугубляет дефекты носогубной зоны. Расслабление жевательных мышц поможет расслабить рот, а круговая мышца рта является местом соединения целого букета мышц центральной части лица.

Контроль мимики, приемы расслабления и вытяжения помогут вам расслабить мышцы и избавиться от гипертонуса, предотвратить вышеперечисленные недуги и внешние дефекты.

Девочки, но для начала давайте разберёмся, где у нас находятся жевательные мышцы!
Начните открывать и закрывать рот, при этом возьмитесь за края нижней челюсти, под ушами. Вы нащупаете с двух сторон плотные твердые валики – это и есть жевательные мышцы, которые помогают нам открывать и закрывать рот, двигать челюстью и пр. Они отличаются от остальных мышц лица тем, что имеют 2 жестких крепления, то есть крепятся к костям с двух сторон.
Именно с ними нам и предстоит научиться работать. Расслаблять мы их будем плотным продавливанием по всей их длине. Представьте себе, что вам необходимо буквально выжать их, удлинить.

Перед проведением упражнения необходимо провести проверочный тест.⠀

1. Откройте рот, опустив нижнюю челюсть и запомните, насколько широко это получилось.
2. После выполнения упражнения снова откройте рот и сравните - челюсть должна открываться гораздо шире.

Данная мышца отвечает за подъем нижней челюсти, за счет чего осуществляется сжатие зубов. Именно жевательные мышцы лица являются одними из наиболее распространенных локаций триггерных точек в организме человека. Жевательная мышца во многих случаях связана с бруксизмом, височно-нижнечелюстным синдромом, а также появлением головных болей.

Техника коррекции при бруксизме — сжатии зубов

— Указательными или большими пальцами руки нащупать бугристости, расположенные далеко позади и выше последнего зуба (если таковой присутствует):
— Резко оттолкнуть их вверх и кзади.
— Держать 10 сек., после чего повторить 3 раза. Лучше всего делать на вдохе-выдохе. На выдохе подталкиваем вверх и кзади, на вдохе отпускаем.

Расслаблению жевательных мышц способствует точка, расположенная по обеим сторонам челюсти. Нижняя челюсть сдавливает череп подобно щипцам.

Поставьте пальцы обоих рук веером по всей длине жевательных мышц, далее нужно:

— Раздвинуть веером еще немного на выдохе пальцы по жевательной мыщце.
— Держать 10 сек. На вдохе расслабляем пальцы и отпускаем жевательные мышцы, на выдохе растягиваем пальцы по длине жевательных мышц и на задержке держим 10 сек. Сделать 3 захода на вдох-выдох.
— Повторять движение как можно чаще.

Место концентрации триггерных точек

Жевательная мышца лица – не только место концентрации триггерных точек, но и одна из самых крепких мышц человеческого тела.

Сила жевательной мышцы обусловлена ее многоперистым строением – ее волокна переплетены и диагонально подходят к нескольким внутренним сухожилиям. Такое расположение мышечных пучков делает движения мышцы медленными, однако довольно мощными и эффективными.

Жевательная мышца — массаж триггерных точек

На изображении указаны триггерные точки (черные крестики) и паттерны отраженной боли (красный цвет) жевательных мышц лица.

Самомассаж жевательных мышц лица выполняется очень просто. Жевательная мышца отходит от нижней части скуловой кости и нижней своей частью крепится к широкому участку в боковой части челюсти (см. рис.).

Массируйте триггерные точки (черные крестики) разминающими движениями (мягкими круговыми, вращательными, размягчающими). Массажные движения должны быть аккуратными, плавными и не слишком сильными.

Жевательная мышца — простые упражнения для расслабления

Массаж триггерных точек жевательных мышц лица – отличный способ избавиться от неприятных ощущений, связанных с их перенапряжением. Чтобы не допустить появления триггерных точек в данной области, рекомендуется также выполнять простые упражнения, направленные на расслабление челюсти и жевательных мышц.

Упражнение № 1

Попробуйте говорить так, будто Вы только что проснулись и не можете четко выговаривать слова. Настройте себя на волну релаксации, представьте, что Вы настолько расслаблены, что не можете внятно разговаривать. Это очень простое и в то же время эффективное упражнение, которое поможет снять напряжение с жевательных мышц.

Упражнение № 2

Откройте рот, имитируя удивление, и попробуйте просидеть, не закрывая его, максимально долго. Выполняйте данное упражнение регулярно, чтобы отучить себя от привычки сжимать челюсти и перенапрягать жевательную мышцу лица.

Конечно же, не стоит забывать, что все мышцы человеческого тела взаимосвязаны. Неправильное положение тела во время ходьбы или сидения может привести к гипертонусу одних и ослаблению других мышц. Так, часто вытянутая вперед шея (например, во время просмотра новостей в смартфоне) также может привести к появлению болей в голове, плечах и шее.

Поэтому, прибегая к массажу триггерных точек жевательных мышц лица, не забывайте и о других мышцах, а также об их роли в возникновении неприятных ощущений в теле.

Жевательная мышца — тейпирование

Для уменьшения болей и расслабления жевательных мышц отлично помогает тейпирование. Допустим, вы поняли, что у вас есть проблема с жевательными мышцами. Что теперь с этим делать? Следует обратиться к ортодонту, косметологу или остеопату. Специалист сможет подсказать, насколько выражена проблема, и назначит лечение.

Терапия может включать в себя массаж, гимнастику, самомассаж, тейпирование мышц лица или медикаментозное лечение. Чаще всего необходимо сочетание нескольких методик.

Например, вы делаете специальную гимнастику для лица с целью расслабления этих мышц, а затем тейпируете всю зону на сутки. Тейпом закрепляется результат гимнастики и продлевается терапия этой области на 24 часа.

Облегчение наступит уже спустя 15-30 минут после аппликации. При ассиметрии тейпирование не рекомендовано. Обратитесь к специалисту по тейпированию или пройдите обучение у специалистов по тейпированию лица.

Несмотря на то, что тейпы — безопасная процедура, если неправильно выбрать места крепления якоря, не так растянуть, оставить дольше, чем нужно, можно получить обратный эффект и ненужные заломы на лице. Вам это нужно? Уверена — нет.

Записывайтесь на бесплатные интенсивы по тейпированию и подтяжке лица. В программу входят: миофасциальная терапия;
специальная гимнастика;
самомассаж, антиэйдж лифтинг;
точечные тейпы, которые вы будете самостоятельно клеить дома.

Перейдите по ссылке, чтобы принять участие в интенсивах!

Заботьтесь о себе и будьте здоровы! С уважением, Инна Нефедовская

Подарите своим друзьям порцию здоровья — покажите им эти целительные рецепты.

Гипертонус — это стойкое повышение мышечного тонуса

Повышенный тонус мышц может быть временным или постоянным.
Гипертонус жевательных мышц — лишь симптом каких-то более общих проблем организма, поэтому надо разобраться с ними, понять, „откуда ноги растут“.

Вре́менное повышение тонуса может возникать в результате переутомления мышц при длительной динамической или статической нагрузке. Например, после бега или нахождения в неудобной позе.

Причины гипертонуса жевательных мышц

С другой стороны: радость, улыбка и смех, удовольствие и любовь снимают напряжение, расслабляя челюсти.

Также провоцируют гипертонус изменения в других частях тела, чаще всего это патология шейно-грудного отдела позвоночника.

Неправильное положение позвонков шейного отдела нарушает симметрию лица, подбородок выдвигается вперёд, что вызывает компенсаторное напряжение жевательных мышц. Нарушение прикуса, лечение у стоматолога и др.

Напряжение мышц глаз и шеи при длительной работе за компьютером вовлекает в этот процесс и жевательные мышцы. Длительная и часто повторяющаяся нагрузка может стать причиной гипертонуса. Гипертонус ведет к укорочению мышцы, сдавливанию костей черепа, образованию носогубных складок и др. обвисаний кожи, к проблемам с височно-нижне-челюстным суставом — ВНЧС.

Лечение гипертонуса жевательных мышц

Жевательные мышцы можно расслабить медицинскими препаратами. Но смысла в этом мало, т.к. миорелаксанты не устраняют причину гипертонуса, которая найдёт выход в другом месте.

Устранение причины, вызвавшей напряжение жевательных мышц

В первую очередь убрать явные причины, например, стоматологические.
Надо снять общее психическое напряжение. Исключить хроническое переутомление мышц. Обязательная физическая нагрузка, как минимум — утренняя гимнастика, преимущественно с упражнениями на гибкость.

Местное воздействие на мышцы с целью их расслабления.

Как расслабить жевательные мышцы

Просто расслабить напряжённые мышцы сложно, поэтому их надо сначала растянуть с помощью деревянной пробки от винной бутылки.

Пробка вставляется между передними зубами и удерживается там в течение 10-20 минут. Высота её должна быть такой, чтобы растянутым мышцам не было больно из-за перенапряжения. При необходимости пробку можно укоротить.

По мере расслабления жевательных мышц, можно вставлять пробку бо́льшего размера. Сначала разогрейте мышцы, подвигав нижней челюстью из стороны в сторону и вперёд-назад около минуты.

Примите удобное положение: лёжа на спине или сидя со слегка запрокинутой головой, чтобы слюна не вытекала из открытого рта. Мышцы шеи и плечевого пояса тоже постарайтесь расслабить. Вставьте пробку между зубами.

Образная работа с визуализацией

Поймайте ощущение напряжения, прочувствуйте его — что за ним кроется, какие более глубокие и тонкие чувства.

Какое настроение его сопровождает? Возможно, удастся понять причину, связь с другими телесными ощущениями или зажатыми эмоциями.

Признайте (примите) эти ощущения и само напряжение.
Внутренне улыбнитесь им и отследите, как напряжение тает, растворяется.
Мышцы расслабляются и становятся мягкими и невесомыми.

Маловероятно, что сразу удастся всё понять, но здесь важен сам процесс. Проследите взаимосвязь между глазными и жевательными мышцами. Как они синхронно напрягаются (делать это удобнее с закрытыми глазами). Попробуйте расслабить глаза и височные области.

Делайте лёгкий массаж жевательных мышц, особенно, в месте прикрепления мышц к челюстям.

Приёмы массажа жевательных мышц

Поглаживание и поколачивание подушечками пальцев вдоль мышц. Чем нежнее будут прикосновения, тем лучше расслабление. Но вы можете поэкспериментировать, возможно, что и более сильное разминание может оказать хороший эффект. Только делайте это мягко и бережно.

Погладьте ладонями лицо:

лоб — от центра к вискам и вниз, к углу нижней челюсти, щёки — от носа к ушам.
Глубокими, но мягкими круговыми движениями пальцев промассируйте мышцы шейного отдела позвоночника. Общее направление движений — вниз, от головы к плечам.

Периодически можно пробку вынимать, сохраняя и усиливая чувство лёгкости и расслабления в жевательных мышцах. (Вынув пробку, вы сразу же почувствуете эти лёгкость и расслабление.)

Можно, конечно, заниматься в это время и другими делами.
Но всё же эффективность будет выше, если ваше внимание будет на том, что вы делаете.

Работая с напряжением здесь, по принципу обратной связи, вы будете влиять и на причину. Даже если ум её не осознаёт, тело знает.

Одновременная растяжка мышц шеи и туловища

Попробуйте, лёжа на спине, сильно растянуть жевательные мышцы, вставив между зубами длинную пробку. Если, расслабив шею, быстро перекатывать голову из стороны в сторону, вы заметите, как снимается напряжение с челюстей.

Важно! Не переборщите с высотой пробки во избежание вывиха ВНЧС!

Совет

В повседневности старайтесь замечать: в каких ситуациях, при каких действиях вы непроизвольно сжимаете зубы. Заметив, расслабьтесь, уделяя жевательным мышцам особое внимание.

Постоянное психо-эмоциональное напряжение приводит к сокращению гладкой мускулатуры внутренних органов и сужению кровеносных сосудов. Поэтому, важно для здоровья осознавать себя, наблюдать за тем, что происходит в теле и в голове.

Тебе к нам! Жми на любую ссылку ниже и получи гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Рассказывает известный тренер по фейсфитнесу международной квалификации Елена Каркукли:

- У человека есть ряд мышц, которые крепятся к нижней части лица и тянут лицо вниз. Эти мышцы стягивают вниз наши щёки, опускают нижнюю губу и уголки губ. Они укорачиваются от напряжения, мимических привычек, плохой осанки и от неправильного положения головы. Поэтому в фейсфитнесе мы всегда не только тренируем мышцы для эффекта лифтинга, но также и расслабляем мышцы-депрессоры, чтобы лицо не опускалось вниз.

- Для красивого овала лица очень важно расслабление и растяжение жевательных мышц. Жевательные мышцы держат каркас и всю среднюю часть лица. Важны расслабление, растяжка, а также массаж растянутой мышцы.

- Получается, что в фейсфитнесе действуют те же самые законы, что и в обычном фитнесе: сначала над мышцей надо поработать, потом её растянуть.

- Абсолютно верно, мышцы после тренировки надо мягко растянуть и расслабить, то есть восстановить баланс между мышцами-элеваторами, поднимающими лицо, и мышцами-депрессорами - опускающими. Нам надо не просто поднять щёки, но и сохранить мягкость и приятное выражение лица, которого сложно добиться, если мышцы напряжены.

- Есть такая фраза: возраст женщины выдают руки и шея. Почему шея так подвержена морщинам?

- Большое значение имеют наши привычки. Всю переднюю поверхность шеи покрывают мышцы, и, когда мы опускаем подбородок вниз, эти мышцы сокращаются. Проводя много времени с телефонами, гаджетами или перед компьютером на работе, постоянно опуская голову вниз и прижимая подбородок к шее, мы способствует тому, что эти мышцы укорачиваются всё сильнее и тонкая кожа быстрее собирается в складки. Поэтому, чтобы добиться гарантированного результата, очень важно контролировать положение головы в течение дня и выполнять упражнения для осанки и шеи (см. ПРО Здоровье № 6).

Для идеального овала лица и гладкой кожи шеи

Исходное положение: сядьте ровно, спина прямая, потяните голову за макушку. Разместите одну ладонь на шее, как показано на фото. Не давите! Слегка потяните кожу вниз для лёгкого сопротивления, буквально 3 мм.

Улыбнитесь. Язык высуньте и тянитесь им вверх, как бы пытаясь достать до кончика носа. Второй рукой зафиксируйте складки вокруг губ.​ Для выполнения упражнения сядьте на край стула. Отклонитесь немного назад и раскачивайтесь вперёд-назад (как на кресле-качалке) - движение от таза. Повторите 20 раз.​ Следите за осанкой, спина прямая! Голову не запрокидывайте.

Результат: поднимаются уголки губ, уменьшаются брыли и второй подбородок, ​улучшается овал лица.

Для укрепления передней поверхности шеи ​

Исходное положение: спина прямая. Соедините запястья. Положите руки на шею. Напрягайте мышцы шеи, слегка выдвигая шею вперёд, голова при этом остаётся на месте. Руками оказывайте лёгкое сопротивление. Делайте в динамике 20 раз.​ Упражнение выполняется очень деликатно. Головой на руки не давите.​ Для правильной активизации мышц во время выполнения упражнения можно надавливать языком в верхнее нёбо.

Результат: подтянутая, гладкая кожа шеи.

Для расслабления жевательной мышцы

Исходное положение: поместите пальцы на жевательные мышцы на уровне мочек ушей (как на картинке). Совершайте по часовой стрелке мягкие круговые движения на месте, расслабляя эту зону. Повторите движения против часовой стрелки. 30 раз в каждую сторону.

Результат: уменьшается ​западение щёк и потеря их объёма, ​восстанавливаются пропорции лица.

Исходное положение: губы расслаблены, язык высунут как можно дальше. ​Закрутите язык вверх, словно вы лакаете воду, как кошка. Во время выполнения упражнения очень важно ощущать напряжение. Повторите 25 раз. ​Не сжимайте губы, следите, чтобы на лице не было заломов.

Результат: чёткий овал лица без второго подбородка.

Динамическая растяжка жевательной мышцы

Разминка: осторожно откройте-закройте рот 5 раз. Убедитесь, что у вас не щёлкает сустав. ​

Исходное положение: положите пальцы на жевательные мышцы и по три пальца к мочкам ушей. ​Медленно опустите нижнюю челюсть, при этом плотно (без фанатизма) прижмите пальцы к мышце и надавите на неё, подталкивая вверх, оказывая таким образом противодействие и растягивая мышцу. Задержитесь на 5 счётов и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Результат: восстановление овала лица, угла нижней челюсти, уменьшение ​западания и потери объёма щёк, уменьшение привычки стискивать зубы, ​восстановление пропорций лица.

Для расслабления и растяжки жевательных мышц

Исходное положение: откройте рот. Мягко помассируйте жевательные мышцы сверху вниз подушечками пальцев или костяшками согнутых пальцев. Выполняйте такой массаж в течение 30 секунд.

Результат: восстановление овала лица, красивые линии.

Упражнение с кулачками

Исходное положение: сложите руки под нижней челюстью, локти прижмите к груди. Если не получается держать спину ровно, прислонитесь к спинке стула. Не выдвигайте голову вперёд, иначе упражнение будет неэффективным и возникнет риск повредить заднюю поверхность шеи. Надавите языком на верхнее нёбо, руками оказывая сопротивление, задержитесь на 1-2 секунды. Выполните 25 раз в медленном темпе. Снимите напряжение лёгкими похлопываниями под подбородком.

Результат: уменьшение второго подбородка, подтянутая кожа​ шеи и нижней части лица.

Для расслабления подбородочных мышц

Исходное положение: возьмитесь пальцами за подбородок, прогладьте его вниз. Следите за тем, чтобы губы были расслаб­лены. Повторите 3-5 раз​. Уголки губ вниз не тяните.​ Не переусердствуйте: на подбородке можно легко поставить синяки.

Результат: расслабление подбородочных мышц, смягчение линии подбородка.

Нашим тканям нужна вода

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

По просьбам как участников конференции, так и людей, с которыми я занимаюсь индивидуально и в группах, публикую доклад и конспект своего мастер-класса. Заранее извиняюсь перед остальными читателями моего блога за возможную сложность медицинского языка, соответствующую уровню нашей конференции. Но кто сквозь неё прорвётся, получит системное представление о работе над расслаблением мышц лица. Кроме того, по-другому посмотрит на йогу для лица, осознает её ценность не только для красоты, но и в целом для здоровья. Кстати, групповые занятия йогой для лица я провожу на Соколе по понедельникам с 21.00.

Йога для лица: как и зачем расслаблять мышцы лица?

Актуальность расслабления мышц лица

Мышцы лица, как и мышцы тела здорового человека должны иметь определенный сбалансированный тонус — способность сокращаться, расслабляться, растягиваться и поддерживать базовую длину в покое. Это необходимо, чтобы они могли полноценно выполнять свои функции. У большинства людей многие мышцы лица, как и мышцы тела, не являются здоровыми и склонны либо к гипертонусу, либо к гипотонусу.

Причины возникновения гипо- и гипертонуса мышц лица разнообразны — от родовых травм, неправильного прикуса до нездоровых привычек (жевать на одной стороне, спать на одном и том же боку). Регулярные стрессы тоже способствуют созданию вредных мимических привычек (щурить глаза, поджимать губы, хмурить лоб, сжимать зубы и т.д.). В результате тонус мышц нарушается: одни становятся вялыми и пребывают в состоянии хронического гипотонуса, а другие не выходят из состояния гипертонуса, т.е. постоянно напряжены, сокращены, сжаты.

Необходимость расслабления мышц лица часто недооценивается.

Общеизвестно, что как гипо-, так и гипертонус мышц лица приводят к эстетическим проблемам (складки, морщины, отёки и обвисания кожи на лице). Однако опасность гипертонуса мышц лица гораздо серьёзней эстетических ихдержек. К примеру, зажимы в области лба часто сопутствуют и способствуют мигрени, повышенному внутричерепному давлению, разным проявлениям вегетососудистой дистонии.

Регулярное расслабление мышц лица в области глаз и носа тоже профилактирует серьезные проблемы со здоровьем. Существует связь между круговой мышцей глаза и мышцей, меняющей кривизну хрусталика: перенапряжение первой сопровождается сокращением второй, что может привести к повышению внутриглазного давления и ухудшению венозного оттока от лица. Избыточное напряжение мышц в области носа может спровоцировать ухудшение дыхания и обоняния. Гаймориты, хронический насморк, отечность вокруг глаз тоже бывают связаны с гипертонусом мышц лица в области носа.

Хроническое перенапряжение, гипертонус жевательных мышц приводит к множеству негативных последствий. Пережимаются сосуды, питающие кожу лица, передавливаются выводные протоки слюнных желез, избыточное давление при смыкании челюстей ухудшает состояние и питание зубов, что провоцирует слабость эмали, парадонтозы, нарушения прикуса.

С гипертонусом жевательной мышцы во многих случаях связаны бруксизм, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, и даже головные боли. Элементы лицевой гимнастики для расслабления челюстей и дыхательные упражнения способствуют нормальному челюстно-лицевому развитию, снижают сложность ортодонтического лечения (1, 4).

Чтобы найти первопричину болезненности той или иной части лица, головной и зубной боли, целесообразно использовать междисциплинарный подход (2, 919), а для снижения симптоматики и расслабления мышц лица использовать методы йогатерапии.

В работе йогатерапевта чаще возникает необходимость работать над расслаблением мышц лица, нежели над укреплением. И, конечно, не в контексте коррекции возрастных изменений, хотя и на это существует большой запрос, особенно в женской аудитории. Гораздо актуальнее для нас востребовать техники расслабления мыщц лица в целях нормализации психоэмоционального состояния, снижения уровня тревожности, устранения дисбаланса симпатотонической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы и разнообразных последствий этого дисбаланса.

Нужно подчеркнуть, что качественно расслабить мышцы лица невозможно, не работая с шеей, чтобы обеспечить качественный приток питательных веществ к мышцам лица и отток лимфы. В области шеи — своя карта хронических мышечных гипо- и гипертонусов, и здесь уже нельзя ограничиться только расслаблением, необходимы и укрепляющие упражнения. Этот аспект важен, но находится за пределами данного доклада и мастер-класса.

Особенно полезными техники расслабления мышц лица становятся в работе с такими категориями, как:

• выраженные симпатотоники;
• пациенты с психоэмоциональной лабильностью, в частности, женщины с климактерическим синдромом и беременные;
• пациенты с жалобами на бессонницу и плохое качество сна, панические атаки, повышенную тревожность.

Многим пациентам из вышеназванных категорий свойственна психоэмоциональная лабильность, нарушения в функционировании ЦНС, главный признак которых — изменчивость настроения, его резкие колебания без объективных причин. Эмоционально лабильный человек слишком болезненно реагирует на происходящее, не может сдерживать и притормаживать реакции ЦНС на внешние раздражители, не в состоянии контролировать поток эмоций. Общение с такими людьми требует выдержки, терпения и понимания со стороны как близких и родственников, так и йогатерапевта.

Для стабилизации психоэмоционального состояния полезно регулярно расслаблять мышцы лица

К этой категории пациентов относятся симпатотоники с поведенческим типом А (3, 46), с повышенным риском острого коронарного синдрома, что налагает на йогатерапевта серьёзную ответственность за выбор режима занятий, их методологии и конкретного наполнения.

У женщин с климактерическим синдромом эмоциональная лабильность вызвана гормональной перестройкой и выражена очень ярко. Психоэмоциональные расстройства, нарушение механизмов возбуждения и торможения нервной системы занимают значимое место в картине климактерического синдрома – от 50 до 70 % (4, 202). 92% женщин в возрасте 45-54 лет страдают от раздражительности, 51% — от бессонницы, 88% — от вялости и утомляемости, 78% — от депрессии (5, 631).

Йогатерапевтические сессии, обогащенные приёмами расслабления гипертоничных мышц лица, поддерживают механизмы торможения в ЦНС и снижают страх перед старостью зримым эстетическим эффектом, повышая приверженность женщин к занятиям и мотивацию к регулярной практике.

Если психоэмоциональная лабильность вызвана серьёзными физиологическими заболеваниями, она требует длительного лечения у врача соответствующей специализации, а также зачастую у невролога и психиатра. При отсутствии органических поражений с нарушениями психики справляются психологи и йогатерапевты.

Наиболее подходящим форматом занятия для всех этих категорий пациентов является фракционная Шавасана — чередование выраженно релаксационных техник с другими упражнениями, которые могут и должны решать другие актуальные оздоровительные задачи. Техники расслабления мышц лица уместны и эффективны в фазах расслабления. В психофизиологии по типу вегетативной реакции выделяются три типа симпатических и два типа парасимпатических стрессов (6, 76), подтипы различаются по психо-эмоциональной реакции на стресс и поведенческим установкам. Фракционная Шавасана подходит для всех подтипов, поскольку нацелена на приведение вегетативного тонуса к балансу, нормотонии.

Как расслабить мышцы лица методами йогатерапии?

В инструментарии йогатерапевта есть несколько способов расслабить мышцы лица, и эти способы мы успешно применяем, работая с телом:

• ПИРМ (постизометрическая релаксация мышц);
• приёмы самомассажа лица (руками или с помощью специальных приспособлений);
• точечный массаж (с элементами акупрессуры, проработки триггерных точек);
• техники сгона лимфы.

Все эти инструменты работы с гипертонусом мышц лица подходят как для индивидуальных, так и для групповых занятий.

На мастер-классе мы опробовали некоторые приёмы из каждой категории, которые удобно выполнять сидя на стуле.

Сначала поработали над расслаблением мышц лица в его верхней части — с лобной мышцей, сморщивателями бровей и мышцей гордеца.

• ПИР лобного брюшка затылочно-лобной мышцы (8, 162);
• Самомассаж бровей;
• Лимфосгоняющие техники в области лба.

Методы ПИРМ для расслабления мышц лица

Постизометрическая релаксация для расслабления мышц лица

ПИРМ, или постизометрическая релаксация мышц лица, обладает расслабляющим и анальгезирующим эффектами, способствует коррекции неоптимального двигательного стереотипа. Результатом ПИРМ является восстановление эффективности механизмов торможения, в мышце возникает стойкая гипотомия и исчезает исходная болезненность, напряженность. Основные правила идентичны техникам ПИР для мышц тела. Суть методики заключается в чередовании кратковременной изометрической работы минимальной интенсивности с пассивным растяжением мышцы, этот цикл повторяется 5-6 раз.

Снятие гипертонуса жевательных мышц и расслабление челюстей

Точечным массажем триггерных точек воспользовались для снижения гипертонуса жевательных мышц. Триггерные точки болезненны при надавливании, легко диагностируются при пальпации и часто вызывают характерную отражённую боль. Для наглядности обратимся к схеме из руководства по триггерным точкам Тревелл и Симонс (9, 419) для расслабления челюстей.

Для снижения гипертонуса жевательных мышц и расслабления челюстей массируйте триггерные точки

На рисунке черными крестиками отмечены сами триггерные точки, а красным цветом — участки лица, по которым от них может распространяться отражённая боль.

Для снижения гипертонуса жевательных мышц необходимо мягкими вращательными движениями разминать триггерные точки, особенно те, которые у вас болезненны, где нащупываются уплотнения, узелки миофиброза.

Триггерные точки жевательной мускулатуры, указанные на рис. А, активны и болезненны наиболее часто. Их массаж показан в том числе и при бруксизме (скрежет зубами, часто во время сна). Для расслабления челюстей проработайте эти триггеры по следующей самомассажной технике:

• указательными или большими пальцами найдите болезненные бугристости по линии верхних зубов, выше и дальше последнего зуба;
• на выдохе надавите на бугристости, направляя усилие по диагонали — вверх и назад, удерживайте давление 10 секунд;
• на вдохе ослабьте нажим, повторите всё 3 три раза.

Кроме того, для расслабления челюстей рекомендую массировать все обозначенные на схеме триггернее точки в состоянии растянутых и расслабленных жевательных мышц. Для этого широко раскройте рот, имитируя сильное удивление, расслабьте челюсти и попробуйте посидеть так максимально долго. Одновременно мягко массируйте подушечками или костяшками пальцев триггеры. Кроме того, это упражнение при регулярном выполнении отучит вас сжимать челюсти, поддерживая гипертонус жевательных мышц.

Снижению гипертонуса жевательных мышц способствует и регулярное удлинение поверхностных мышц от скуловых косточек до нижнего края челюстей:

• поставьте пальцы обеих рук веером на щеках по всей длине жевательных мышц;
• на выдохе раздвиньте пальцы веером, удлиняя жевательные мышцы, удерживайте мышцы растянутыми 10 секунд;
• на вдохе верните пальцы и мышцы в исходное состояние, повторите 3 раза.

Комплексное расслабление мышц лица

В качестве схемы для расслабления всех мышц лица, мы опробовали на мастер-классе так называемый автолифтинг.

Это техника самомассажа, которая не только снижает гипертонус мыщц лица, но и оказывает глубоко расслабляющее воздействие на психоэмоциональное состояние. При этом обладает заметным эстетическим эффектом. Приходите к нам на занятия йогой для лица на Соколе, чтобы овладеть этой прекрасной методикой! Жду по понедельникам в 21.00.

Самоконтроль эмоционального и ментального состояния

«Задание: исследуйте, какие эмоции и чувства повторяются так часто в вашей обыденной жизни, что превратились в мимические привычки и привели к гипертонусу мышц лица и, как следствие, к изменению мышц, образованию складок на лице и морщинам.

1. Выпишите все напряженные, болезненные зоны на своем лице, а также в области шеи.

2. Проанализируйте и запишите, какие повторяющиеся эмоции и мимические привычки стоят за этим хроническим мышечным перенапряжением.

3. Обратите особое внимание на лицо, когда вы засыпаете: Вы обнаружите, что не все мышцы расслаблены.

Затем на занятиях разбираются способы расслабления гипертоничных мышц лица в течении дня (упражнения, массажные приёмы, дыхательные и медитативные техники), обсуждаются различные стратегии регуляции вызвавших эти гипертонусы эмоций (10). выполняются соответствующие упражнения и формируются новые домашние задания.

Так постепенно методы снижения психоэмоциональной лабильности внедряются в жизнь и повышают эффективность индивидуальных и групповых занятий йогой для лица.

Резюме. Таким образом, релаксационные элементы лицевой гимнастики и приёмы самомассажа для снижения гипертонуса мышц лица можно рекомендовать к регулярному использованию в йогатерапевтической практике, особенно в работе с пациентами с выраженными признаками психоэмоциональной лабильности.

Цитируемая литература:

2. The interdisciplinary approach to oral, facial and head pain / Howard A. Israel, Steven J. Scrivani // JADA, July 2000, Volume 131, Issue 7, Pages 919–926.

4. Психоэмоциональные нарушения при климактерическом синдроме / Столярова У.В., Хворостухина Н.Ф. // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 9-1. – С. 202-206.

6. Корсак О. Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну — М.: Эксмо, 2014. — 224 с.

7. Янда В. Функциональная диагностика мышц. — М.: Эксмо, 2010. — 352 с.

8. Мягкие мануальные техники. Постизометрическая релаксация мышц // М.А.Ерёмушкин, Б.В.Киржнер, А.Ю.Мочалов. — СПб: Наука и техника, 2014. — 288 с.

9. Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам. Верхняя половина туловища. Том 1 // Симонс Д.Г., Трэвелл Ж.Г., Симонс Л.С. — М.: Медицина, 2005. — 656 с.

10. Первичко Е.И. Стратегии регуляции эмоций: процессуальная модель Дж. Гросса и культурно-деятельностный подход // Национальный психологический журнал №1(17)/2015, с. 39–51.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!