Влияние сидячего образа жизни на осанку

Сидячий образ жизни, низкая двигательная активность преследует многих горожан с самого детства. В итоге к 50 годам развивается масса заболеваний, лидерами среди которых являются болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, онкология и остеопороз . Огромное значение для нашего организма имеет правильное функционирование опорно-двигательного аппарата. Сегодня мы рассмотрим пользу правильной осанки для здоровья и успешной жизни. Расскажем , как формируется сколиоз, дадим полезные рекомендации и упражнения . Прочитав нашу статью, вы узнаете, как выработать офицерскую осанку и предупредить развитие болезней спины.

Что представляет собой осанка. Признаки правильной осанки

Характеризуя здоровый позвоночник, обычно выделяют следующие признаки правильной осанки : вертикальное положение головы, приподнятый подбородок, шейно-плечевые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем, одинаковы. При этом сами плечи расположены на одном уровне, немного опущены и разведены. Выделяют и другой важный признак – грудная клетка симметрична средней линии.

Среди многочисленных признаков правильной осанки нужно выделить симметричное расположение живота. Кроме того лопатки должны быть на равном расстоянии от позвоночника и прижаты. Отметим, что нижние углы лопаток при этом находятся на одном уровне.

Как сохранить здоровье молодежи. Вред неправильной осанки

Сегодня все больше людей начинают задумываться о том, как сохранить здоровье молодежи. Далеко не последнюю роль в профилактике заболеваний играет понимание вреда неправильной осанки . Чем же она опасна? Привычка сутулиться приводит к тому, что внутренние органы брюшной и грудной полости смещаются, начинают хуже работать.

У людей с плохой осанкой диапазон дыхательного процесса уменьшается, ухудшается кровообращение, порой происходит защемление нервов. Учащаются головные боли, развивается хроническая усталость. Также идет негативное воздействие на нервную систему, что может привести к депрессии.

Неправильное положение тела, вошедшее в привычку, ведет к изменению формы позвоночника, грудной клетки, отражается на функции нижних конечностей, формируя плоскостопие. У детей с искривлением позвоночника хуже работает весь опорно-двигательный аппарат, растет риск получить травму. Также начинают действовать ограничения по занятию некоторыми видами спорта, где оказывается высокое давление на позвонки.

Кроме того неправильная осанка ускоряет процесс старения организма. Как известно, после завершения развития тела начинают действовать разрушительные процессы. Не секрет, что уже к 50 годам у большинства людей развивается остеопороз . Ухудшается состояние ткани трубчатых костей, вымываются соли кальция , что часто вызывает переломы .

Сила правильной осанки – залог успеха в делах. Почему так важно умение себя держать?

Проводились исследования, которые научно доказали, что существует влияние осанки на процесс становления личности. В частности, умение красиво себя держать – залог успеха в делах. Выяснилось, что стройный человек излучает уверенность, ему легче наладить контакт с людьми. Искривление позвоночника негативно отражается не только на здоровье, но и на психологическом состоянии. Неслучайно во все времена на военной службе следили за осанкой солдат. Особенно строго к выправке подходили в царской России. Офицерская осанка до сих пор остается символом поведения аристократа. Но и сегодня в любой армии мира также знают о силе правильной осанки . Чтобы в этом убедиться, достаточно сравнить фотографии новобранцев и парней после демобилизации.

Фигура человека, который умеет себя держать , стройна. Его походка красива, а все действия точны. Одновременно с этим он выглядит уверенно и раскованно. И напротив, человек с неправильной осанкой, как правило, неуклюж, его действия несовершенны. На подсознательном уровне больше доверия вызывает стройный человек, нежели сутулый . Кроме того фигура – это первое, на что обращают внимание при знакомстве. А изменить это впечатление будет совсем непросто. Ученые доказали, что слова составляют лишь 5 -10 % нашей коммуникации. Все остальное – это жесты, мимика, внешний вид, тембр голоса, интонация речи и т.д.

Причины неправильной осанки

Как мы уже сказали выше наиболее важным фактором, который вызывает сутулость, является гиподинамия. И даже уроки физкультуры не являются панацеей. Дело в том, что дети зачастую неправильно сидят за партой, поднимая одно плечо выше другого. В итоге многие школьники выходят из стен альма-матер со сколиозом. Среди других причин неправильной осанки следует назвать:

— ношение обуви на высоком каблуке;

— слабое физическое развитие;

— врожденные дефекты тела;

— чрезмерно быстрое развитие (рост мышц отстает от роста скелета);

По мнению специалистов, возраст до 17 лет – самый важный для формирования здорового скелета. Даже небольшое отклонение в положении тела, которое входит в привычку, в это время крайне опасно.

Виды искривлений позвоночника

Итак, если ребенок не держит свою спину прямой, мало двигается, перегружает одну руку, то в его теле развиваются опасные процессы. Существует три вида искривлений позвоночника: лордоз, кифоз и сколиоз. Отметим, что первые два вида изменений бывают как естественными, так и патологическими . Лордоз – это прогиб позвоночника вперед, который есть у всех людей в шейном и поясничном отделе. Кифоз – прогиб позвоночника назад, который возникает в грудном отделе, а также в отделе крестца и копчика. Патологические лордозы и кифозы отличаются от физиологических изменений только степенью изгиба.

Также существует сколиоз или боковое искривление позвоночника . Считается, он возникает при недостаточной тренировке мышц спины. Этот вид искривлений позвоночника сегодня во всем мире считается серьезным заболеванием, которое приводит к ухудшению работы многих органов. Установлено, что сколиоз возникает и развивается в юности, а поэтому лечить его лучше до 20 лет, пока позвонки еще не до конца закостенели. В более позднем возрасте избавиться от этого заболевания крайне трудно.

Удивительно, но многие родители, видя у ребенка искривление позвоночника , не придают этому значения. Их аргумент обычно такой – ребенок ходит в спортивную секцию (посещает уроки физкультуры), значит, все наладится. Но такой подход не только не оправдывает себя, но и может привести к опасным болезням, таким как остеохондроз или остеопороз . Если ребенок горбится, неровно сидит за столом – это повод для посещения врача-ортопеда или хирурга.

Как можно исправить нарушение осанки?

Итак, каким образом можно исправить нарушение осанки? Для этого необходимо постоянно следить, чтобы спина была прямой, а плечи развернуты назад. Голову нужно держать прямо, а взгляд направленным на горизонт. Грудная клетка должна быть раскрыта так, чтобы расстояние между ребрами было максимальным. Предлагаем несколько рекомендаций, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свою осанку:

• ежедневно делайте зарядку;
• спите на ровной и жесткой постели;
• отдыхайте после физической нагрузки лежа;
• плавайте стилем брасс на спине;
• не стесняйтесь выполнять производственную гимнастику ;
• посещайте массажиста.

Даже если вам далеко за 20 лет, все равно вполне можно исправить нарушения осанки. Главное – поставить перед собой цель и регулярно работать над собой. Конечно, при сколиозе 3 степени этими мерами не обойтись, понадобится рекомендация специалиста. Как правило, в таких случаях назначают ношение специальных корсетов, физиотерапевтические процедуры и лечебную физкультуру (ЛФК).

Комплекс упражнений для хорошей осанки

Если вы действительно хотите добиться изменения фигуры, то придется, как следует тренировать мышцы шеи, плечевого пояса, пресса, а также мышцу, которая выпрямляет позвоночник . Также необходимо уделить внимание мускулатуре ног и ягодиц. Предлагаем выполнить упражнения для хорошей осанки.

• Исходное положение — лежа на полу, ноги прямые, держим их вместе. Руки за головой, сцеплены в замок. Затем поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги, стараемся задержаться в верхней точке. Повторить 10 раз.

• Исходное положение – лежа на животе. Руки кладем на пояс, а затем прогибаемся всем корпусом, разводя ноги. Делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.

• Сидя на полу, опираемся на пол руками (за спиной), затем поднимаем ноги и делаем вращательные движения (внутрь) – 10 раз. Затем в обратную сторону — тоже 10 раз.

• Встаем на ноги, поднимаем вверх локти. Затем стараемся дотянуться ладонями до лопаток. После этого сводим лопатки и разводим руки в стороны. Повторить 10 раз.

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Нужно соединить стопы, вытянуть пальцы ног. Ладони кладем под плечи, а локти прижимаем к телу. Делаем вдох и медленно поднимаем корпус, голову не запрокидываем. Старайтесь прогнуться в грудном отделе. Упражнение делается за счет мышц корпуса, руками помогать не нужно. Постарайтесь удержать положение в течение минуты.

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Прижмите лоб к полу, вытяните шею. Ладони положите под плечи. Затем начинайте медленно сводить и разводить лопатки. Сделайте 20 повторений, а затем сведите лопатки максимально близко и оставайтесь в таком положении минуту.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы хорошо прогреть суставы и связки.

Мы рассказали про пользу правильной осанки для здоровья и успешной жизни , назвали хронические заболевания, которые вызывает искривление позвоночника. Некоторые из них, такие как остеохондроз, вылечить довольно сложно. Поэтому, чтобы сохранить здоровье молодежи , необходимо с раннего возраста напоминать детям про значение физкультуры.

О том, что постоянно сидеть вредно, знают все, но в подробностях рассказывают нечасто. Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул и правильно отрегулировали его по высоте, учитывайте, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Мелкие неудобства сидения кажутся не очень важными, но они воздействуют на позвоночник постоянно, пока вы об этом и не подозреваете.

Почему страдает позвоночник?

Для работы в положении сидя характерны узкая специализация и однообразие движений. Это тоже определенного рода перегрузка. Если вы сидите на работе почти все время, да еще дома часа 2–3 проводите в кресле, то можно говорить о сидячем образе жизни.

Перегрузка позвоночника — следствие постоянного, малозаметного, но предельно однообразного статического воздействия силы тяжести.

Дело осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом) вы не заботитесь о сохранении правильной осанки, так как через какой-то промежуток времени нетренированные мышцы спины начинают уставать.

Они уже не могут обеспечивать правильную осанку, и позвоночник слегка сгибается. В этом физиологически неправильном положении происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность и быстрее изнашивается.

Если при сидении у человека корпус выдвинут вперед или сильно опущена голова, то между туловищем и телом позвонка создается своего рычаг, многократно усиливающий давление на данный позвонок. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна влиять на позвоночник так же отрицательно, как и подъем чрезмерных тяжестей.

Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгого нахождения в сидячем положении, являются остеохондроз и сколиоз (различные искривления позвоночника).

Если возможность развития искривления позвоночника более велика в раннем возрасте, то остеохондроз опасен для людей всех возрастов. Также стоит отметить, что последствия остеохондроза более опасны, чем последствия различных видов искривления позвоночника.

Болезнь молодеет в последнее время, и причины тому: сколиоз, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, длительное пребывание в неудобной позе, нарушение обмена веществ. В группу риска входят прежде всего люди, ведущие сидячий образ жизни.

Каким позвонкам приходится тяжелее?

Разные отделы позвоночника испытывают различную нагрузку, в том числе и в положении сидя. Особенно значительная нагрузка приходится на диски шейного и поясничного отделов, поскольку они отличаются наибольшей мобильностью.

При этом поражение шейного отдела позвоночника вызывает проблемы и с кровоснабжением мозга. Результатом недостаточного кровоснабжения становятся периодические головные боли, слабость и головокружения, нарушения зрения, шум в ушах.

Не у каждого человека есть возможность поменять сидячую работу на что-нибудь другое только ради здоровья. Однако для снижения риска развития заболеваний позвоночника достаточно соблюдать несколько правил.

1. Контролируйте собственную осанку. Следите за правильной посадкой, пока не привыкнете. Если не получается контролировать осанку самостоятельно, попросите о помощи коллег или, если вы работаете дома, домочадцев.

2. Приучайте детей сидеть за столом правильно с самого детства. Этим вы убережете их от возможных проблем в будущем.

3. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку смените динамической. Для этого вставайте со стула, кресла или дивана каждый час хотя бы на 10 минут. На работе можно пройтись, сделать несколько упражнений из офисной зарядки, подняться по лестнице или обсудить с коллегами дела. Дома займитесь домашней работой – всегда найдется угол с невытертой пылью или необходимость развесить выстиранное белье. А упражнения дома можно делать и более сложные, не смущаясь лишних глаз.

4. Делайте упражнения для укрепления мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса. Они не займут много времени, но помогут сохранять правильную осанку – при нетренированной спине сидеть за столом правильно гораздо сложнее.

• Расскажите об этом своим друзьям!

Правильная и неправильная осанка.

Если вы хотите построить дом, вы обязательно позаботитесь о том, чтобы в самом начале заложить прочный и крепкий фундамент, на котором он будет держаться столетиями. В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Прежде чем приступать к тренировкам, работать над “проблемными зонами” или планировать свой результат на ближайшем забеге, необходимо заложить прочный и крепкий фундамент, который выдержит эти нагрузки – правильную осанку. Это не самая популярная тема в тренировочном процессе, и далеко не каждый уделяет ей должное внимание. Для многих это, в основном вопрос, внешности. Прямая спина и открытые плечи – это красиво, но так ли уж необходимо?

Кстати посмотрите этот фото-материал о том, как выглядит один и тот же человек с хорошей и плохой осанкой:

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Как исправлять осанку?

Прежде чем заниматься самолечением, проверьте состояние опорно-двигательного аппарата у врача. Сутулость может быть вызвана смещением позвонков, сколиоз и некоторые другие нарушения сопровождаются торсией (скручиванием и деформацией) позвоночника. Такие вопросы необходимо решать под наблюдением специалиста.

Если подобных проблем с позвоночником нет, но остается мышечно-фасциальный дисбаланс, с этим уже можно работать и с помощью специальных физических упражнений, и просто в быту: заново учиться правильно ходить, сидеть, стоять, наклоняться и так далее, то есть менять свои двигательные стереотипы. Весьма нетривиальная задача для взрослого человека, но обходного пути нет.

7 упражнений для правильной осанки, которые нужно делать каждый день 1. Учитесь правильно стоять.

Упражнение у стены:

Подойдите к стене, прислоните: пятки, ягодицы, спину, затылок и по возможности – прислоните руки, стараясь (насколько получается!) касаться стены и локтями и ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Запомните положение спины и, уже отойдя от стены, старайтесь сохранять такую осанку как можно дольше. Когда обнаружите, что снова “поникли” – подойдите к стене и повторите.

2. Учитесь правильно сидеть. Учитывайте эти рекомендации, для того чтобы сохранять положение спины во время сидения: – сидите не на копчике, а на седалищных костях, – перестаньте сидеть “нога на ногу” – это очень вредно для осанки, увеличивает нагрузку на суставы, дестабилизирует таз, ведет к растяжению связок.

Как правило, если человеку удобнее сидеть нога на ногу, чем с прямыми ногами, это свидетельствует о слабых ягодичных мышцах, и такая поза помогает стабилизировать положение тела, но приводит к очень неблагоприятным последствиям.

В идеале – ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельны друг другу – положите под поясницу небольшой валик или специальную ортопедическую подушку для поясницы.

Упражнение: Сидите на нестабильной поверхности. Это автоматически включает в работу мышцы стабилизаторы, укрепляет их и выравнивает положение спины. Дома можете сидеть на фитболе. Для офиса приобретите софтбол, который можно положить на кресло или специальное нестабильное сиденье. Используйте это несколько раз в день или постоянно.

3. Учитесь правильно ходить Во время ходьбы, подъемов по лестницы, спусков – следите за тем, чтобы стопы были направлены параллельно друг другу, а не врозь или внутрь. Неправильное положение стоп нарушает функционирование всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые наружу или внутрь носки меняют угол движения в коленном, тазобедренном суставе, в итоге нагрузку на себя принимают совсем не те мышцы, которые для этого предназначены.

Так выключаются из работы большие и средние ягодичные, которые и должны в основном отвечать за ходьбу, вместо них всю работу осуществляют приводящие мышцы бедра. А снижение тонуса в этих мышцах приводит к дестабилизации таза, что в свою очередь ведет к проблемам в пояснице и далее по цепочке вверх.

Упражнение и заключается в том, чтобы следить за своей походкой и стараться ставить стопы правильно.

4. Учитесь правильно наклоняться, садиться и вставать. Сохраняйте ровное положение спины во время всех этих движений. Чтобы отработать этот навык, выполняйте приседания с палкой за спиной: 2 точки касания – затылок и крестец. Обхватите палку рукой в районе поясницы и подвиньте поясницу к костяшкам ваших пальцев. Начните приседать – таким образом, чтобы сохранить это положение (затылок, поясница, крестец):

Делайте ежедневно по 10-15 повторений 2-3 подхода.

5. Укрепляйте глубокие мышцы спины. Самое очевидное (но не единственно возможное) упражнение для этого – планка. Также многие другие упражнения из пилатеса и йоги во многом направлены на формирование именно этих мышц.

Другое очень полезное и простое упражнение, которое можно делать каждый день и где угодно: опустите плечи вниз и отведите их назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы между лопатками, чтобы удержать на несколько секунд это положение. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

6. Растягивайте / массажируйте грудные мышцы. Поскольку эти мышцы все время находится в гипертонусе, их нужно аккуратно разминать и расслаблять. Просто тянуть в одном направлении – менее эффективно, чем, например, прокатывать во всех направлениях с помощью массажного мяча. Это улучшает эластичность фасций и помогает расправить плечи и раскрыть грудную клетку.

7. Используйте техники самомассажа с помощью массажных роллов. Нередко снижение тонуса мышц, их чрезмерное растяжение – следствие наличия большого количества триггерных (болевых) точек, которые ослабляют мышечные волокна. Массаж с помощью роллов помогает убрать триггерные точки, после чего укреплять мышцы становится значительно проще и безопаснее.

Ничего в теле не происходит просто так. Любое отклонение от нормы имеет свое функциональное значение, выполняет определенную задачу. Будь то искривление позвоночника, лишний или недостаточный вес, плоскостопие, все, что угодно. Любая подобная проблема не существует в организме изолировано. Она, с одной стороны, компенсирует какую-то другую проблему.

Например, одна из функций лишнего веса может быть как раз компенсация нарушений осанки, когда жировая ткань является своего рода амортизатором для позвоночника. В этом случае резкое снижение веса без дополнительной работы по укреплению мышечного корсета может привести к неприятным последствиям для спины. С другой стороны, одна проблема ведет за собой цепную реакцию других компенсаций и нарушений.

Несовершенства формируют нашу индивидуальность до тех пор, пока не начинают уничтожать ее физически.

В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Начните прямо сейчас – с самого первого упражнения. Подойдите к стене, прислонитесь, потянитесь макушкой вверх, подтяните живот в себя, опустите плечи. Почувствуйте, как за несколько секунд вы уже стали стройнее, бодрее, даже решительнее. Почувствуйте прилив новой энергии с каждым вдохом, который вы делаете полной грудью. Запомните это ощущение, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока красивая правильная осанка не станет для вас абсолютно естественным и самым удобным положением тела.

Человек сидящий: как убивает кресло

Ежегодно почти 70 тыс. британцев умирают преждевременно, потому что на работе или дома сидят, не вставая, по шесть и более часов подряд, выяснили специалисты из Университета Квинс в Белфасте. Результаты исследования они опубликовали в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.

Как оказалось, 30% взрослых британцев в рабочие дни проводят шесть и более часов, не вставая с места. А на выходных, когда они перебираются на уютные домашние диваны и кресла, этот показатель возрастает до 37%.

Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системы и обмене веществ в целом. Нарушения в работе организма приводят к преждевременной смерти.

Повышенная смертность и проблемы со здоровьем, вызванные сидячим образом жизни — проблемы не только британцев. С ними сталкивается большинство жителей развитых стран.

Первые предпосылки к сидячему образу жизни появились еще в XVIII веке, когда британский ткач и плотник Джеймс Харгривс изобрел механическую прялку. Устройство, способное производить в шесть раз больше пряжи, чем ручной станок, стало символом начала промышленной революции. Ведущие государства мира в течение следующих лет массово перешли от ручного труда к машинному, а от аграрного общества — к индустриальному. Если раньше одним из главных качеств работника была физическая сила, то теперь от него требовалось совершать однообразные действия у машины.

Следующим шагом к малоподвижности стало изобретение паровых машин, благодаря которому появились пароходы и паровозы. Теперь путь из одного пункта назначения в другой стал требовать меньше физических усилий. Позже свой вклад внесли и лифты, избавив людей от необходимости ходить по лестнице.

Начальное образование во многих странах тем временем стало обязательным — теперь дети проводили больше времени, сидя в классе.

В конце XIX века произошел бум в машиностроении — железнодорожные сети разрослись, на улицах появились трамваи, началось серийное производство автомобилей. Грузовики взяли на себя часть работы, связанной с транспортировкой тяжестей.

Постиндустриальная революция перевела труд в интеллектуальную область, оторвав работников от станков и усадив за столы. Телевизор стал доступным развлечением, позволяющим проводить целые дни на диване.

Сегодня умная техника, интернет и компьютер свели физическую активность в обществе к минимуму.

Теперь люди в основном трудятся в офисе, сидя в кресле. Если раньше человеку приходилось двигаться или стоять, чтобы заработать себе на еду, то сейчас средний датчанин не встает со стула или из автомобильного кресла семь часов в день, а средний китаец — 8,5 часов.

Согласно исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя до 85% своего дня.

Недостаточная подвижность провоцирует развитие метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60% смертей в развитых странах.

Сидячий образ жизни приводит к гиподинамии. Мышцы слабеют и атрофируются, уменьшаются сила и выносливость. Сокращается костная масса, страдают функции позвоночника и суставов. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Кроме того, нехватка активности сказывается на работе мозга — развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Позвоночник не рассчитан на длительное бездействие. Те, кто проводит сидя около восьми часов в день, рискуют пострадать от межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником.

Страдают и сосуды. Кровь по венам перемещает в основном мышечно-венозная помпа голени, работе которой мешает длительная неподвижность. Кровь застаивается в нижних отделах венозного русла, застой провоцирует воспалительный процесс в стенке вены и может привести к варикозной болезни и венозной недостаточности. Первые симптомы нарушений: боли, чувство тяжести в ногах к концу дня. Не менее вредно, впрочем, работать и стоя — постоянная нагрузка на ноги тоже повышает риск развития варикоза.

Сидячий образ жизни способствует развитию тревожных расстройств — метаанализ ученых показал, что чем больше времени человек проводит сидя, тем выше для него вероятность пострадать от тревожности.

Кроме того, сама по себе нехватка физической активности на 21-25% повышает риск развития рака груди и кишечника, на 27% — диабета и на 30% — сердечно-сосудистых заболеваний.

Для предотвращения проблем со здоровьем специалисты советуют вставать каждые полчаса на работе, доходить до кулера попить воды или обсуждать рабочие вопросы с коллегами, прогуливаясь по коридору, а не в переписке. Также следует обратить внимание на свое рабочее место — угол между спинкой и сиденьем кресла должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы. Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.

При работе за компьютером верхняя часть монитора должна быть на 5-8 см выше уровня глаз. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки.

Причем это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии. Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнера по спортзалу, который работает в офисе.

Итак, увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо контролировать проводимое в сидячем положении время и стараться его сократить — обедать стоя или добираться от метро до работы пешком, а не на автобусе.