Анохин упражнения на сухожилия

Волевая гимнастика Анохина

Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.

Волевая гимнастика Анохина: дыхательные и изометрические упражнения
С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.

Волевая гимнастика Анохина

Дыхательные упражнения
Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.

Для этого Анохин рекомендовал выполнять комплекс специальных дыхательных упражнений.

В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.

Волевая гимнастика Анохина

Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений
Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.

Упражнение №1
Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.

Упражнение №2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.

Упражнение №3
Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50; с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.

Упражнение №4
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.

Упражнение №5
Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.

Упражнение №6
Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук

Упражнение №7
Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.

Упражнение №8
Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.

Упражнение №9
Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.

Упражнение №10
Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.

Упражнение №11
Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.

Упражнение №12
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.

Упражнение №13
Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.

Упражнение №14
Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №15
Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

"Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей. Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей. В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты.

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.

Это произошло в 1924 году.

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе.

Тренироваться не более 15 минут!

Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.

А пока ответим на возражения и путанки:

• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинг а потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги. разогрев, мобилизация, максимум.

• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.

• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88. упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.

Но вот что известно:

а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.

б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить. Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности. и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох. ,

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Волевая гимнастика Анохина своих первых почитателей обрела более ста лет назад, в начале двадцатого века. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, эта система упражнений до сих пор остается востребованной. Гимнастику Анохина выбирают люди, которые хотят быстро привести свое тело в порядок или без особых усилий держать его в хорошем тонусе. Она идеально подходят тем, кто не имеет времени на фитнес-залы или по медицинским показаниям не может заниматься спортом.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

Кратко о сути волевой гимнастики

Система Анохина очень легко осваивается даже неспортивными людьми. Упражнения интуитивно понятны и технически просты. Человек выполняет гимнастические движения, при этом осознанно и сконцентрировано напрягая определенные группы мышц. По своей сути система Анохина напоминает современные изометрические упражнения, но главным ее отличием от них является полное отсутствие стороннего воздействия: тренажеров, гантелей, гирь, других снарядов.

Главными гимнастическими инструментами выступает воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время волевой гимнастики Анохина человек явственно представляет преодоление воображаемого усилия. Чем лучше используется воображение, тем сильнее нагружаются мышцы. При должной концентрации тело работает так же, как при поднятии или отталкивании реальных тяжестей.

Анохин говорил, что без нервов мышцы можно считать мертвым капиталом. Огромные мышцы не означают огромную силу. Он любил приводить в пример случаи, когда субтильные люди поднимали невероятные тяжести, рвали цепи или бежали с немыслимой скоростью в опасных ситуациях. Анохин верил, что в каждом человеке скрыт запас могучих сил, а ключом к этому запасу является нервная система или воля.

Созданная им русская волевая гимнастика основана на данном убеждении. Усилие воли – надежное и всегда доступное средство, с помощью которого можно в любой момент дать мышцам разнообразную нагрузку. Анохин утверждал, что, помимо подтянутого, сильного и ловкого тела, его гимнастика дарит человеку неоценимые навыки: умение контролировать и чувствовать собственное тело на совершенно новом уровне, а также способность использовать скрытые резервы организма по собственной воле, а не только в пограничных ситуациях.

Дыхание

Анохин считал правильное дыхание обязательным и важнейшим элементом волевой гимнастики. В своей книге он уделил целый раздел дыханию, убеждая читателей, что сделанные не в нужный момент вдохи и выдохи, судорожное дыхание, его задержка сводят на нет эффект от волевых и физических усилий. Чтобы этого не произошло, нужно на первых порах тщательно контролировать каждый вдох и выдох при выполнении гимнастики, пока правильное дыхание не станет автоматическим. На это может уйти несколько дней или пару недель, но нельзя пренебрегать таким чрезвычайно полезным и важным навыком. Не случайно Анохин описал схему дыхания для каждого упражнения волевой гимнастики.

Основные принципы системы Анохина

Перед тем как начать заниматься по системе Анохина, важно узнать и освоить ее главные принципы. Это поможет выполнять упражнения более осмысленно, научиться контролировать свои движения, понимать и анализировать ощущения в мышцах, а главное – улучшить конечный результат.

1. Концентрация. Движения выполняются с максимальной концентрацией внимания.
2. Напряжение. Мышцы должны нагружаться с предельным напряжением, это достигается за счет усилия воли и воображения, то есть имитации определенной нагрузки.
3. Локализация. Нужно учиться не рассеивать энергию, а сосредотачивать усилие на нужных мышцах и мышечных группах. Постепенно этот навык совершенствуется, со временем человек может без труда перемещать волевое усилие на разные мышцы и менять интенсивность нагрузки по своему желанию.
4. Правильное дыхание.
5. Безупречная техника. В волевой гимнастике качество выполнения упражнений значительно важнее их количества. Лучше делать упражнение три раза правильно, чем десять раз неправильно. Сила обязательно придет со временем, а вот от ставших привычкой ошибок в технике или дыхании избавляться очень хлопотно.
6. Непрерывность. Нельзя делать перерывы программе упражнений. Гимнастика должна стать непременной и желанной частью каждого дня без исключений.
7. Визуализация. Анохин рекомендовал заниматься раздетым или в спортивных шортах перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы.

Достоинства системы Анохина

В соответствии с мнениями тех, кто уже испробовал комплекс упражнений на практике, комплекс упражнений имеет такие преимущества:

• Эффективность. Гимнастика занимает суммарно всего 20 – 30 минут в день, но способна за несколько недель кардинально изменить внешность и самочувствие человека.
• Безопасность. Нужно очень постараться, чтобы нанести себе травму, делая волевую гимнастику Анохина. Все упражнения выполняются плавно, без сторонних нагрузок, все мышечные напряжения создаются внутренним волевым усилием.
• Целенаправленность. Волевое усилие можно переносить на нужную группу мышц. Например, можно сильнее прокачать бицепсы или голени, если в этом есть потребность.
• Простота. Упражнения технически просты, а движения естественны. Для занятий достаточно желания, 20 минут в день и небольшое помещение.
• Особые навыки. Система тренирует не только тело, но и волю, умение концентрироваться и контролировать свое тело. Данные навыки полезны в самых разных сферах жизни.
• Экономия времени и денег. Гимнастика Анохина отнимает совсем мало времени, ее можно делать дома или в офисе. Поэтому чтобы быстро вернуть себе мышечный тонус и подтянутую фигуру, не нужно тратить деньги на бассейн, фитнес-зал, личного тренера или на домашние тренажеры.

Ограничения

Ограничений для занятий по системе Анохина практически нет. Сам автор в своей книге запрещал заниматься гимнастикой лишь детям. В остальном же упражнения доступны всем, кому позволяет сиюминутное здоровье. О чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Волевая гимнастика опасна для травмированных мышц и сухожилий, которым нужен покой. Не стоит заниматься при обострениях хронических недугов суставов и позвоночника, во время гриппа, простуды, повышенной температуры. Но эти предостережения, скорее всего, излишни, разумный человек не станет нагружать тело во время болезни, когда организму нужны все ресурсы для выздоровления.

Программа

Всего в системе Анохина 15 упражнений. Все они идут в строгом порядке, автор категорически запрещает менять их местами или исключать из программы. Уважительной причиной может стать болезнь, например, если болит колено, то можно исключить приседания.

Упражнения выполняются два раза в день: утром и вечером. Каждое упражнение делается 10 раз, однако тут все зависит от физических возможностей человека. Если не хватает сил и выносливости, то нужно делать максимальное количество с предельным усилием и правильной техникой. Каждое упражнение занимает 5-6 секунд, то есть 10 повторов длятся примерно минуту.

Начальная программа для новичков рассчитана на 12 недель. Первые две недели нужно выполнять первые пять упражнений. Так появляется возможность в щадящем режиме привыкнуть к волевой гимнастике, освоить правильное дыхание и ритм движений. Затем каждую неделю в комплекс добавляется одно упражнение по списку. На 12-й неделе человек будет выполнять по 15 упражнений утром и вечером, что займет у него суммарно полчаса.

Полезные советы

Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

• Гимнастика выполняется два раза в день, лучше всего перед завтраком и перед сном. Идеальное время: утром минимум за полчаса до еды или через час после завтрака, а вечером за полчаса до ужина или через пару часов после него.
• Перед упражнениями помещение следует проветрить.
• После гимнастики надо принять душ и тщательно растереться полотенцем.
• Чтобы система Анохина дала наилучший результат, желательно достаточно спать (в среднем 8 часов) и соблюдать умеренность в еде. Конечно, дефицит сна – проблема нашего времени, однако ради крепкого здоровья и хорошего настроения можно вместе с гимнастикой привить себе еще один полезный навык: ложиться спать пораньше.

Результаты

Гимнастика оказывает благотворное воздействие на людей с различной конституцией. За 12 недель программы и полный мужчина, и худая девушка, и пожилой человек, и атлет получают заметные изменения в самочувствие и внешнем виде. Появляется сила в мышцах и легкость в движениях, выравнивается осанка, повышается общая выносливость, помимо мышц, становятся крепче суставы и связки. Благодаря системе Анохина улучшается работа сердце и легких, закрепляются навыки правильного дыхания и умения сосредотачиваться.

Отзывы практикующих волевую гимнастику Анохина

Конечно, встречаются люди, критикующие систему Анохина, но их претензии чаще всего связаны с завышенными ожиданиями. Человек видит, что у него не растут мышцы, и начинает пенять на упражнения, которые рассчитаны на совершенно иной эффект. Гимнастика в первую очередь направлена на развитие силы, выносливости и воли, а рельефность мышц и их незначительный рост – это приятные бонусы.

Чаще же система упражнения удостаивается самых лестных отзывов. Волевая гимнастика Анохина, по мнению практикующих ее людей, оказывает комплексное положительное воздействие на организм.

Те, кто воспользовался комплексом упражнений, отметили существенное повышение выносливости, укрепление иммунитета, проявление очертаний разных групп мышц. Люди, подолгу работающие за компьютером, почувствовали улучшение осанки, исчезновение болей в спине и шейном отделе позвоночника. Бывшие спортсмены, оставившие занятия по медицинским показаниям, практикуя волевую гимнастику отметили снижение веса, повышение общего тонуса организма, увеличение силы и выносливости, исчезновение дряблости ранее тренированных мышц.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений стоит помнить, что делать их необходимо именно в том порядке, как рекомендовал доктор Анохин:

• Ноги примерно на ширине плеч, обе руки расставлены в стороны, кулаки сжаты, ладони повернуты вверх. Затем руки сгибаются в локте, пока кулаки не касаются плеч, при этом делается вдох носом. В обратном движении кулаки разворачиваются на 180°, руки с выдохом разгибаются в исходное положение. Нужно вообразить как руки, сгибаясь, поднимают большую тяжесть, например, гири, а разгибаясь, словно отталкивают что-то массивное.

• Стойка не меняется, но тело слегка наклонено. Руки выпрямлены перед собой. Сначала руки расходятся в стороны, словно растягивают умозрительный эспандер, в этот же момент делается ровный вдох носом. Затем руки с выдохом сводятся в исходное положение, будто сжимая невидимый жесткий шар.

• Лечь на пол или на кровать. Тело прямое, руки за головой. Вообразить, что к ногам прикреплены гири. Приподнять одну ногу, затем опустить ее, но не касаться пола, и одновременно поднять другую ногу. Корпус должен оставаться неподвижен. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Положить руки на спинку стула или на высокий подоконник. Выпрямить тело, приподняться на носках. Сделать глубокое приседание, волевым усилием напрягая мышцы ног, словно на плечах находится большой вес, коснуться ягодицами пяток, которые должны оставаться поднятыми. Вдыхать воздух при приседании, выдыхать при подъеме.

• Спина прямая, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны и согнуты в локте под прямым углом. На первом этапе упражнения руки выпрямляются вверх с усилием, словно поднимают над головой бревно, когда руки возвращаются в исходное положение можно представить, будто они закрывают тяжелый люк. Вдох при подъеме рук, выдох, когда они опускаются.

• Принять упор лежа, вообразить тяжелую плиту на спине, начать делать медленные отжимания, но не позволяя груди касаться пола. Вдох при движении корпуса вниз, выдох при подъеме тела.

• Спина прямая, обе руки направлены в стороны, во время упражнения двигаются лишь сжатые и повернутые ладонями вниз кулаки, они зеркально поднимаются и опускаются, словно пытаясь поднять тяжесть или что-то вдавить. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Лечь на пол, сложить ладони на груди, ими даже можно создавать дополнительное давлении, вообразить тяжелую плиту на грудной клетке и делать подъемы грудью. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться без движения. Выдох при подъеме груди, вдох при ее опускании.

• Ноги слегка расставлены и немного согнуты в коленях, корпус наклонен, руки вначале опущены вдоль тела. Затем нужно вообразить спуск с горы на лыжах, руки словно совершают отталкивающие движения палками, с усилием поднимаясь на высоту плеч и с усилием возвращаясь в исходное положение. Помимо рук нужно напрягать мышцы пресса и спины. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ступни вместе, руки положить на спинку стула или другую достаточно высокую опору. С усилием одновременно поднимать на вдохе и опускать на выдохе носки обеих ног.

• Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти прижать к бокам, кулаки сжать. Вообразить, словно руки поднимают поочередно тяжелые гантели, сгибаясь в локтях, а при разгибании толкают вниз что-то неподатливое. Дыхание ровное и без рывков, нужно стараться, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ноги слегка расставлены, вытянутые руки сцепить над головой, повернуть корпус в сторону на 90° и с усилием сделать наклон, вернуться в исходное положение, а затем сразу сделать такой же наклон в другую сторону. Выдох при наклоне тела, вдох при его подъеме.

• Тело прямое, ступни параллельны, руки лежат на подоконнике или спинке стула. Выполнять подъем на носках, воображая большой вес на плечах. Выдох, когда тело поднимается на носочки, вдох, когда опускается на пятки.

• Ноги расставлены и согнуты в коленях, согнутые руки расположены вдоль туловища, локти прижаты к корпусу, тело наклонено. Поза напоминает позу лыжника, едущего с горы. Обе руки с выдохом разгибаются в локтях, а потом на вдохе с усилием принимают исходное положение, плечи и корпус неподвижны, движение имитирует отталкивание палками от снега.

• Встать прямо и делать движения словно руки попеременно поднимают от плеча вверх тяжелые гири. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Регулярное и правильное выполнение упражнений поможет достичь замечательных результатов.