Здоровый позвоночник жизнь свободная от боли

Каждый день наш позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, и мы сами часто помогаем ему устать еще больше. Что и как именно делать для улучшения осанки и укрепления спины, рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.

Что ты носишь?

Советую отказаться от кедов, балеток, вьетнамок, шлепанцев и уггов! Обувь на шпильках — только по особым случаям, но никак не для повседневной носки.

Отдельно стоить сказать про ортопедическую обувь и стельки, которые носят при плоскостопии. Дело в том, что подобный дефект не формируется только в области стоп. Это результат искривлений, которые затрагивают все тело человека и идут сверху вниз: от деформированных из-за травмы костей черепа, через все отделы позвоночника к голеням и стопам. Плоскостопие — это попытка тела подстроиться под искривления, возникшие из-за родовых или приобретенных травм, и перераспределить нагрузку с жизненно важных отделов на стопы. Ортопедические стельки облегчают жизнь стопам (болевые ощущения и дискомфорт проходят), но нагрузка возвращается на верхние отделы — прежде всего, на поясничный отдел позвоночника — и может стать причиной возникновения межпозвонковых грыж.

Как ты сидишь?

Все время контролировать осанку невозможно, это вне нашей власти. Но ваша прямая обязанность — следить за ней, хотя бы когда вы сидите за рабочим столом. Мы проводим много времени в этом положении: учимся или работаем. И ежедневно перегружаем и без того зачастую искривленный позвоночник неподходящими условиями. Яркий пример — когда мы сидим на стуле и облокачиваемся только ягодицами на сидение и спиной — на спинку стула, а нижнюю часть позвоночника (поясницу) оставляем провисать. Точно так же мы часто сидим в машине, в городском транспорте, в поездах, самолетах. Работая за компьютером, мы часто усугубляем это положение неправильным наклоном сидения, провисающей рукой с мышкой, сутулостью и т. д.

Как правильно сидеть? Запомните: очень важно, чтобы монитор, телефон, книга были на уровне глаз и вам не пришлось наклонять голову, напрягая при этом шею. Спинка сидения стула должна быть немного наклонена вперед (приблизительно на 4 градуса), рука, которая работает с компьютерной мышкой, пусть полностью лежит на столе, включая локоть и запястье. Также обязательно отрегулируйте высоту стула, чтобы сидеть ровно и не сутулиться. Оптимально, если высота стола также будет регулироваться под вас.

И еще один важный момент: как известно, в сидячем положении позвоночник испытывает более сильную нагрузку, чем в стоячем. А сидим мы зачастую больше, чем ходим. Помните об этом и по возможности создавайте себе разные виды активности, чтобы чередовать положения тела. Появилась свободная минутка? Встаньте и сделайте элементарное упражнение на осанку. Исходное положение — стоя. Расставьте руки в стороны, держите их в горизонтальном положении параллельно полу, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. Разведите назад и как можно сильнее сведите лопатки. Представьте, что вам нужно расколоть ими грецкий орех. Теперь разверните ладони и выполните еще раз это же упражнение. Делайте его минимум раз в день до ощущения утомления мышц. Данное упражнение отлично укрепляет спину. Вы также можете усложнить задачу и добавить нагрузку за счет дополнительного веса. Возьмите в каждую руку гантели по 1 кг или по бутылке с водой по 0,5-1 л и выполните упражнение с нагрузкой.

Сколько ты двигаешься?

Ходите как можно чаще. Минимум 10 000 шагов в день. Занимайтесь йогой, но только под руководством и контролем опытного инструктора. И, конечно, выполняйте физические упражнения. Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься, если правильно подобрать комплекс и делать его постоянно. Этим вы окажете своему организму неоценимую услугу.

Как ты распределяешь нагрузку?

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

Автор книги: Стивен Риппл

Возрастные ограничения: +16

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц)

Stefan Rippel

Перевод с английского Е. Г. Демидовой

Оформление обложки Н. И. Ананьевой

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Пожалуй, стоит задать еще один вовсе не риторический вопрос. Часто ли вы становитесь свидетелем или участником примерно такого диалога:

– Привет. Как здоровье?

– Здоровье? Да откуда ему взяться.

В том и беда, что очень многие из нас относятся к здоровью как к манне небесной, которая сама должна пролиться на наши головы по велению каких-то неведомых высших сил, – и верят в возможность оздоровления соответственно, то есть не больше, чем в эту самую никем не виданную манну. Но сейчас у вас есть прекрасный шанс узнать, откуда берется здоровье. Только для этого вам придется не просто прочитать то, что написал Стивен Риппл, но и последовать его советам на практике.

Уважения заслуживает и то, что автор не противопоставляет альтернативные и ортодоксальные методы лечения и не пытается столкнуть лбами сторонников нетрадиционной и классической медицины, хотя и упрекает последних в некоторой закоснелости взглядов. Более того, будучи квалифицированным специалистом в области лечебного массажа и опытным целителем, он настаивает на необходимости плодотворного взаимодействия целителя с профессиональными докторами, неоднократно повторяя, что это является и залогом безопасности для пациентов, и одним из ключей к успеху самого целителя.

Прежде всего я хочу сказать спасибо моей жене Магдалене за ее терпение и неустанную поддержку, благодаря которой я получил возможность написать эту книгу. Также я должен поблагодарить Аниту Кос, которая читала, вносила правку и время от времени дополняла книгу своими идеями. Я выражаю признательность Тересии Пилер за грандиозную творческую работу, которую она проделала, создавая иллюстрации, и Мириам Карнер, согласившейся стать моделью для фотографий.

Моя особая благодарность обращена к Розалин Л. Брайер, потому что именно она привела меня на путь целительства.

И наконец, я говорю спасибо всем моим пациентам и ученикам за доверие, которое они мне оказывают, и за полученную благодаря им привилегию постоянно повышать уровень знаний в процессе нашей совместной работы.

Четырем из пяти взрослых людей в течение жизни так или иначе суждено узнать, что такое боль в спине, причем большинство из них будут страдать от ее неоднократных рецидивов. Тех, кому посчастливилось больше, она настигает от случая к случаю, но у тех, кто страдает от серьезных хронических дисфункций, боль постоянно усиливается. Ситуация ухудшается, по мере того как люди становятся старше. Однако боль в спине не только удел старшего поколения. Этому расстройству подвержены все возрасты; оно является индикатором, указывающим, что в организме произошел некий сбой, который вывел из равновесия его функции, и это одинаково может коснуться и ребенка, и взрослого, и пожилого человека.

Любая боль – это в первую очередь предупреждающий знак. Как только в работе организма происходит какое-то нарушение, мы получаем сигнал в форме боли. Такой же сигнал поступает к нам, когда мы пытаемся превзойти свои физические возможности, – например, если человек пытается при помощи левой руки как можно дальше оттянуть в сторону большой палец на правой руке. Задолго до того, как он по-настоящему покалечится, повредив суставную сумку, организм постарается остановить его при помощи мощного болевого ощущения, которое возникнет почти мгновенно. Тот же механизм заложен и в работе позвоночника, однако здесь боль, как правило, появляется не сразу, а в результате относительно долгой неправильной эксплуатации физического тела. Однажды организм откровенно и недвусмысленно сообщит вам о том, что ему совсем не нравится, что вы долгими часами, а то и днями напролет просиживаете за компьютером. Он заставит вас испытать дискомфорт в районе шеи, почувствовать тяжесть в плечах или совершенно неожиданно нашлет на вас головную боль.

Вот вам пример того, как однажды случившаяся эмоциональная травма выливается в проблемы с позвоночником спустя 25 лет. Представьте себе здорового, простодушного маленького мальчика примерно трех лет от роду, который, сидя на полу в гостиной, играет с машинками, сделанными из спичечных коробков. Его папа, как обычно, приходит в это время с работы, и мальчик, побросав игрушки, радостно несется ему навстречу, чтобы заключить в объятия, – так же, как каждый день. Но, к несчастью, у папаши этот денек выдался ужасно тяжелым. Охваченный злостью и разочарованием, он не способен ответить взаимностью на проявление нежных чувств. Ему хочется скорее отделаться от сынишки, поэтому он отвечает грубо, нетерпеливым жестом велит ему уйти и сам поворачивается к нему спиной. Эти простые действия оказывают огромное эмоциональное воздействие на ребенка. Малыша шокирует то, что отец отверг его, тем более что с его точки зрения для этого не было никакой видимой причины.

Эта эмоциональная рана запускает негативную программу в подсознании мальчика. Отныне определенные физические жесты, в нашем случае – руки, широко раскрытые для объятий, ассоциируются в нем с болью, связанной с пренебрежительным отношением со стороны тех, кого он любит. Если эта программа неоднократно подкрепляется, у мальчика постепенно разовьются стереотипные реакции на уровне мышечной системы, призванные защищать его от последующих эмоциональных травм. Уходящие корнями в подсознание, эти стереотипы с течением времени существенно ограничат эластичность и подвижность скелетных мышц в районе шеи и плеч. Мышцы будут оставаться напряженными, чтобы в любой момент отразить боль, как физическую, так и эмоциональную. Мышцы всегда ведут себя именно так. Такой способ приспособления ведет к ригидности мышц, которая в долгосрочной перспективе найдет физическое выражение в изменении осанки и, как следствие, обернется болью в спине. Или того хуже – приведет к деградации тканей. Это связано с тем, что состояние перманентного напряжения нарушает метаболические процессы в мышечных, хрящевых и костных структурах.

От боли в спине невозможно излечиться только с помощью психологического анализа, особенно в тех случаях, когда симптомы расстройства настолько серьезны, что находят свое физическое выражение в форме ярко выраженных болевых ощущений. Но также от нее невозможно излечиться, направляя усилия лишь на преодоление физических симптомов, то есть исключительно с помощью лекарств и физиотерапии. Такой подход не позволяет воздействовать на эмоциональные травмы, которые часто не лежат на поверхности, а таятся где-то очень и очень глубоко. Чтобы одновременно удовлетворить и соматические, и психологические потребности, мы должны выявить, что соединяет между собой все вовлеченные в проблему элементы. Это связующее звено должно быть неотъемлемой частью физического, эмоционального и ментального тел. И этим связующим звеном является жизненная энергия, или витальность.

Эта книга поможет читателю обнаружить и в полной мере раскрыть его собственный потенциал.

Из первой ее части вы для начала узнаете, как устроен человеческий позвоночник, и какие на него возложены задачи. Далее мы рассмотрим ряд патологических дегенеративных процессов, которые могут охватить позвоночник, – с целью разобраться, каким образом возникают симптомы, связанные с болью в спине. Следующие главы помогут нам понять, как эмоциональные и ментальные стереотипы заявляют о себе через проблемы с позвоночником.

Вторая часть книги окажет практическую поддержку тем, кто намерен выяснить, как самостоятельно помочь себе полностью освободиться от проблем со спиной. Вы овладеете действенными приемами, помогающими обрести кинестетическую осознанность – восприятие жизненной энергии через движение, а также дающие возможность воочию убедиться в том, что эта энергия существует. Упражнения, описанные во второй части, специально предназначены для того, чтобы вы, насколько это возможно, могли восстановить здоровое состояние своего позвоночника. Здесь есть упражнения для поясничного и грудного отделов позвоночника, для шеи и области плеч, а также для позвоночника в целом.

Регулярное выполнение этих упражнений ведет к быстрому и эффективному решению проблем и, что не менее важно, предотвращает повторное появление боли в спине.

В третьей части книги рассказывается о том, как можно оказать помощь другим людям, используя безопасные и в высшей степени действенные приемы, освоение которых не требует значительных усилий и, как правило, не вызывает затруднений. Достигнув этого предела, вы сможете поделиться своими новыми знаниями и умениями с близкими и дорогими вам людьми, чтобы помочь им освободиться от боли и страданий. Также вы познакомитесь с искусством наложения рук и в дальнейшем сможете применять на практике технику, которая была разработана специально для борьбы с болью в области поясницы, грудного отдела позвоночника, шеи и плеч.

Следуя рекомендациям из этой книги на практике, вы возродите к жизни некогда скрытые части своего существа. Это открытие не только излечит вас от недомоганий, но и непременно обогатит всю вашу жизнь.

Обездвиживая себя, приучая к пассивности, мы позволяем позвоночнику терять гибкость и амортизирующие свойства. Происходит атрофия мышц и деформация межпозвонковых дисков. Любое смещение дисков ущемляет нервные окончания. Это ведёт к болезням внутренних органов и суставов.

Наш позвоночник двигается маятником влево и вправо, вперёд и назад и вращательно относительно центра. С одной стороны - позвоночник способен совершать эти движения, с другой - они необходимы для поддержания его подвижности. При современном образе жизни, мы перегружаем одни мышцы и не используем другие. Если человек сидит восемь-десять часов за письменным столом, поясничный и крестцовый отделы получают дополнительную нагрузку. Если приходится работать стоя, в одной и той же позе, весь день, то опять-таки, страдает поясничный отдел позвоночника и нижние суставы, нарушается кровообращение. При выполнении тяжёлых работ и переносе тяжестей давление на межпозвонковый диск между пятым и четвёртым поясничными позвонками, превышает пятьсот килограмм. Очень уязвим шейный отдел, где позвонки поддерживают голову, которая в среднем весит шесть килограммов. Выход один – поддерживать гибкость нашего остова разнообразной физической нагрузкой. Об этом и поговорим.

Позвоночник нуждается в растяжении и стимуляции специальными упражнениями.

Попробуйте несколько раз в день вытянуть позвоночник.

- Утром или вечером, лёжа в постели, уберите подушку и лягте ровно. Вытяните руки за голову и, держась за спинку кровати, постарайтесь максимально расправить тело, вытягивая ноги. Теперь сядьте, наклонитесь головой к коленям, при этом попробуйте ухватиться за пальцы ног. Ощутите напряжение в позвоночнике.

- Сидя на стуле, осторожно наклоните голову и постарайтесь вытянуть подбородок как можно ниже, в направлении грудной клетки. Скорее всего, возникнет боль или напряжение в позвоночнике. Это не страшно, главное не делать растяжение резко. Осторожно наклоняя голову от плеча к плечу, делая вращательные движения из стороны в сторону, вы снимите напряжение с шейного отдела и активизируете кровообращение, а это – дополнительное питание сосудов головного мозга.

- Очень полезно несколько раз в день повисеть на турнике или какой-то перекладине. Это упражнение избавляет позвоночник от многих проблем. Но, к сожалению, не всем висы под силу или не всегда доступен турник. Подойдите к любой надёжной перекладине на уровне вытянутых рук или даже ниже, например лесенка на детской площадке или труба отопления, стационарный стеллаж. Ухватитесь руками за эту своеобразную опору и попробуйте слегка присесть, растянуть позвоночник, зафиксируйтесь на 10-15 секунд.

- Вытяните руки вперёд, наклонитесь, обопритесь руками о край стола или подоконник, максимально прогнитесь и постарайтесь растянуть позвонки поясничного и крестцового отделов.

- Стоя, постарайтесь согнуть позвоночник в грудном отделе, опустив осторожно голову вниз, плечи при этом подать вперёд. Сделайте движение, как будто пытаетесь телом объять воображаемый шар, приблизившийся к груди. Можно проделать упражнение сидя.

- Поднимите правую руку и наклоните тело медленно влево, вытягивая руку для увеличения амплитуды наклона. Повторить несколько раз, сменяя руку и направление наклона. Проделав наклоны, прогнитесь назад и зафиксируйтесь на несколько секунд.

Очень хорошо делать различные скрутки. Так называют упражнения, тренирующие вращательные способности позвонков.

- Лёжа хорошо тянуть позвоночник, подтягивая к груди согнутую в колене ногу, одну и другую, поочерёдно.

Это самые простые движения, которые помогут растягивать, а значит снимать напряжение с позвонков, мышц и связок позвоночника, обеспечивать их подвижность и гибкость. И выполнять их можно между делом, в течение дня. Запомните, здоровый позвоночник – это здоровые нервы и здоровые органы.

Здоровый позвоночник – это каркас нашего организма, залог прекрасного самочувствия и профилактика очень многих заболеваний.

Искривления и повреждения позвоночника оборачиваются для организма огромным количеством сопутствующих проблем. Нарушение функциональности позвоночника приводит к хроническим заболеваниям внутренних органов и конечностей.

Поэтому так важно, как можно раньше начать поддерживать свой внутренний баланс и здоровье позвоночника. Не зря говорят, что движение – это жизнь, ваш позвоночник – это основа движения.

Среди объективных причин, приводящих к развитию процессов разрушения позвоночника, не на последнем месте стоят патологии внутренних органов — болезни сердца, печени, почек, желчного пузыря, гинекологические заболевания и прочее. И это не удивительно: позвоночник со спинным мозгом связан со всеми внутренними органами системой кровообращения, и поэтому любое неблагополучие на одном участке рано или поздно сказывается на другом.

К преждевременному старению опоры нашего тела, к изношенности суставов ведут: переедание, отсутствие ежедневной двигательной активности, частые травмы и микротравмы, поднятие тяжестей, неправильные физических нагрузках, а также переохлаждение и перегревание организма.

Частые боли в пояснице, в шее и по всей спине, должны стать для вас сигналом к тому, что вам пора позаботиться о позвоночнике, чтобы не усугубить своё состояние. В этом вам поможет: йога, мануальная терапия, активное движение, правильная осанка, поддерживающие профилактические курсы БАД, для здоровья ваших суставов и позитивный жизненный настрой.

Кости и суставы являются рычагами, а роль двигателей выполняют мышцы. Здоровье нашего позвоночника во многом зависит не только от качества суставов, но и от состояния мышц. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то, скорее всего, у вас подтянутый мышечный корсет.

С крепкими мышцами человеку гораздо легче держать осанку. Красивая осанка даёт возможность эффективнее функционировать мышцам, а тело в итоге затрачивает меньше энергии, что предотвращает быструю утомляемость. Уменьшается вероятность возникновения болей в мышцах, спине и возможных растяжений. Осанка прямым образом влияет и на ум, и отражается на настроении. Не сутультесь! И если вы начинаете чувствовать себя угнетённым и обеспокоенным, то старайтесь выпрямить спину и глубоко дышать, чтобы успокоить ум.

Чтобы позвоночник был здоровым, нужно обязательно укреплять мышцы живота, ведь они оказывают поддержку пояснице, делая её более упругой и играют важную роль в уменьшении болей в спине. Привыкайте жить с втянутым животом. Это укрепляет мышцы, и держит ваши внутренние органы. Сначала может быть тяжело, так как за этим нужно постоянно следить, но затем это станет вашей здоровой привычкой.

Жизнь без активности – это на самом деле прямой путь к остеохондрозу и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом. В случае с позвоночником и суставами предупреждение заболевания актуальнее, чем последующее лечение.

Без ежедневных умеренных физических нагрузок у вас будут дряблые мышцы, хроническая усталость, и вы будете более уязвимы к нагрузкам и травмам.

Врачи-неврологи считают, что для поддержания мышц в хорошей форме необходимо уделять в общем 2 часа в неделю на гимнастику – этого вполне достаточно. Не нужно изнурять себя тяжёлыми физическими нагрузками в спортивном зале. Вы можете делать упражнения дома, для этого достаточно лишь иметь коврик и желание, а также можно проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал нужные вам упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Лишние килограммы – это тяжёлая и постоянная нагрузка на позвоночник, это постоянное давление на сосуды, кости, нервную ткань и пояснично-крестцовую область. Если уже есть избыточный вес, то избавление даже от 3-5 килограмм существенно снижает нагрузку на позвоночник. В этом помогут самые простые физические нагрузки (ходьба, плавание, велосипедные прогулки и т.п.) и сбалансированное питание. Пища должна содержать достаточно белка, кальция, фосфора, -макро и микроэлементов.

Ваше место для сна должно быть комфортным для позвоночника. Для этого необходимо спать на ровной поверхности без бугров и впадин. Матрас должен быть качественным, и не должен доставлять вам неудобств.

Важно! Вставая утром с постели, не нагружайте сразу же позвоночник и суставы. Введите в привычку аккуратно разрабатывать суставы после сна: потягиваться после пробуждения, выгибаться, разминать руки и ноги хотя бы минут 5, и только потом начинайте активно двигаться.

Пробуждать опорно-двигательный аппарат нужно мягкими, щадящими и неторопливыми растяжками, подготавливая его к дневным нагрузкам. Также полезно делать полноценную утреннюю зарядку и вечернюю растяжку и медитацию.

Будьте бдительны и не поднимайте тяжести вытянутыми руками. Также опасны такие нагрузки в состоянии наклона, так как в таком случае существует опасность заработать межпозвоночную грыжу. Если вы занимаетесь в зале, поднимая тяжёлые штанги и гири, то также будьте осторожны, выполняйте все упражнения только под контролем тренера, и исходя из ваших данных.

Если вам приходится таскать тяжёлые сумки, то постарайтесь соблюдать равновесие. Необходимо, чтобы и в левой и правой руке были одинаковые по массе предметы.

Другими словами – давайте себе отдых, избегайте перегрузок! Расслабление помогает восстанавливать кровообращение в позвоночнике и суставах.

Как правильно выполнять упражнения для здоровья позвоночника?

• Людям, имеющим серьёзные проблемы со спиной, обязательно следует проконсультироваться с врачом (невролог, хирург, мануальный терапевт) и удостовериться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений. Врач может подобрать вам комплекс ЛФК.

• Обязательно выполняйте разогревающую разминку и растяжку мышц перед началом выполнения упражнений.

• Новичкам не следует гнаться за количеством повторений. Важно качество и обязательна систематичность повторений.

• Вы должны научиться чувствовать и контролировать свои мышцы, выполняйте каждое упражнение максимально плавно без резких движений и рывков.

• Увеличивать количество повторов и сетов нужно постепенно.

Ровный позвоночник даёт возможность работать всем органам как часы, и избежать в будущем многих проблем со здоровьем.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.

Лето в самом разгаре - кто на огородах и дачах, кто на озерах и речках, а кто-то в шезлонгах на пляже. Мы начинаем совершать непривычные действия: кто-то долго купается в прохладной воде, кто-то поднимает тяжести и копает грядки, а кто-то лежит целый день на пляже, переворачиваясь с боку на бок.

Даже сон на неудобном матрасе в доме отдыха или на даче на утро дает о себе знать. Все это может привести к компрессии корешка спинно-мозгового нерва, что проявляется как острая боль в спине, а это, в свою очередь, приводит к ограничению движений, а следом - и другим неприятным последствиям.

Этот комплекс упражнений проекту Диалог.UA предоставила инструктор по йоге, специалист по реабилитации Наталья Шнурик.

Конечно, острую боль не нужно терпеть, а необходимо обратиться за помощью к врачу. Но если боль умеренная или к врачу никак не попасть, то можно попробовать помочь себе методами йоготерапии.

Радикулопатия может возникнуть в любом отделе позвоночника, но мы рассмотрим самый часто встречающийся случай – боль в пояснице.

Если боль такая острая, что вы не можете даже спать, то в таком случае попробуйте лечь следующим образом: на спине без подушки под головой, ноги слегка согнуть и под колени положить валик (это может быть свернутое одеяло). Либо второй вариант: лечь на бок с подушкой под головой, а вторую подушку или сложенное одеяло положить между присогнутыми коленями. Эти положения изображены на рисунке. Пробуйте, какое подойдет вам больше.

Если боль не мешает вашему сну и в целом терпимая, то следующие очень простые и действенные упражнения, помогут облегчить болевые ощущения, а при нетяжелых случаях вы сможете полностью восстановить свою подвижность и настроение.

Мы будем выполнять асаны (специальные статичные упражнения йоги). Первую асану можно выполнять даже в постели, называется она "Баласана", или поза ребенка.

Сначала встать на четвереньки, затем опустить таз на пятки и прижать голову к коленям (насколько возможно), руки вытянуть вдоль тела и постараться максимально расслабиться в этом положении. Если подвижность не позволяет занять такое положение, то можно подложить под ягодицы сложенное одеяло, а если голова не опускается к коленям, то под голову положить подушку и помнить: главная задача – максимально расслабиться!

Для выполнения следующей асаны лучше переместиться на более жесткую поверхность – на пол, застеленный одеялом. Нужно лечь на спину и поднять ноги к груди, обхватив колени. Эта асана называется "Апанасана", она способствует мягкому вытяжению позвоночника в поясничном отделе и снимает напряжение. Все движения выполняйте медленно и спокойно, не нужно никаких рывков и резких движений. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание, дышите спокойно и глубоко.

И третья асана "Марджариасана" известна многим как поза кошки. От предыдущих двух она отличается небольшой динамикой. Необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, колени развести на ширину таза. На вдохе потянитесь макушкой вверх и прогнитесь в спине, направляя область живота вниз, а копчик вверх.

На выдохе опустите голову вниз и скруглите спину. Повторяйте эту динамическую связку очень плавно и медленно 5-10 раз.

Во время выполнения асан не задерживайте дыхание, дышите глубоко и спокойно. Представляйте, что с выдохом вы выдыхаете боль, а во время вдоха ваш позвоночник вытягивается, освобождая зажимы.

Будьте здоровы! Наслаждайтесь летом!

Для снятия стресса, усталости и беспокойства вы можете выполнять простую и эффективную древнюю практику йоги тратаку. Это очистительная практика для глаз и отличное средство от тревожности, стресса и бессонницы.

Возможно, вам пригодятся домашние кардиоупражнения от Аниты Луценко. Эксперт по похудению показала несложные упражнения, их можно выполнять в домашних условиях и поддерживать себя в форме.

Анита Луценко также поделилась упражнениями на похудение в домашних условиях для самых ленивых. Всего по 45 секунд на каждое упражнение по 3 круга помогут вам сделать тело более подтянутым и спортивным.