Яндекс упражнения для спины

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Содержание:

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

Показания

Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

Остеохондроз.
Хронический стресс.
Ожирение.
Реабилитационный период после получения различных травм.
Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
Заболевания дыхательной системы.
Патологии сердечно-сосудистой системы.
Период восстановления после инсультного состояния.
Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
Плохое зрение.

Противопоказания

Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

Беременность.
Наружные кровотечения.
Серьезные травмы позвоночника.
Обострившиеся хронические заболевания.
Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
Некоторые болезни сердца, почек.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Предварительная разминка

Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

Лучшие упражнения на спину для дома

Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

Мостик бедрами

Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
Пресс напрягаем.
Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Выпады

Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
Руки кладем на талию.
Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
Для усложнения можно взять гантели.

Растяжка на фитболе

Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

Спиной ложимся на мяч.
Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
Икры максимально прижимаем к мячику.
Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
Расслабляем шейный отдел и руки.
Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
Повторяем заново.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

Тяга вертикального блока к груди

Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

Подтягивание в гравитроне

Встаем на специальную подставку.
Беремся за перекладинку широко расставив руки.
Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

Комплекс упражнений для спины: растяжка

В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках. Включает в себя следующие упражнения:

Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

Преимущества

В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
Укрепление позвоночника.
Восстановление работы многих внутренних органов.
Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
Повышение тонуса спины.
Красивые изгибы талии.
Профилактика многих серьезных заболеваний.

Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.

Читайте также: