Яковлев а идеальная осанка комплекс упражнений и массаж

• очищение организма (70)
• моцарт (3)
• (1)
• (0)
• (0)
• афоризмы (24)
• будем красивы (199)
• Все для дома,камины,печи (19)
• все для интерьера (32)
• Выпечка (153)
• вязание (32)
• гадание (48)
• дела семейные (41)
• детское,обучающее (69)
• дизайн,Архитектура (40)
• для души (63)
• для мамы (78)
• загляните:много интересного и полезного (120)
• звезды на блоге LJ (10)
• здоровье (223)
• зрение (19)
• игры,покер (16)
• ИГРЫ,РАЗВЛЕЧЕНИЯ (13)
• иностранные языки,изучение (5)
• интерьер,все для интерьера (36)
• Комп (38)
• косметика,парфюмерия,макияж (13)
• куклы (9)
• кулинария (133)
• кулинария-десерт (17)
• кулинария-заготовки (28)
• кулинария-ЗАКУСКИ (74)
• кулинария-салаты (12)
• кулинария-супы (22)
• мои часики (6)
• молитвы (31)
• моющие и чистящие (13)
• музеи мира (3)
• музыка,видеоклипы (135)
• народное целительство (337)
• нужные кнопочки (33)
• образцы документов,договоров (3)
• открытки,поздравления (20)
• оформление (16)
• оформление дневника (58)
• питание (99)
• поиск по интернету (11)
• полезные советы в хозяйстве (136)
• полезные советы,мудрости жизни (84)
• политика (98)
• притча (8)
• путешествия (18)
• релакс (15)
• рукоделие (36)
• сад, огород, комнатные растения (96)
• стихи (52)
• страны и города, чудеса света (34)
• строительство,бани,котеджи (11)
• уроки в дневник (95)
• физкультура,массаж (30)
• философия жизни (24)
• фильмы (116)
• флэшки (4)
• цитата,умные мысли (36)
• шьем сами (3)
• юмор,приколы (81)
• Юридическая защита,правовые нормативы (14)

Идеальная осанка. Комплекс упражнений и массаж

Правильная осанка – это не только здоровье. Как свидетельствуют многочисленные исследования психологов, зачастую она воспринимается, как символ жизнестойкости и уверенности в себе. Стоит ли говорить о том, что неправильная осанка может стать причиной многих проблем: головных болей,, молниеносного чувства утомления, ногах, шее, болей в спине а также сколиоза и других, более серьезных и страшных болезней. Ровная осанка – это правильное, здоровое положение позвоночника. А он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем человеческого организма. В предлагаемом вам видеоуроке приведены массаж и комплекс упражнений, специально предназначенные для выработки правильной осанки. Посмотрев фильм, вы узнаете, как при помощи массажа снять напряжение, а также какие занятия помогут укрепить мышцы поясницы, мышцы-разгибатели спины, брюшного пресса, ягодиц. Если каждый день вы будете выделять хотя бы несколько минут на выполнение этого комплекса, то заметите серьезные изменения уже через 3 недели. И помните: правильная осанка – залог красоты, здоровья, молодости.

Диск был задуман, как помощь массажисту, (в том числе и для себя ) работающему с клиентом самостоятельно. Это как бы домашнее задание для тех людей, которые понимают, что помимо массажа желательна еще физическая нагрузка. Ибо массаж хорошо снимает напряжение мышц, в некоторой степени может способствовать тонизации, но не тренирует их.
В принципе, как указано в анонсе, упражнения будут способствовать и поддержке мышечного корсета нашего позвоночника в нормальном состоянии и без участия массажиста. При выполнении упражнений следует обращать внимание на направленность - растяжение, расслабление, либо наоборот - тренировка

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня я предлагаю узнать об эффективных способах сохранения и создания королевской осанки.

Ровная спина не только положительно отражается на внешнем виде, но и способствует хорошему настроению и крепкому здоровью.

Самый лучший способ облагородить свою осанку – это специальные упражнения и лечебная физкультура. Асаны для осанки позволяют укрепить мышечную массу и избавиться от сутулости.

Влияние физических упражнений

Искривления проявляются из-за привычки пребывать в состоянии с опущенными плечами и с искривленной спиной. Чтобы исправить положение, нужно поменять плохую привычку. Следует научиться следить за осанкой и сидеть с выпрямленной спиной. При сидении необходимо приподнимать подбородок и тянуть позвоночник.

Нужно укреплять мышцы спины с помощью упражнений. Это позволит создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. При определенных усилиях поправить осанку и выпрямить плечи можно за несколько месяцев. Подходящие методы тренировок можно найти среди большого количества видео роликов.

Асаны для осанки

Особенно полезны занятия йогой. Существуют асаны для грудного отдела позвоночника и для других частей тела. Многие из них достаточно легко выполнять и делать упражнения могут даже дети.
При сидячей работе нужно чаще делать разминку. Например, стараться сводить лопатки на 30 секунд, а затем выпрямлять спину. Делать движения руками, как при плавании кролем. Выполнять наклоны вперед с обхватыванием лодыжек.
Йога способствует привыканию спины к новому положению.

Попробуйте такие движения:

1. Нужно прижаться спиной к ровной стене, а затем с сохранением осанки отойти на два шага вперед.
2. Выполнять круговые повороты плечами.
3. В положении на животе необходимо поднимать ноги и руки.

Подобрать подходящий комплекс можно на видео.

Пилатес для осанки

Пользуется популярностью и пилатес. С его помощью можно вернуть подвижность суставам и функциональность позвоночнику. Упражнения подходят людям любых возрастных категорий.
Регулярные тренировки благотворно воздействуют на мышечный корсет, а также поддерживают позвоночный столб. Во время занятий следует обращать внимание на дыхание. Оно должно быть правильным.
Пилатес рекомендуется при таких болезнях, как спондилез поясничный, остеохондроз и варикозное расширение вен. Подходят упражнения и при избыточном весе, малоподвижном образе жизни и при межпозвоночных грыжах.

Интересные варианты тренировок можно найти в ютубе. Видео ролики помогут начать занятия. Перед тренировкой следует разогреть мышцы. Можно побегать на месте в течение пяти минут или присесть 10-15 раз.

Полезны такие упражнения:

1. В положении тела спиной на полу. Поднимайте вверх плечи и голову. Колени согнуты и по очереди поднимается одна, а затем другая нога.
2. На животе втяните живот в себя. Затем на вдохе одновременно поднимайте левую руку и правую ногу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Лежа на спине, согните ноги. На выдохе поднимайте таз вверх, а на вдохе опускайте вниз.

Массаж для выпрямления осанки

Массаж особенно эффективен при первой и второй стадии сколиоза.

Стоит отметить следующие плюсы такой терапии:

1. Укрепление брюшного плюса и мускулатуры спины.
2. Улучшение осанки.
3. Стимулирование обменных процессов.
4. Уменьшение деформаций позвоночника.
5. Усиление притока крови.

Как делать простой массаж можно посмотреть на видео. Дополнительно к массажной терапии применяется специальный корсет. При сколиозе рекомендуются поддерживающие ортопедические приспособления.

Используются разные типы массажа. Ручной стимулирует кровоток. С аппликаторами позволяет восстановить тонус и эластичность мышц. Можно делать и самомассаж с помощью специальной щетки. При сутулости, сколиозе и искривлениях массаж должен быть мягким и плавным.

Гимнастика для лечения сколиоза

Для создания правильной осанки применяется специальный комплекс. Во время занятий следует контролировать вдохи и выдохи.
Полезны такие упражнения, как планка или велосипед.

Стоит попробовать такие движения:

1. Отжимания от пола помогают укрепить плечевой пояс и корпус. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода по 10-15 раз.
2. Нужно улечься на спину и приподнять голову. Затем большие пальцы ног нужно тянуть на себя.
3. На стуле нужно завести руки за голову и прогнуть спину.
4. Поднимать корпус за счет мышц спины в положении лежа.
5. Лежа на животе, руками взять лодыжки и прогнуться в спине.
6. В том же положении следует согнуть ноги в коленях и высоко их поднимать.

Занятия лечебной физкультурой должны выполняться не менее четырех раз в неделю. Важно соблюдать определенные правила. Не рекомендуется заниматься за два часа до выполнения упражнений.

Спать можно ложиться примерно через полтора часа после нагрузок. Амплитуда движений должна быть небольшой. Нельзя делать сильных рывков.

Что такое бинауральные ритмы

Бинауральные биения оказывают определенный эффект на работу головного мозга. При их прослушивании нет реальных звуков, а создается воображаемое звучание.

В зависимости от частоты ритмов может оказываться положительное воздействие на человека. Бинауральная терапия способствует устранению многих психологических проблем, в том числе и положительно влияет на состояние при нарушении осанки.

Во время лечения происходит устранение усталости, коррекция эмоционального состояния и снижение гиперактивности. Подобная методика помогает развивать работоспособность, внимание и обучаемость.

Надеюсь, данный обзор поможет вам улучшить собственную осанку и сделать спину более здоровой. Напишите о ваших методах борьбы с неровной спиной в комментариях.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Организм человека – сложный биокомплекс, в котором все элементы взаимосвязаны и взаимозависимы. Взаимное расположение органов правильно сориентировано в пространстве по отношению друг к другу. Функцию координации этого расположения органов и систем выполняет позвоночник и скелетные кости. Симметричное расположение частей тела относительно позвоночника формирует правильную осанку, которую Александра Бонина называет королевской. Это значит, что:

• у грудной клетки нет западаний и выпячиваний;
• живот симметричен и не обвисает;
• лопатки находятся на одном уровне;
• линии талии имеют одинаковую конфигурацию.

Нарушение осанки ведет к серьезным заболеваниям позвоночника и корешков, отходящих от него к внутренним органам. Это приводит к нарушению их функций.

Как устраняются дефекты

Поэтому так актуальна задача устранения дефектов осанки. Это комплекс мероприятий, в который входят:

• правильно организованный сон на жесткой постели;
• правильная коррекция обуви;
• массаж и мануальная терапия;
• двигательная активность;
• контроль над осанкой и выполнение корректирующих физических упражнений.

Иметь правильную осанку – это значить уметь расслаблять и балансировать мышцы тела в любом положении: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Кто хочет иметь королевскую осанку даже в старости должен постоянно заниматься специальными упражнениями для укрепления мышц спины и шеи. Эти упражнения разработала и предлагает в своих курсах врач ЛФК и фитнес-тренер – Александра Бонина.

Что дает человеку правильная красивая осанка, кроме здоровья? Он воспринимается другими членами общества как более уверенный в себе и более успешный человек. У него все складывается в жизни – и карьера и бизнес, и личные взаимоотношения.

Видеокурс А. Бониной подготовлен для тех, кто желает исправить не только осанку, но и улучшить свою жизнь, сделать ее более позитивной. Регулярное выполнение упражнений, предложенных в видеокурсе, поможет укрепить мышечный корсет, распределить правильно баланс мышц, что, несомненно, положительно скажется на состоянии позвоночника и осанки.

Бонина показывает как следует правильно восстанавливать баланс мышц тела передней и задней поверхности тела. Она указывает, что работать с мышцами следует не выборочно, а одновременно. Ведь держать осанку мышцы спины не смогут даже если они достаточно крепкие, но при этом сжаты и укорены из-за гипертонуса грудные мышцы и мышцы пресса.

На видео она показывает, как следует выполнять упражнения на укрепление задней поверхности тела и растяжку мышц передней поверхности. Выбрать наиболее доступные упражнения сможет каждый, кого волнует проблема неправильной осанки, и выполнять их регулярно. Положительный результат не заставит себя ждать.

Узнать больше об этом курсе

Кому показаны и противопоказаны упражнения

Они не в состоянии удерживать корпус тела в прямом состоянии. Мышцы передней поверхности тела укорачиваются, из-за постоянного напряжения, чтобы удержать туловище в сидячем положении. Такой дисбаланс в работе мышц приводит к сутулости, уменьшению объема грудной клетки, развитию гипоксии всех тканей и органов. Это в первую очередь сказывается на умственной трудоспособности, так как гипоксия головного мозга приводит к головным болям и снижению его функций.

Противопоказаны упражнения при обострении проблем с позвоночником. Это шейный, грудной и поясничный остеохондроз, воспалительные процессы в тазобедренных и коленных суставах, а также при различных травмах позвоночника и суставов.

Автор программы видеокурса занимается вопросами оздоровления много лет. Она вложила в них и свой практический опыт, и знания, и большое желание помочь людям справиться с проблемами здоровья. Курс занятий рассчитан на 2-3 месяца регулярных занятий.

Откорректированные комплексы упражнений доведены до совершенства и поэтому, можно не сомневаться в положительных результатах, которые последуют после их применения. Об этом свидетельствуют отзывы тех людей, которые воспользовались этими видеокурсами, записанными на дисках.

Отзывы на эффективность видеокурса

«Я с 20 лет работаю бухгалтером, практически всю жизнь провожу за рабочим столом. В результате заработала сутулую, круглую спину, обвисший живот. Мне никто не дает мои 40 лет, так как выгляжу я на все 50.

Но даже не внешняя непривлекательность заставила меня искать способ исправить свою осанку, а то, что, у меня постоянно болит голова и шея. Обратившись с этой проблемой к массажисту я получила временное улучшение своего состояния. Зато свое финансовое состояние я подорвала значительно.

Сутулость моя никуда не исчезла, а головные боли вернулись. И вот ища в интернете способы лечения, я наткнулась на отзывы об ЛФК Бониной. Посмотрела видео и решила, что стоит попробовать, если все так на самом деле результативно.

На сайте Бониной я подписалась на бесплатные рассылки и стала заниматься. Не скажу, что получилось все сразу и быстро. Но, появились первые результаты. Это – прошли головные боли, и я стала контролировать свою спину, заставляя ее быть прямой. И если раньше меня это напрягало, то выполняя упражнения Бониной, я вошла во вкус. Мне нравится выполнять рекомендованные ею упражнения.

«Как специалист в реабилитации постинсультных пациентов, могу с уверенностью сказать, что программа Бониной по восстановлению мышечного баланса при различных проблемах с позвоночником – вещь вполне работающая. Но, применять курсы надо только после консультации лечащего врача и правильно, в соответствии с имеющимися проблемами.

Валерий, 35 лет, врач-реабилитолог

Обратите внимание!

Очень часто люди начинают обращать внимание на искривление осанки, когда процесс уже зашел достаточно далеко. Беспокоят ноющие боли в спине по вечерам, одежда собирается у лопаток складками, плечи кажутся несимметричными.

Многие изучают спину в зеркале, отмечая заметные нарушения, выступающие под углом лопатки. Проблему в этом случае решить еще можно, если обратиться к врачам, пройти специальный массажный курс.

Самостоятельная диагностика нарушений осанки

Чтобы понять, есть ли на позвоночнике искривления, достаточно произвести домашний осмотр у большого настенного зеркала. Вот несколько рекомендаций:

• необходимо раздеться до пояса, посмотреть на себя сбоку и со спины;
• стоять нужно естественно, опустив руки вниз, специально не выпрямляясь и не сутулясь;
• если лопатки сильно торчат, плечи наклонены вперед, а грудная клетка впалая — диагностируется сутулость;
• те же симптомы, плюс заметный горб на спине, похожий на круглый изгиб — сильная сутулость;
• если живот и плечи выступают вперед — плоская спина, если шея с ягодицами — круглая;
• несимметричные лопатки, плечи, ключицы вкупе с искривленным позвоночником — сколиоз.

Во всех этих случаях необходимо обратиться к врачу-ортопеду или хирургу, пройти массажный курс для восстановления тонуса мышц.

Виды массажа для исправления осанки

Для назначения лечебного массажа нужно обязательно пройти осмотр у специалиста в больнице. Он назначается только после полной диагностики, постановки окончательного диагноза. В зависимости от степени искривления позвоночника и состояния здоровья врач может назначить один из трех видов массажа:

1. Ручной. Выполняется массажистом, имеющим опыт работы и профессиональные знания. Пациент располагается на кушетке лежа лицом вниз, следует раздеться до пояса. Сильные движения улучшают кровообращение, возвращают мышцам эластичность и тонус;
2. С аппликаторами. Они помогают задействовать и восстановить тонус ослабленных мышц спины, вернуть им эластичность;
3. Самомассаж в домашних условиях. Он может выполнятся при помощи щетки с длинной ручкой, жесткого полотенца, различных необходимых приспособлений. Желательно чередовать его со специальными упражнениями на растяжку, заканчивать теплым душем.

Лечебный массаж обычно назначается 2 раза в год курсом по 8-10 дней. Еще лучше, если проходить его 3-4 газа, курсами по 10-12 раз. Самомассаж дома необходимо делать регулярно, в любое удобное время дня.

Особенности массажа спины при искривлении позвоночника:

1. при сколиозе, сутулости, искривлениях позвоночника массаж должен быть плавным и мягким, резких движений делать нельзя;
2. синяков и сильной боли после его проведения быть не должно, только легкая болезненность от разминания затекших мышц после первых двух или трех сеансов;
3. после окончания каждой процедуры пациент должен ощущать комфортную расслабленность, тепло в местах разминания мышц;
4. массажные процедуры не следует проводить во время менструации, обострений желудочных заболеваний, после тяжелых болезней;
5. рекомендуется комбинировать лечебный массаж с оздоровительной гимнастикой, выполняя под наблюдением врача комплекс специально подобранных упражнений;
6. после завершения курса пациент должен заметить улучшение, уменьшение болей в спине.

Массаж спины помогает укрепить ослабленные мышцы, сделать их пластичными и упругими. Он усиливает работу обменных процессов в тканях, уменьшает сильные боли и мышечное напряжение.

Этапы и правила массажа при искривлении позвоночника

Правильно подобранный и сделанный массаж помогает исправить нарушения осанки, проявления начального сколиоза. Он выполняется в 3 этапа:

1. Разогрев мышц при помощи поглаживающих, легких разминающих движений;
2. Массажные движения различной степени воздействия и силы: надавливания, разминания, поглаживания с вибрацией, растягивание и сдвигание складок кожи, ударные приемы;
3. Завершение с легкими движениями для расслабления мышц.

1. у детей сначала массируют зону грудного отдела поглаживающими и расслабляющими движениями, затем делают растирания поясницы, зоны под лопатками;
2. у взрослых сразу разминают всю зону спины, массируют межреберные промежутки растираниями, хлопками, поглаживаниями;
3. при сколиозе вначале прорабатывают плечи, мышцы груди, затем только спину.

Массаж различными курсами назначается при любых стадиях сколиоза, сутулости, позволяет откорректировать искривления позвоночника и спины. Повышается тонус мышц, усиливается кровообращение, уменьшается боль в теле.

Нарушение осанки исправляется постепенно, после прохождения комплексных курсов массажа и лечебной гимнастики с плаванием, занятием на тренажерах.

Содержание

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов. Ровная осанка не только отражение характера человека, но и существенно влияет на здоровье мышц и внутренних органов. Если Вы заметили ухудшение осанки и хотите это исправить, то предлагаемый комплекс упражнений для коррекции осанки будет Вам полезен.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

• межпозвоночная грыжа;
• хроническая усталость;
• остеохондроз;
• нарушенное кровообращение;
• постоянная боль в спине;
• общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Основные правила для красивой осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:

1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.

8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.

9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

10. При покупке ортопедического бандажа следует проконсультироваться со специалистом, что позволит исключить неправильный выбор и, как следствие, ухудшение состояния осанки здоровья позвоночного отдела.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Для эффективного исправления и поддержания ровной осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений и тогда Вы наглядно сможете увидеть результат тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом.

Каждое упражнение выполняйте 10-20 раз либо в течение 30-60 секунд. Начинайте делать упражнения, опираясь на свои ощущения, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это позволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок после каждого упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Данное упражнение рекомендуется выполнять после каждого упражнения 45-60 секунд и после выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Исходная позиция: сидя на коленях. Лягте животом вперёд на ноги, при этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками сначала в одну сторону, затем в другую, верните руки в центр. Оставайтесь в этой позиции, руки можно положить вдоль туловища.

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Неправильная осанка увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к серьезным осложнениям в будущем. Делайте зарядку и указанные выше упражнения, и Вы заметите что осанка станет лучше, за счет укрепления мышц кора.

Специалист по питанию, тренер. Вдохновляю, учу разумно есть, заниматься спортом и получать удовольствие от процесса, не только от результата.