Болит мышца на барре

Классическая гитара, фламенко, семиструнная гитара - ФОРУМ
>Исполнение
>Техника игры

Правила форума
Просмотр новых публикаций

От долгого баррэ сильно болит левая рука Оценка:

СуперЮзер

Проверьте следующие моменты:
1. За счет чего надавливает указательный палец на струны: за счет большого пальца, или за счет веса руки, когда локоть пытается уйти от грифа по направлению назад к спине. Попытайтесь вообще снять большой палец при баррэ

2. Надавливаете ли вы на струны плашмя мякотью или с небольшим поворотом пальца, чтобы давить боком?

3. Насколько близко к порожку происходит нажатие на струны?

4. Нужно ли прижимать идеально все струны, или только несколько из них? Если да, то на них и нужно сконцентрироваться, подобрав необходимое положения пальца

5. Насколько важно давить на струны с постоянной силой, есть ли моменты для ослабления нажима (ослабления работы большого пальца)?

6. Убирать дребезжание струн увеличением давления на них нужно лишь тогда, когда больше ничего не помогло

СуперЮзер

m-tenore (Oct 5 2010, 13:26) писал:

Mischa (Oct 5 2010, 20:43) писал:

2. Надавливаете ли вы на струны плашмя мякотью или с небольшим поворотом пальца, чтобы давить боком?

3. Насколько близко к порожку происходит нажатие на струны?

6. Убирать дребезжание струн увеличением давления на них нужно лишь тогда, когда больше ничего не помогло

Уважаемый тёзка! По поводу первых двух пунктов не могли бы Вы уточнить, что является правильным?

СуперЮзер

m-tenore (Oct 5 2010, 21:09) писал:

Mischa (Oct 5 2010, 20:43) писал:

2. Надавливаете ли вы на струны плашмя мякотью или с небольшим поворотом пальца, чтобы давить боком?

3. Насколько близко к порожку происходит нажатие на струны?

6. Убирать дребезжание струн увеличением давления на них нужно лишь тогда, когда больше ничего не помогло

Уважаемый тёзка! По поводу первых двух пунктов не могли бы Вы уточнить, что является правильным?

в первом пункте - вес руки - лучше
во-втором - поворот пальца, чтобы он ложился боком (со стороны большого пальца)

В данном материале мы хотим коснуться анатомического аспекта игры на гитаре. Мы постараемся рассказать вам, какие травмы можно получить, играя на любимом инструменте и как их избежать, как сделать занятия максимально полезными и развить функциональность и координацию правой и левой руки.

Вместо вступления

Человеческая рука представляет собой очень сложную механическую систему, основная задача которой состоит в выполнении сложных и точных высокодифференциальных действий. Последовательность движений задается человеческим мозгом: программа формируется в моторной зоне коры головного мозга, после чего по нервным стволам передается в мышцы. А мышцы, которые безостановочно подпитываются питательными веществами и кислородом из кровеносных сосудов, в свою очередь приводят в движения кости и суставы.

Одним из самых важных и сложных отделов человеческой руки является кисть. В основе подвижности и точности движений кисти лежит сочетание нескольких десятков малых костей и мышц, а также наличие специальных слизистых сумок, которые действуют как смазка и делают движения безболезненными и максимально плавными.

Очевидно, что такое описание строения руки и кисти является очень упрощенным. Также очевидно, что игра на гитаре серьезно повышает нагрузку на кисти рук: при неправильном подходе эта нагрузка может привести к различным болезням, которые негативно влияют на строение и мобильность суставов и мышц. По статистике более 85% музыкантов старше 35 лет имеют определенные профессиональные болезни. В следующем пункте мы расскажем об основных из них.

Заболевания, связанные с игрой на гитаре

Пресловутый туннельный синдром (воспаление срединного нерва) – заболевание, возникающее при частом и очень длительном однообразном сгибании и разгибании кисти, сопровождающимся напряжением мышц. Очевидно, что данное заболевание чаще всего преследует барабанщиков, а также гитаристов, постоянно использующих переменный штрих – при этом очень важно отметить, что и те, и другие используют в целом неправильную технику, напрягая мышцы. Основа правильной и быстрой игры: расслабленность мышц.

Остеохондропатии отдельных костей в запястье – разрушение участков костной ткани в результате постоянной нагрузки. Проявляется достаточно редко и при наличии сопутствующих факторов развития (недостаток кальция, нездоровый образ жизни, малая подвижность в целом с частыми и серьезными нагрузками на отдельные зоны, в данном случае – кисти рук).

Профилактика: аналогично прошлому пункту, т.е. чередование периодов нагрузки с отдыхом по мере возникновения чувства усталости, раз в несколько месяцев полный отдых от игры на гитаре не менее 1 недели. Главный симптом остеохондропатии – перманентные боли (даже в период отдыха), сопровождающиеся покраснениями, отеками и неполной подвижностью суставов.

Деформирующий артроз – разрушение суставов вследствие сильных нагрузок. Самые яркие симптомы: изменение формы суставов, снижение их подвижности.

Профилактика: аналогично предыдущему пункту.

Профилактика: аналогично предыдущему пункту + профилактика всех видов инфекционных заболеваний, а также отравлений организма, в том числе алкогольной интоксикации.

Болезнь Рейно – болезнь кровеносных сосудов, которая возникает из-за нарушения их тонуса. Сопровождается приступами онемения кистей рук, побледнением и снижением температуры пальцев рук с параллельным снижением их двигательной функциональности.

Профилактика: общее снижение стресса, переход к здоровому и подвижному образу жизни, сокращение эпизодов отравления организма (курение, употребление алкоголя, наркотиков).

Двигательный невроз – заболевание центральной нервной системы, возникающее на фоне частных монотонных и однообразных практических занятий. Симптомы: постепенная утрата возможности скоординироваться для осуществления отдельных сложных приемов игры.

Профилактика: избегание частых длительных монотонных практических занятий, умение чередовать различные приемы во время игры упражнений.

Также распространенными заболеваниями среди гитаристов являются стенозирующий лигаментит (образование рубцов на связках с ущемлением сосудов и нервных каналов), крепитирующий тендолагинит и плечелучевой бурсит (болезнислизистых сумок, приводящих к сбоям в образовании смазки) и другие: каждое из них сопровождается болевыми ощущениями в кисти, может появляться чувство онемения и покалывания, излишняя усталость кистей. Профилактика осуществляется по схожим с предыдущими заболеваниями направлениям: чередование отдыха и нагрузок, уход от монотонных практических занятий с переходом к занятиям с участием всех групп мышц кистей и рук.

ОДНО ПРОСТОЕ ПРАВИЛО: НЕ ПЕРЕТРУЖДАЙТЕСЬ!

Здесь и сейчас вы не станете играть так же быстро и чисто, как Ингви Мальмстин, поэтому в 4-часовой или более длительной пилёжке гамм, хроматик и длительной тренировке переменного штриха нет никакого смысла. Скорее всего вы через несколько месяцев или забросите гитару вовсе, так как из-за монотонности и перетренированности техника не просто не улучшиться – она может даже стать хуже. Самый плохой исход – попадете к врачу.

Полугодовая игра по 4 часа в день одинаковых гамм для развития скорости, чистоты и координации при игре переменным штрихом, потом еще полгодика оттачивания отдельных приемов (бенды, вибрато, легато, тэппинг и т.д.), потом еще 6 месяцев импровизации и т.д.

Занятия по 2-3 часа в день, в которые входит:

20-30 минут разминки;
30-40 минут тренировки правой руки: переменный штрих, гаммы, тремоло и т.д.;
30-40 минут тренировки левой руки: легато, растяжка, расширенные аккорды;
20-30 минут тренировки особых приемов игры: теппинг, свип и др.;
20-30 минут импровизации;
Отдых на пару минут каждые 20-25 минут занятия.

Если вы все же почувствовали боль или дискомфорт в запястье во время занятий (сейчас мы не говорим о болях на подушечках пальцев у новичков), то дайте рукам отдых не менее 10 минут. Если спустя небольшой отрезок времени в 5-10 минут боль возвращается – перестаньте играть на 1-2 недели. Ваша техника не ухудшится, при этом руки отлично отдохнут.

И не забывайте, что лучше заниматься меньше по времени, но регулярно, чем два раза в неделю, но по 5-6 часов. Берегите себя!

Версия для печати
Отправить по электронной почте…

Линейный вид
Комбинированный вид
Древовидный вид

Барре. Болит мышца большого пальца

Когда играю песни на барре, через полчаса, быть может даже меньше, начинает болеть мышца возле большого пальца на левой руке. Даже пытаюсь расслаблять руку, но не помогает.
Смотрю видео, где паренек один играет на барре все песни, и удивляюсь, как легко.
Может есть какие-то упражнения?
Тренирую руку эспандером. Он действительно поможет?
Прошу отписаться =)

Эспандер не поможет. У меня такая проблема много лет (Играю я 6 с половиной лет) И далеко не после получаса игры, а всего через 5 минут. Чтобы барре игралось безболезненно нужно просто вносить новшества в игру. Я лично предпочитаю педалировать левую руку в ритм боя. Рука отдыхает и создает более ритмичный рисунок.

Последний раз редактировалось Muzikant; 28.05.2011 в 10:28 .

Пользователь сказал cпасибо:

Переходи на open-g! Там баррэ не нужно!)))
А если серьёзно, то согласен с Muzikantом насчёт педалирования руки. Я решаю вопрос частичным взятием баррэ, и ещё брать только там где оно нужно. Или, допустим, почувствовал что рука устала - возьми нужный аккорд в другой позиции, без баррэ.

Как C#m без барре то взять?))
Или тот же самый B

Хм. Что конкретно? Играть как тебе удобно - это глупо?
Я тебе могу отыграть сколько угодно времени только с баррэ. Но вот это я считаю глупым!)) Играть нужно так, чтобы тебе было комфортно, и в то же время красиво звучало.
В open-g, к примеру, существует правило минимальных движений - нужно использовать ту аппликатуру, переход на которую от предыдущей потребует минимальных перестановок руки.
Убеждён, что это же можно отнести к стандартному (испанскому) строю.

Согласен, но хочется играть песни в оригинальной тональности, а они, в основном, все на барре.
Я бы играл на простых, но хочется нового чего-то)
Ладно, буду терпеть боль) Глядишь, к какому-то времени рука натренируется)

Ну, если готов терпеть боль, тогда пару советов. ))
Во-первых, настрой хорошенько гитару. Я имею ввиду расстояние от струн до ладов, толщина самих струн итд.
Во-вторых, играть баррэ проще не на первых ладах( не в начале грифа). Пользуйся этим на первых порах.
Ну и, самое главное, если почувствовал боль в мышцах кисти немедленно сделай паузу. Дай руке отдохнуть, расслабиться. Потом уже продолжай дальше.
Постановка руки правильная? Я, например, легко могу играть баррэ вообще без участия большого пальца..))

Пользователь сказал cпасибо:

Ну, это ещё зависит и от самого указательного пальца, от того, как он мощен, так сказать)

Пользователь сказал cпасибо:

Ну, в принципе, да, пойдет.
Но дребезг меня смущает))

Но всё равно попробую таким способом

Ну, в принципе, да, пойдет.
Но дребезг меня смущает))

Но всё равно попробую таким способом

Это ж гитару я у сына отобрал, оттуда и соответствующее звучание с дребезгом..)))

Это не способ игры, просто я показал незначительность роли большого пальца при игре баррэ. Экспериментируй с положением кисти, поймай ощущение при котором тебе наиболее комфортно играть.

Вас очень сложно понять. нахождение альтернативных вариантов аккордов по-моему как раз есть новшество в технике. Музыкант - это тот, кто умеет интепретировать, а не пересиливать боль в суставах. Чем Вам не угодил вариант с педалированием? Очень необходимая вещь в технике и в то же время прекрасно спасает левую руку от усталости. Дюха показал прекрасный вариант педалирования на видео. Чем Вас смутил дребезг? Это естественный процесс в игре. Единственное, что его скрывает, то это соотвествующая аппаратура и отделка гитары. Играть на нейлоне с такой атакой - дребезг неизбежен. Невольно рождается вопрос: Что Вы сами хотите? Избавиться от боли в большом пальце? Извините, это индивидуальная физиология человека и никто никаких тренингов Вам не даст на барре. Данная цель просто пуста, на мой взгляд. Научившись интепретировать, можно научиться и совладать с барре, а не наоборот. Так что, дерзайте.

Вывод: смириться с тем, что есть

Интересно. Откуда же тогда звучат басы?

Они полуприжаты. Какой-то тон там присутствует, но и дребезга тоже достаточно. Гораздо лучше будет понятно, если сыграть не боем, а отдельно-звучащие ноты.

Хорошо! На днях изображу.)) Но, можешь поверить на слово - вживую всё норм!))

Использую подобный метод. Совсем необязательно, чтобы все пять-шесть струн всегда звучали. Вполне достаточно бывает трёх-четырёх. Или даже двух. При этом остальные струны глушатся удобными пальцами левой руки, включая большой. Вот, например:

Красивая фитнес-программа для тех, кто любит классический танец.

Что такое барре

Барре — это метод тренировок, в котором сочетаются движения из классического танца, позы йоги и пилатеса и силовые упражнения.

Методику придумала немецкая балерина Лотта Берк (Lotte Berk) в 1940‑х годах. Но поскольку она не оформила патент, барре разошлось по всему миру в разных вариациях.

В итоге у фитнес‑программы нет строгого набора движений и комбинаций, как в зумбе или пилатесе. Каждый тренер применяет свой подход — в свободной манере объединяет балетные па и позы на растяжку, добавляет кардио и силовые компоненты.

Барре можно заниматься как у хореографического станка, так и на середине комнаты, стоя или сидя на коврике, с весом своего тела или отягощением в виде гантелей и эспандеров.

Зачем пробовать барре

Вам стоит заниматься по этой фитнес‑программе, если вам интересны следующие цели.

Упражнения барре нагружают разные группы мышц, поднимают пульс и заставляют ваше тело сжигать дополнительные калории.

Спокойные варианты движений менее эффективны для похудения, чем длительный бег или интенсивные интервальные тренировки, но при этом они переносятся гораздо легче, выглядят красиво и повышают шанс того, что вы не бросите начатое через пару занятий.

Более того, есть интенсивные элементы барре, которые могут сжечь не меньше, чем пробежка. Правило одно: чем дольше вы работаете на высоком пульсе, тем больше калорий потратите VO2 Tests Results за тренировку.

Некоторые упражнения барре включают действия с небольшими гантелями или эспандерами. Но никакой штанги и тяжёлых снарядов там не будет.

Приседания (плие) и подъёмы ног укрепят мышцы бёдер и ягодиц, наклоны и повороты нагрузят пресс и спину, удержание рук в балетных позициях и упражнения в упоре лёжа приведут в тонус плечи.

При этом такой нагрузки недостаточно для заметного увеличения мышц в размерах и отчётливого рельефа, даже если у вас низкий процент жира.

В отличие от настоящего классического танца, барре не включает долгих тяжёлых тренировок у станка. Здесь не нужно тянуть носочки, садиться на шпагат и балансировать на пуантах.

В то же время вы будете держать руки в балетных позициях, выполнять некоторые несложные элементы и делать это под музыку. Барре — это ваш шанс почувствовать себя балериной вне зависимости от уровня физической подготовки.

Практически все упражнения барре включают удержание прямой спины и шеи, опущенных плеч и сведённых лопаток.

Чтобы сохранять такое положение, вам придётся постоянно напрягать мышцы. Вместе с растяжкой груди и плеч в йоговских позах это поможет телу привыкнуть к правильной осанке.

Барре включает много стретчинг‑упражнений — как статических поз, так и активных движений. В процессе тренировок вы мягко растянете мышцы и улучшите гибкость.

Что нужно, чтобы заниматься барре

Для тренировок вам понадобятся:

Удобная одежда, не стесняющая движений: лосины или шорты, спортивный топ‑бра и майка. Обувь не нужна — вы будете заниматься босиком.
Коврик. Многие упражнения барре выполняются на полу, и коврик нужен, чтобы не скользить. Если его нет, можете подстелить одеяло.
Гимнастический мяч. Часто на тренировках барре есть упражнения с небольшим гимнастическим мячиком — его держат в руках или зажимают между ногами, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц.
Лёгкие гантели. Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы, купите гантели весом по 1 килограмму.

Мяч для художественной гимнастики Amely, 280 рублей →
Гантели 1 кг, 501 рубль →
Лёгкие гантели TORRES, 990 рублей →

Как разминаться перед тренировкой

Несколько простых упражнений разогреют тело и увеличат диапазон движений.

Поставьте ноги вместе, выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, втяните живот и ягодицы.
Сделайте небольшое пружинистое приседание, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, опустите руки через стороны.
Не сгибая колени, постарайтесь достать руками до пола.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину — позвонок за позвонком.
Повторите 10 раз.

Поставьте ноги вместе. Правую удерживайте на полной стопе, левую согните в колене, подняв на полупальцы.
Теперь поставьте правую ногу на полупальцы, а левую опустите на всю стопу. Одновременно со сменой ног поднимите руки вверх через стороны. Округлите локти, направьте запястья пальцами друг к другу, ладонями к голове. В классическом танце это положение называется третьей позицией рук.
Со следующей сменой ног верните руки через стороны вниз и скрестите перед телом.
Продолжайте переходить с полупальцев на всю стопу, сопровождая движения подъёмом и опусканием рук.
Выполните 20 раз.

Поставьте ноги вместе, правую — на полную стопу, левую — на полупальцы. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот.
Согните правое колено, сделайте шаг назад левой ногой и поставьте стопу на пол.
Одновременно с этим поднимите руки в третью позицию.
Вернитесь в исходное положение, опуская руки и заводя их назад.
Выполните 20 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, втяните колени, живот и ягодицы. Займите первую позицию ног: пятки вместе, носки врозь.
Округлите локти и скрестите запястья перед телом.
Сделайте широкий шаг вправо правой ногой и опуститесь в приседание — плие. Одновременно с уходом в плие разведите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
Тяните колени в стороны, не сгибайте спину, шею держите прямой.
Подставьте левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
Выполните ещё раз в правую сторону, а затем сделайте два таких же шага влево, возвращаясь к месту, с которого начинали движение, — это одно повторение.
Сделайте пять повторений.

Как заниматься барре

Найдите невысокую устойчивую опору, чтобы держаться за неё во время упражнений. Подойдёт стол или подоконник.

Делайте все упражнения подряд, следите за техникой и не пытайтесь выполнить в диапазоне, к которому не готовы. Лучше поднять ногу невысоко, но с прямой спиной и ровными бёдрами, чем повыше, но с перекошенным телом.

Упражнение нагружает мускулы бёдер, прокачивает икроножные мышцы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой на уровне вашего пояса и придерживайтесь за неё рукой. Вторую руку поместите на пояс.
Поставьте ноги вместе, соедините пятки, а носки разведите в стороны, поднимитесь на полупальцы. Втяните колени, живот и ягодицы, расправьте и опустите плечи.
Не касаясь пятками пола, выполняйте плие в небольшой амплитуде.
Разворачивайте колени в стороны, сжимайте ягодицы. В верхней точке полностью выпрямляйте колени и напрягайте мышцы на передней поверхности бёдер.
Сделайте 20 раз.

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и голеней.

Встаньте левым боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Вторую поместите на пояс.
Соедините пятки, а носки разведите в стороны — это первая позиция.
Выпрямите спину, опустите плечи и сведите лопатки, втяните живот и колени.
Выполняйте махи вперёд, удерживая колени прямыми. Старайтесь поднять ногу повыше, но при этом следите, чтобы спина не сгибалась, а бёдра и плечи не разворачивались.
Выполните 10 махов вперёд.
Поднимитесь на полупальцы, опуститесь обратно в первую позицию и снова сделайте мах вперёд.
Выполните 10 таких комбинаций из подъёма на полупальцы и маха.
Повернитесь правым боком к опоре и повторите с другой ноги.

Это упражнение укрепит ягодицы, бёдра и икры.

Встаньте левым боком к опоре, положите на неё левую руку. Локоть правой руки округлите, кисть поверните ладонью к себе.
Поставьте ноги в третью позицию — разверните носки в стороны, пятку правой ноги прижмите к середине стопы левой.
Выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, тянитесь макушкой вверх, втяните живот и ягодицы.
Скользните правой стопой вбок и опуститесь в плие. Следите, чтобы носки стоп и колени были развёрнуты в стороны, сжимайте ягодицы.
Вернитесь в третью позицию, одновременно поднимаясь на полупальцы. Переведите руку через сторону в третью позицию: округлите локоть, кисть разверните ладонью к голове.
Продолжайте опускаться в плие и выходить на полупальцы. Выполните 10–12 раз.
Повернитесь правым боком к опоре и повторите всё то же с другой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы бёдер, улучшает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает мышцы плеч.

Встаньте лицом к опоре и отойдите от неё на два шага.
Если у вас есть гимнастический мяч, зажмите его между коленом и бедром правой ноги и продолжайте давить на протяжении всего упражнения. Если нет, просто согните ногу.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели тела с полом, положите руки на опору и выпрямите колено опорной ноги.
Отведите бедро рабочей ноги назад и поднимите его вверх настолько высоко, насколько сможете.
Переведите бедро вперёд, стараясь достать коленом до груди, и одновременно с этим поднимитесь на полупальцы. Колено опорной ноги не сгибайте — оно остаётся прямым на протяжении всего упражнения.
Выполните 10 таких движений, стараясь каждый раз немного увеличить амплитуду.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение отлично прокачивает ягодицы.

Встаньте лицом к опоре и сделайте два шага назад. Наклонитесь и положите на неё руки. Выпрямите спину и руки, проверьте, чтобы тело было параллельно полу, а угол между корпусом и ногами составлял 90 градусов.
Поднимите одну ногу как можно выше назад, выпрямите колено и постарайтесь развернуть его в сторону, чтобы раскрыть бёдра. Колено опорной ноги не блокируйте — слегка согните его.
Плавно опускайте и поднимайте прямую напряжённую ногу, держите спину прямой, старайтесь не разворачивать корпус вбок.
Сделайте восемь раз и оставьте ногу наверху.
Двигайте ногой вверх‑вниз в небольшом диапазоне. Это называется пульсацией. Сделайте 16 раз и повторите сначала.
Выполните три связки этого упражнения: восемь подъёмов в полной амплитуде и 16 пульсаций в верхнем положении.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение укрепит мышцы рук, пресса и бёдер.

Лягте на правый бок, правую руку положите на рёбра с левой стороны, левую ладонь разместите на полу перед телом.
Правую ногу оставьте на полу и чуть согните колено, левую — выпрямите и поднимите вверх.
Опираясь на левую руку, выжмите тело вверх. Опуститесь обратно и повторите.
Сделайте 20 раз, затем повернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой руки.

Для этого упражнения вам понадобится свёрнутое одеяло, чтобы было не больно стоять на колене.

Примите упор лёжа, руки разместите на полу чуть впереди плеч.
Одну ногу поставьте на колено на свёрнутое одеяло, голень поднимите вверх. Вторую ногу выпрямите и положите на стопу согнутой ноги. Ваше тело от макушки до пальцев вытянутой ноги должно представлять собой прямую линию.
Согните руки и опуститесь в отжимание, удерживая ровную линию тела. Не поднимайте голову — опускайтесь до того момента, пока от лица до пола не останется несколько сантиметров, а затем выжимайте себя обратно.
Следите, чтобы тело оставалось прямым, не сгибайте колено поднятой ноги, не прогибайте поясницу. Если вам тяжело отжиматься, уменьшите диапазон — опускайтесь только до половины и поднимайтесь обратно.
Выполните 10–12 раз. Затем поменяйте ногу и повторите.

Это длинная комбинация для прокачки мышц пресса, рук и сгибателей бедра.

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла с телом, втяните колени, руки уберите за голову. Если есть мяч, зажмите его между ног на уровне щиколоток.
Оторвите лопатки от пола, удерживая руки за головой.
Не опуская лопатки на пол, вытяните руки вдоль тела.
Уберите руки обратно за голову, а затем вернитесь в исходное положение лёжа на спине. Повторите комбинацию 10–12 раз. Не торопитесь — фиксируйте каждое положение на одну секунду.
В последний раз не опускайтесь обратно на пол. Зафиксируйте положение с оторванными от пола лопатками и руками вдоль тела.
Двигайте прямыми руками вверх и вниз в небольшой амплитуде. Напрягайте пресс и ноги, не кладите лопатки на пол. Выполните 30 движений руками.
Не прекращая махать руками, плавно опускайте и поднимайте прямые ноги в небольшом диапазоне. По‑прежнему не прикасайтесь лопатками к полу. Если пресс сильно устал, отдохните несколько секунд и продолжайте. Сделайте восемь подъёмов и опусканий.
Зафиксируйте ноги в крайнем положении на 10–12 секунд. Продолжайте двигать руками.
Опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз. Выполните 16 раз.

Упражнение укрепит и растянет мышцы плеч, улучшит мобильность бёдер.

Встаньте в упор лёжа, разместите запястья под плечами, втяните живот и ягодицы.
Согните одну ногу и потяните колено к груди, сохраняя прямую спину.
Подайте таз вверх, а рабочую ногу выпрямите и поднимите как можно выше назад. Ваше тело должно принять положение перевёрнутой V — руки и корпус находятся на одной линии.
Зафиксируйте позицию на несколько секунд, не сгибайте колени, тяните рабочую ногу как можно выше.
Вернитесь в упор лёжа, согните рабочую ногу и потяните колено к груди.
Примите исходное положение и повторите с другой ноги.
Выполните по восемь раз с каждой конечности.

Это красивое упражнение отлично нагрузит мышцы пресса и бёдер.

Сядьте на коврик на правое бедро и выпрямите ногу. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу за правой ногой на полупальцы. Правую руку выпрямите в локте и упритесь ладонью в пол.
Перенеся центр тяжести на правую руку и левую ногу, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию. Правую стопу оставьте на полу, левую — на полупальцах.
Одновременно поднимите левую руку и через сторону переведите её вверх, за голову.
Хорошо потянитесь всем телом, зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Оторвите правую ногу от пола и поднимите её вверх. Зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите комбинацию сначала.
Выполните 10–12 раз, а затем поменяйте стороны и повторите.

Где взять программу тренировок

На YouTube есть много длинных программ с тренировками барре: как интенсивных — с кардио и силовыми элементами, так и более спокойных. Они длятся от 25 до 45 минут, включают разминку и основную часть.

Все ролики на английском языке, но всё понятно и без слов.

Как часто можно заниматься барре

Для начала попробуйте тренироваться два‑три раза в неделю по 30–45 минут. Затем, когда ваше тело окрепнет, а мышцы перестанут болеть после нагрузки, можете увеличить количество сеансов до пяти раз в неделю.

Отдыхайте, следите за своим состоянием и получайте удовольствие от занятий.

Читайте также: