Чем снять боль после удара по мышцам

Степени тяжести ушиба мышц
Лечение гематомы и ушиба мышцы после удара
Оперативное вмешательство

Ушиб мышцы – это травма, с которой знакомы многие спортсмены. При сильном тупом ударе в мышечные ткани в них возникает болезненное уплотнение, не имеющее четких очертаний. Происходит это в результате серозного пропитывания или кровяной имбибиции.

При легкой травме инфильтраты в тканях быстро рассасываются, уплотнение пропадает через 1-2 недели, боли исчезают и подвижность восстанавливается.

Сильные ушибы сопровождаются гибелью множества мышечных волокон, которые могут заместиться соединительными тканями, что приведет к контрактуре. Осложнения возникают при развитии оссифицирующего миозита.

Степени тяжести ушиба мышцы

Ушиб мышцы имеет в большинстве случаев местный характер, а после повреждения пострадавший испытывает сильную боль. В некоторых случаях повреждения получают подкожная клетчатка и сухожилия.

При легкой травме поражаются кровеносные сосуды и нервные окончания в месте удара. При несильном ударе нарушается микроциркуляция крови в поврежденной области, а пострадавшего одолевает сильный спазм сосудов с последующим их паралитическим расширением. Это приводит к развитию гиперемии, то есть в пораженной зоне возникает только отечность.

При среднем ушибе мышцы могут разорваться сосуды. В этом случае почти сразу начинается кровоизлияние в пораженной зоне, степень тяжести которого зависит от размеров поврежденных сосудов. При этом высвободившаяся кровь проникает в межклеточное пространство и мышечные структуры, в результате чего образуется значительная гематома.

В результате сильного ушиба мышцы последствия могут быть очень серьезными. Мышечные ткани могут размозжиться, начнется серьезное кровотечение, возникнет некроз поврежденных структур. После всего этого возникнет отек и сильное воспаление. Стремительно развивающийся воспалительный процесс приводит к разрушению клеток мышечных тканей. Цвет кожи в пораженном месте достаточно постепенно меняется (иногда это происходит в течение двух дней, а не моментально).

>Лечение ушиба мышц после удара

Сразу при получении ушиба мышц необходимо приложить к поврежденной зоне лед, завернутый в полотенце. Подобная мера поможет предотвратить развитие сильной отечности и ослабит симптомы. Дополнительно необходимо наложить тугую повязку, если это возможно, которая поможет избежать кровоизлияний в ткани или уменьшить их.

Ушиб копчика: симптомы и лечение
Расшифровка показателей ЭКГ

Через три дня после травмы начните выполнять тепловые процедуры для ускорения регенерации и рассасывания гематом:

согревающие компрессы на спирту;
теплые ванны;
физиотерапия.

В некоторых случаях возможно применить лечение ушибов мазями.

Примерно через две недели пострадавшему назначают лечебную физкультуру для ускорения восстановления подвижности в месте поврежденной мышцы.

В сложных случаях специалисты ставят новокаиновые блокады в пораженную мышцу для снятия болезненности.

При ушибе мышцы тяжелой степени врачи иногда назначают хирургическую операцию. Показаниями к ней могут стать сильные кровоизлияния или четко заметные флюктуации. Хирург вскрывает возникшую гематому и дренирует полость, вычищая свернувшуюся кровь и предотвращая осложнения.

Без своевременного лечения в поврежденной мышце может собраться гной, для удаления которого также придется прибегнуть к хирургии. Таким образом, если лечение ушиба мышцы вы затянете, процесс может очень затянуться и привести к различным осложнениям.

Когда сильный ушиб приводит к разрыву мышцы, врач также направляет пострадавшего на хирургическую операцию, после которой будет прописан длительный курс лечения антибиотическими препаратами и средствами для улучшения свертываемости крови.

Причины
Характерные признаки
Что предпринять пострадавшему
Лечебные мероприятия
Народные методы лечения
Рекомендации в реабилитационный период
Осложнения
Интересное видео

Абсолютна любая травма, полученная как в быту, так и в спортивном зале не должна оставаться незамеченной. Важно правильно поставить диагноз, чтобы не допустить осложнений. Ушиб мышц - это часто встречаемая травма, лечить которую необходимо под контролем специалиста. После поставленного диагноза врач в индивидуальном порядке определяет, как лечить ушибленную мышцу и не допустить осложнений.

Причины

Под сильным ушибом мышцы понимают закрытое механическое повреждение мягких тканей. Чаще всего такая травма не приводит к нарушению анатомической целостности мышцы, но в сложных ситуациях возможно растяжение или даже разрыв мышц. Ушиб случается внезапно, воздействуя на организм определенный промежуток времени.

Чаще всего травма отмечается по таким причинам:

удар тяжелым или тупым предметом;
падения на твердую поверхность.

Очень часто с такой проблемой сталкиваются спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, гимнастикой и иными видами спорта.

Характерные признаки

Если повреждение легкой степени, то это лишь оказывает незначительное воздействие на циркуляцию крови. Первое, что отмечается - спазмирование капилляров в ушибленной зоне, после него они резко расширяются. По причине нарушения целостности сосудов и повышения проницаемости их стенок ткани пропитываются застойной жидкостью. Спустя несколько часов можно наблюдать припухлость.

Разрыв капилляров и сосудов провоцирует излияние крови под эпидермисом. Чем крупнее поврежденный сосуд, тем сильнее будет кровоизлияние. Множественные повреждения капилляров приводят к тому, что спустя пару часов отмечается гематома. Синюшность может присутствовать до 10-20 суток. В неосложненных случаях болевой синдром выражен не сильно. Но по мере роста отечности болезненность может усиливаться.

Если произошел сильный удар по ноге, то могут отмечаться более серьезные последствия. Возможен разрыв мышечных волокон, при этом симптоматика проявляется сразу по мере возникновения:

сильная и резкая мышечная боль при ушибе;
ощущение хлопка и надрыва в конечности;
болезненность при попытке встать на ногу;
хромота;
ограничение подвижности;
оперативное возникновение кровоподтека.

Еще один вариант осложнений - размозжение мягких тканей.

Что предпринять пострадавшему

При травме очень важно оказать пострадавшему помощь до момента приезда скорой либо перед транспортировкой человека в медицинское учреждение. При ушибе мышцы первая помощь должна быть следующей:

Обеспечить полный покой поврежденной конечности. Обязательно положить ногу выше уровня сердца для стабилизации оттока крови. Идеальный вариант - держать ногу в таком положении в течение суток.
Не пытаться встать на поврежденную конечность, не бегать, не прыгать, не приседать, не заниматься физическими нагрузками.
К поврежденной конечности приложить холодный компресс. Лучше всего взять кусочек ткани, смочить в холодной воде и приложить к больной зоне. Либо взять любой холодный продукт или даже лед, но предварительно обернуть тканью. В противном случае можно спровоцировать обморожение тканей. Компресс выдерживать 10-15 минут. Процедуры повторять 4 раза в сутки.

Каждый должен знать, что запрещается прогревать ушибленное место в течение первых двух суток после повреждения.

Лечебные мероприятия

Важно понимать, что только врач расскажет пострадавшему, чем лечить ушибы мышц. Обычно при болях в мышцах при ушибе показана только консервативная терапия. В схему лечения включаются такие лекарства:

Согревающие медикаменты. Показаны для поддержания расширения кровеносных сосудов, стабилизации циркуляции крови в зоне повреждения. Эффективными средствами являются Финалгон и Випросал.
Анальгезирующие местные средства. Они предназначены для уменьшения болезненности и неприятных проявлений. Обычно показаны Бутадион и Диклофенак.
Антифлогистические препараты для ускорения процессов заживления, рассасывания гематом, устранения синюшности. Обычно назначают Дикломакс, Репарил гель.
Антибактериальные средства системного назначения при активном островоспалительном процессе.

При сильных не стихающих болях при ушибе мышцы могут быть использованы наркотические анальгезирующие средства, новокаиновые блокады. На фоне терапии на место травмы следует наложить эластичный бинт для предупреждения дальнейшего травмирования.

Если помимо боли в мышце после ушиба появляется сильная внутренняя гематома, то показано хирургическое вмешательство. Делается пункция, то есть прокол зоны гематомы. Данная манипуляция помогает вывести остатки крови, экссудат, воздух. Сеанс проводят в стационаре с соблюдением определенного алгоритма и обеззараживания.

Народные методы лечения

Рассматривая, как лечить ушибы мышц, стоит рассматривать применение средств народной медицины. Такие средства помогают при легких степенях травм. Обычно показаны такие рецепты:

Компресс из подорожника и ромашки. Взять большую ложку высушенных растений, залить стаканом водки и оставить настаиваться на пару часов. После взять кусочек марли и смочить в получившемся средстве. Аппликацию накладывать на полчаса.
Черный чай. Заварить крепкий черный чай, охладить, заварку отжать, после чего завернуть в марлю и приложить к больной зоне. Такое средство поможет справиться с болью, устранит напряжение.
Лист трехлетнего алоэ. Выбирая, чем лечить ушиб мышцы, обязательно выбирать алоэ. Взять лист, разрезать вдоль и приложить к болезненному месту. Закрепить его при помощи бинта. Такой рецепт отлично подходит в том случае, если есть ранения и ссадины. С его помощью можно не просто справиться с припухлостью, но и заживить раны.
Картофель. Овощ очистить, вымыть и натереть на мелкой терке. Полученную кашицу приложить к травмированной мышце на пару часов.
Репчатый лук. Рассматривая, как побороть боль в мышцах от ушиба, стоит использовать лук. Его очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Полученную кашицу прикладывать к ушибленной мышце. Также такой компресс помогает остановить островоспалительный процесс.
Березовый деготь, смола из ели, свежее сало. Все составляющие взять в одинаковой пропорции и поставить на водяную баню. Смесь перелить в чистую емкость, закрыть плотно крышкой и оставить на пару суток. После того как средство настоится, наносить равномерно на болезненный участок и накрывать повязкой. Средство помогает устранить боль после ушиба мышц и снять отек.
Полынь. Взять пару веточек молодой полыни, измельчить и через марлю выжать сок. В течение 7 дней полученным соком смазывать болезненный участок дважды в сутки. Такое средство поможет справиться с отечностью и болями.

Перед использованием любого средства следует проконсультироваться со специалистом, так как у каждого средства есть некоторые противопоказания и побочные реакции.

Осложнения

При незнании, как лечить мышцы при ушибе, возможно проявление осложнений, характеризующихся прогрессированием гнойного процесса. Последствия могут разниться в силу особенностей травмы.

Самыми распространенными осложнениями при сильном ушибе мышцы являются:

Некроз эпидермиса. Сильная травма может становиться причиной отмирания клеток дермы. При диагностировании некротических изменений пациента транспортируют в больницу для борьбы с патологией в стационаре.
Периостит. Это островоспалительный процесс, обусловленный близким прилеганием кости к коже. Такая патология сопровождается сильнейшими болями и повышением температуры. Для борьбы показан курс антибактериальных препаратов.
Флегмона. Это гнойный островоспалительный процесс инфекционного характера. Первый этап - лечение посредством хирургического вмешательства. После показаны физиопроцедуры и иммуномодулирующие курсы.

Появление поздних кровоподтеков является серьезным симптомом, который может говорить о серьезном осложнении. Важно не запускать проблему, а сразу обращаться к врачу.

Интересное видео

Как часто ушиб ошибочно считают легким повреждением! Проблема в том, что именно в области нижних конечностей сосредоточена развитая жировая клетчатка и массивная группа мышц. Специфика ушиба тазобедренного сустава: кожные покровы остаются целостными, а подкожное кровоизлияние вызывает острую боль и может стать причиной повреждения мышц бедра. Причем внешне травма бывает и вовсе незаметна.

Топ-5 причин ушиба бедра

Ушиб бедра возникает из-за сильного механического воздействия, и эта травма чаще других встречается у спортсменов и у пожилых людей. Распространенные причины повреждения:

Травмирование во время занятий любым контактным видом спорта (футбол, хоккей, бои и т. п.).
При падении с высоты . Чтобы получить серьезный ушиб бедра, молодому человеку с крепким здоровьем необходимо упасть с нескольких метров. А вот пожилым людям достаточно поскользнуться на льду.
ДТП. Как правило, пешеход во время дорожно-транспортного происшествия развернут к автомобилю именно боком, поэтому, в первую очередь и страдает бедро.
Направленный удар тяжелым тупым предметом. Среди популярных жалоб: удар ногой или битой во время драки, падение шкафа, телевизора, утюга.
Производственная травма. Возможно повреждение о работающий конвейер, погрузчик, любую рабочую поверхность. Также причиной бывает неосторожный подъем грузов, потеря равновесия.

Симптомы ушиба бедра

Врачи различают четыре степени ушиба бедра, каждая из которых имеет определенные симптомы:

Легкая . Было повреждение слабой силы, на бедре есть мелкие царапины, возможно даже без синяка. Боль и общее недомогание проходит за 3-4 суток;
Средняя. Глубоко повреждаются мышечные слои, в пораженной области наблюдается небольшой отек или гематома бедра. Место травмы болезненно при нажатии;
Тяжелая . Во время травмы произошло воздействие не только на мышцы, но и на сухожилия и связки. Жалобы, характеризующиеся частичным уменьшением подвижности суставов, острой боль;
Крайняя . Эту степень сопровождают обширные кровоизлияния, повреждения связок, мягких тканей, возможен даже перелом шейки бедра. Из-за посттравматического шока присутствуют головокружение, тошнота, повышенная температура и увеличение лимфоузлов. Чаще всего такой сильный ушиб встречается среди участников ДТП.

В редких случаях наблюдается повреждение коленного сустава, развитие гемартроза. При сильном ушибе бедра внутреннее кровоизлияние может продолжаться около суток.

Без профессиональной диагностики отличить сильный ушиб таза от перелома невозможно.

Но при травме средней степени двигательная способность сохраняется, пусть даже возникают сильные болевые ощущения. При переломе нога всегда неподвижна, возможно укорочение конечности.

Точно определить тип повреждения четырехглавой мышцы можно только при рентгене или КТ бедра.

Первая помощь. Схема действий до осмотра врача

До того, как больной будет доставлен в травмпункт, нужно прибегнуть к следующим мерам:

Пострадавший должен находиться в удобной для него позе. Оптимально — сидя или полулежа , с выпрямленной ногой.
Для того чтобы уменьшить приток крови, желательно поместить конечность на возвышенность. Подойдет валик, скрученное полотенце, подушка и т. п.
Обязательно прикладывайте холод к месту ушиба. Подойдут замороженные фрукты, масло, лед, бутылка с водой. Следите, чтобы не было прямого контакта холода с кожей: обязательно обверните его в платок или марлю. Чтобы избежать чрезмерного переохлаждения, нужно сохранять определенные временные интервалы между процедурой. Например, прикладывать холод по 10 минут каждый час до полной остановки кровотечения.
Обработайте внешние повреждения антисептическим средством . Подойдет перекись водорода, йод, зеленка. Если под рукой нет медикаментов, просто промойте проточной водой.
Для снятия отечности на место ушиба необходимо нанести тугую повязку , используя эластичный бинт. Если наблюдается изменение цвета конечности, нужно ослабить бинтование.

Своевременная диагностика — залог успешного лечения

По прибытию в травмпункт доктор осмотрит участок ушиба ягодицы, убедится в целостности суставов и костей, определит размеры уплотнения кровоизлияния. Также обязательна оценка активных движений: врач попросит пройтись, согнуть или поднять ногу.

Но для постановки верного диагноза одного осмотра врача недостаточно. Травматолог обязательного направит пациента на рентгенограмму. Если внешние проявления минимальны, но пострадавшего беспокоят сильные боли, придется пройти МРТ. Этот тип диагностики указывает на локализацию внутренних гематом, разрыв связок, глубоких повреждений мышц.

Лечение ушиба бедра

Легкая степень ушиба проходит сама за несколько дней.

Врач может только назначить слабые обезболивающие, чтобы устранить неприятные ощущения.

Если наблюдается отек в области бедра, травматолог назначит противовоспалительные гели. Спустя пару дней в курс лечения добавляют мази с антикоагулянтами , которые ускоряют заживление раны.

Уже на третьи сутки после травмы доктора рекомендуют начинать умеренную двигательную гимнастику. Сгибание и разгибание суставов, круговые движения помогают растянуть мышцы, уменьшить боль и восстановить циркуляцию крови.

Из-за ушиба бедра, чаще всего, в стационар попадают пожилые люди. В тяжелых случаях показана иммобилизация сустава и абсолютный покой. Когда уменьшается гематома, целесообразно назначить магнитотерапию, электрофорез с йодидом калия, УВЧ.

В большинстве случаев хирургическое вмешательство не нужно для устранения ушиба. Редкое исключение — повышение субфасциального давления. Тогда придется провести фасциотомию или вскрыть гематому. При обильном кровоизлиянии также возможно дренирование поврежденного участка.

Корректное применение нетрадиционных препаратов в домашних условиях дает весьма положительные результаты. Начиная со вторых суток после травмы, поможет прикладывание сухого тепла. Идеально для этой процедуры подойдут мешочки с солью. Прикладывайте их к больному месту два раза в день по 15 минут.

Можно использовать согревающие мази, в составе которых пчелиный воск или змеиный яд. Многие чувствуют улучшения после компрессов из творога, размельченного лука или яблочного уксуса.

Возможные осложнения травмы

Несмотря на то, что травма кажется безобидной, она имеет весьма тяжелые осложнение. Сложности возникают при несвоевременной диагностике, если не было устранено кровотечение в первые 24 часа. Распространены следующие патогенные состояния:

нагноение гематомы;
субфасциальный гипертензивный синдром;
перелом подвздошной кости;
оссификация;
артроз;
Болезнь Мореля-Лавалле.

В большинстве случаев ушиб проходит быстро и не несет серьезной угрозы. Но очень важно вовремя обратиться к квалифицированному врачу, который правильно установит диагноз. Ведь на ранних стадиях проблема может казаться несерьезной, но залеченный ушиб доставит много хлопот.

Что необходимо знать при ушибах мягких тканей,в том числе при ушибе бедра

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

болеутоляющие;
снимающие воспаление и отек;
улучшающие кровообращение;
разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

Читайте также: