Восемь упражнений для спины

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении. Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности. Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.

1. Растяжка сухожилий на полу

• Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
• Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
• Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
• Повторите упражнение для второй ноги;
• Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.

Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.

2. Растяжение позвоночника из положения лежа

• Лягте на спину;
• Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
• Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
• Голову медленно поверните вправо;
• Замрите на 30 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
• Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.

3. Растяжения поясничных мышц

• Шагните правой ногой вперед и согните колено.
• Верхнюю часть тела держите неподвижной;
• Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
• Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
• При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
• Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
• Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.

4. Поясничный прогиб на четвереньках

• Встаньте на четвереньки;
• Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
• На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
• На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
• Выполните все эти действия за одну минуту;
• Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.

Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.

5. Поза кобры

• Лягте на живот;
• Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
• Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
• Повторите 4 раза.

Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.

6. Подъем колена к груди

• Лягте на спину;
• Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
• Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
• Проделайте то же самое и для второй ноги;
• Выполните по 2 раза для каждой из ног.

Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.

7. Поза собаки мордой вниз

• Встаньте на четвереньки;
• Поднимите бедра вверх;
• Замрите на 15 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите еще раз.

Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.

8. Перевернутый наклон головы к колену

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
• На вдохе поднимите руки выше плеч;
• На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
• Повторите действия для другой стороны;
• Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.

Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.

Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Экология здоровья: Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям.

Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.

Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.

Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.

Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.

Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.

• Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
• Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
• Оставайся в этой позе 10 секунд.
• Повтори упражнение 8 раз.

Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.

• Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
• Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
• Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

• Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
• Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
• Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.

• Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
• Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
• При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
• Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика.
• Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
• Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.

• Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
• Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
• Через несколько секунд вернись в исходное положение.
• Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
• Это упражнение повторяем 10 раз.

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота.

• Ляг на коврик лицом вверх.
• Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
• Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
• Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.
• Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
• Это упражнение тоже повторяется 10 раз.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
• Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
• Побудь в этом положении сколько сможешь.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
• Всего оно повторяется 10 раз. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проектаздесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение, укрепляющее спину 1

Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе — левую. Продолжайте делать махи руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.

Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку. Сократите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног.


Держите на одной высоте правую и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову.

Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Повторите то же самое, поднимая вверх левую и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.

Лечебный эффект: растягивается и укрепляется спина.

Упражнение, укрепляющее спину 2

Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, ладони развернув в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц.

На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.


Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха.

Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.

Лечебный эффект: корректируется положение лопаток, улучшается осанка (ликвидируется кифоз), раскрывается грудная клетка.

Упражнение, укрепляющее спину 3

Лягте на живот и разведите руки в стороны, поместив их на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги.

Голова должна находиться на одной линии с позвоночником (рис. 65). Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов.

На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.

Лечебный эффект: корректируется положение лопаток и укрепляется спина.


Трехчастное растягивание

Часть 1. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами.

Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородка.

Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть 2. Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра — параллельно полу, колени — под пятками.

Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть 3. Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу.

Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.


Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

Лечебный эффект: растягиваются позвоночник и мышцы спины.

Растяжка на валике или кровати

Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла.

Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола.

Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 мин.


Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.

Лечебный эффект: растягиваются грудной отдел позвоночника и мышцы спины, излечивается кифоз.

Поза королевской змеи

Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне плеч, дыхание произвольное.

Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно, сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание концентрируйте на мышцах спины.


Поза перевернутой дуги

Лежа на животе, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.

Вдохните и, выпрямив руки, опираясь на ладони поднимите тело вверх, коснитесь пальцами ступней головы, задержитесь в этой позе несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание удерживайте на мышцах спины.


Поза алмазной твердости

Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед.

Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот.

Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил. Спина – основа нашего опорно-двигательного аппарата, она поддерживает всё тело. И наша задача позаботиться о ее здоровье. Если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, или протрузии, необходимо проконсультироваться с врачом.

8 упражнений для укрепления спины

Это упражнение обладает омолаживающим действием, а выполнять его можно практически в любом месте, где есть стена.

Медленное скручивание вниз у стены

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Взгляд направьте вперед, руки спокойно опустите вдоль корпуса.

Фиксируя такое положение, выполните 3-4 полных дыхательных цикла, 1 цикл это один вдох и один выдох.

Затем на очередном выдохе начните медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, сначала опуская подбородок вниз, сгибая шейный отдел, затем медленно скручивайте грудной отдел, в конце поясничный.

Следите, чтобы ягодицы оставались прижатыми к стене.

Опуститесь настолько низко, насколько ноги могут оставаться прямыми, а ягодицы прижатыми.

На вдохе начните раскручиваться по стене в обратном порядке.

Прочувствуйте, как сначала немного провернется таз, прижимая крестец к стене, затем чуть зажмите ягодицы и из крепкого таза продолжайте раскручиваться вверх, вырастая по стене сначала поясничным отделом, затем грудным, и последним к стене прижимайте затылок.

Выполните 3-5 раз

Упражнение на стабилизацию плечевого пояса и лопаток

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.

Из этого положения разверните руки ладонями вперед и отведите их от корпуса до параллели с полом, стараясь скользить руками по стене и не поднимая при этом плечи к ушам.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов.

Удерживая ягодицы, корпус и руки прижатыми к стене, на вдохе медленно скользите локтями вниз, чуть приближая локти к корпусу.

На выдохе, также скользя по стене, по возможности, выпрямите руки вверх.

Выполните упражнение 7-10 раз.

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.

Из этого положения плотно прижмите руки к корпусу и согните их в локтях на 90 гр ладонями вверх, предплечья должны быть параллельны полу.

Удерживая положение корпуса, плотно прижимаясь к стене, на вдохе уприте локти в бока и медленно отведите предплечья в стороны от корпуса.

Прочувствуйте мышцы окружающие лопатки.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-10 раз.

Встаньте на 4 точки опоры, отстройте свое положение так, чтобы коленные суставы были четко под тазобедренными, ноги на ширине таза.

Расправьте пальцы на руках, представьте, что между пальцами у вас есть перепонки, средний палец направьте четко вперед, отстройте положение прямых рук так, чтобы кисть, локоть и плечо были на одной вертикальной линии.

Подтяните живот, напрягите ягодицы, вытяните весь позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик.

На вдохе слегка прогнитесь в спине, сводя лопатки и уводя их вниз к тазу, посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе сильно отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

Вытяжение руки и ноги по диагонали

Снова отстройте положение на 4-х точках опоры как в предыдущем упражнении.

На вдохе вытяните противоположные руку и ногу параллельно полу, не прогибаясь в спине, сохраняя корпус стабильным и не разворачивая тазнаружу. На выдохе приведите колено к локтю.

Выполните 10 раз, затем повторите столько же на другую диагональ. Удерживайте пресс и ягодицы напряженными, а позвоночник вытянутым

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.

Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше.

Затем поменяйте и поднимите левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение плавание выполняя на каждый вдох и выдох по две смены движения.

Перемена положения конечностей совершается медленно и плавно.

Во время выполнения упражнения удерживайте живот и ягодицы подтянутыми, вытягивайте позвоночник по всей длине.

Взгляд направляйте в пол.

Важно совершать движения именно конечностями, не подключая корпус в работу, если это все-таки происходит, старайтесь уменьшить амплитуду выполнения и еще больше замедлить темп, чтобы сохранить контроль за корпусом.

Выполните 10 таких циклов дыхания.

Упражнение на разгибание верхней части спины

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Вытянутые вперед руки поставьте на ребро ладони, так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга.

Следите за положением шеи, она должна быть продолжение всего позвоночника, взгляд направляйте вниз на коврик, за макушкой тянитесь вперед.

На вдохе подтягивая прямые руки к себе и сводя лопатки, медленно разогните верхнюю часть спины, раскройте и направьте грудь вперед.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 7-10 раз.

Плечевой мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их вместе, поставьте стопы ближе к ягодицам, плотно прижмите их к полу.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Сознательно расслабьте в этом положении шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза.

На выдохе подтяните живот к позвоночнику и волнообразным движением медленно начните подкручивать таз назад, приподнимая сначала его от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи, сделайте вдох.

На выдохе медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, подкручивая его, опустите позвоночник на пол.

Повторите упражнение 10 раз.

Новое видео: